Πρωτεΐνες για ανάπτυξη μυών

Στο πλαίσιο του bodybuilding και του CrossFit, οι πρωτεΐνες ανάπτυξης μυών είναι αθλητικά συμπληρώματα που είναι συμπυκνωμένη πρωτεΐνη και παρέχουν τα βασικά δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών. Αν κοιτάξετε μια πρωτεΐνη από άποψη βιοχημείας, θα δείτε τις αλυσίδες αμινοξέων που σχηματίζουν πολυπεπτίδια.

Γιατί να πάρετε πρωτεΐνη - τα αποτελέσματά της στο σώμα και τους μύες

Υπάρχουν δύο κοινοί μύθοι πρωτεΐνης:

• είναι "χημεία" ή ντόπινγκ.
• Είναι ένα προϊόν σχεδιασμένο αποκλειστικά για την ανάπτυξη των μυών.

Στο πρώτο σημείο. Η πρωτεΐνη είναι η ίδια «χημεία» με όλες τις χημικές ουσίες που απαρτίζουν το ανθρώπινο σώμα. Όλα τα συστατικά των συμπληρωμάτων αθλητικών πρωτεϊνών είναι φυσικής ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Δεν έχουν καμία σχέση με τα ναρκωτικά.

Ο δεύτερος μύθος δεν είναι λιγότερο επίμονος και απέχει τόσο πολύ από την αλήθεια. Η πρωτεΐνη είναι πολύπλευρη και έχει πολλές λειτουργίες:

1. Σχηματίζει μυς. Μπαίνοντας στο σώμα, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, από τα οποία ο μυϊκός ιστός αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου.
2. Υπεύθυνος για τη συστολή των μυών. Χωρίς τον σκίουρο, δεν θα μπορούσε να υπάρξει ζήτημα κίνησης.
3. Υποστηρίζει ασυλία στο απαιτούμενο επίπεδο.
4. Παρέχει έναν σταθερό μεταβολισμό.
5. Επηρεάζει το σχήμα των κυττάρων - σχηματίζει έναν κυτταροσκελετό.

© nipadahong - stock.adobe.com

Όσον αφορά τις αμιγώς λειτουργίες bodybuilding, τότε η πρωτεΐνη λειτουργεί σε τουλάχιστον δύο μέτωπα. Με τη βοήθεια της πρωτεΐνης, όχι μόνο αυξάνουν τον όγκο των μυών, αλλά επίσης απαλλάσσουν το στρώμα λίπους. Η πρωτεΐνη επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών με πολλούς τρόπους.

Ανάμεσα τους:

• επίδραση στο RNA των μυϊκών κυττάρων και διέγερση της ανάπτυξης του τελευταίου μέσω της ενδοκυτταρικής οδού σηματοδότησης.
• καταστολή του καταβολισμού - η πρωτεΐνη αποτρέπει τη διάσπαση των ήδη υπαρχόντων "αποθεμάτων" πρωτεΐνης στο σώμα.
• καταστολή της σύνθεσης της μυοστατίνης - ενός πεπτιδίου που αναστέλλει και εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών.

Εάν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυσικά τρόφιμα, γιατί να ασχοληθείτε με τα αθλητικά συμπληρώματα; Τα τελευταία έχουν δύο μεγάλα πλεονεκτήματα:

• μαζί τους, ο αθλητής δεν χρειάζεται να περιοριστεί στην ποσότητα της πρωτεΐνης, ενώ η «φυσική» πρωτεΐνη δεν είναι πάντα δυνατόν να φτάσει στην κατάλληλη ποσότητα.
• Υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών πρωτεϊνών που διαφέρουν ως προς τον σκοπό και τον ρυθμό απορρόφησης.

Takeaway: Το συμπλήρωμα αφορά τη διατροφική ευελιξία που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών.

Τύποι πρωτεϊνών

Υπάρχουν πολλές επιλογές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Όμως, από την άποψη των σπορ δύναμης, ενδιαφερόμαστε μόνο για αυτά που βοηθούν τους μυς να μεγαλώσουν. Σε αυτό το πλαίσιο, οι πρωτεΐνες ανάπτυξης μυών ταξινομούνται σύμφωνα με τη σύνθεση και τον ρυθμό απορρόφησης από το σώμα. Εξετάστε τους κύριους τύπους αθλητικών πρωτεϊνών.

Γρήγορη πρωτεΐνη - Ορός γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα συμπύκνωμα σφαιρικών πρωτεϊνών που λαμβάνονται από ορό γάλακτος (ένα μείγμα που σχηματίζεται όταν το γάλα είναι τυλιγμένο). Η κύρια διαφορά του από άλλες πρωτεΐνες είναι στο υψηλό ποσοστό απορρόφησής του.

Αυτή η ποικιλία εφαρμόζεται στις ακόλουθες βασικές μορφές:

1. WPC (συμπύκνωμα). Πρωτεΐνη, που δεν χαρακτηρίζεται από υψηλό βαθμό καθαρισμού - υπάρχει μια ορισμένη ποσότητα χοληστερόλης και λιπών στη σύνθεση. το εύρος της λακτόζης και των βιοδραστικών ουσιών είναι 29-89%. Απορροφάται από τα έντερα στο σώμα σε 3-4 ώρες (κατά 90%).
2. WPI (απομόνωση). Πιο καθαρή πρωτεΐνη - το μερίδιο των βιοδραστικών ουσιών υπερβαίνει το 90%. Όπως το συμπύκνωμα, αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από γαλακτώδη γεύση. Η απορρόφηση 90% επιτυγχάνεται σε περίπου 3 ώρες.
3. WPH (υδρόλυση). Η πιο αγνή παραλλαγή που είναι ευκολότερη και ταχύτερη στην πέψη. Στην πραγματικότητα, είναι μια πρωτεΐνη που καταστρέφεται εν μέρει από ένζυμα με σκοπό την ταχεία αφομοίωση. Τα προϊόντα υδρόλυσης χαρακτηρίζονται από πικρή γεύση και υψηλό κόστος.

Παρά τα διάφορα επίπεδα ειδών ορού γάλακτος, μια μελέτη του Moriarty KJ το 1980 έδειξε μικρή διαφορά στις επιπτώσεις στην ανάπτυξη των μυών. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι δεν έχει πάντα νόημα να πληρώνετε υπερβολικά για καθαρότερες επιλογές.

Γιατί χρειάζεστε γρήγορη πρωτεΐνη και ποιο είναι το πλεονέκτημά της; Λόγω της ταχείας απορρόφησης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι κατάλληλη για:

• άτομα με γρήγορο μεταβολισμό.
• για χρήση σε περιόδους που το σώμα χρειάζεται επείγουσα αναπλήρωση με αμινοξέα - το πρωί, πριν και μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης και της απώλειας βάρους.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Slow Protein - Καζεΐνη

Η καζεΐνη είναι μια πολύπλοκη πρωτεΐνη. Σχηματίστηκε ως αποτέλεσμα της ενζυματικής πήξης του γάλακτος. Η κύρια διαφορά είναι ο χαμηλός ρυθμός απορρόφησης από το γαστρεντερικό σωλήνα. Μόλις στο στομάχι, αυτή η πρωτεΐνη σχηματίζει μια πυκνή μάζα που χωνεύεται εντός 6-8 ωρών. Όλο αυτό το διάστημα, το σώμα διαθέτει τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η αργή πρωτεΐνη έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα και σχετικά ασθενή θερμογόνα και αναβολικά αποτελέσματα. Για ένα άτομο που αναζητά αύξηση βάρους, αυτό σημαίνει ότι η καζεΐνη μπορεί και θα πρέπει να θεωρείται μόνο ως βοηθητική πρωτεΐνη.

Σημαντικά σημεία:

• Η καζεΐνη απορροφάται όχι μόνο πολύ πιο αργά σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος, αλλά έχει επίσης την ικανότητα να μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης άλλων τύπων πρωτεΐνης.
• έχει νόημα να χρησιμοποιείτε αργή πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο, το κύριο καθήκον της είναι να επιβραδύνει τον αναπόφευκτο καταβολισμό σε περιόδους που άλλες επιλογές δεν είναι διαθέσιμες στο σώμα.
• Η καζεΐνη είναι μια καλή βοήθεια με την αναγκαστική νηστεία. Εάν το φαγητό δεν είναι δυνατό για αρκετές ώρες, μια μερίδα αργής πρωτεΐνης θα προστατεύσει τον αθλητή από την καταστροφή των μυών.

Διαβάστε περισσότερα για το ρόλο της καζεΐνης στην απώλεια βάρους εδώ.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Σύνθετη πρωτεΐνη

Οι σύνθετες πρωτεΐνες είναι ένας συνδυασμός διαφορετικών τύπων πρωτεϊνών. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν τόσο γρήγορες όσο και αργές πρωτεΐνες. Χάρη σε αυτό, παρέχεται τόσο η λειτουργική τροφοδοσία του σώματος με αμινοξέα όσο και η «καύση» της πρωτεΐνης

Εκτός από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνης, άλλοι τύποι μπορούν να συμπεριληφθούν στη σύνθεση πρωτεϊνικών συμπλοκών. Τα συμπληρώματα που περιέχουν επιπλέον ασπράδι αυγών φαίνονται καλά. Όσον αφορά την απορρόφηση, το τελευταίο είναι ένας σταυρός μεταξύ των κύριων επιλογών. Χάρη στον αρμονικό συνδυασμό πρωτεΐνης αυγού και ορού γάλακτος, αυτό το σύμπλεγμα χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό θρεπτικό μείγμα με υψηλή αναβολική απόκριση.

Παρά τα περιγραφόμενα πλεονεκτήματα ορισμένων τύπων πρωτεϊνών, καθένας από αυτούς έχει μειονεκτήματα. Οι σύνθετες πρωτεΐνες εξουδετερώνουν σε μεγάλο βαθμό τα μειονεκτήματα των συστατικών, καθιστώντας τα μίγματα καθολικά.

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μέρος πολλών συμπλεγμάτων. Είναι ο ηγέτης όσον αφορά τη γρήγορη συμβατότητα με τις πρωτεΐνες. Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών αυγών και σόγιας. Αλλά η επίδρασή τους είναι κατώτερη από την αποτελεσματικότητα των μειγμάτων, που περιλαμβάνουν γρήγορους και αργούς τύπους.

Ποιες πρωτεΐνες λοιπόν είναι καλύτερες για την ανάπτυξη των μυών; Η ευελιξία είναι καλή όταν δεν είναι δυνατή η χρήση εξειδικευμένων σκευασμάτων. Προτίμηση πρέπει να δίνεται σε συμπληρώματα με έντονο συγκεκριμένο αποτέλεσμα, με βάση μια καλά μελετημένη στρατηγική χρήσης.

Η πρωτεΐνη Fast Whey έχει αποδειχθεί ότι έχει τις καλύτερες αναβολικές ιδιότητες. Τα σύνθετα συμπληρώματα αντισταθμίζουν τις ελλείψεις κάθε πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα, δεν επιτρέπουν την αποκάλυψη του πλήρους δυναμικού των μεμονωμένων συστατικών.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες σόγιας που ταιριάζουν καλά με τις γρήγορες πρωτεΐνες έχουν πολλά μειονεκτήματα. Και λόγω του χαμηλού κόστους, οι κατασκευαστές συχνά περιλαμβάνουν σόγια σε σύνθετα αθλητικά συμπληρώματα.

Πιθανή βλάβη

Ας επιστρέψουμε στο μύθο ότι η πρωτεΐνη είναι «χημεία». Αυτό το στερεότυπο είναι ο λόγος για την κοινή πεποίθηση ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν απειλή για την υγεία. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ως επί το πλείστον τα ευεργετικά αποτελέσματα της λήψης μιγμάτων πρωτεϊνών.

Ωστόσο, η λήψη επιπλέον συμπληρωμάτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του σώματος. Πιθανή βλάβη από πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών:

• Το σκελετικό σύστημα. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε άφθονη έκκριση ασβεστίου από το σώμα. Από την άλλη πλευρά, η πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου και διεγείρει την απορρόφησή του.
• Καρκινογόνο δράση. Μελέτες δείχνουν τη σχέση μεταξύ κατάχρησης πρωτεϊνών και ανάπτυξης καρκίνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα στατιστικά στοιχεία δεν είναι πειστικά, αλλά δεν μπορούν να μειωθούν.
• Νεφρική Νόσος. Υπάρχει σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών και του σχηματισμού λίθων στα νεφρά, αλλά αυτή η σχέση είναι αμφιλεγόμενη - τα πειραματικά δεδομένα είναι αντιφατικά.
• Διαβήτης. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πιθανή σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών (με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων) και της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, αλλά η ακριβής αιτία της νόσου είναι ασαφής - ίσως έγκειται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή αλλού.
• Το καρδιαγγειακό σύστημα. Υπάρχουν ενδείξεις πιθανής σχέσης μεταξύ της πρόσληψης ζωικής πρωτεΐνης και του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, αλλά στατιστικά στοιχεία που δείχνουν την εξάρτηση της νόσου από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι πειστική.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Υπάρχει μια απόλυτη αντένδειξη στην πρόσληψη πρωτεΐνης - ατομική δυσανεξία σε πρωτεΐνες. Όπως συμβαίνει με τα συμβατικά τρόφιμα, η πρωτεΐνη προκαλεί μερικές φορές αλλεργίες και εντερικές διαταραχές. Οι αιτίες των πεπτικών προβλημάτων είναι η εντερική δυσβολία ή η έλλειψη κατάλληλων ενζύμων. Εάν υπάρχει σχέση μεταξύ πρωτεϊνικής διατροφής και διάρροιας / δυσκοιλιότητας / μετεωρισμού, βγείτε ή μειώστε τις δοσολογίες πρωτεΐνης ή πάρτε ένζυμα.

Αποτέλεσμα

Η βλάβη από τη χρήση πρωτεϊνικών μιγμάτων δεν μπορεί να συγκριθεί με εκείνη μιας σύγχρονης διατροφής. Ζαχαροπλαστική, κορεσμένα λίπη και άλλα τρόφιμα που δεν είναι συμβατά με το σώμα είναι πολύ πιο επιτακτικοί λόγοι για να εξετάσετε το ενδεχόμενο αλλαγής της διατροφής σας.

Δες το βίντεο: Ποια Είναι Η Καλύτερη Πρωτεΐνη; (Ενδέχεται 2025).