Ποδήλατο γυμναστικής για τον τύπο: τεχνική εκτέλεσης * Crossfit

Ποδήλατο γυμναστικής για τον Τύπο - ένα από τα πιο συνηθισμένα σε όλους τους λάτρεις του αθλητισμού και του υγιεινού τρόπου ζωής. Απευθύνεται στην ανάπτυξη του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών. Η άσκηση του ποδηλάτου είναι αξιοσημείωτη καθώς εμπλέκει όλους τους κοιλιακούς μυς μέσω δυναμικής εργασίας από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Αυτό κάνει το ποδήλατο την πιο περίπλοκη κοιλιακή άσκηση ποτέ. Σε καμία άλλη άσκηση δεν μπορούμε να επεξεργαστούμε αμέσως όλες τις μυϊκές ομάδες που μας ενδιαφέρουν. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, αλλά θέλετε να λειτουργήσετε σωστά τους κοιλιακούς μυς σας, αυτή η άσκηση είναι τέλεια.

Το ποδήλατο λατρεύεται από αθλητές από όλο τον κόσμο λόγω της τεχνικής απλότητας και των διαφορών στην απόδοση διαφορετικής πολυπλοκότητας. Είναι σημαντικό να μην απαιτεί προσομοιωτές ή πρόσθετο εξοπλισμό - η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε.

Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τον τρόπο σωστής άσκησης ποδηλάτου, καθώς και αυτές τις πτυχές της εφαρμογής του:

πόσο χρήσιμο είναι το ποδήλατο γυμναστικής;
σωστή τεχνική εκτέλεσης ·
λάθη των αρχάριων αθλητών
παραλλαγές του ποδηλάτου γυμναστικής.

Τα οφέλη του ποδηλάτου γυμναστικής

Η άσκηση ενός ποδηλάτου για τον Τύπο μπορεί να αποδοθεί στις βασικές και πιο αποτελεσματικές κινήσεις μαζί με το στρίψιμο και την ανύψωση των ποδιών στο κρέμασμα. Η αποτελεσματικότητά του οφείλεται στο γεγονός ότι όλες οι ίνες των κοιλιακών μυών περιλαμβάνονται στην εργασία. Η εργασία σε περιορισμένο εύρος και σε λειτουργία χωρίς διακοπή δεν επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν ακόμη και για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό οδηγεί σε υποξία μυϊκών ινών και αναερόβια γλυκόλυση (οι μύες φτάνουν γρήγορα σε «αποτυχία» λόγω κατακράτησης γαλακτικού οξέος στα κύτταρα).

Η άσκηση φορτώνει όλα τα τμήματα των κοιλιακών μυών. Εμπλέκει επίσης έμμεσα τους latissimus dorsi, iliopsoas, interostal και serratus, και τους γλουτούς. Η άσκηση ενός ποδηλάτου μπορεί επίσης να κάνει τους κοιλιακούς σας πιο εμφανείς και να μειώσει τη μέση σας. Και όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τακτική προπόνηση δύναμης και καρδιο, και άσκηση κενού, το επιθυμητό αποτέλεσμα θα επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα.

Εκτός από τα προφανή οφέλη στην άσκηση των κοιλιακών σας, το ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επιταχύνοντας το μεταβολισμό σας και επιταχύνοντας την οξείδωση των λιποκυττάρων. Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί με ακρίβεια πόσες θερμίδες καίει μια άσκηση ποδηλάτου, αλλά οποιοσδήποτε έμπειρος αθλητής θα επιβεβαιώσει ότι προκαλεί κολοσσιαία κατανάλωση ενέργειας και λόγω της έντονης αίσθησης καψίματος, μπορεί ακόμη και να είναι δύσκολο να αντέξετε μετά το τελευταίο σετ. Φυσικά, υπόκειται στη σωστή τεχνική, την οποία μπορείτε να βρείτε παρακάτω.

Τεχνική άσκησης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης: με κάθετα ανυψωμένα πόδια, κρατώντας το fitball μεταξύ των ποδιών κ.λπ. Τώρα θα εξετάσουμε την πιο κοινή και αποτελεσματική μέθοδο στην οποία ο αθλητής συστέλλει όλους τους κοιλιακούς μυς μετακινώντας ταυτόχρονα τα πόδια, τα χέρια και γυρίζοντας το σώμα. και η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα.

Ας ρίξουμε μια βήμα-βήμα ματιά στη θεωρητική πλευρά του ερωτήματος για το πώς να κάνετε μια άσκηση ποδηλάτου για τον Τύπο, ειδικά επειδή ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να αντιμετωπίσει αυτό το έργο:

Αφετηρία: ο αθλητής ξαπλώνει στο πάτωμα (ή στο γυμναστήριο). Λυγίζουμε λίγο τα γόνατά μας (περίπου 45 μοίρες), διασχίζουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Πιέζουμε σφιχτά το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και δεν το σκίζουμε καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, ώστε να μην δημιουργούμε περιττό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να μην αποσπούν την προσοχή από τη συγκέντρωση στους μυς εργασίας.
Κάνουμε μια κίνηση με τα πόδια μας, μιμούμαστε τη στροφή των πεντάλ όταν οδηγούμε ένα ποδήλατο. Η κίνηση δεν πρέπει να είναι αυστηρά κατακόρυφη, αλλά να περάσει λίγο σε ένα τόξο, έτσι το πλάτος της κίνησης θα είναι μεγαλύτερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα συμπεριληφθεί στην εργασία ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών (συμπεριλαμβανομένων των οξειδωτικών και αργών). Τα γόνατα πρέπει να κινούνται προς το στήθος, την ίδια στιγμή γυρίζουμε το σώμα λίγο, στρογγυλά ελαφρά στην πλάτη στην περιοχή του θώρακα και προσπαθούμε να φτάσουμε στο γόνατο με τον αγκώνα μας. Δουλεύουμε διαγώνια - με το δεξί αγκώνα προσπαθούμε να φτάσουμε στο αριστερό γόνατο, με τον αριστερό αγκώνα - προς τα δεξιά.
Μόλις ολοκληρώσετε την κίνηση του αγκώνα προς το γόνατο, επεκτείνετε πλήρως το πόδι και λυγίστε το άλλο. Κάντε το ίδιο με τα χέρια σας - κάντε μια μικρή κίνηση με το λαιμό σας στο πλάι για να αλλάξετε τον αγκώνα σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να αισθανθείτε μια έντονη αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς - αυτός είναι ο κύριος δείκτης ότι κάνετε τα πάντα σωστά. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα ομαλά και υπό έλεγχο, δεν επιτρέπονται ξαφνικές κινήσεις εδώ.

Τυπικά λάθη αρχάριους αθλητές

Ένα ποδήλατο είναι μια απλή άσκηση από τεχνικής άποψης, ωστόσο, και έχει τις δικές του μικρές λεπτότητες και μυστικά, παρατηρώντας ποια μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτήν την άσκηση. Δεν είναι όλα προφανή με την πρώτη ματιά, τόσοι πολλοί αρχάριοι εκτελούν αυτήν την άσκηση με τεχνικά λάθη. Για να το διορθώσετε, θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός αρμόδιου προσωπικού εκπαιδευτή. Ή απλώς διαβάστε το άρθρο μας μέχρι το τέλος, εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα.

Παρακάτω θα αναλύσουμε πώς ΜΗΝ κάνετε το ποδήλατο γυμναστικής στον τύπο:

Ασκήστε το ποδήλατό σας σε σταθερή, σταθερή επιφάνεια. Εάν το κάνετε σε μια μαλακή επιφάνεια, θα έχετε λιγότερο έλεγχο της κίνησης και θα σπαταλήσετε ενέργεια για τη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος.
Μην δημιουργείτε αξονικό φορτίο στην αυχενική σπονδυλική στήλη. Όταν κάνουμε ποδήλατο, απλά βάζουμε τις παλάμες μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλά σε καμία περίπτωση δεν ακουμπάμε με όλη μας τη δύναμη. Ναι, μπορεί να σας φαίνεται ότι αυτό κάνει την άσκηση κάπως πιο εύκολη, αλλά ας μην ασχοληθούμε με την αυταπάτη. Όταν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να εργάζεστε με τους κοιλιακούς σας, όχι κάτι άλλο.
Διατηρήστε έναν ομοιόμορφο ρυθμό σε ολόκληρο το σετ, η κίνηση πρέπει να είναι βιασύνη και ομαλή. Εάν κάνετε την άσκηση πολύ γρήγορα, δύσκολα θα μπορείτε να επικεντρωθείτε πλήρως στο τέντωμα και τη συστολή των κοιλιακών σας.
Παρατηρήστε τις φυσικές γωνίες για την ανατομία σας, δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε δυσάρεστες αισθήσεις τεντώματος στην περιοχή του ιερού, αυτό σημαίνει ότι σηκώνετε τα πόδια σας πάρα πολύ και το εύρος κίνησης θα πρέπει να μειωθεί.
Μην κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό δεν έχει νόημα, αφού σε τέτοιες ασκήσεις χρειαζόμαστε πρώτα μια καλή συστολή των μυών λόγω της καθιερωμένης νευρομυϊκής σύνδεσης. Και ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι ήδη δευτερεύον θέμα. Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε το ποδήλατο για λίγο, για παράδειγμα, ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Έτσι υποσυνείδητα θα δώσετε στον εαυτό σας μια εντολή ότι η «αποτυχία» των μυών των κοιλιακών σας πρέπει να έρθει ακριβώς τη στιγμή που θα λήξει ο χρόνος.
Μην βιαστείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη σε αυτήν την άσκηση. Ακόμα κι αν εκπαιδεύεστε για αρκετά χρόνια και οι κοιλιακοί μύες σας είναι δυνατοί και καλά αναπτυγμένοι, ξεκινήστε με την κλασική έκδοση του ποδηλάτου - με αυτόν τον τρόπο θα κατανοήσετε καλύτερα τη βιομηχανική της κίνησης και θα μάθετε πώς να συστέλλετε σωστά τους κοιλιακούς μυς σε διαφορετικές γωνίες.
Η ποικιλία προπόνησης είναι το κλειδί για τη συνεχή πρόοδο και την αθλητική μακροζωία. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε και να προσθέσετε κάτι νέο στη ρουτίνα προπόνησής σας. Για παράδειγμα, μια άσκηση ποδηλάτου μπορεί να εκτελεστεί τόσο ως μέρος μιας ξεχωριστής προπόνησης για τον τύπο, στο τέλος μιας προπόνησης για την πλάτη ή τα πόδια, όσο και ως μέρος των συμπλεγμάτων crossfit.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης

Πάνω, εξετάσαμε την πιο δημοφιλή μέθοδο άντλησης των κοιλιακών χρησιμοποιώντας το ποδήλατο γυμναστικής. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές, οι οποίες μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε απλούστερες και πιο περίπλοκες. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει με βάση τον τόνο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αφιερώστε λίγο χρόνο για να το κάνετε ως μέρος του προπονητικού σας προγράμματος.

Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε καθένα από αυτά.

Απλές επιλογές

Ποδήλατο χωρίς αγκώνες και σώμα

Μια πολύ απλή επιλογή που είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές. Η ουσία είναι ότι η κίνηση πραγματοποιείται μόνο λόγω της κίνησης των ποδιών - προσομοιώνουμε τη στρέψη των πεντάλ ενός ποδηλάτου και ολόκληρο το σώμα είναι ακίνητο και πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι ή να επεκταθούν κατά μήκος του σώματος, αυτό δεν έχει σημασία.

Δουλεύοντας χωρίς να συνδέσετε το σώμα και τους αγκώνες, το φορτίο μετατοπίζεται στο κάτω τμήμα της πρέσας, αλλά σχεδόν τελείως αφήνει το άνω μέρος και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, αλλά οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι μύες και τα μπλοκάρουν επιπλέον.

Ποδήλατο με κάθετα ανυψωμένα πόδια

Αυτή η ποικιλία έχει κερδίσει τεράστια αγάπη μεταξύ αθλητών και αθλητών που λατρεύουν τη γιόγκα και το Pilates. Διαφέρει από την προηγούμενη έκδοση, καθώς σηκώνουμε τα πόδια μας σχεδόν σε ορθή γωνία και βοηθούμε τους εαυτούς μας να διατηρήσουμε αυτήν τη θέση σε ολόκληρη την προσέγγιση, στηρίζοντας τα χέρια μας στο κάτω μέρος της κάτω πλάτης (όπως στην κλασική απόδοση της άσκησης σημύδας). Ταυτόχρονα, τα γόνατα επεκτείνονται πλήρως και η άνω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα.

Η άσκηση ενός ποδηλάτου με τα πόδια ανυψωμένα κάθετα είναι πολύ πιο εύκολη λόγω του γεγονότος ότι δεν δουλεύουμε με τους αγκώνες και το σώμα. Έτσι, δίνουμε μια πρόσθετη έμφαση στο πάνω μέρος του τύπου και επίσης κάνουμε την άσκηση σε μειωμένο πλάτος - η κίνηση είναι πολύ μικρότερη από ό, τι με την κλασική εκδοχή. Εκτός από τα φυσιολογικά οφέλη, οι γιόγκι βλέπουν τα οφέλη αυτής της άσκησης στο γεγονός ότι λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος στην κάτω κοιλιακή χώρα, που δημιουργείται από απομίμηση πετάλι, διεγείρουμε επιπλέον τα όργανα του αναπαραγωγικού μας συστήματος, αυξάνοντας έτσι τη λίμπιντο και τη σεξουαλική μας απελευθέρωση.

Ποδήλατο ξαπλωμένο σε κλίση πάγκο ανάποδα

Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, είναι πιθανότατα εξοπλισμένο με ειδικό προσομοιωτή για την επεξεργασία του τύπου, ο οποίος είναι ένας κεκλιμένος πάγκος με κυλίνδρους και μια μικρή επιφάνεια για να κρατάτε τα χέρια στην κορυφή. Αυτός ο εκπαιδευτής είναι ιδανικός για άσκηση ποδηλάτου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε ανάποδα σε αυτό, να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια σας και να κάνετε μια απομίμηση του πεντάλ χωρίς να συνδέσετε το σώμα και τους αγκώνες, κρατώντας το «πείρο» στο πάνω μέρος του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Το βασικό χαρακτηριστικό αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι λόγω της μικρής γωνίας που ορίζεται από τον προσομοιωτή, δημιουργούμε ένα μικρό επιπλέον στατικό φορτίο στο κάτω μέρος του τύπου.

Δύσκολες επιλογές

Ζυγισμένο ποδήλατο στο χέρι

Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως το κλασικό ποδήλατο γυμναστικής. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτήν την έκδοση διατηρούμε το επιπλέον βάρος στο επίπεδο του στήθους. Αυτό μπορεί να είναι μια σταθμισμένη μπάλα, ένας μικρός αλτήρας ή ένας δίσκος barbell. Λόγω της χρήσης επιπλέον βάρους, η άσκηση γίνεται πιο δυνατή. Επιπλέον, κάθε επανάληψη δίνεται με μεγάλη προσπάθεια, και το φορτίο στους μυς αυξάνεται, το οποίο συνοδεύεται από τρελή άντληση.

Ποδήλατο με το κράτημα του fitball μεταξύ των ποδιών

Χρησιμοποιώντας ένα fitball σάντουιτς μεταξύ των ποδιών ή των αστραγάλων, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από την κλασική έκδοση και καταβάλλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια για να φέρουμε το γόνατο στο στήθος. Εάν δεν υπάρχει fitball στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών, αλλά μην ξεχάσετε να απλώσετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά - το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι το ίδιο.