Τα συγκροτήματα προ-προπόνησης είναι μια κατηγορία προϊόντων αθλητικής διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την απόδοση ενός αθλητή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Για μέγιστα οφέλη, συνιστάται να λαμβάνετε περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση - εξ ου και το όνομα του συμπληρώματος.
Τι είναι οι προ-προπονήσεις και πώς λειτουργούν
Υπάρχουν αρκετές παράμετροι που επηρεάζονται από την προ-προπόνηση:
- δείκτες ισχύος
- αερόβια και αναερόβια αντοχή.
- κυκλοφορία του αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης (άντληση).
- ανάκτηση μεταξύ σετ?
- αποδοτικότητα, ενέργεια και διανοητική στάση ·
- εστίαση και συγκέντρωση.
Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω ορισμένων στοιχείων που απαρτίζουν τα συμπλέγματα προ-προπόνησης. Για παράδειγμα, μια αύξηση των δεικτών ισχύος συμβαίνει λόγω της παρουσίας στη σύνθεση κρεατίνη... Χάρη σε αυτόν, το ATP συσσωρεύεται στους μύες - την κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής είναι σε θέση να εκτελεί περισσότερες επαναλήψεις στο σετ ή να εργάζεται με περισσότερο βάρος σε ασκήσεις δύναμης.
Η αντοχή βελτιώνεται με την παρουσία της β-αλανίνης στη σύνθεση. το αμινοξέων ικανός να σπρώξει πίσω το κατώφλι της κόπωσης. Κατά συνέπεια, θα είναι ευκολότερο για εσάς να ασκήσετε μεσαία ένταση. Το τρέξιμο, το κολύμπι, ένα ποδήλατο γυμναστικής και η προπόνηση δύναμης με μεσαία βάρη θα είναι ευκολότερα. Ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα μετά τη λήψη β-αλανίνης είναι μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος στο δέρμα. Αυτό σημαίνει ότι ο κατασκευαστής δεν έχει σώσει αμινοξέα και θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η άντληση είναι ο κύριος στόχος της προπόνησης στο γυμναστήριο. Είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ορισμένα συστατικά προ-προπόνησης συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς. Οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές είναι η αργινίνη, η αγματίνη, η κιτρουλίνη και άλλοι δότες αζώτου. Αυτές οι ουσίες ενισχύουν την άντληση, λόγω του οποίου περισσότερο οξυγόνο και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στα μυϊκά κύτταρα.
© nipadahong - stock.adobe.com
Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική μια προπόνηση, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ πρέπει να είναι μικρός. Το σώμα πρέπει να έχει επαρκή ποσότητα των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, έτσι ώστε όλα τα συστήματα να έχουν χρόνο να ανακάμψουν σε 1-2 λεπτά ανάπαυσης. Για να γίνει αυτό, μια σειρά από σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, καθώς και απαραίτητα αμινοξέα BCAA, προστίθενται στα σύμπλοκα προ-προπόνησης.
Για να απολαύσετε τη διαδικασία προπόνησης, χρειάζεστε ισχυρά κίνητρα και νοητική στάση. Για να γίνει αυτό, οι προ-προπονήσεις περιλαμβάνουν στοιχεία που έχουν διεγερτικό αποτέλεσμα. Το ελαφρύτερο και πιο αβλαβές από αυτά: καφεΐνη και ταυρίνη. Αυτά είναι σχετικά αδύναμα διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος που παρέχουν ενέργεια, αυξάνουν τη διάθεση και δεν βλάπτουν το σώμα.
Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές χρησιμοποιούν επίσης ισχυρότερα διεγερτικά όπως το 1,3-DMAA (εκχύλισμα γερανίου) και η εφεδρίνη. Υπερβάλλουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο αναγκάζει τον αθλητή να προπονηθεί σκληρότερα, να χρησιμοποιήσει βαρύτερα βάρη και να ξεκουραστεί λιγότερο μεταξύ των σετ. Τέτοια ισχυρά συμπλέγματα προ-προπόνησης έχουν παρενέργειες. Η υπερβολική χρήση αυτών των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά προβλήματα, μείωση του ΚΝΣ, ευερεθιστότητα, απάθεια και αϋπνία.
Στη Ρωσική Ομοσπονδία, η εφεδρίνη εξομοιώνεται με ναρκωτικά και το εκχύλισμα γερανίου περιλαμβάνεται στον κατάλογο των απαγορευμένων ναρκωτικών από την Παγκόσμια Ένωση Αντι-Ντόπινγκ. Δεν συνιστάται η χρήση προ-προπόνησης με γεράνια για άτομα κάτω των 18 ετών ή με αντενδείξεις για λόγους υγείας. Τα ισχυρά διεγερτικά έχουν ισχυρή επίδραση στην καύση λίπους, οπότε δεν πρέπει να τα συνδυάσετε με τη λήψη καυστήρων λίπους ενώ χάνετε βάρος - θα έχετε υπερβολικό φορτίο στο σώμα.
Η συγκέντρωση είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην αποτελεσματική άσκηση. Η συνεχής αίσθηση της εργασίας στην ομάδα μυών στόχου προωθεί έντονο κέρδος μυών. Το DMAE, η τυροσίνη και η καρνοσίνη, που βρίσκονται σε πολλές φόρμουλες πριν από την προπόνηση, συμβάλλουν στη σωστή διάθεση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Πώς η προ-προπόνηση επηρεάζει το σώμα
Το 99% των αθλητών παίρνουν προπονητικά συγκροτήματα με έναν μόνο στόχο - για να επαναφορτίσουν και να είναι παραγωγικοί στο γυμναστήριο. Όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι δευτερεύοντες. Τα διεγερτικά συστατικά των προ-προπονήσεων είναι κυρίως υπεύθυνα για αυτό. Επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα το σώμα να αρχίζει να παράγει εντατικά αδρεναλίνη και ντοπαμίνη. Υπό την επίδραση αυτών των ορμονών, ο αθλητής αισθάνεται την ανάγκη να εκπαιδεύεται περισσότερο και πιο δύσκολο.
Περίπου 15-30 λεπτά μετά τη λήψη του συμπλέγματος προ-προπόνησης, αρχίζουν να εμφανίζονται οι ακόλουθες διαδικασίες στο σώμα:
- βελτιώνει τη διάθεση λόγω της παραγωγής ντοπαμίνης.
- η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται.
- διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία.
- η υπνηλία εξαφανίζεται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται λόγω της ενεργοποίησης των αδρενεργικών υποδοχέων.
Η προπόνηση σε αυτήν την κατάσταση αποδεικνύεται πιο παραγωγική: οι μύες γεμίζουν με αίμα γρηγορότερα, τα βάρη εργασίας αυξάνονται, η συγκέντρωση δεν εξαφανίζεται μέχρι το τέλος της προπόνησης. Στην πράξη, όμως, δεν είναι όλα τόσο ρόδινα - στο τέλος της προ-προπόνησης, αρχίζουν να εμφανίζονται δυσάρεστες παρενέργειες: πονοκέφαλος, υπνηλία, κόπωση και αϋπνία (εάν ασκείτε λιγότερο από 4-6 ώρες πριν τον ύπνο).
Τα οφέλη των προ-προπονητικών συγκροτημάτων
Ως αθλητικό συμπλήρωμα, ένα συμπλήρωμα προ-προπόνησης έχει την κύρια λειτουργία να σας βοηθά να εκπαιδεύεστε πιο παραγωγικά και έντονα. Αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη οποιωνδήποτε αθλητικών αποτελεσμάτων. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι που θέτετε για τον εαυτό σας: κάψιμο λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας, αύξηση της δύναμης ή κάτι άλλο, η προπόνηση πρέπει να είναι δύσκολη.
Η αύξηση της έντασης και της παραγωγικότητας των προπονήσεων σας είναι το κύριο όφελος των προ-προπονήσεων. Εάν μελετήσετε αυτό το ζήτημα με μεγαλύτερη λεπτομέρεια, τότε τα μεμονωμένα στοιχεία των προ-προπονήσεων εκτελούν άλλες εργασίες που είναι σημαντικές για την υγεία:
- υποστήριξη ανοσίας (γλουταμίνη, βιταμίνες και μέταλλα)
- βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος (αργινίνη, agmatine και άλλοι ενισχυτές του οξειδίου του αζώτου).
- αύξηση της γνωστικής λειτουργίας του εγκεφάλου (καφεΐνη, ταυρίνη και άλλες διεγερτικές ουσίες)
- προσαρμογή του καρδιαγγειακού συστήματος στην αυξημένη σωματική δραστηριότητα (διεγερτικές ουσίες).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Βλάβη των προπονητικών συγκροτημάτων
Δυστυχώς, πολλοί αθλητές παίρνουν περισσότερο κακό παρά καλό να κάνουν προ-προπόνηση. Αυτό ισχύει κυρίως για συμπληρώματα που περιέχουν εκχύλισμα γερανίου, εφεδρίνη και άλλα ισχυρά διεγερτικά. Ας δούμε ποια προβλήματα αντιμετωπίζουν συχνότερα οι αθλητές κατά την υπερβολική χρήση προπονητικών συγκροτημάτων και πώς να ελαχιστοποιήσουν την πιθανή βλάβη από αυτά.
| Πιθανή βλάβη | Πώς εκδηλώνεται | Αιτία | Πώς να το αποφύγετε |
| Αυπνία | Ο αθλητής δεν μπορεί να κοιμηθεί για αρκετές ώρες, η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται | Η αφθονία των διεγερτικών συστατικών στην προ-προπόνηση. καθυστερημένη είσοδος υπερβαίνει τη συνιστώμενη δοσολογία | Καταναλώστε ένα σύμπλεγμα προ-προπόνησης χωρίς καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, μην υπερβαίνετε τη δοσολογία και μην το πάρετε λιγότερο από 4-6 ώρες πριν τον ύπνο. |
| Καρδιακά προβλήματα | Ταχυκαρδία, αρρυθμία, υπέρταση | Υπερβολική διέγερση ουσιών κατά την προ-προπόνηση, υπερβαίνοντας τη συνιστώμενη δοσολογία. ατομικές αντενδείξεις σε συστατικά του προϊόντος | Καταναλώστε σκευάσματα χωρίς καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, μην υπερβαίνετε τη δοσολογία |
| Μειωμένη λίμπιντο | Μειωμένη σεξουαλική απόδοση, στυτική δυσλειτουργία | Στένωση των αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή των γεννητικών οργάνων λόγω περίσσειας ισχυρών διεγερτικών ουσιών (εκχύλισμα γερανίου, εφεδρίνη κ.λπ.) | Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία του κατασκευαστή και μην χρησιμοποιείτε πιο ήπια συμπλέγματα πριν από την προπόνηση |
| Υπερβολική διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος | Ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, απάθεια, κατάθλιψη | Να ξεπερνάτε τακτικά τη συνιστώμενη δοσολογία | Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία του κατασκευαστή και κάντε διαλείμματα από τη χρήση προ-προπόνησης |
| Εθιστικό | Συνεχής υπνηλία, απροθυμία για άσκηση χωρίς τη χρήση ενός προπονητικού συγκροτήματος | Το σώμα συνηθίζει στη δράση της προ-προπόνησης και στην περίσσεια της συνιστώμενης δοσολογίας | Κάντε ένα διάλειμμα από τη λήψη ενός συμπλέγματος προ-προπόνησης για την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος και της ευαισθησίας των αδρενεργικών υποδοχέων. Χρησιμοποιήστε προ-προπονήσεις μόνο πριν από τις πιο δύσκολες προπονήσεις |
Συμπέρασμα: τα σύμπλοκα προ της προπόνησης προκαλούν αισθητή βλάβη μόνο με συνεχή χρήση και υπερβαίνοντας τις συνιστώμενες δόσεις (ένα κουτάλι μέτρησης). Συνιστάται μετά από 4 εβδομάδες για ένα διάλειμμα 2-3 εβδομάδων για να "επανεκκινήσετε" το κεντρικό νευρικό σύστημα λίγο. Αυτός είναι ο πιο σημαντικός κανόνας για τη λήψη συμπλεγμάτων προ-προπόνησης. Ωστόσο, στην πράξη, λίγοι το ακολουθούν.
Η ψυχολογική πτυχή είναι σημαντική. Με την τακτική χρήση των προ-προπονήσεων, γίνεται δύσκολο και βαρετό για έναν αθλητή να εκπαιδεύεται χωρίς αυτούς: δεν υπάρχει ενέργεια και κίνηση, τα βάρη εργασίας δεν αυξάνονται, η άντληση είναι πολύ λιγότερο. Επομένως, ο αθλητής συνεχίζει να τους παίρνει μέρα με τη μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνηθίζει σε αυτό, πρέπει είτε να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα προ-προπόνησης πιο ισχυρό, ή να υπερβείτε τη συνιστώμενη δόση κατά 2-3 φορές. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσονται αρνητικές παρενέργειες.
Εάν κάνετε την προ-προπόνηση σύμφωνα με τις οδηγίες, μην υπερβείτε τη συνιστώμενη δοσολογία και κάνετε διαλείμματα από τη λήψη, δεν θα βλάψετε το σώμα. Τα συμπλέγματα προ-προπόνησης είναι δυνητικά επικίνδυνα για αθλητές με αρτηριακή υπέρταση, βλαστική-αγγειακή δυστονία, αλλεργίες σε ορισμένα συστατικά του προϊόντος, καθώς και σε άτομα που δεν έχουν φτάσει την ηλικία των 18 ετών. Σε κάθε περίπτωση, προτού το πάρετε, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για το πώς να κάνετε προ-προπόνηση και ποιο είναι καλύτερο να επιλέξετε.
Πώς να επιλέξετε ένα συγκρότημα πριν από την προπόνηση και τι να ψάξετε
Η καλύτερη ρουτίνα προ-προπόνησης είναι αυτή που ταιριάζει στους στόχους σας. Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στη σύνθεσή του. Δεν πρέπει να υπερφορτώνεται με συστατικά των οποίων τα οφέλη δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν: tribulus, βουτυρικό υδροξυμεθύλιο, χιτοζάνη, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και καφέ, εκχύλισμα μούρων goji, φαινυλαιθυλαμίνη και άλλα. Δεν πρέπει να πληρώνετε υπερβολικά για εκείνα τα συστατικά των οποίων η δράση δεν έχει μελετηθεί και αποδειχθεί.
Τώρα είναι σημαντικό να αποφασίσετε τι ακριβώς χρειάζεστε για ένα προπονητικό συγκρότημα. Δώστε προσοχή στα ακόλουθα συστατικά του προϊόντος και στη δοσολογία τους. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο έντονο θα είναι το αποτέλεσμα.
| Γιατί χρειάζεστε προ-προπόνηση; | Ποια συστατικά του προϊόντος είναι υπεύθυνα για αυτό; |
| Εξουσία | Μονοένυδρη κρεατίνη, υδροχλωρική κρεατίνη, κρεαλκαλίνη |
| Αντοχή | Βήτα Αλανίνη |
| Ψυχική στάση | Καφεΐνη, Ταυρίνη, 1,3-DMAA, Ephedrine, Thyroxine, Yohimbine, Synephrine |
| Συγκέντρωση | DMAE, Tyrosine, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine |
| Άντληση | Αργινίνη, Κιτρουλίνη, Ορνιθίνη |
Εάν επιδιώκετε έναν συγκεκριμένο στόχο από αυτήν τη λίστα, αγοράστε ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα, όπως κρεατίνη ή αργινίνη. Πωλούνται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής. Θα είναι πολύ πιο κερδοφόρο. Είναι άλλο θέμα εάν χρειάζεστε τα πάντα ταυτόχρονα. Τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ένα προπονητικό συγκρότημα.
Ένας άλλος παράγοντας στην προ-προπόνηση επιλογή είναι η γεύση. Πολλοί κατασκευαστές κάνουν σκόπιμα τη γεύση πολύ έντονη και δυσάρεστη, έτσι ώστε ο καταναλωτής να μην μπαίνει στον πειρασμό να υπερδοτήσει. Ωστόσο, αυτό σταματά λίγα άτομα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια προ-προπόνηση με ουδέτερη γεύση, ώστε να μην σας απενεργοποιεί μέχρι τη μέση του κουτιού.
Η συνέπεια του προϊόντος είναι επίσης σημαντική. Συχνά συμβαίνει ότι η σκόνη συσσωματώνει, σχηματίζοντας δυσάρεστα κομμάτια που δεν διαλύονται στον αναδευτήρα. Φυσικά, πρέπει να το αποδεχτείτε, αλλά τη δεύτερη φορά είναι απίθανο να αγοράσετε την ίδια προ-προπόνηση.
Αποτέλεσμα
Οι προ-προπονήσεις βελτιώνουν την απόδοση της προπόνησης, αλλά η υπερβολική χρήση αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες παρενέργειες. Αξίζει να λάβετε τέτοια συγκροτήματα με μέτρο και μόνο μετά από διαβούλευση με επαγγελματία εκπαιδευτή και γιατρό.
