Πρωτεϊνικό κούνημα στο σπίτι: συνταγές και δοσολογία * Crossfit

Ένα πρωτεϊνικό κούνημα στο σπίτι είναι ακριβώς αυτό που οι άνθρωποι που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή έχουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής χρειάζονται. Γενικά πρέπει να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να διατηρήσουν υψηλό μεταβολικό ρυθμό, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ή να κάψουν λίπος.

Οι περισσότεροι ειδικοί φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, ένας αθλητής 90 κιλών πρέπει να τρώει 180 g πρωτεΐνης καθημερινά. Είναι πολύ. Για καλύτερη κατανόηση αυτού του σχήματος, αξίζει να σημειωθεί ότι τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, για παράδειγμα, περιέχεται σε 800 γραμμάρια φιλέτου κοτόπουλου. Συμφωνώ, δεν μπορούν όλοι να τρώνε τόσα πολλά κοτόπουλα την ημέρα, γιατί, επιπλέον, πρέπει επίσης να αναπληρώσουμε το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Με έναν τέτοιο όγκο τροφής, θα είναι δύσκολο για το γαστρεντερικό σωλήνα να αντιμετωπίσει ακόμη και ένα απολύτως υγιές άτομο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα πρωτεϊνικά κουνήματα βοηθούν στη διάσωση - είναι βολικό, γρήγορο και νόστιμο.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να κάνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα στο σπίτι, να μοιραστείτε συνταγές και να σας δώσουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να τις χρησιμοποιήσετε.

Οφέλη από ένα φυσικό κοκτέιλ

Χωρίς επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή, τα καρποφόρα αθλήματα είναι αδύνατα - το σώμα απλά δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Τα αμινοξέα χρησιμεύουν ως ένα είδος δομικού υλικού για την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων που έχουν τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Ένα ειδικό ποτό θα βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών του σώματος για αμινοξέα, θα επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκτησης και θα δημιουργήσει όλες τις προϋποθέσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Επιλογή εξαρτημάτων

Όταν κάνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης για τους μυς στο σπίτι, εσείς επιλέγετε εσείς από ποια συστατικά θα αποτελείται. Μπορείτε να επιλέξετε πλήρως τη βέλτιστη σύνθεση για τον εαυτό σας, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τυρί cottage, εάν χρειάζεστε μια πρωτεΐνη παρατεταμένης απορρόφησης. Τα ασπράδια των αυγών μπορούν να χρησιμοποιηθούν εάν υπάρχει επείγουσα ανάγκη αποφυγής καταβολικών μετά την προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να μεταβάλλετε την ποσότητα απλών και σύνθετων υδατανθράκων στο ποτό σας ή να το κάνετε χωρίς αυτά εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος.

Φυσικά συστατικά

Τα σπιτικά πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι ένα υπέροχο σνακ για τις γυναίκες. Και όλα αυτά επειδή είναι κατασκευασμένα από φυσικά συστατικά και δεν περιέχουν επιπλέον θερμίδες, καθώς είναι σχεδόν απαλλαγμένα από λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες. Στο γυμναστήριο, είναι πολύ συνηθισμένη πρακτική όταν οι γυναίκες αθλητές αντικαθιστούν το τελευταίο γεύμα με ένα τέτοιο κοκτέιλ. Αυτό σας επιτρέπει να λαμβάνετε όλα τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα, χωρίς να φορτώνετε το πεπτικό σύστημα με μεγάλη ποσότητα στερεάς τροφής. Επιπλέον, υπάρχει μια στιγμή καθημερινής ευκολίας: δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο μαγειρεύοντας δείπνο και πλύσιμο πιάτων.

Εγγύηση ποιότητας προϊόντος

Και το πιο σημαντικό, κάνοντας ένα κούνημα πρωτεΐνης στο σπίτι για ανάπτυξη μυών ή απώλεια βάρους, είστε σίγουροι για τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε. Όταν αγοράζετε ένα δοχείο πρωτεΐνης σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής, δεν μπορείτε να έχετε 100% εγγύηση ότι ο κατασκευαστής χρησιμοποίησε πρώτες ύλες υψηλής ποιότητας και η πραγματική σύνθεση του προϊόντος θα αντιστοιχεί σε αυτήν που αναφέρεται στη συσκευασία. Επίσης, ακόμη και σε μεγάλες αλυσίδες καταστημάτων αθλητικών ειδών διατροφής, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να συναντήσετε ένα ψεύτικο κατασκευασμένο σε ακατανόητες συνθήκες και από αμφίβολα συστατικά. Τέτοια ψεύτικα περιέχουν συχνά άμυλο, μαλτοδεξτρίνη, σάκχαρο και άλλους απλούς υδατάνθρακες, γεγονός που μειώνει τη διατροφική αξία της πρωτεΐνης στο μηδέν.

Τα κύρια συστατικά του ποτού

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των κοκτέιλ μας είναι γάλα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και ασπράδια αυγών.

Γάλα

Είναι καλύτερα να επιλέξετε γάλα με χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι το γάλα περιέχει λακτόζη, έναν υψηλό γλυκαιμικό υδατάνθρακα. Επομένως, εάν ακολουθείτε αυστηρή διατροφή και αντενδείκνυται ακόμη και μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το γάλα με απλό νερό. Δεν θα είναι τόσο νόστιμο, αλλά πολύ λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες.

Τυρί cottage

Μια παρόμοια ιστορία είναι με το τυρί cottage, αλλά η περιεκτικότητα σε λακτόζη είναι μικρότερη. Δυστυχώς, οι αδίστακτοι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν άμυλο στο τυρί cottage, γεγονός που το καθιστά σχεδόν άχρηστο όσον αφορά τη σωστή διατροφή. Αγοράστε τυρί cottage μόνο από αξιόπιστους και αξιόπιστους κατασκευαστές. Δεν πρέπει να αγοράζετε τυρί cottage κατά βάρος, καθώς κανείς δεν μπορεί να σας εγγυηθεί ότι η περιεκτικότητά του σε λιπαρά θα αντιστοιχεί στο δηλωμένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τυρί cottage: κανονικό, κοκκώδες ή μαλακό, αλλά μην ξεχάσετε να ελέγξετε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και θερμίδων στην ετικέτα του προϊόντος.

Ασπράδια

Για τα ασπράδια αυγών, είναι πολύ ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε εμφιαλωμένο παστεριωμένο υγρό ασπράδι αυγού. Τώρα η αγορά δεν είναι πρόβλημα. Αυτό το στοιχείο μπορεί να αγοραστεί εύκολα σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής ή να παραγγελθεί στο διαδίκτυο για παράδοση στο σπίτι.

Το ασπράδι αυγού είναι ιδανικό για αθλητές. Είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα και είναι εξαιρετικά εύπεπτο. Μην ανησυχείτε για τη σαλμονέλλωση, η πρωτεΐνη είναι πλήρως παστεριωμένη και εξευγενισμένη. Φυσικά, μπορείτε επίσης να τρώτε κανονικά αυγά κοτόπουλου. Αλλά αν τα τρώτε χωρίς θερμική επεξεργασία, τότε υπάρχει ο κίνδυνος, αν και μικρός, να παραλάβετε σαλμονέλα. Επιπλέον, ένα ολόκληρο αυγό κοτόπουλου περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και την ίδια ποσότητα λίπους. Αυτό θα κάνει το κοκτέιλ πολύ πιο θρεπτικό.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα αυγά κοτόπουλου με αυγά ορτυκιού, αλλά αυτό δεν θα επηρεάσει σχεδόν το τελικό αποτέλεσμα - η σύνθεση αμινοξέων αυτών των δύο προϊόντων είναι σχεδόν ίδια. Το μόνο πρόβλημα με αυτήν την πηγή πρωτεΐνης είναι ότι μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αφομοιώσουν το ωμό ασπράδι. Η λήψη ενζύμων αμέσως μετά την κατανάλωση ενός κοκτέιλ θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Υδατάνθρακες

Μπορείτε να προσθέσετε σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες στο σπιτικό πρωτεϊνικό σας κούνημα. Η καλύτερη πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι το πλιγούρι βρώμης. Είναι φθηνά, μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα και ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι ακόμη χαμηλότερος από αυτόν του ρυζιού ή του φαγόπυρου. Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες από πλιγούρι βρώμης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος σε ξηρό βάρος είναι μόνο 88 θερμίδες.

Επιπλέον, κατά την προετοιμασία ενός ποτού σε ένα μπλέντερ, το πλιγούρι βρώμης θα συνθλίβεται και θα δώσει στο κοκτέιλ μια ευχάριστη, ελαφρώς παχιά συνέπεια. Εάν είστε στην περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας, τότε επιτρέπεται επίσης μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων. Ειδικά εάν κάνετε ένα κοκτέιλ για να πάρετε αμέσως μετά το ξύπνημα ή μετά την προπόνηση. Είναι καλύτερο να επιλέξετε φυσικά προϊόντα όπως φρέσκα φρούτα, μούρα ή μέλι. Εκτός από τα οφέλη για τη γεύση και την υγεία, αυτό θα προσθέσει ίνες στο προϊόν, το οποίο θα βελτιώσει την απορρόφησή του.

Εάν θέλετε να προσθέσετε γλυκύτητα στο κούνημά σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα γλυκαντικό όπως η ασπαρτάμη ή η στεβία.

Η ποσότητα του υποκατάστατου πρέπει να είναι μέτρια · δεν πρέπει να το παρακάνετε. Φυσικά, η γεύση αυτών των γλυκαντικών είναι πολύ διαφορετική από την κανονική ζάχαρη, αλλά δεν θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του κοκτέιλ.

Εάν υπάρχει ανάγκη να κάνετε το ποτό πιο θρεπτικό (αυτό σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων), τότε είναι καλή ιδέα να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια πρέπει να προτιμώνται. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-9, τα οποία έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος μειώνοντας την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φυστικοβούτυρο, αλλά θυμηθείτε να το ζυγίσετε. Εάν μετρήσετε το μερίδιο "από το μάτι", τότε δεν μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε και να κάνετε το κοκτέιλ πολύ υψηλό σε θερμίδες, το οποίο, εάν καταναλώνεται τακτικά, θα δημιουργήσει πλεόνασμα θερμίδων στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Για τον ίδιο λόγο, αποφύγετε την προσθήκη τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως παγωτό ή επικάλυψη σοκολάτας.

Σχέδιο δεξίωσης κοκτέιλ

Πότε και πόση πρωτεϊνική ανακίνηση πρέπει να καταναλώνεται είναι μια καθαρά ατομική ερώτηση. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, έχει σημασία ο χρόνος αφύπνισης και ύπνου, ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, η τάση να αυξηθεί το βάρος κ.λπ.

Στους παρακάτω πίνακες, προσφέρουμε μια γενική ιδέα για το πότε να πιείτε το ποτό εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Για τους περισσότερους αθλητές, το ακόλουθο σπιτικό σχήμα πρωτεϊνικής ανακίνησης θα λειτουργήσει για την αύξηση της μυϊκής μάζας:

Αμέσως μετά το ξύπνημα (η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να είναι μικρή, ώστε να μην υπερφορτώνεται το γαστρεντερικό σωλήνα, αρκεί 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Μεταξύ των γευμάτων (αυτό θα ενισχύσει περαιτέρω το μεταβολισμό και θα δημιουργήσει περισσότερες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών, το βέλτιστο μέρος είναι 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Μετά την προπόνηση (αυτό θα σταματήσει τις καταβολικές διεργασίες και θα ξεκινήσει τις διαδικασίες ανάκτησης, ιδανικό - 30 γραμμάρια γρήγορα απορροφούμενης πρωτεΐνης).
Πριν από το κρεβάτι (αυτό θα προστατεύσει τον μυϊκό ιστό από τον καταβολισμό για όλη τη νύχτα, μπορείτε να αυξήσετε τη μερίδα σε 50 γραμμάρια αργής απορρόφησης πρωτεΐνης).

Εάν θέλετε να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά, το παρακάτω σχήμα για τη λήψη σπιτικών κουνισμάτων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι κατάλληλο για εσάς:

Αμέσως μετά το ξύπνημα (20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης θα είναι αρκετά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς υδατάνθρακες σε αυτό και να αντικαταστήσετε το πρώτο γεύμα με ένα κοκτέιλ).
Μετά την προπόνηση (30 γραμμάρια γρήγορης πρωτεΐνης θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε και να ενισχύσετε τη δύναμη).
Αντί για το τελευταίο γεύμα ή πριν πάτε για ύπνο (το βράδυ, δεν πρέπει ακόμα να στηρίζεστε σε υδατάνθρακες, επομένως το δείπνο μπορεί να αντικατασταθεί με ένα κοκτέιλ με βάση το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά).

Συνταγές μυϊκού κουνήματος

Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε, εκτός από την πρωτεΐνη, ένα σημαντικό μέρος της διατροφής θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί εύκολα να μεταφραστεί σε κοκτέιλ προσθέτοντας σε πλιγούρι βρώμης. Μερικοί απλοί υδατάνθρακες επίσης δεν θα βλάψουν, έτσι μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια φρούτα, μούρα ή μέλι, αλλά με μέτρο.

Λοιπόν, εδώ είναι μερικές συνταγές στις οποίες θα σας δείξουμε πώς να κάνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.

350 ml γάλα + 80 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης + 200 ml υγρό ασπράδι αυγού + 100 γραμμάρια φράουλας	Αυτό το μείγμα θα δώσει στο σώμα σας περίπου 35 γραμμάρια εξαιρετικής ποιότητας, γρήγορης πέψης πρωτεΐνης, περίπου 50 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων από πλιγούρι βρώμης και 25-30 γραμμάρια απλών υδατανθράκων από μούρα και γάλα. Αυτό το κούνημα είναι ιδανικό για λήψη αμέσως μετά την προπόνηση.
400 ml νερό + 250 ml υγρό ασπράδι αυγού + 1 μπανάνα + 25 γραμμάρια μέλι + 25 γραμμάρια καρύδια	Πίνοντας αυτό το κούνημα θα σας δώσει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, περίπου 45 γραμμάρια απλών υδατανθράκων. Ιδανικό ανάμεσα στα γεύματα, αυτό το κούνημα θα ενεργοποιήσει το σώμα σας για παραγωγική εργασία.
350 ml γάλα + 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά + 2 δισκία γλυκαντικών + 40 γραμμάρια σμέουρων	Αυτό το ποτό τροφοδοτεί στο σώμα περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης, η οποία θα εξασφαλίσει μια ομοιόμορφη παροχή αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος για 5-6 ώρες. Υπάρχουν πολύ λίγοι υδατάνθρακες σε αυτό και αυτό το κοκτέιλ δεν θα προκαλέσει ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης. Ιδανικό για λήψη πριν από το κρεβάτι.

Συνταγές ποτών αδυνατίσματος

Η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς να ακολουθήσετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει επίσης να είναι μικρή - όχι περισσότερο από 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Επομένως, προετοιμάζουμε το ποτό σύμφωνα με την ίδια αρχή - μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Αυτά τα σπιτικά πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι ιδανικά για κορίτσια καθώς έχουν χαμηλές θερμίδες και δεν θα βλάψουν την εικόνα σας.

400 ml νερό + 200 ml υγρό ασπράδι αυγού + 2 δισκία γλυκαντικών + 50 γραμμάρια μαρμελάδα χαμηλών θερμίδων	Αυτό το υγιεινό ποτό θα σας δώσει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας και ελάχιστους υδατάνθρακες. Εάν βρείτε μια μαρμελάδα χωρίς θερμίδες προς πώληση, μπορείτε να την προσθέσετε στο κοκτέιλ, αλλά η γεύση μπορεί να αλλάξει για το χειρότερο. Ιδανικό για άμεση πρόσληψη μετά την προπόνηση.
400 ml νερό + 100 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά + 100 ml υγρό ασπράδι αυγού + 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης + 2 δισκία γλυκαντικών + 30 γραμμάρια φρέσκα μούρα ή μαρμελάδα χαμηλών θερμίδων	Πίνοντας αυτό το κούνημα, θα πάρετε περίπου 30 γραμμάρια από δύο διαφορετικές πρωτεΐνες: γρήγορη και αργή απορρόφηση. Έτσι, έχετε ένα είδος αναλόγου μιας σύνθετης πρωτεΐνης. Προσθέτοντας πλιγούρι βρώμης και μούρα στο κοκτέιλ σας, θα το κάνετε πολύ πιο θρεπτικό και μπορείτε να αντικαταστήσετε το πρώτο σας γεύμα με αυτό.
400 ml νερό + 300 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 2 δισκία γλυκαντικών + 100 γραμμάρια βατόμουρα ή βατόμουρα	Αφού πίνετε αυτό το κοκτέιλ, θα πάρετε περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης και τα βακκίνια ή τα βακκίνια θα δώσουν στο κοκτέιλ μια ευχάριστη γεύση κρεμώδους μούρου, πρακτικά χωρίς αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες. Ιδανικό για λήψη πριν από το κρεβάτι.