Οι μπούκλες αλτήρων είναι μια άσκηση για την απομόνωση του δικέφαλου. Οι αθλητές εκτελούν μπούκλες αλτήρων για να αυξήσουν τον όγκο των δικέφαλων μυών, καθώς και να αναπτύξουν την κορυφή του πιο έντονα. Αυτή η άσκηση ανήκει στον απομονωμένο, δεν έχει νόημα να δουλεύεις με μεγάλα βάρη, αφού οι δικέφαλοι αρέσουν σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και μέγιστη αίσθηση πλήρωσης αίματος. Η τεχνική της άσκησης είναι αρκετά απλή, αλλά κοιτάξτε γύρω: κάθε δευτερόλεπτο επισκέπτης στο γυμναστήριο το κάνει εσφαλμένα και η μυϊκή μάζα των χεριών τους δεν αυξάνεται για χρόνια.
Στο άρθρο μας σήμερα, θα σας πούμε πώς να αυξήσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση, πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κάμψης δικέφαλου με αλτήρες και ποια παραλλαγή των μπούκλων δικέφαλου είναι η καλύτερη για τους στόχους σας.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, φορτώνετε τον μύες του δικέφαλου του ώμου (δικέφαλου) σε απομόνωση, και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στο πάνω μέρος του, γεγονός που δίνει στους δικέφαλους μυς περισσότερο σχήμα.
Οι σταθεροποιητές αυτής της άσκησης είναι οι αντιβράχιοι, οι δέσμες των πρόσθιου μυϊκού δελτοειδούς μυός, οι βραχιές, η βραχιρυδίτιδα και οι κάμψεις καρπού
Τύποι μπούκλες αλτήρων
Οι μπούκλες αλτήρων έχουν πολλές επιλογές. Μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε, κάθεστε, χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πάγκο Scott ή ακόμα και ξαπλωμένοι. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε περισσότερες λεπτομέρειες για κάθε τύπο άσκησης.
Μόνιμη αλτήρα μπούκλα
Οι μόνιμες μπούκλες αλτήρων είναι η πιο κοινή παραλλαγή αυτής της άσκησης. Είναι αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι όταν το εκτελείτε, επιτρέπεται μια μικρή εξαπάτηση, γεγονός που καθιστά δυνατή την εργασία με ελαφρώς υψηλότερο βάρος από, για παράδειγμα, με συμπυκνωμένες μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες. Η άσκηση μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους:
- Εναλλακτική (εναλλακτική) κάμψη των χεριών με αλτήρες - εκτελέστε μια επανάληψη με το αριστερό και το δεξί χέρι με τη σειρά. Δεν αλλάζουμε τη θέση του χεριού, στο κάτω μέρος προσπαθούμε να τεντώσουμε το δικέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Η κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες σε όρθια λαβή με ένα σφυρί ("σφυριά") είναι μια πιο βασική κίνηση που περιλαμβάνει επίσης τους βραχίονες και τους μυς του αντιβραχίου. Ένα καλά ανεπτυγμένο βραχιόνιο οπτικά "σπρώχνει" τους δικέφαλους προς τα έξω, γεγονός που καθιστά τον όγκο του βραχίονα μεγαλύτερο και τα ανεπτυγμένα αντιβράχια αυξάνουν τη δύναμη πρόσφυσης και μας βοηθούν να εργαστούμε με μεγάλα βάρη σε κινήσεις έλξης.
- Κάμψη των χεριών με αλτήρες με ύπτιο - η κίνηση επηρεάζει ελαφρώς άλλες μυϊκές ίνες λόγω του ύπνου (στροφή) του χεριού ενώ σηκώνει τον αλτήρα. Μπορεί να εκτελεστεί εναλλάξ και ταυτόχρονα με δύο χέρια.
Στέκεται λυγισμένο πάνω από αλτήρα μπούκλα
Κάμψη του βραχίονα με έναν αλτήρα ενώ στέκεται σε μια κλίση είναι μια άσκηση που απαιτεί να έχετε μια ισχυρή κάτω πλάτη και μέγιστη συγκέντρωση στον μυ που λειτουργεί. Συνιστάται να το εκτελείτε με μικρό βάρος και ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων (12 και άνω). Κλίνοντας σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, γυρίστε ελαφρά τον αλτήρα και προσπαθήστε να τον σηκώσετε στον αντίθετο ώμο, κάνοντας μια μικρή παύση στο σημείο της κορυφής της συστολής.
Καθιστή αλτήρα μπούκλα
Seated Dumbbell Curl - Καθίστε στην άκρη του πάγκου και κάντε εναλλακτικές ή ταυτόχρονες μπούκλες αλτήρων. Σε αυτήν τη θέση, θα είναι ευκολότερο για εσάς να διατηρήσετε τη σωστή θέση του αγκώνα και η εργασία σας θα είναι πιο παραγωγική.
Καθισμένος σε κλίση πάγκου με αλτήρες
Καθισμένος σε μια κλίση πάγκου με αλτήρες - ρυθμίζοντας τον πάγκο πίσω σε μια μικρή κλίση (20-30 μοίρες), θα αισθανθείτε μια ισχυρή τέντωμα στους κάτω δικέφαλους μυς στο χαμηλότερο σημείο πλάτους. Η κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες ενώ κάθετα υπό γωνία θα πρέπει να εκτελείται ομαλά, με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στην χαμηλότερη θέση, έτσι ώστε οι δικέφαλοι μπότες να δέχονται μέγιστη πίεση, η οποία θα οδηγήσει στην ανάπτυξή της.
Κάμψη όπλων με αλτήρες ξαπλωμένους σε κλίση
Dumbbell Curl σε κλίση πάγκου - Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε περίπου 45 μοίρες και ξαπλώστε πάνω του με το στομάχι σας κάτω. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους αλτήρες στους δικέφαλους και με τα δύο χέρια προς το κεφάλι, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση των αγκώνων κατά τη διάρκεια της προσέγγισης. Η αρνητική φάση της κίνησης δεν είναι λιγότερο σημαντική - σε καμία περίπτωση δεν μειώνουμε το βάρος, αλλά ελέγχεται σε κάθε εκατοστό πλάτους. Η άσκηση είναι ιδανική για άτομα με προβλήματα στην πλάτη, καθώς δεν έχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
Συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρα
Οι συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων είναι μια μεμονωμένη άσκηση για την επίλυση της κορυφής του δικέφαλου. Βιομηχανικά, μοιάζει με καμπύλες, αλλά εδώ δουλεύουμε ακόμη περισσότερο μεμονωμένα, καθώς ο αγκώνας του βραχίονα εργασίας στηρίζεται στο γόνατο ή στο κάτω μηρό. Κάντε την άσκηση καθαρά · δεν έχει νόημα να εξαπατήσετε εδώ.
Dumbbell Curl στο Scott's Bench
Το Scott Bench Dumbbell Curl είναι παρόμοια άσκηση με τη συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου. Ωστόσο, απαιτεί έντονη εστίαση στην αρνητική φάση του πλάτους, αυτό θα τεντώσει καλά τους δικέφαλους μυς και θα βοηθήσει στην επίτευξη ισχυρότερης αντλίας. Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει πάγκο Scott, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε κανονικό πάγκο με ρυθμιζόμενο επίπεδο κλίσης - απλώς βάλτε την πλάτη σας σε ορθή γωνία και ακουμπήστε τα τρικέφαλά σας.
Τα οφέλη της άσκησης και των αντενδείξεων
Η άσκηση βοηθά τέλεια στην επίλυση εκείνων των περιοχών του δικέφαλου που είναι δύσκολο να «αγκιστρωθούν», δουλεύοντας με ένα barbell ή σε προσομοιωτές μπλοκ. Η εργασία με αλτήρες δεν απαιτεί τόσο μεγάλη συγκέντρωση στη σωστή θέση του σώματος όσο και όταν σηκώνουμε τη ράβδο για δικέφαλους μυς και είναι ευκολότερο για εμάς να δημιουργήσουμε μια νευρομυϊκή σύνδεση με τον μυ που λειτουργεί.
Δεν συνιστάται παραλλαγή της μπούκλας αλτήρα για αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του αγκώνα ή του ώμου. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του αλτήρα, δημιουργείται πάρα πολύ φορτίο στη μη πλήρως θεραπευμένη περιοχή, η οποία συχνά οδηγεί σε επανεμφάνιση του τραυματισμού.
Τεχνική άσκησης
Ανεξάρτητα από το είδος ανύψωσης αλτήρων για δικέφαλους μυς που εκτελείτε (όρθια, καθιστή, λυγισμένη κ.λπ.), οι τεχνικές αρχές είναι πάντα οι ίδιες. Ακολουθώντας τη σωστή τεχνική θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε καλύτερα στους δικέφαλους μυς σας και να αποτρέψετε πιθανό τραυματισμό.
- Στην αρχική θέση, ο βραχίονας είναι πλήρως εκτεταμένος, η πλάτη είναι ευθεία και οι αγκώνες είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα ή είναι σταθεροί (όπως με συμπυκνωμένες μπούκλες ή μπούκλες δικέφαλου στον πάγκο Scott). Η εξαίρεση είναι να λυγίζει τα χέρια με αλτήρες σε κλίση - εδώ ο αγκώνας δεν έχει στήριξη και δεν μπορούμε να το πιέσουμε στο σώμα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να μετακινήσετε τον αγκώνα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό.
- Ο αλτήρας ανυψώνεται κατά την εκπνοή. Πολλοί άνθρωποι παρερμηνεύουν το όνομα της άσκησης. Η κάμψη του βραχίονα πρέπει να αντιπροσωπεύει ακριβώς την κάμψη του βραχίονα και όχι να ρίχνει τον αλτήρα προς τα πάνω με την προσπάθεια ολόκληρου του σώματος. Είναι σημαντικό να φορτώσουμε σωστά τον δικέφαλο και να μην ρίξουμε τον αλτήρα σε όρθια θέση με οποιοδήποτε κόστος.
- Η αρνητική φάση της κίνησης πρέπει να συνοδεύεται από εισπνοή. Η κίνηση πρέπει να είναι ρευστή και είναι σημαντικό να εστιάσετε στην αίσθηση του τεντώματος στους δικέφαλους μυς.
Χαρακτηριστικά και τυπικά λάθη
Εάν αυτή η άσκηση δεν σας οδήγησε σε αξιοσημείωτη πρόοδο στην αύξηση του όγκου των χεριών, τότε κάνετε κάτι λάθος. Υπάρχουν δύο τρόποι: να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή και να ορίσετε την τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης υπό την καθοδήγησή του ή να διαβάσετε προσεκτικά αυτήν την ενότητα του άρθρου μας και να λάβετε υπόψη τις πληροφορίες που λάβατε.
Νέα λάθη
- Χρησιμοποιώντας βαριά αλτήρες με την πεποίθηση ότι όσο βαρύτερο είναι το βλήμα, τόσο πιο γρήγορα θα αντλούν οι μύες. Η βαριά ανύψωση θα το κάνει πολύ πιο δύσκολο - δεν θα μπορείτε να αισθανθείτε τη συστολή και την επέκταση του δικέφαλου. Επιπλέον, είναι απίθανο να μπορείτε να κάνετε αρκετές επαναλήψεις. Το συνιστώμενο εύρος επαναλήψεων για δικέφαλου είναι 10-15 φορές.
- Υπερβολική εξαπάτηση. Επιτρέπεται να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα μόνο κατά τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις, όταν ο μυς έχει σχεδόν φτάσει σε αποτυχία. Εάν αρχίσετε να ρίχνετε τον αλτήρα από τις πρώτες επαναλήψεις, βοηθώντας τον εαυτό σας με τους ώμους και την πλάτη σας, τότε το βάρος εργασίας είναι πολύ βαρύ.
- Λανθασμένη θέση των αγκώνων. Είναι κατηγορηματικά αδύνατο να φέρετε τους αγκώνες προς τα εμπρός ενώ ανυψώστε εναλλάξ τους αλτήρες στους δικέφαλους μυς - είναι τραυματικό για τις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Άσκοπη χρήση αθλητικής ζώνης. Μην χρησιμοποιείτε ειδική ζώνη, εκτός εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Το αξονικό φορτίο είναι πολύ ελαφρύ εδώ και σίγουρα δεν θα τραυματιστείτε. Ωστόσο, η κίνηση απαιτεί το σωστό ρυθμό αναπνοής, η ακολουθία της εισπνοής και η εκπνοή στον ιμάντα είναι πολύ πιο δύσκολη.
Τεχνικά χαρακτηριστικά
Εάν έχετε λάβει υπόψη και διορθώσετε όλα τα παραπάνω σφάλματα, τώρα λάβετε υπόψη σας μερικές απλές συμβουλές σχετικά με τα τεχνικά χαρακτηριστικά της άσκησης. Θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
- Πολλοί αρχάριοι συχνά αναρωτιούνται τι είναι πιο αποτελεσματικό για την προπόνηση στο χέρι: μπούκλες αλτήρων ή σφυριά. Η απάντηση είναι απλή: και οι δύο ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές όταν γίνονται τεχνικά σωστά, αλλά σφυριά λειτουργούν επίσης στα αντιβράχια και στους βραχίονες. Κάνετε και τις δύο ασκήσεις για να αναπτύξετε ομοιόμορφους μυς και να διατηρήσετε αισθητικές αναλογίες.
- Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις των βραχιόνων σας - αυτό θα τονίσει καλά τους δικέφαλους μυς σας. Αλλάξτε τη σειρά και τον αριθμό των ασκήσεων με κάθε προπόνηση.
- Διατηρήστε σταθερό ρυθμό σε ολόκληρο το σετ - αυτό θα σας διευκολύνει να επικεντρωθείτε στη σύσπαση των δικέφαλων μυών σας.
- Όσο πιο απομονωμένη είναι η κίνηση, τόσο καλύτερο για την ανάπτυξη του δικέφαλου. Δοκιμάστε την ακόλουθη τεχνική: όταν επικεντρωθείτε στην κάμψη των χεριών ή το κύρτωμα των χεριών στον πάγκο Scott, χρησιμοποιήστε μια ανοιχτή λαβή και απομακρύνετε ελαφρώς το χέρι μακριά σας - αυτό θα κρατήσει τους δικέφαλους μυς σε συνεχή ένταση και δεν θα το αφήσει να χαλαρώσει στο κάτω σημείο. Φυσικά, το βάρος του αλτήρα πρέπει να είναι μικρό.
- Για να προετοιμαστείτε ψυχικά για απομονωμένες δικέφαλους μυς, δοκιμάστε διάφορα σετ από αυστηρές μπούκλες δικέφαλου με μπάρα ή αλτήρες. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε σε όρθια πλάτη και ακουμπήστε με το πίσω μέρος του κεφαλιού, της πλάτης και των γλουτών σας. Παρατηρήστε πόσο βαρύτερο έχει γίνει το κίνημα; Τώρα φανταστείτε ότι όλο αυτό το φορτίο δεν είναι στα χέρια, αλλά στο κάτω μέρος της πλάτης και των ώμων. Ακόμα νομίζετε ότι αντλείτε τους δικέφαλους σας και όχι κάτι άλλο;
