Είναι σημαντικό για κάθε αθλητή όχι μόνο να επιλέξει το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και να ακολουθήσει μια υπεύθυνη προσέγγιση σε θέματα διατροφής. Η απόκτηση μυϊκής μάζας δεν μπορεί να επιτευχθεί εάν δεν προσέχετε τι, πώς και πότε τρώτε.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθουν όλοι οι αθλητές: η διατροφή ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα είναι πολύ διαφορετική από τη λεγόμενη σωστή διατροφή και ακόμη περισσότερο από μια δίαιτα ενώ χάνετε βάρος. Τι ακριβώς είναι αυτές οι διαφορές, θα μάθετε από το άρθρο μας.
Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Έτσι θα μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για πλήρη λειτουργία με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα.
Λαμβάνονται υπόψη παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, το βάρος και η ηλικία. Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα που λαμβάνονται είναι μόνο κατά προσέγγιση, καθώς μεμονωμένοι παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό είναι επίσης σημαντικοί - η παρουσία ή η απουσία κακών συνηθειών, οι ιδιαιτερότητες του ενδοκρινικού συστήματος, η γενετική και πολλά άλλα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιστοιχεί στον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους.
Υπολογίζεται σύμφωνα με τους ακόλουθους τύπους που δίνονται στον πίνακα:
| Πάτωμα | Τύπος |
| Ανδρες | 66 + (13,7 x σωματικό βάρος) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε έτη) |
| γυναίκες | 655 + (9,6 x σωματικό βάρος) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη) |
Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας:
- 1,2 - κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής
- 1.375 - μέσο επίπεδο δραστηριότητας, 1-3 ελαφριές προπονήσεις ανά εβδομάδα.
- 1,55 - υψηλό επίπεδο δραστηριότητας, 3-5 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα.
- 1.725 - πολύ υψηλό επίπεδο δραστηριότητας, βαριά σωματική δραστηριότητα 6-7 φορές την εβδομάδα.
Το τελικό σχήμα θα αντικατοπτρίζει περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Τα περαιτέρω βήματα είναι απλά: εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος, αυτός ο αριθμός πρέπει να μειωθεί σταδιακά, εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, αυξήστε.
Πρόγραμμα διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη χωρίς τακτική σωστή διατροφή. Επιλέξτε προϊόντα υψηλής ποιότητας για να μην φράξετε το σώμα με τοξίνες και τοξίνες. Κατά την επιλογή πρωτεΐνης, προτιμήστε το παγωμένο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Από τους υδατάνθρακες, τα πιο χρήσιμα είναι τα δημητριακά που έχουν υποστεί τη λιγότερη τεχνική επεξεργασία - διατηρούν μια μεγάλη ποσότητα ινών και χρήσιμων ιχνοστοιχείων. Στα γυαλισμένα δημητριακά, σχεδόν τίποτα χρήσιμο δεν παραμένει.
Δώστε προτίμηση σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πρόσληψή τους δεν οδηγεί σε έντονη απελευθέρωση ινσουλίνης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα έχετε υπερβολικό λίπος. Αφήστε απλούς υδατάνθρακες για το Σάββατο ή την Κυριακή, αυτήν την ημέρα μπορείτε να οργανώσετε μια ημέρα εξαπάτησης και να έχετε ό, τι θέλετε. Αυτό θα επιταχύνει περαιτέρω το μεταβολισμό, θα δημιουργήσει μια θετική ψυχολογική επίδραση και θα σας επιτρέψει απλά να απολαύσετε νόστιμα φαγητά.
Η συχνότητα της προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο είναι επίσης σημαντική. Όσο πιο συχνά ασκείστε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε. Για να αυξηθεί το βάρος, οι θερμίδες που καίγονται πρέπει να αντισταθμιστούν περισσότερο. Φάτε λοιπόν ένα ή δύο περισσότερα γεύματα τις ημέρες της προπόνησής σας από ό, τι την ημέρα ανάπαυσης. Αυτό θα επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία ανάκτησης.
Βασικές αρχές
Για να καταστήσουμε ευκολότερο για τους αρχάριους αθλητές να καταλάβουν τι να ξεκινήσετε όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για μια εβδομάδα, συνοψίζουμε μερικές βασικές αρχές:
- Συνιστάται να πίνετε 1-2 ποτήρια ακόμα νερό αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό θα προετοιμάσει το γαστρεντερικό σας σωλήνα για το επερχόμενο πρωινό και θα ομαλοποιήσει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα.
- Το πρωινό είναι το πιο πλούσιο και πλούσιο σε θερμίδες γεύμα. Θα πρέπει να βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες και θα ωφεληθούν επίσης μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι εντάξει να τρώτε μερικούς απλούς υδατάνθρακες και να έχετε ένα φλιτζάνι καφέ για να ξυπνήσετε και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας.
- Τρώτε πολλά γεύματα όλη την ημέρα. Είναι επιθυμητό να διαφοροποιείται προκειμένου να ληφθούν διαφορετικά αμινοξέα από διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης. Για κάποιον, δύο γεύματα είναι αρκετά για ένα σετ, αλλά για κάποιον, πέντε γεύματα δεν είναι αρκετά. Όλα εξαρτώνται από τον τύπο του σώματός σας, τον μεταβολισμό, τη γενετική, τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και το επίπεδο της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Κρατήστε τις μερίδες σας μικρές, ώστε να αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι δύο έως τρεις ώρες μετά το φαγητό. Το γεύμα πρέπει να αποτελείται από ζωικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Φάτε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Αυτό θα σας δώσει δύναμη και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς σας παρέχοντας περισσότερο γλυκογόνο. Μετά την προπόνηση σας, θα χρειαστείτε μια πρωτεΐνη γρήγορης απορρόφησης. Τα λευκά αυγών ή τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι καλύτερα.
- Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων μετά τις 6-7 μ.μ. ή να τους κόψετε εντελώς. Φυσικά, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πρόγραμμά σας και τις ανάγκες του σώματος, αλλά η ουσία είναι σαφής: όσο πιο κοντά κοιμάστε, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας. Αυξήσεις των επιπέδων ινσουλίνης αυτή τη στιγμή θα οδηγήσουν στη συσσώρευση λιπώδους ιστού και επίσης δεν συνιστάται η υπερβολική εργασία του παγκρέατος.
- Το τελευταίο γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης. Αυτό θα αποτρέψει την καταστροφή των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η ιδανική επιλογή για αυτό είναι το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Είναι ένα ελαφρύ, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες προϊόν που θα παρέχει στους μυς σας αμινοξέα για 4-6 ώρες.
- Μην ξεχνάτε τη σημασία του νερού. Η απόκτηση μάζας συνεπάγεται την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνικών τροφών, κάτι που δημιουργεί ισχυρό φορτίο στη γαστρεντερική οδό, στο συκώτι και στα νεφρά. Για να μην βλάψετε την υγεία σας, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Η ελάχιστη τιμή σας είναι 3 λίτρα την ημέρα. Ομαλοποιεί την όρεξη, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα.
- Chit-day cheat-day συγκρούσεις. Φυσικά, περιοδικά αξίζει τον εαυτό σας λίγο ξεκούραση από τη σωστή διατροφή, αλλά δεν θα επωφεληθούν όλοι και όχι πάντα. Τα ενδομορφή είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν ένα refeed (φόρτωση με σύνθετους υδατάνθρακες) αντί για την κλασική ημέρα εξαπάτησης. Αυτό θα αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου μυών και ήπατος, αλλά δεν θα οδηγήσει στην ανάπτυξη του λιπώδους ιστού.
Για τους άνδρες
Για τους άνδρες, η απόκτηση μυϊκής μάζας σχετίζεται με την αύξηση της δύναμης στις βασικές ασκήσεις. Φυσικά, αυτό απαιτεί ενέργεια, την οποία παίρνει το σώμα κυρίως από υδατάνθρακες. Θα πρέπει να υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες: ανάλογα με την καθημερινή δραστηριότητα και την τάση αύξησης του βάρους, η ποσότητα τους κυμαίνεται από 4 έως 10 g ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Πρόκειται για μεγάλη ποσότητα φαγητού, επομένως θα ήταν πιο βολικό να το διαιρέσετε σε διάφορα μέρη. Όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι το γαστρεντερικό σύστημα να αφομοιώσει όλα αυτά τα τρόφιμα.
Όλες οι πηγές υδατανθράκων ζυγίζονται ξηρές (ακατέργαστες). Αυτό απλοποιεί πολύ όλους τους υπολογισμούς. Για παράδειγμα, 100 g πλιγούρι βρώμης (ξηρό) περιέχει περίπου 65 g υδατάνθρακες. Καταγράψτε αυτό το γεύμα στο ημερολόγιο των τροφίμων σας, ώστε να είναι ευκολότερο για εσάς να καταλάβετε πόσα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να φάτε μετά από αυτό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρεμπιπτόντως, δεν πρέπει να φοβάστε ούτε απλούς υδατάνθρακες. Εάν δεν είστε επιρρεπείς σε διαβήτη και δεν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, μπορείτε εύκολα να αγοράσετε μερικούς απλούς υδατάνθρακες κάθε μέρα. Φυσικά, θα είναι καλύτερα αν τα πάρετε από φυσικές πηγές: φρούτα, μούρα ή μέλι. Προϊόντα ζαχαροπλαστικής, όπως διάφορα κέικ, μπάρες σοκολάτας, ψημένα προϊόντα, εκτός από τη ζάχαρη, περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων. Συνολικά, αυτό προκαλεί έντονη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε ένα σύνολο υπερβολικού λίπους, ακόμη και σε έκτορα.
Πώς να φάτε ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας στο γυμναστήριο; Επιπλέον, πάρτε ειδικά συμπληρώματα για αθλητές σε αυστηρά δόση. Εκτός από την ενέργεια, χρειάζεστε δύναμη. Τα μόρια ATP είναι υπεύθυνα για τη δύναμη των μυών και το φορτίο που μπορούν να αντέξουν. Όσο λιγότερα υπάρχουν, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με ένα συγκεκριμένο βάρος. Η συσσώρευση μορίων ΑΤΡ προωθείται από την κρεατίνη.
Εκτός από τα αθλητικά προϊόντα διατροφής, η κρεατίνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κόκκινο κρέας: βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί. Το συμπέρασμα είναι απλό: οι άντρες σε τακτική βάση πρέπει να προσθέτουν κόκκινο κρέας στη διατροφή τους για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Η κρεατίνη έχει μια άλλη ευεργετική ιδιότητα: βελτιώνει τη ροή του γλυκογόνου και του νερού στους μυς. Όπως γνωρίζετε, ένα μόριο γλυκογόνου "προσελκύει" τέσσερα μόρια νερού. Λόγω αυτού, οι μύες εμφανίζονται οπτικά πιο άκαμπτοι και γεμάτοι.
Το κόκκινο κρέας δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής για μυϊκή μάζα απαιτεί την λήψη πρωτεϊνών από μια ποικιλία τροφίμων. Μια ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών είναι εξαιρετικές: κοτόπουλο και γαλοπούλα φιλέτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και θαλασσινά. Η φυτική πρωτεΐνη που λαμβάνεται από δημητριακά και όσπρια μπορεί να αγνοηθεί στον συνολικό υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Η σύνθεση αμινοξέων του δεν είναι τόσο πλούσια όσο αυτή των ζωικών πρωτεϊνών. Η συνολική πρωτεΐνη στη διατροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5-2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτό είναι το ελάχιστο ποσό που μπορεί να αναπληρώσει τις ενεργειακές σας δαπάνες και να ξεκινήσει τις διαδικασίες αποκατάστασης μυϊκού ιστού μετά από προπόνηση δύναμης.
Για την κανονική αφομοίωση των πρωτεϊνικών τροφών, το σώμα χρειάζεται φυτικές ίνες. Επιθυμητό από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι ίνες θεωρούνται μη εύπεπτοι υδατάνθρακες, οπότε οι ίνες μπορούν να μείνουν εκτός του συνολικού αριθμού των μακροθρεπτικών συστατικών.
Χωρίς τι άλλο είναι αδύνατο να κερδίσουμε μυϊκή μάζα; Χωρίς αυξημένα ορμονικά επίπεδα. Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι προάγει την αυξημένη έκκριση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Αλλά πού παίρνει το σώμα καύσιμο για τη σύνθεσή τους; Οι ορμόνες συντίθενται από χοληστερόλη. Εάν είναι αρκετά διατριβή, τότε η χοληστερόλη είναι «καλή» και «κακή». Η «κακή» χοληστερόλη βρίσκεται στα τρανς λιπαρά και έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Η «καλή» χοληστερόλη βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα και έχει πολλές ευεργετικές λειτουργίες, όπως:
- ομαλοποίηση του ενδοκρινικού συστήματος ·
- μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
- αυξημένη σεξουαλική δραστηριότητα
- βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.
Συμπέρασμα: το σώμα χρειάζεται λίπη. Οι καλύτερες πηγές λίπους: φυτικά έλαια (λιναρόσπορος, ελιά, σουσάμι, έλαιο σταφυλιού), ιχθυέλαιο, κρόκοι αυγών, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο.
Για γυναίκες
Οι αρχές της καλής διατροφής για γυναίκες αθλητές που κερδίζουν μυ είναι σχεδόν ίδιες. Πρέπει να πάρετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύετε, να έχετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών και να καταναλώσετε αρκετό λίπος για να λειτουργούν σωστά όλα τα συστήματα του σώματος.
Εστιάστε στην ποιότητα του φαγητού σας. Το "βρώμικο" φαγητό δεν είναι αποδεκτό. Όλοι γνωρίζουν ότι το υπερβολικό βάρος στις γυναίκες δεν αποθηκεύεται με τον ίδιο τρόπο όπως στους άνδρες: το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συσσωρεύεται στους γλουτούς, στην κάτω κοιλιακή χώρα και στους εσωτερικούς μηρούς. Αυτό δεν είναι συμβατό με μια αισθητική, αθλητική κατασκευή. Είναι ανθυγιεινή τροφή που συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους: τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, fast food και fast food.
Ο κανόνας των υδατανθράκων σας είναι 3,5-6 g, πρωτεΐνες - 1,5-2 g, λίπος - 0,5-1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Εάν τα προϊόντα είναι υψηλής ποιότητας, αυτό θα είναι αρκετό για να παρέχει στο σώμα όλα όσα χρειάζεται.
Ένα πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για διαφορετικούς τύπους δομής του σώματος
Η διατροφή για αύξηση βάρους θα είναι διαφορετική για άτομα με διαφορετικούς τύπους σώματος.
Υπάρχουν μόνο τρία από αυτά:
- έκτομορ
- μεσόμορφος
- ενδομορφο
Ας μιλήσουμε για κάθε ένα ξεχωριστά.
Για έκτορα
Το έκτομορ είναι ένα άτομο που δυσκολεύεται να αυξήσει το βάρος του. Συνήθως λένε για αυτούς τους ανθρώπους «τρώει όσο θέλει και δεν παίρνει λίπος». Στο γυμναστήριο, πρέπει να αγωνιστούν απεγνωσμένα για την επιτυχία τους, και η διατροφή παίζει βασικό ρόλο σε αυτό.
Η πιο σημαντική αρχή της διατροφής για τα εξόμορφα: πρέπει να υπάρχει πολλή τροφή. Εάν τέσσερα γεύματα την ημέρα δεν είναι αρκετά, αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων σε έξι. Δεν βλέπετε ακόμα τα αποτελέσματα; Τρώτε 8 φορές την ημέρα! Απλά μην ξεχάσετε να πάρετε επιπλέον ένζυμα, έτσι ώστε η τροφή να μπορεί να απορροφηθεί πλήρως.
Πρέπει να υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Το πιο κοινό λάθος που μπορεί να κάνει ένα έκτομορφο είναι να αισθάνεται πεινασμένος. Θα πρέπει πάντα να έχετε τουλάχιστον λίγο φαγητό μαζί σας, ώστε να μην αφήσετε τον καταβολισμό και μια μοναδική ευκαιρία να καταστρέψετε τους σκληρούς σας κερδισμένους μυς.
Συνιστάται να κάνετε cheat-day τα σαββατοκύριακα. Αυτή την ημέρα, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, χωρίς τύψεις. Είναι αστείο, αλλά συχνά αυτές τις μέρες συμβάλλουν σε μια σημαντική ανακάλυψη στο κέρδος.
Για μεσόμορφα
Το Mesomorph είναι ένα άτομο του οποίου η γενετική είναι η πιο κατάλληλη για προπόνηση δύναμης. Πρέπει να ακολουθήσει μια σωστή και άφθονη διατροφή, αλλά μικρές αποκλίσεις από τη διατροφή δεν θα προκαλέσουν σημαντικές συνέπειες.
Συνήθως οι μεσομορφές έχουν 4-6 γεύματα την ημέρα για να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Βασίζονται σε σύνθετους υδατάνθρακες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Ανεξάρτητα από το πόσο γενναιόδωροι είστε, χωρίς σωστή διατροφή, τακτική προπόνηση και αυτοπειθαρχία, δεν θα επιτύχετε επιτυχία στον αθλητισμό. Ακολουθεί μια λεπτομερής περιγραφή των διατροφικών χαρακτηριστικών των μεσομορφών.
Ανάλογα με τη φόρμα, μια ημέρα εξαπάτησης ή φορτίο υδατανθράκων γίνεται το σαββατοκύριακο. Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε ακόμη πιο παραγωγικά και σας δίνει μια καλή ψυχολογική απελευθέρωση.
Για ενδομορφές
Το Endomorph είναι ένα άτομο που έχει γενετική τάση να είναι υπέρβαρο και υπέρβαρο. Για τα ενδόμορφα, η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αρκετά δύσκολη: εάν πάρετε πάρα πολύ με θερμίδες και αντί για μυς, ήδη χτίζετε λίπος. Επομένως, για την οργάνωση της κατάλληλης διατροφής, τα ενδόμορφα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά κατά τον υπολογισμό των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών.
Ο στόχος κάθε αθλητή κατά τη διάρκεια της μαζικής αύξησης είναι να χτίσει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και λίπος. Το Endomorphs μπορεί να νιώσει αυτήν την λεπτή γραμμή μόνο από την εμπειρία. Όλα εδώ είναι καθαρά ατομικά. Κερδίζετε υπερβολικό βάρος τρώγοντας 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σώματος; Μείωση σε 5. Λάθος ούτως ή άλλως; Προσθέστε καρδιο μερικές φορές την εβδομάδα. Το κύριο καθήκον σας: να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη ισορροπία για το μεταβολισμό σας μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των καταναλωθέντων. Μόνο τότε θα μπορείτε να κερδίσετε άπαχη μυϊκή μάζα.
Πώς να εκπαιδεύσετε κατά την πρόσληψη;
Η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή της φυσικής κατάστασης, αλλά χωρίς άσκηση, δεν συμβαίνει τίποτα. Οι μύες απλά δεν θα έχουν το κίνητρο να αναπτυχθούν. Προγραμματίστε το πρόγραμμά σας, ώστε να έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Σε αντίθεση με τη λαϊκή λανθασμένη αντίληψη, αυτό δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Συμφωνώ, σχεδόν όλοι μπορούν να πέσουν στο γυμναστήριο για μια ώρα μετά τη δουλειά ή τη μελέτη, εάν υπάρχει επιθυμία.
Η προπόνηση βασίζεται στις βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη: καταλήψεις με barbell, πάγκο πάγκου, deadlift, pull-ups στην οριζόντια γραμμή, push-ups στις ανώμαλες ράβδους, πάγκο ή όρθιο πάγκο, διάφορα πρέσα αλτήρων κ.λπ. Θα καταλάβουν περίπου το 80% της εκπαίδευσής σας. Περάστε το υπόλοιπο 20% σε μεμονωμένες ασκήσεις - εκείνες στις οποίες συμμετέχει μόνο μία ομάδα μυών. Αυτό θα σας κάνει πιο δυνατούς και θα βελτιώσει την ανακούφιση.
Η βασική αρχή της εκπαίδευσης που πρέπει να τηρείτε είναι η αρχή της εξέλιξης των φορτίων. Αυτό σημαίνει ότι σε κάθε προπόνηση, πρέπει να κάνετε λίγο περισσότερα από την προηγούμενη.Πήρατε 10 επαναλήψεις του πάγκου σας εκείνη την εβδομάδα; Δοκιμάστε το 12 σήμερα! Κάνατε με μια μπάρα 100 κιλών την περασμένη Παρασκευή; Δοκιμάστε να καταλάβετε 105 αυτήν τη φορά.
Προσθέστε καρδιο, όπως απαιτείται. Ωστόσο, πρέπει να δοσολογείται έτσι ώστε να μην καίτε πάρα πολλές θερμίδες. Ας πούμε 15 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό σε διάδρομο καθώς η προθέρμανση είναι μια χαρά
Προπονηθείτε με διάφορους τρόπους, γιατί εκτός από την αύξηση της αντοχής και της μάζας, έχετε την ευκαιρία να αναπτυχθείτε προς άλλες κατευθύνσεις. Κάντε CrossFit και θα είστε πιο γρήγοροι, πιο λειτουργικοί και πιο ανθεκτικοί. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα πράγματα και θα βρείτε ακριβώς τη μορφή που πάντα ονειρευόσασταν.
