Λαμβάνοντας υπόψη την αθλητική διατροφή, η οποία έχει θετική επίδραση στην απόδοση ενός αθλητή, δεν μπορεί κανείς να αναφέρει την μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτό το συμπλήρωμα αυξάνει την αντοχή, βελτιώνει την απόδοση των καρδιακών μυών και αυξάνει ακόμη και τη μάζα.
Σκεφτείτε πόσο αποτελεσματική είναι η κρεατίνη, ποια είναι τα χαρακτηριστικά της και αν υπάρχουν αρνητικές πτυχές σε αυτό το συμπλήρωμα.
Γενικές πληροφορίες
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Κάποια στιγμή, έκανε μια σημαντική ανακάλυψη στον τομέα της αθλητικής διατροφής - επέκτεινε την ικανότητα των ευθέων bodybuilders να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Σήμερα, χρησιμοποιείται ευρέως σε όλα τα σπορ αντοχής.
Από τι αποτελείται η μονοένυδρη κρεατίνη; Παρασκευάζεται με την εξαγωγή πρωτεϊνών από ψάρια. Η εκχύλιση αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του προϊόντος κατά τάξη μεγέθους. Σε σύγκριση με άλλες μορφές, το μονοένυδρο άλας έχει τη βέλτιστη ισορροπία μεταξύ τιμής, κατανάλωσης προϊόντος και διαθεσιμότητας.
Επίδραση στο σώμα
Σε τι χρησιμεύει η μονοένυδρη κρεατίνη CrossFit;
- Μειώνει τους τραυματισμούς. Αυτό το κάνει αυξάνοντας τα σωματικά υγρά.
- Αυξάνει την αντοχή αντοχής. Αυξάνει την ευαισθησία των μυών στο οξυγόνο, κάτι που επιτρέπει στον εργοδηγό
- Αυξάνει τη μυϊκή μάζα ρίχνοντας νερό και αυξάνοντας τον όγκο της εργασίας στην προπόνηση.
- Αυξάνει τα επίπεδα γλυκογόνου.
- Βελτιώνει την ικανότητα του σώματος για αναερόβια γλυκόλυση.
- Βελτιώνει την άντληση. Αυξάνοντας τη δύναμη των συστολών της καρδιάς κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας, η καρδιά αντλεί αίμα στους μυς πιο γρήγορα.
Η δράση της μονοένυδρης κρεατίνης είναι η μεγιστοποίηση του κορεσμού των μυών με το απαραίτητο αμινοξύ. Με ισχυρό κορεσμό, οι ακόλουθες διαδικασίες συμβαίνουν στο σώμα:
- Σύνδεση μορίων νερού στον μυϊκό ιστό.
- Βελτίωση της συσταλτικότητας του καρδιακού μυός. Όταν μια επαρκής ποσότητα αμινοξέος συσσωρεύεται στους μύες, διαστέλλει τα αγγεία που οδηγούν στην καρδιακή βαλβίδα. Ως αποτέλεσμα, ο κορεσμός της καρδιάς με αίμα αυξάνεται, η δύναμη των συστολών αυξάνεται χωρίς αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Τα κύτταρα και οι ιστοί λαμβάνουν οξυγόνο σε λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια.
- Βελτίωση της αντοχής αντοχής αυξάνοντας την ποσότητα οξυγόνου στους μυς.
Όλα αυτά οδηγούν σε βελτίωση της απόδοσης του αθλητή. Αλλά δεν είναι η ίδια η κρεατίνη που αυξάνει τη μυϊκή μάζα, αλλά η ικανότητα ενός αθλητή να κάνει ένα απότομο άλμα στην εξέλιξη των φορτίων χωρίς να υπερβάλλεται.
Σημαντικό: Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, συνιστάται η χρήση κρεατίνης αποκλειστικά με τη μορφή αθλητικού συμπληρώματος, καθώς η συγκέντρωση της ουσίας στα φυσικά τρόφιμα είναι πολύ χαμηλή. Για παράδειγμα, τα κόκκινα ψάρια περιέχουν μόνο 0,1 g κρεατίνης ανά 100 g προϊόντος. Και για την κανονική συντήρηση της απόδοσης, το σώμα του αθλητή χρειάζεται περίπου 10 g την ημέρα.
Τι δίνει η μονοένυδρη κρεατίνη στον σύγχρονο αθλητή; Κατά μέσο όρο, πρόκειται για αύξηση της ξηρής μάζας κατά 1-2%, αύξηση του βάρους λόγω υγρού κατά 5-7% και αύξηση των δεικτών αντοχής κατά 10%. Υπάρχει εφέ επαναφοράς; Ναί! Σε περίπτωση μείωσης της συγκέντρωσης κρεατίνης, η επαναφορά φτάνει το 40-60% της μέγιστης απόδοσης.
Τρόπος χρήσης
Για να αποκομίσετε τα οφέλη του συμπληρώματός σας, πρέπει να ξέρετε πώς να παίρνετε μονοϋδρική κρεατίνη για καλύτερη απόδοση.
Υπάρχουν δύο μέθοδοι λήψης:
- Φόρτωση και συντήρηση. Παρέχει ταχύτερα αποτελέσματα.
- Με σταδιακή συγκέντρωση συγκέντρωσης. Παρέχει το ίδιο αποτέλεσμα με λιγότερη κατανάλωση πρώτων υλών.
Είναι καλύτερο να πίνετε μονοϋδρική κρεατίνη: Φορτωμένο ή ομαλά; Όλα εξαρτώνται από το είδος του αποτελέσματος που στοχεύετε. Όταν καταναλώνεται με ένα φορτίο, είναι σημαντικό να τηρείτε τη σωστή διατροφή και να διαιρείτε την πρόσληψη κρεατίνης αρκετές φορές την ημέρα (η ημερήσια δόση κατά τη φόρτωση είναι 20 g, πρέπει να χωριστεί σε 3-4 δόσεις για καλύτερη απορρόφηση). Μετά από 7-10 ημέρες φόρτωσης, υπάρχει μια φάση συντήρησης, όταν η ποσότητα της κρεατίνης που καταναλώνεται μειώνεται στα 3-5 g την ημέρα. Σε περίπτωση ομοιόμορφης πορείας, πάρτε ποσότητα 1 κουταλάκι του γλυκού (3-5 g) την ημέρα καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος.
Σημείωση: Στην πραγματικότητα υπάρχει μικρή διαφορά στην απόδοση. Επομένως, οι συντάκτες προτείνουν να ακολουθήσετε την τεχνική χωρίς φορτίο - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τις ενδείξεις ισχύος σας.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη μονοένυδρης κρεατίνης: πρωί ή βράδυ; Κατά κανόνα, λαμβάνεται ανεξάρτητα από την καθημερινή ρουτίνα. Το μόνο σημαντικό σημείο είναι η λήψη κρεατίνης με την πρώτη μερίδα υδατανθράκων. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι ο καλύτερος χρόνος για φαγητό είναι το πρωινό πρωινό και ο χρόνος κλεισίματος του παραθύρου υδατανθράκων.
Ανεξάρτητα από το αν το πίνετε σε μια πορεία ή σταδιακά αυξάνετε τη συγκέντρωσή σας, πρέπει να καταλάβετε πόση μονοένυδρη κρεατίνη πρέπει να πίνετε. Κατά μέσο όρο, 1 μάθημα είναι περίπου 8 εβδομάδες. Μετά από αυτό, η ευαισθησία του σώματος σε μονοένυδρους κρυστάλλους μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε μια ανόητη κατανάλωση αθλητικής διατροφής.
© pictoores - stock.adobe.com
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον τρόπο λήψης κρεατίνης με και χωρίς φορτίο:
| Ημέρα | Φόρτωση / συντήρηση | Ομαλή λήψη |
| 1 | 10 g: 5 το πρωί με κέρδος. 5 το βράδυ με χυμό. | 3-5 g την ημέρα (ανάλογα με το βάρος του αθλητή) καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου. Η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να διαιρεθεί κατά 2 φορές. 1η - το πρωί μισό κουταλάκι του γλυκού. Συνιστάται να το πίνετε με χυμό σταφυλιού. 2η - την ημέρα της προπόνησης για να κλείσετε το παράθυρο υδατανθράκων. Εάν δεν υπάρχει προπόνηση, τότε 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. |
| 2 | 12 g: 5 το πρωί με κέρδος. 5 μετά την προπόνηση 2 γραμμάρια κρεατίνης πριν από το κρεβάτι με γρήγορους υδατάνθρακες. | |
| 3 | 14 g: παρόμοια με την ημέρα 2 απλώς χρησιμοποιώντας 4g κρεατίνης πριν από το κρεβάτι με γρήγορους υδατάνθρακες. | |
| 4 | 15 g: 1 δόση το πρωί. 1 το απόγευμα 1 το βράδυ. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: ομαλή κατάβαση για συντήρηση. Χωρίζεται ομοιόμορφα σε 2 δόσεις. | |
| 9 | Φάση συντήρησης: 5 g καταναλώνονται το πρωί ή μετά την προπόνηση μαζί με το κέρδος. | |
| 10 | 3-5 ανά ημέρα ανάλογα με το βάρος του αθλητή. Λαμβάνεται σε μία δόση - το πρωί μαζί με μια μερίδα χυμού σταφυλιών. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Ποιος κατασκευαστής θα επιλέξει
Σε αντίθεση με άλλες μορφές κρεατίνης, είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό κατασκευαστή όταν επιλέγετε μονοϋδρική. Γιατί;
- Πολιτική τιμολόγησης του κατασκευαστή. Με τα ίδια χαρακτηριστικά της αθλητικής διατροφής, η τιμή μπορεί να διαφέρει εντελώς μόνο λόγω της μάρκας.
- Ημερομηνία λήξης και παράδοση. Σε περίπτωση αγοράς κρεατίνης BSN, αυτό δεν προκύπτει, αλλά αν θέλετε να πάρετε κρεατίνη από την Ostrovit, να θυμάστε ότι η διάρκεια ζωής των πρώτων υλών τους είναι πολύ χαμηλότερη. Για αυτόν τον λόγο, δεν πρέπει να παίρνετε μεγάλες ποσότητες κρεατίνης.
- Η παρουσία ενός συστήματος μεταφοράς. Για να μειωθεί το κόστος ενός προϊόντος κατασκευαστή, συχνά προστίθεται ένα σύστημα μεταφοράς (μόρια γλυκόζης). Αυτή η κρεατίνη είναι πιο βιοδιαθέσιμη, αλλά λιγότερο αποτελεσματική λόγω της συγκέντρωσης κρυστάλλων σε σχέση με το συνολικό βάρος του προϊόντος.
- Κρυστάλλινη καθαρότητα. Πρόσφατα, όλο και περισσότεροι κατασκευαστές έχουν εισέλθει στην αγορά που δεν μπορούν να παρέχουν επαρκή καθαρισμό κρυστάλλων. Η βιοδιαθεσιμότητα του προϊόντος τους είναι σημαντικά χαμηλότερη, γεγονός που αυξάνει την κατανάλωση και μειώνει την αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής πρόσληψης.
- Διαλυτότητα. Αυτή η παράμετρος μπορεί να επαληθευτεί μόνο εμπειρικά. Παρά τους ισχυρισμούς όλων των κατασκευαστών ότι η κρεατίνη τους είναι ιδανικά διαλυτή στο νερό, η πρακτική δείχνει ότι μέρος της κρεατίνης παραμένει σε μορφή ιζήματος.
Σκεφτείτε τους καλύτερους κατασκευαστές που προσφέρουν κρεατίνη στην αγορά - και συγκροτήματα που την περιέχουν.
| Το όνομα του προϊόντος | Κατασκευαστής | Βάρος προϊόντος | Το κόστος | Βαθμολογία σύνταξης |
| NO-XPLODE Κρεατίνη | BSN | 1025 γρ | 18 $ | Καλός |
| NaNO ατμός | MuscleTech | 958 γρ | 42 $ | Καλός |
| Μικροποιημένη κρεατίνη | Δυμάτισε | 500 γρ | 10 $ | Διαλύεται άσχημα |
| Μικροποιημένη σκόνη κρεατίνης | Βέλτιστη διατροφή | 600 γρ | 15 $ | Καλός |
| HEMO-RAGE Μαύρο | Nutrex | 292 γρ | 40 $ | Υπερβολικά ακριβό |
| Αγριος | ΣΑΝ | 850 γρ | 35 $ | Μέση |
| Μονοένυδρη κρεατίνη | Τελική διατροφή | 1000 γρ | 16 $ | Καλός |
| Cellmass | BSN | 800 γρ | 26 $ | Μέση |
Αποτέλεσμα
Τώρα ξέρετε πώς λειτουργεί η μονοένυδρη κρεατίνη και πώς να το πάρετε σωστά για βέλτιστη απόδοση. Φυσικά, μπορείτε να πάρετε κρεατίνη με ένα έτοιμο σύστημα μεταφοράς και να βελτιώσετε την απόδοση ή να πάρετε πιο προηγμένες φόρμες που δεν πλημμυρίζουν τον αθλητή με νερό. Αλλά θυμηθείτε, η παρενέργεια της πλημμύρας με υγρό δεν είναι μόνο επιπλέον κιλά, αλλά και υγρό απορρόφησης κραδασμών στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, το οποίο σας προστατεύει από τραυματισμούς.
Η μονοένυδρη κρεατίνη δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα σε συνδυασμό με φθηνά κέρδη μαλτόζης. Οι υδατάνθρακες σε αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν το ρυθμό απορρόφησης του προϊόντος και επιταχύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
