Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και με ασφάλεια;

Κάθε αθλητής που επισκέπτεται το γυμναστήριο αργά ή γρήγορα μετακινείται από τη φάση αύξησης της μάζας στην περίοδο απώλειας βάρους ή ξήρανσης. Για πολλούς, αυτή είναι η λιγότερο αγαπημένη περίοδος. Δεδομένου ότι αυτό απαιτεί μια πλήρη αλλαγή στις αρχές της διατροφής. Αλλά το πιο σημαντικό, πρέπει να γνωρίζετε και να είστε σε θέση να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.

Αρχές Σπανιότητας

Δυστυχώς, είναι αδύνατο να απαντηθεί αυτή η ερώτηση χωρίς αμφιβολία. Για πρώτη φορά, θα είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη θερμίδων μόνο 250 κιλοκαλίων. Για ένα άλλο, για το 2000. Πώς μπορείτε να υπολογίσετε σωστά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για απώλεια βάρους; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε τους ακόλουθους βασικούς παράγοντες:

• Η τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων.
• Το ποσοστό αύξησης της μάζας, λαμβάνοντας υπόψη τόσο την ανάπτυξη μυών όσο και το σωματικό λίπος.
• Ένταση προπόνησης.
• Η παρουσία καρδιακών φορτίων.
• Ο αριθμός των γευμάτων.
• Είδος τροφής που καταναλώθηκε.
• Τρόφιμα από τα οποία καταναλώνονται οι απαιτούμενες θερμίδες.
• Σωματότυπος.
• Το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο μυ.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα αυτά δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν όμως μερικές απλές αρχές που θα διευκολύνουν την αποβολή αυτών των επιπλέον κιλών. Ας ξεκινήσουμε με έναν απλό τύπο απώλειας βάρους. Για να κάψετε λιπώδη ιστό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εξασφαλίσετε έλλειμμα θερμίδων. Παραδόξως, αλλά για πολλούς δεν είναι τόσο προφανές. Ένα έλλειμμα μπορεί να δημιουργηθεί με δύο τρόπους:

1. Μειώστε το φαγητό.
2. Αυξήστε την κατανάλωση.

Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα μας δεν είναι ανόητο, και με απότομη μείωση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών, θα αρχίσει να επιβραδύνει το μεταβολισμό, ο οποίος θα επηρεάσει την παραγωγικότητα, τη δραστηριότητα και το ποσοστό απώλειας βάρους. Με ποιο έλλειμμα μπορείτε να ξεκινήσετε; Για αρχάριους, μπορείτε να περιορίσετε τη διατροφή σας στο 10% του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Δηλαδή, εάν ξοδεύετε περίπου 3000-3500 θερμίδες την ημέρα, τότε για το πείραμα, μειώστε το περιεχόμενο θερμίδων σε 2500-2800. Μετά το εβδομαδιαίο όριο, ελέγξτε το δικό σας βάρος και δείτε την απόδοση:

1. Εάν οι μύες αρχίσουν να καίγονται, αξίζει να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 3-5%.
2. Εάν το αποτέλεσμα είναι ικανοποιητικό, δεν χρειάζεται να γίνει τίποτα.
3. Εάν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, προσθέστε πρωτεΐνες και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά άλλο 10%.

Ακολουθώντας αυτήν την αρχή, μπορείτε να χάσετε βάρος στο απαιτούμενο βάρος. Φυσικά, στην αρχή, το ποσοστό πτώσης επιπλέον κιλών θα είναι υψηλότερο από ό, τι στο τέλος.

Τύποι θρεπτικών ουσιών (καλά ή "καλές και κακές θερμίδες")

Αυτή η αρχή φαίνεται εξαιρετικά απλή και απλή, αλλά έχει πολλές παγίδες που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους για τους περισσότερους θεατές στο γυμναστήριο. Πρώτα απ 'όλα, αυτός είναι ο τύπος των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται, η πραγματική ενεργειακή τους αξία.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες θεωρούνται οι πιο χρήσιμες. Γιατί; Όλα είναι πολύ απλά. Με ένα μικρό έλλειμμα (περίπου 10-15%), δεν προορίζονται για ενεργειακή διάσπαση, αλλά για μετασχηματισμό αμινοξέων, που εισέρχεται στον μυϊκό ιστό και σας επιτρέπει να μειώσετε τις καταβολικές διεργασίες. Με μεγαλύτερο έλλειμμα, ένα έξυπνο σώμα δεν ενδιαφέρεται από πού να αντλεί ενέργεια, οπότε διασπά τις πρωτεΐνες τόσο εύκολα και γρήγορα όσο άλλα θρεπτικά συστατικά.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε όχι μόνο τους δείκτες των βαρών, αλλά και τη γενική κορεσμό. Ανεξάρτητα από την ιδανική διατροφή, δεν θα είναι ευεργετικό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό.

Επομένως, όλες οι πρωτεΐνες πρέπει ακόμη να χωριστούν σε:

1. Γρήγορο - συνήθως ορό γάλακτος. Χωνεύεται από το σώμα σε λίγες ώρες, μετά την οποία αρχίζει να απαιτεί πρόσθετη πρόσληψη τροφής.
2. Αργή - καζεΐνη, όχι διαιτητικό κρέας. Συνήθως χωνεύονται και διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Συγκρότημα - ασπράδι, ψάρια διατροφής και κρέας πουλερικών.

Για όσους θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε και τους τρεις τύπους πρωτεϊνών (χάρη σε αυτό, οι μύες θα εφοδιαστούν με αμινοξέα και μπορούν να διατηρηθούν). Για όσους επιδιώκουν τον στόχο της αποκλειστικά μέγιστης απώλειας βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξαιρετικά αργές πρωτεΐνες που μπορούν να ανακουφίσουν την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Λίπη

Στη δεύτερη θέση για την απώλεια βάρους, παραδόξως, είναι λίπη. Γιατί; Όλα είναι πολύ απλά.

1. Τα λίπη περιέχουν χρήσιμη χοληστερόλη, η οποία εμπλέκεται στη σύνθεση της κύριας αναβολικής ορμόνης - τεστοστερόνης, που σημαίνει ότι σας επιτρέπει να διατηρήσετε μυϊκό ιστό.
2. Τα λίπη χωνεύονται για πολύ καιρό και ουσιαστικά δεν απορροφώνται από το σώμα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του πεπτικού κύκλου, που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για πολύ περισσότερο.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Στη σύγχρονη παραδοσιακή κουζίνα κυριαρχούν τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στο ηλιέλαιο), το οποίο διαταράσσει σημαντικά την ισορροπία των οξέων στο σώμα. Επομένως, για απώλεια βάρους, συνιστάται να αντικαταστήσετε προσωρινά το ηλιέλαιο με ελαιόλαδο ή ιχθυέλαιο, το οποίο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα.

Σημείωση: Υπάρχει ένας μύθος ότι όταν χάνετε βάρος, πρέπει να εξαλείψετε σχεδόν εντελώς τα λιπαρά τρόφιμα. Είναι εν μέρει αληθινός. Στην πραγματικότητα, εάν κηρύττετε μια ξεχωριστή διατροφή και καταναλώνετε λιπαρά τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες και προμηθεύεστε άφθονα με φυτικές ίνες, σχεδόν όλα τα ωμέγα λιπαρά οξέα θα περάσουν απλά από το σώμα χωρίς να απορροφηθούν ή να εναποτίθενται. Ωστόσο, εάν συνδυάσετε λιπαρά οξέα με ακόμη και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, τότε η απελευθερούμενη ινσουλίνη θα ανοίξει την αποθήκη λίπους, όπου όλες οι θερμίδες που προέρχονται από λιπαρά οξέα θα είναι σχεδόν αμετάβλητες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο κακό. Είναι από αυτά που αποτελείται το κύριο περιεχόμενο θερμίδων των πιάτων, ανεξάρτητα από το πώς το θέλει ένα άτομο. Εάν τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας, το σώμα δεν θα αποθηκεύει πλέον γλυκογόνο και δεν θα μπορεί να λειτουργεί κανονικά. Αλλά κατά τη διάρκεια της ξήρανσης / απώλειας βάρους, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιπλέον, ακόμη και τα υπόλοιπα πρέπει να κατανέμονται σωστά. Συγκεκριμένα, πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες - χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για την πέψη, πράγμα που σημαίνει, όπως οι σύνθετες πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο... Η δεύτερη αρχή είναι η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου.

Ο γλυκαιμικός δείκτης με απλά λόγια είναι μια παράμετρος που ευθύνεται για το ποσοστό και το ποσοστό απορρόφησης υδατανθράκων. Δηλαδή, όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορες και περισσότερες θερμίδες θα εισέλθουν στο σώμα.

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι το πώς το πεπτικό σύστημα αντιδρά στους εισερχόμενους υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αναζητήσετε τρόφιμα με μέγιστο γλυκαιμικό φορτίο - το οποίο θα περιπλέξει την πέψη και, ως εκ τούτου, θα μειώσει το ποσοστό απορροφούμενων υδατανθράκων στο σώμα.

Για παράδειγμα, το απλούστερο παράδειγμα είναι η ζάχαρη και το μέλι. Η ζάχαρη έχει υψηλό δείκτη και χαμηλό φορτίο. Και, επομένως, παρέχει βραχυπρόθεσμο κορεσμό με πλήρη απορρόφηση. Από την άλλη πλευρά, το μέλι - έχει σημαντικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω του οποίου μπορεί να αναβάλει το αίσθημα της πείνας για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παραβίαση ζωής

Για όσους εξακολουθούν να πεινούν συνεχώς (λόγω υψηλής οξύτητας ή λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης θερμίδων), υπάρχει μια ζωή που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι η ίνα. Βρίσκεται σε πράσινα λαχανικά και συμπληρώματα. Ποιο είναι το πλεονέκτημά του;

1. Επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο κορεσμό.
2. Σας επιτρέπει να γεμίσετε το στομάχι χωρίς σημαντική αύξηση των θερμίδων.
3. Αφαιρεί τις υπερβολικές πρωτεΐνες και λίπη από το σώμα, τα οποία δεν εναποτίθενται στον λιπώδη ιστό.

Φυσικά, αυτό δεν είναι πανάκεια, αλλά λόγω των ινών μπορείτε να διευκολύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και να μειώσετε την ταλαιπωρία μαζί με το αίσθημα της πείνας.

Πώς να υπολογίσετε σωστά το έλλειμμα;

Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε ανά ημέρα για απώλεια βάρους, πρέπει να γνωρίζετε πόσους ανθρώπους τις ξοδεύουν. Σε τελική ανάλυση, η αποτελεσματικότητα της διατροφής στο σύνολό της εξαρτάται από αυτόν τον παράγοντα. Δεδομένου ότι ο ίδιος αριθμός θερμίδων για ένα άτομο που ασκεί έναν ενεργό τρόπο ζωής ή έναν κύκλο εργασιών για μέρες που κάθεται σε ένα γραφείο θα πρέπει να είναι διαφορετικός.

Για να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα, χρειάζεστε:

• Υπολογίστε το καθαρό σας βάρος χωρίς σωματικό λίπος.
• Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας δεδομένα σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα για την ημέρα, υπολογίστε το κατά προσέγγιση κόστος.

Παράδειγμα: για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά και ασχολείται με αθλήματα εναντίον ενός ατόμου των 75 κιλών, οδηγώντας σε καθιστικό τρόπο ζωής, ο υπολογισμός των θερμίδων θα διαφέρει κατά περίπου 35%. Έτσι, ο πρώτος θα πρέπει να λάβει υπόψη την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια του αθλητισμού (περίπου 700-1000 kcal κατά μέσο όρο). Και το καθαρό βάρος του λόγω του χαμηλού σωματικού λίπους θα είναι πολύ υψηλότερο. Ένα άτομο που δεν πηγαίνει για σπορ θα έχει χαμηλότερο καθαρό βάρος και η έλλειψη δαπανών για προπόνηση θα τους κάνει να μειώσουν σημαντικά το φαγητό. Ο ρυθμός ροής θα εκτελεστεί με ένα μικρό σφάλμα, επειδή όλοι οι πίνακες στο Διαδίκτυο είναι μόνο κατά προσέγγιση.

Μόνο μετά τον υπολογισμό της κατανάλωσης θερμίδων, μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε μια δίαιτα.

Για τους άνδρες

Ο υπολογισμός της κατανάλωσης και της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα είναι πολύ δύσκολος και δεν είναι πάντα ακριβής. Επομένως, όλα γίνονται πάντα από δοκιμή και λάθος. Ωστόσο, η έρευνα των Αμερικανών επιστημόνων μπορεί να ληφθεί ως βάση. Υπολόγισαν ότι ο μέσος άνθρωπος με συνολικό βάρος 75 κιλά και 25% λίπος ξοδεύει 3000 kcal την ημέρα (χωρίς προπόνηση). Με βάση αυτά τα δεδομένα, υπολογίζουμε την κατανάλωση θερμίδων ανά κιλό καθαρού βάρους. Αυτό φτάνει τα 53 kcal ανά χιλιόγραμμο. Αυτό σημαίνει ότι για να δημιουργήσουν έλλειμμα, οι άντρες θα πρέπει να δημιουργήσουν έλλειμμα 10% (48 kcal ανά χιλιόγραμμο), από το οποίο υπολογίζεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Τις ημέρες προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 500-600 kcal, τα οποία δαπανώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Για γυναίκες

Χρησιμοποιώντας τις ίδιες μελέτες, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι μια γυναίκα βάρους 70 κιλών με ποσοστό σωματικού λίπους 25% ξοδεύει 2.500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες ξοδεύουν περίπου 47 kcal ανά κιλό βάρους. Ο υπολογισμός των εισερχόμενων τροφίμων είναι παρόμοιος. Υπολογίστε το καθαρό βάρος, δημιουργήστε έλλειμμα 10%, προσθέστε 300-500 θερμίδες τις ημέρες της προπόνησης.

Κατανάλωση θρεπτικών συστατικών με έλλειμμα θερμίδων

Ξεχωριστά, με λίγα λόγια, αξίζει να τρέξετε την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων. Με ένα σωστά διαμορφωμένο μενού και ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, όλα εξαρτώνται αποκλειστικά από τη συχνότητα των γευμάτων και την παρουσία φορτίων.

Περίπτωση 1: Ένα άτομο έχει ελαφρώς μειωμένες θερμίδες και παίζει σπορ

Σε αυτήν την περίπτωση, διασφαλίζεται η απώλεια βάρους καλής και υψηλής ποιότητας, αν και με πολύ υψηλό ποσοστό. Ο αθλητισμός και η ελαφρά μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες μειώνουν το απόθεμα γλυκογόνου, δεδομένου ότι η εισερχόμενη ενέργεια δεν πηγαίνει στην αποθήκη λίπους, αλλά στους μυς. Όσο για το ίδιο το λίπος, λόγω ενός μικρού ελλείμματος, καταναλώνεται ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης αμέσως μετά την πλήρη εξάντληση του γλυκογόνου. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη δημιουργία ενεργών μυών.

Περίπτωση 2: Το άτομο έχει μειώσει σημαντικά τις θερμίδες και παίζει σπορ

Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να δώσετε ένα σαφές αποτέλεσμα απώλειας βάρους, μετά το οποίο επιβραδύνεται. Στις πρώτες 2-4 ημέρες μετά την κοπή της περιεκτικότητας σε θερμίδες, το σώμα θα καταναλώνει λιπώδη ιστό με αδράνεια. Όταν η ποσότητα ενέργειας δεν ανανεώνεται, η διαδικασία θα πάρει λίγο διαφορετική πορεία. Θα υπάρξει μείωση της μυϊκής μάζας (ως ο κύριος καταναλωτής ενέργειας), μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε αυτήν την περίπτωση, οι εισερχόμενες πρωτεΐνες και λίπη δεν θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία αναβολικού υποβάθρου, αλλά θα αποθηκευτούν απευθείας στην αποθήκη λίπους. Μια τέτοια δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος μόνο για μικρές περιόδους (έως 6 ημέρες).

Περίπτωση 3: Το άτομο έχει ελαφρώς μειωμένες θερμίδες και δεν παίζει σπορ

Τίποτα δε θα συμβεί. Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται πολύ αργά, το σώμα απλώς θα αρχίσει να μετατρέπει πρωτεΐνες και λίπη σε ενέργεια για να αντισταθμίσει την ανεπάρκεια. Με μεγαλύτερη ανεπάρκεια, θα σημειωθεί επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Περίπτωση 4: Το άτομο μείωσε ελαφρώς τις θερμίδες και αύξησε τον αριθμό των γευμάτων

Κάθε φορά μετά από ένα γεύμα - η ορμόνη ινσουλίνη ανοίγει τα κύτταρα μεταφοράς και απελευθερώνει υπερβολική ενέργεια. Εάν ξοδευτεί, τότε το άτομο θα απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος, εάν όχι, τότε πριν κλείσει τα κύτταρα, η ενέργεια θα μετατραπεί ξανά σε λίπος. Ανώδυνη αλλά χαμηλή απώλεια βάρους. Αυξάνοντας το μεταβολικό ρυθμό.

Περίπτωση 5: Το άτομο μείωσε σημαντικά τις θερμίδες και αύξησε τον αριθμό των γευμάτων

Με μεγάλο έλλειμμα, ένας οργανισμός με επιταχυνόμενο μεταβολισμό θα κάψει όλη την ενέργεια (που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωτικότητας), θα χρησιμοποιηθούν επίσης μύες και λιπώδης ιστός. Ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιείται συχνά από γυναίκες που δεν επιδιώκουν να διατηρήσουν τον μυϊκό ιστό. Αναποτελεσματικό για τους αθλητές λόγω της πιθανότητας απώλειας σχήματος και απόδοσης. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την ανανέωση της ενέργειας, όχι για την κατασκευή ιστών.

Κατάλογος χρήσιμων τροφίμων

Εάν έχετε έντονη επιθυμία να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε σε θέση όχι μόνο να μετράτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος ανά ημέρα, αλλά και να είστε σε θέση να συνθέσετε τρόφιμα από τα σωστά και υγιή θρεπτικά συστατικά.

Κατάλογος αποδεκτών τροφών κατά τη σύνθεση μιας καθολικής διατροφής για απώλεια βάρους.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο κατάλογος των τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν κατά την απώλεια βάρους και το στέγνωμα είναι αρκετά μεγάλος, το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι το έλλειμμα θερμίδων και το γεγονός ότι η ποσότητα των εισερχόμενων θρεπτικών ουσιών πρέπει να είναι ισορροπημένη. (εδώ είναι περισσότερα για το στέγνωμα για κορίτσια).

• Πρωτεΐνες 60%.
• Λίπη - 10-15%.
• Υδατάνθρακες - 25%

Αποτέλεσμα

Σχεδόν όλες οι σύγχρονες δίαιτες βασίζονται στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες. Ξεκινώντας από ακίνδυνο και τελειώνοντας με το πιο ακραίο. Εάν θέλετε πραγματικά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, χωρίς να υποφέρετε από πείνα, να μην χάσετε μυϊκή μάζα και το πιο σημαντικό, αποφεύγοντας το φαινόμενο επαναφοράς, αλλά ταυτόχρονα δεν δεσμεύεστε για μια σοβαρή προσέγγιση, δοκιμάστε το απλοποιημένο σύστημα.

1. Μειώστε το φαγητό σας κατά 10% από το τρέχον.
2. Χωρίστε τις υπόλοιπες θερμίδες σε περισσότερα γεύματα (5-7).
3. Κοιτάξτε τις κλίμακες.

Εάν υπάρχει αποτέλεσμα - καλό, όχι - αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε περισσότερα. Χρησιμοποιώντας αυτήν την απλή αρχή, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς καν να αλλάξετε πραγματικά τη διατροφή σας.

Λοιπόν, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα, καλύτερα και με λιγότερη προσπάθεια - απλώς ακολουθήστε τις αρχές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Δες το βίντεο: Αντικαταθλιπτικά και αύξηση βάρους (Ενδέχεται 2025).