Ασκήσεις Crossfit
5Κ 0 27.02.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 05.04.2019)
Το άλμα πάνω από ένα κουτί είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση στο CrossFit. Χρησιμοποιείται ως μέρος πολλών εκπαιδευτικών συγκροτημάτων και είναι διαθέσιμο σε έναν αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου προπόνησης.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τους δικέφαλους μηριαίους, το μοσχάρι και τον πυρήνα.
Για να το ολοκληρώσετε, θα χρειαστείτε μια σταθερή υποστήριξη που θα πρέπει να μεταβείτε. Ένα ειδικό κουτί ή μονάδα συρταριού, που μπορεί εύκολα να βρεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο, λειτουργεί καλύτερα.
Για να μάθετε πώς να ξεπεράσετε ένα εμπόδιο, πρέπει να κάνετε κάποια σωματική άσκηση. Επειδή όλο το φορτίο κατά τη διάρκεια του άλματος θα πέσει στα πόδια σας, αντλήστε τα καλά.
Τεχνική άσκησης
Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται μάλλον πρωτόγονη. Ωστόσο, μην τον υποτιμάτε. Η καλά αναπτυγμένη τεχνική box jumping και το σωστό εύρος κίνησης θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμή σας. Με την καλή πρακτική, θα μπορείτε να ξεπεράσετε πολύ υψηλά εμπόδια.
Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει:
- Σταθείτε σε μικρή απόσταση από το κουτί. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, πάρτε τα χέρια σας πίσω και καθίστε επίσης.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Πιέστε δυναμικά, κατευθύνοντας την κίνηση του σώματός τους προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να τραβηχτούν στο λιθόστρωμα. Κατά την οδήγηση, πρέπει να λυγίζετε τα πόδια σας κάτω από εσάς - δεν πρέπει να αγγίζετε το κουτί.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Αφού πηδήξατε πάνω από το εμπόδιο, θα πρέπει να γυρίσετε γρήγορα και να επαναλάβετε το άλμα.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να προσπαθήσετε αμέσως να ξεπεράσετε τα υψηλά εμπόδια. Για αρχάριους, μπορείτε να ασκηθείτε απλά ανεβαίνοντας δυναμικά. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε με σχοινάκι. Στην αρχή της προπόνησής σας, δοκιμάστε μια απλούστερη άσκηση όπως το άλμα με κουτιά. Αλλά ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να μάθετε πώς να πηδάτε πάνω από το κουτί χωρίς να σταματάτε στο μεταξύ. Στο άλμα, σπρώξτε με τις κάλτσες σας. Είναι η δύναμη της ώθησης που θεωρείται καθοριστικός παράγοντας στην κίνηση.
Σε περίπτωση που μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε έναν μεγάλο αριθμό άλματος, τότε κάντε το με ειδικά βάρη για τα πόδια. Όσο υψηλότερο είναι το εμπόδιο, τόσο περισσότερο πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Πολλά εκπαιδευτικά συγκροτήματα crossfit περιέχουν αυτήν την άσκηση στη δομή τους. Το συγκρότημα Fight Gone Bad θα ήταν ένα καλό παράδειγμα. Σε αυτό, το φορτίο είναι πολύ έντονο και όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στη σύνθεση είναι δημοφιλείς στους μικτούς μαχητές πολεμικών τεχνών.
Εκτός από το άλμα πάνω από το κουτί, σε αυτό το συγκρότημα, ο αθλητής πρέπει να κάνει σούμο τραβώντας, να πιέζει shungs, καθώς και να ρίξει μια μπάλα ιατρικής. Πρέπει να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε κάθε μία από τις εργασίες όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Τριάντα λεπτά θα είναι αρκετά για προπόνηση. Χρησιμοποιώντας αυτό το σύμπλεγμα, μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά στους μύες των ποδιών, της πλάτης και του πυρήνα. Απλώς θυμηθείτε να ζεσταίνετε τους μυς των ποδιών σας πριν πηδήξετε πάνω από το κουτί.
| Μια εργασία: | Ολοκληρώστε το συγκρότημα στον ελάχιστο χρόνο |
| Αριθμός γύρων: | 3 γύρους |
| Ένα σύνολο ασκήσεων: | Wallball (μπάλα ρίχνει) - 9 κιλά στα 3 μέτρα Sumo pull - 35 κιλά Over the Jump Box - 20 επαναλήψεις Σπρώξιμο - 35 κιλά Κωπηλασία (θερμίδες) |
