Το RingPush-Ups είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, ειδικά του κάτω μέρους. Όσον αφορά τη βιομηχανική της, είναι ένας σταυρός μεταξύ διάδοσης αλτήρων και πιέσεων αλτήρων που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο, αλλά ταυτόχρονα, στην αρνητική φάση, οι μύες του στήθους τεντώνονται πολύ περισσότερο και στη θετική φάση πρέπει να συμπεριλάβετε μεγάλο αριθμό σταθεροποιητικών μυών στην εργασία για να διατηρήσετε την ισορροπία και όχι χάσετε τον έλεγχο της κίνησης. Εκτός από το στήθος, τρικέφαλος μύς και εμπρός δέλτα λειτουργούν επίσης σε οριζόντια ώθηση στους δακτυλίους, οι μύες του ορθού κοιλιακού ασκούν το στατικό φορτίο.
Τεχνική άσκησης
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, χρειάζεστε δαχτυλίδια ή δαχτυλίδια γυμναστικής χαμηλής ανάρτησης με ρύθμιση ύψους. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε οι βρόχοι TRX ή οποιοσδήποτε άλλος παρόμοιος εξοπλισμός είναι αρκετά κατάλληλοι - το φορτίο θα είναι σχεδόν το ίδιο. Η τεχνική για οριζόντια ώθηση στους δακτυλίους έχει ως εξής:
- Επιλέξτε το βέλτιστο ύψος δακτυλίου για εσάς: 20-30 cm πάνω από το επίπεδο του δαπέδου. Αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας το στήθος σας στο κάτω μισό της κίνησης.
- Πιάστε τα κάτω μέρη των δακτυλίων με τις παλάμες σας και πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, προσπαθώντας να πιέσετε τους δακτυλίους κάτω με το σωματικό σας βάρος. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα δαχτυλίδια στο ίδιο επίπεδο ή παράλληλα μεταξύ τους, να επιλέξετε την επιλογή στην οποία θα είναι ευκολότερο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Παίρνοντας μια ανάσα, αρχίστε να κατεβαίνετε ομαλά προς τα κάτω, χωρίς να αφήνετε τους δακτυλίους να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά. Οι αγκώνες μπορούν να τοποθετηθούν ελαφρώς στις πλευρές για να τονίσουν το φορτίο στους θωρακικούς μύες, εάν οι αγκώνες πιέζονται στα πλευρά, η έμφαση θα βρίσκεται στα τρικέφαλα. Κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να τεντώσετε σωστά τους μύες εργασίας και να επιτύχετε καλή κυκλοφορία του αίματος.
- Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση καθώς εκπνέετε, συνεχίζοντας να πιέζετε τους δακτυλίους προς τα κάτω. Δουλέψτε πλήρως, ισιώνοντας τους αγκώνες σας στην κορυφή.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε διάφορα συγκροτήματα για crossfit προπόνηση, τα οποία περιλαμβάνουν μια τέτοια άσκηση όπως οριζόντια push-ups στα δαχτυλίδια.
