Πώς να μάθετε να κάνετε ένα handstand; (σωστή τεχνική) * Crossfit

Το Handstand είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση αντοχής που αποδεικνύει ότι το άτομο που το έχει έχει εντυπωσιακή δύναμη και αξιοζήλευτη ευελιξία. Επιπλέον, το ίδιο το handstand είναι μια εξαιρετική άσκηση, εκπαιδεύοντας τους μυς του άνω άκρου με πολύ ασυνήθιστο στυλ. Αλλά για να μπορέσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να είστε σε άριστη φυσική κατάσταση και να παρακολουθήσετε κατάλληλη προπόνηση. Πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια χειρολαβή όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται και χωρίς τραυματισμούς - σήμερα θα σας πούμε για αυτό, καθώς και για να δείξουμε οπτικά τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.

Αποφασίσαμε λοιπόν να κάνουμε handstand. Τι χρειαζόμαστε για αυτό;

Πρώτα, δυνατά χέρια
Δεύτερον, οι κοιλιακοί μύες,
Τρίτον, μια αίσθηση ισορροπίας.

Σε αυτή τη σειρά! Επομένως, οι τεχνικές που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να κατακτηθούν με τη σειρά με την οποία περιγράφονται.

Προετοιμασία χεριών για άσκηση

Για να μάθουμε πώς να στέκεται στα χέρια μας με τη σωστή τεχνική, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είμαστε σε θέση να κάνουμε push-ups. Είναι τα push-ups που θα ενισχύσουν στο μέγιστο την «υποστήριξη» μας στο χέρι: τρικέφαλος μύς, δελτοειδείς μύες, θωρακικοί μύες. Για να κυριαρχήσετε push-ups, εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε push-ups από το δάπεδο από τα γόνατά σας.

Ιδιαίτερη προσοχή στους καρπούς

Ένα επιπλέον αδύνατο σημείο όταν προσπαθείτε να μάθετε πώς να σηκωθείτε σε ένα χέρι είναι τα χέρια και τα αντιβράχια - η άρθρωση μεταξύ τους τραυματίζεται πολύ εύκολα. Πριν πάτε σε μια χειρολαβή, πρέπει να ζεστάνετε σωστά τις αρθρώσεις του καρπού. Αυτό γίνεται έτσι:

Παίρνουμε κιλά αλτήρες, τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, τα ξεδιπλώνουμε με τις παλάμες μας προς τα κάτω. Στην αρχή ομαλά, μετά πιο έντονα εκτελούμε την επέκταση των χεριών στα χέρια. Συνολικά, εκτελούμε τουλάχιστον 30 τέτοιες κινήσεις.
Γυρίστε τα χέρια στη θέση ύπνου, με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Κάμψη των πινέλων με τον ίδιο τρόπο.
Η επόμενη άσκηση μετατρέπει τα αντιβράχια από τη θέση προφοράς σε θέση ύπνου, το κάνουμε ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Τουλάχιστον 50 φορές.
Βάζουμε τους αλτήρες στην άκρη, πιάσαμε το αντιβράχιο του ενός χεριού με το άλλο, το τρίβουμε έντονα σε κυκλικές κινήσεις, για 2 λεπτά κάθε χέρι.
Βάζουμε τα χέρια μας στο κάστρο, ενώνουμε τα δάχτυλά μας, περιστρέφουμε τις βούρτσες, ένα λεπτό προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.

Γόνατο push-ups

Στεκόμαστε σε ξαπλωμένη θέση: τα χέρια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, το σώμα ισιώνεται, οι μύτες στηρίζονται στο πάτωμα, τα πόδια μαζί. Λυγίζουμε τα γόνατα, αφήνοντας το σώμα και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους σε μία γραμμή, γονατίζουμε, λυγίζουμε τα πόδια στους 90 μοίρες. Οι ώθηση πραγματοποιούνται κάμπτοντας τους βραχίονες στους αγκώνες. Πρέπει να κατεβείτε σχεδόν στο πάτωμα - η απόσταση μεταξύ του στήθους και του δαπέδου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 εκατοστά. Στηριζόμαστε τις παλάμες μας στο πάτωμα, σφίγγουμε τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους μυς, συμπιέζουμε, αφήνοντας τους αγκώνες στο πάνω σημείο ελαφρώς να μην ισιώσουν πλήρως. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Η πρόκληση είναι να μάθετε να κάνετε push-ups στο γόνατο τουλάχιστον 50 φορές. Επιπλέον, σε αυτό το στάδιο πρέπει να περάσουμε από ορισμένα ορόσημα:

Master 20 γόνατα push-ups. Μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 20 push-ups στα γόνατα σε ένα σετ, θα πρέπει να εξασκείτε καθημερινά, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε ανά σετ, αυξάνοντας τον συνολικό αριθμό push-up την ημέρα σε 100 φορές.
Αποδείχθηκε 20 push-ups από τα γόνατα - κυριαρχούμε push-ups από το πάτωμα. Η αρχική θέση είναι η ίδια εδώ, αλλά η υποστήριξη πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών.

Αρχίζουμε να κάνουμε push-ups από το πάτωμα κάθε μέρα σύμφωνα με το παρακάτω σχήμα:

Μια εβδομάδα

Κάμψεις

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * μέγ.

1 * 30 + 1 * μέγ.

1 * 35 + 1 * μέγ.

1 * 40 + 1 * μέγ.

Γόνατο push-ups

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - ο μέγιστος αριθμός φορών.

Μπορείτε να συνεχίσετε κατ 'αναλογία. Ο στόχος είναι να σπρώξετε το πάτωμα από τα γόνατά σας 50 φορές. Μόλις το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τα push-ups του γόνατος από το πρόγραμμά σας και να εστιάσετε στα κανονικά σας push-ups.

50 push-ups με ένα κράτημα στην κάτω θέση

Αυτό είναι ακριβώς το καθήκον που θέσαμε για εμάς - όχι μόνο να ανεβάζουμε 50 φορές από το πάτωμα, αλλά επίσης να παραμένουμε σε κάθε επανάληψη για 2 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση.

Ένα κατά προσέγγιση σχέδιο για τη διαχείριση αυτού του σταδίου μοιάζει με αυτό:

Μια εβδομάδα	1	2	3	4	5	6
Αριθμός push-ups	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- καθυστέρηση	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- με καθυστέρηση, 2 * 10- με καθυστέρηση.	2 * 20, 2 * 15- με καθυστέρηση, 2 * 10- με καθυστέρηση

Στο τέλος κάθε εβδομάδας, πρέπει να οργανώσετε μόνοι σας μια δοκιμή: κάντε τον μέγιστο δυνατό αριθμό push-ups με καθυστέρηση. Μόλις μπορέσετε να ανεβείτε από το πάτωμα πάνω από 20 φορές με καθυστέρηση κατά τη διάρκεια της δοκιμής, είστε ένα βήμα πιο κοντά στο να φτιάξετε μια χειρολαβή χωρίς προβλήματα. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να ελέγχετε το συγκρότημα Strong Press.

Προετοιμασία κοιλιακών για άσκηση

Για να μάθουμε την τεχνική της χειρολαβής, χρειαζόμαστε επίσης έναν δυνατό τύπο. Και δεν ενδιαφερόμαστε τόσο για ένα ισχυρό πιεστήριο όσο και για τους ισχυρούς πυρήνες των μυών - εκτός από την κοιλιακή πρέσα, αυτό περιλαμβάνει τους μυς του iliopsoas, τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και τους γλουτιαίους μυς. Επιπλέον, αυτοί οι μύες πρέπει να λειτουργούν στατικά. Για να επιτύχουμε τις απαραίτητες βασικές προϋποθέσεις, χρειαζόμαστε μια άσκηση σανίδων, σε τρεις από τις ποικιλίες της, και γλουτιαία και οσφυϊκή υπέρταση. Θα κάνουμε αυτές τις κινήσεις σε ένα συγκρότημα. Και πάλι, κάθε εβδομάδα οργανώνουμε ένα τεστ αντοχής για τον εαυτό μας, ο τελικός μας στόχος είναι 5 λεπτά σε ένα μπαρ με ίσια χέρια.

Μια εβδομάδα	1	2	3	4	5
Σανίδα αγκώνα	1 * 30 δευτ	1 * 40 δευτ	1 * 60 δευτ	2 * 60 δευτ	2 * 60 δευτ. + 1 * μέγ
Σανίδα σε ίσια χέρια	1 * 30 δευτ	1 * 40 δευτ	1 * 60 δευτ	2 * 60 δευτ	2 * 60 δευτ. + 1 * μέγ
Διαγώνια σανίδα *	1 * 20 δευτ	1 * 30 δευτ	1 * 60 δευτ	1 * 60 δευτ. + 1 * μέγ.	2 * 60 δευτ. + 1 * μέγ
Γλουτιαία υπερέκταση **	2*20	3*20	220+ 1 15 με επιπλέον βάρη	220+ 1 15 με επιπλέον βάρη	220+ 1 20 με επιπλέον βάρη
Οσφυϊκή υπερέκταση ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 με επιπλέον βάρη	220+ 1 20 με επιπλέον βάρη

Σανίδα σε ισιωμένους βραχίονες και αγκώνες:

* Η σανίδα σε "σταυρό" στυλ εκτελείται σε θέση ψέματος, αλλά ταυτόχρονα τα χέρια απλώνονται, οι αγκώνες ισιώνονται, το σώμα και τα χέρια σχηματίζουν ένα είδος "σταυρού" - εξ ου και το όνομα της άσκησης.
© Sevyfour - stock.adobe.com
** Συνιστάται να κάνετε υπερέκταση σε ειδικό προσομοιωτή, ωστόσο, ακόμα κι αν ασκείστε στο σπίτι, δεν έχει σημασία. Η υπερέκταση είναι προέκταση του σώματος που εκτελείται στο ισχίο και / ή στην οσφυϊκή μοίρα. Για να εκτελέσετε την παραλλαγή γλουτιαίας, πρέπει να στηρίξετε το μαξιλάρι του προσομοιωτή στους μηρούς, στο επίπεδο της βουβωνικής χώρας, να στερεώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σε ακίνητη θέση και να ισιώσετε λόγω επέκτασης στην άρθρωση του ισχίου. Εάν εργάζεστε στο σπίτι και δεν έχετε προσομοιωτή, ξαπλώστε στην άκρη ενός καναπέ ή καρέκλας, στραμμένο προς τα κάτω. Στερεώστε τα πόδια σας, στηρίξτε - στα πόδια και τη λεκάνη σας.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Η ουσία της οσφυϊκής υπερέκτασης είναι να ισιώσει μόνο σε βάρος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης - για αυτό πρέπει να ακινητοποιήσετε την άρθρωση του ισχίου. Αυτό επιτυγχάνεται δίνοντας έμφαση στο μαξιλάρι του προσομοιωτή (ή κάποια άλλη υποστήριξη στην έκδοση "home") στην λαγόνια σπονδυλική στήλη. Πρέπει να σηκώσετε το σώμα μέχρι τα πόδια με το σώμα να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
© Bojan - stock.adobe.com

Επομένως, εάν έχετε καταφέρει να αποκτήσετε το δεύτερο στάδιο της προπόνησης στο handstand, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ασκείτε ταυτόχρονα push-ups, προσπαθώντας να φτάσετε στον παραπάνω κανόνα, θα πρέπει να κάνετε push-ups από κοίλο, σανίδα και υπερέκταση σε καθημερινή βάση, προσπαθώντας να προχωράτε στις προπονήσεις σας από εβδομάδα σε εβδομάδα. ... Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στην εξισορρόπηση και τον συντονισμό.

Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες τεχνικές προπόνησης στο χέρι που δεν περιλαμβάνονται στο υλικό μας. Φροντίστε να το διαβάσετε!

Τα κύρια σφάλματα αναφέρονται εδώ:

Συντονισμός

Προκειμένου να μάθετε πώς να στέκεστε στο χέρι, είναι σημαντικό να αναπτύξετε συντονισμό και μια αίσθηση ισορροπίας. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα μας βοηθήσουν με αυτό.

Πίσω γέφυρα

Θα εκτελέσουμε αυτές τις ασκήσεις μετά τις ασκήσεις δύναμης που σχετίζονται με τα πρώτα στάδια. Θα ξεκινήσουμε με την πίσω γέφυρα - ξαπλώνουμε στο πάτωμα, σηκώνουμε τα χέρια μας πάνω μας, λυγίζουμε στους 90 μοίρες, βάζουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα βάζουμε στο πάτωμα, με στήριξη σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού. Στηρίζουμε τα τακούνια και τις παλάμες μας στο πάτωμα, ισιώνουμε τους αγκώνες και τα γόνατα - το σώμα σχηματίζει ένα είδος τόξου. Σε αυτήν τη θέση, παγώνουμε, διατηρούμε την ένταση στους μυς όσο μπορούμε, αλλά όχι λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα, Προσπαθούμε να προχωρήσουμε, αυξάνοντας τον χρόνο συγκράτησης της γέφυρας σε 1 λεπτό.

Προστασία κεφαλής

Το στήριγμα κεφαλής είναι μια από τις τελικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να μάθετε πώς να κάνετε χειροκίνητο στήριγμα. Θέση εκκίνησης: το στήριγμα πέφτει στο στέμμα, τους βραχίονες και τους αγκώνες. Το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα, ίσιο. Τα πόδια ευθυγραμμίζονται με το σώμα. Μια απλούστερη επιλογή: τα πόδια κάμπτονται στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου και είναι στραμμένα προς το στομάχι. Εάν ξεκινήσατε να κυριαρχείτε την άσκηση από αυτήν την επιλογή, κάνετε την απλούστερη επιλογή για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, χωρίς ανάπαυση, πηγαίνετε στο στήριγμα κεφαλής με ισιωμένα πόδια.

Βάση για το βραχίονα

Αρχική θέση: το σωματικό βάρος πέφτει στα αντιβράχια και τις παλάμες, το σώμα είναι 45 μοίρες στο πάτωμα. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και πιέζονται από τους γοφούς στο στομάχι. Οι συστάσεις για εφαρμογή είναι οι ίδιες με την προηγούμενη άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της εκμάθησης του συγκροτήματος για την ανάπτυξη της ισορροπίας, μπορεί να αισθανθείτε ότι η προπόνησή σας έχει γίνει πολύ σκληρή και έντονη - σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δύναμης κάθε δεύτερη μέρα, τις άλλες ημέρες - ασκήσεις για ισορροπία. Και ένα ακόμη πράγμα: με την έναρξη του τρίτου σταδίου, θα πρέπει να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση με μια προσπάθεια να σταθείτε στα χέρια σας: πρώτα κοντά στον τοίχο, ακουμπάτε με τα τακούνια σας και μετά - με τη δεύτερη προσπάθεια - να σταθείτε στα χέρια σας χωρίς υποστήριξη. Αυτό πρέπει να γίνει σε δωμάτιο όπου το χαλί είναι προετοιμασμένο εκ των προτέρων, ή ένα χαλί πάλης - στην αρχή θα πρέπει να πέφτετε συχνά και για να μην τραυματιστείτε θα πρέπει να ενδιαφέρεστε πρώτα.

Πρέπει να επεξεργαστείτε την έξοδο στο ράφι: τα χέρια υψωμένα, το ένα πόδι είναι μπροστά, το δεύτερο είναι ελαφρώς πίσω. Μεταφέρουμε το βάρος του σώματος από το πίσω πόδι στο μέτωπο, λυγίζουμε στην οσφυϊκή μοίρα, στηρίζουμε στην παλάμη του χεριού μας. Αυτή η στιγμή πρέπει να ασκηθεί στον αυτοματισμό!
Επιπλέον, με το πόδι στήριξης σπρώχνουμε από το πάτωμα, με το πόδι έρματος το κάνουμε στα μισά, σαν να ρίχνουμε το σώμα πάνω από το κέντρο βάρους. Τα πόδια δεν χωρίζονται τυχαία - τα ισορροπούν, προσπαθώντας να πιάσουν μια κατάσταση ισορροπίας.
Μόλις πετύχετε, προσπαθήστε να πιάσετε αυτήν τη θέση κάθε φορά και να παραμείνετε σε αυτήν για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Νιώθετε τι έχει αρχίσει να λειτουργεί; Ευθυγραμμίζουμε τα πόδια μας, προσπαθούμε να τα ευθυγραμμίσουμε με το σώμα, να στέκουμε κάθετα στο πάτωμα και, φυσικά, να διατηρούμε αυτή τη θέση!

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η ταλάντευση της υποστήριξης: ο στόχος σας δεν είναι απλώς να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα - είναι επιτακτική ανάγκη να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο μεταξύ ολόκληρης της επιφάνειας της παλάμης και των φαλάγγων των δακτύλων - για αυτό πρέπει να "σκάψετε" τα δάχτυλά σας στο πάτωμα - σαν να προσπαθείτε να σφίξετε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, ξεπερνώντας την αντίσταση από την πλευρά της επιφάνειας του δαπέδου.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ακριβώς μιλώντας, όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν κατά τη διάρκεια της χειρολαβής. Το φορτίο στήριξης πέφτει στον τρικέφαλο μυ του ώμου, στους δελτοειδείς μύες, στον τραπέζιο, στον κύριο μυικό θωρακικό άκρο, ειδικά στο τμήμα του κλειστού. Οι γλουτοί, οι κοιλιακοί, οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν σκληρά σε στατική λειτουργία, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη και, κατά συνέπεια, το σώμα, μαζί με τα πόδια, σε μία γραμμή, κάθετα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, οι μύες δεν λειτουργούν μόνο - όλες οι μυϊκές ομάδες φαίνεται να μαθαίνουν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, αυξάνοντας αμοιβαία το δυναμικό ισχύος του άλλου και αναπτύσσοντας μια σύνδεση μεταξύ των κινητικών μονάδων του σώματός σας και του εγκεφάλου.

Πρέπει να διδάξετε στο παιδί σας να χειρίζεται;

Φυσικά, εάν έχετε παιδί προσχολικής ή δημοτικής ηλικίας, είναι λογικό να τον διδάξετε να στέκεται στα χέρια του - αυτή η ικανότητα θα του δοθεί πολύ πιο εύκολη λόγω του μικρού ύψους και του βάρους του και, στη συνέχεια, θα μείνει μαζί του για το υπόλοιπο της ζωής του, κάτι που θα συμβάλει στη σημαντική σωματική υπεροχή ... το παιδί σας πάνω από συνομηλίκους - και όχι μόνο σωματικά, αλλά και διανοητικά - μην ξεχνάτε ότι η εντατική εργασία των μυών της ζώνης άνω άκρου βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία και, ως εκ τούτου, την ανάπτυξη νέων νευρικών οδών και ενδοσυναπτικών συνδέσεων.