Βασικές ασκήσεις βραχίονα: πώς να αντλείτε αποτελεσματικά μεγάλα χέρια; * Crossfit

Οι βασικές ασκήσεις χεριών είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την εκπαίδευση μεγάλων, καλά εκπαιδευμένων χεριών. Εξάλλου, όπως γνωρίζετε, οι μεμονωμένες ασκήσεις είναι καλές μόνο ως προσθήκες στις βασικές. Ας υπολογίσουμε πώς να αντλήσουμε ακόμα τα μεγάλα χέρια, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού, χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις για τους μυς των χεριών.

Τι χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι μύες;

Πρώτον, πρέπει να εκπαιδεύετε τους μύες σε τακτική βάση και δεύτερον, αφήστε τον να ανακάμψει. Και αν δεν υπάρχουν προβλήματα με την προπόνηση των χεριών: στρέφουμε κάθε προπόνηση, αλλιώς, το αντλούμε σε ξεχωριστή ημέρα, τότε η ανάκαμψη είναι συνήθως μια καταστροφή και ακριβώς επειδή εκμεταλλευόμαστε τόσο σοβαρά τους μυς των βραχιόνων μας. Ποιο ειναι το νοημα? Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι, από μόνοι τους, αρκετά μικρές μυϊκές ομάδες, αλλά με πολύ σημαντικές λειτουργίες όσον αφορά τη βοήθεια της μεγάλης μυϊκής μάζας. Έτσι, ο δικέφαλος είναι μια μυϊκή ομάδα έλξης που βοηθά ενεργά την πλάτη στις ίδιες κινήσεις, ο τρικέφαλος μυός είναι μια ώθηση μυϊκή ομάδα που "βοηθά" τα δέλτα και το στήθος. Κατά συνέπεια, όταν φορτώνετε μεγάλες ομάδες μυών, εκπαιδεύετε ταυτόχρονα τα χέρια σας, επομένως, εντελώς χωρίς τη χρήση εξειδικευμένων ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, μπορείτε να προσθέσετε συμπαγείς μυϊκούς όγκους στο τελευταίο. Υπάρχουν όμως αρκετές προϋποθέσεις:

πρέπει να εργαστείτε με πολύ συμπαγή βάρη.
θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ καλά το έργο των "μυών στόχου" (λατρεία, στήθος ή δέλτα).
για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να σταματήσει η άντληση "σημείου" των μυών του βραχίονα.
Είναι επιτακτική ανάγκη να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών σας - κάνοντας deadlift και καταλήψεις - είναι οι ασκήσεις κάτω σώματος που οδηγούν στην ισχυρότερη ενεργοποίηση του ορμονικού σας συστήματος και οδηγούν σε μια ισχυρή φυσική απελευθέρωση τεστοστερόνης.

Ακολουθώντας όλες τις παραπάνω συμβουλές για το πώς να φτιάξετε μεγάλα χέρια θα οδηγήσετε σε αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας, δηλαδή όλοι οι μύες σας θα αυξηθούν σε όγκο, συμπεριλαμβανομένων των μυών στα χέρια σας. Ταυτόχρονα, θα γίνουν πολύ πιο δυνατοί - αυτό σίγουρα θα είναι χρήσιμο, αλλά περισσότερο σε αυτό παρακάτω. Έτσι, έχουμε δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μυϊκή μάζα των χεριών, αλλά θέλω περισσότερα.

Διαχωρίσαμε το υλικό μας σε 2 μπλοκ υπό όρους για βασικές ασκήσεις βραχίονα: 1 - αυτές είναι ασκήσεις για τρικέφαλος μύς, 2 - αυτές είναι, αντίστοιχα, ασκήσεις για δικέφαλου. Ας ξεκινήσουμε με την 1η.

Εξειδικευμένη εκπαίδευση Triceps

Από αυτή τη στιγμή αρχίζουμε να κάνουμε εξειδικευμένες ασκήσεις για τους μύες των χεριών, ενώ θυμόμαστε ότι τα 2/3 του όγκου των χεριών ρυθμίζουν τους τρικέφαλους μυς και μόνο το ένα τρίτο - τους δικέφαλους μυς. Κατά συνέπεια, ο τρικέφαλος μυς του ώμου γίνεται προτεραιότητα για εμάς. Παρά το γεγονός ότι το τρικέφαλος αποτελείται από τρία κεφάλια, έχει έναν τένοντα, αντίστοιχα, όταν αποσυνδέουμε το βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, ολόκληρα τα μυϊκά συστέλλονται, και όχι κάποια ξεχωριστή δέσμη. Ωστόσο, ανάλογα με τη θέση του βραχίονα σε σχέση με τη ζώνη του άνω άκρου, η εμπλοκή του μυός στην κίνηση μπορεί να αλλάξει.

Στόχος μας είναι οι μεγάλοι τρικέφαλοι, επομένως, το καθήκον μας είναι να συμπεριλάβουμε, πρώτα απ 'όλα, "τον μεγαλύτερο επικεφαλής των τρικέφαλων μυών". Αυτό είναι το μεσαίο · το εγγύς άκρο του συνδέεται με την ωμοπλάτη. Για να ανοίξουμε το μεσαίο κεφάλι "στο σύνολό του", πρέπει να σηκώσουμε το χέρι μας πάνω από το κεφάλι μας και, κάμπτοντάς το στον αγκώνα, φέρνοντας το αντιβράχιο πίσω από το κεφάλι, ακολουθούμενο από επέκταση του βραχίονα. Η δεύτερη επιλογή είναι να ισιώσετε τον βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα ενώ ταυτόχρονα να αλλάζετε τη θέση του ώμου σε σχέση με το σώμα. Βασικές ασκήσεις για την εκπαίδευση όπλων και, κατά συνέπεια, τρικέφαλος δίδονται παρακάτω.

Γαλλικός Τύπος

Ο γαλλικός πάγκος τύπου είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις χεριών. Εδώ με μεγάλη λεπτομέρεια σχετικά με την τεχνική του γαλλικού τύπου.

Βυθίζεται με έμφαση στα τρικέφαλα

Η αρχική θέση κρέμεται από τις ανώμαλες ράβδους, το σώμα είναι ίσιο, στερεωμένο σε ισιωμένους βραχίονες κάθετα προς την επιφάνεια της γης.
Με μια σταθερή θέση του σώματος ή με μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός, λυγίστε τους βραχίονες στις αρθρώσεις του αγκώνα σε γωνία 90-100 μοίρες, χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες στις πλευρές - αυτό θα μετατοπίσει μέρος του φορτίου στους θωρακικούς μυς. Τα βαθύτερα push-ups σε αυτήν την επιλογή αποθαρρύνονται ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου.
Ισιώστε τα χέρια σας υπό έλεγχο, προσπαθώντας να δημιουργήσετε τη μέγιστη πίεση με τις παλάμες σας στις ανώμαλες ράβδους.

Triceps Bench Dips

Καθίζουμε στην άκρη του πάγκου, αρπάζουμε την άκρη με τα χέρια μας. Η λαβή έχει πλάτος ώμου, ίσως λίγο πιο στενή, εδώ πρέπει να βρείτε μια άνετη θέση για την άρθρωση του καρπού.
Φέρνουμε τους γλουτούς προς τα εμπρός, μεταφέρουμε το σωματικό βάρος στα χέρια μας. Ταυτόχρονα, τα πόδια ισιώνονται στις αρθρώσεις του γόνατος και μεταφέρονται προς τα εμπρός. Τα τακούνια είναι στο πάτωμα, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δεύτερο πάγκο ως στήριγμα (η κύρια προϋπόθεση: το ίδιο ύψος με στήριξη κάτω από τα χέρια).
Λυγίζουμε ομαλά τα χέρια μας στις αρθρώσεις των αγκώνων, προσπαθούμε να μην απλώνουμε τους αγκώνες μας στις πλευρές. Οι γλουτοί και η πλάτη κατεβαίνουν στο πάτωμα, παράλληλα με τον πάγκο. Οι αγκώνες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, στερεώνουμε τη θέση με την τεντωμένη θέση του τρικέφαλου μυός του ώμου.
Στη συνέχεια, ξεμπλοκάρουμε τους αγκώνες, προσπαθώντας να επικεντρωθούμε στις αισθήσεις του τρικέφαλου. Διορθώνουμε την ένταση στους μυς στόχους. Για να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος, σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να βρίσκεται στους γοφούς, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη.

Προπόνηση δικέφαλου

Όσο για τον δικέφαλο, για τη μέγιστη υπερτροφία του, συνιστάται η χρήση εναλλακτικής κάμψης των βραχιόνων από δύο κύριες θέσεις: όταν ο ώμος ευθυγραμμίζεται με το σώμα και όταν ο ώμος αποσύρεται πίσω από το σώμα. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω γιατί συμβαίνει αυτό: οι εναλλακτικές μπούκλες δίνουν σαφέστερο διανοητικό έλεγχο του μυός που ασκείται και σας επιτρέπεται να επικεντρωθείτε 100% στην επεξεργασία του δικέφαλου και στις δύο πλευρές. Η αλλαγή της θέσης του ώμου σε σχέση με το σώμα παρέχει μια μετατόπιση της έμφασης από το κοντό κεφάλι του δικέφαλου (οι ώμοι πιέζονται στο σώμα) στο μακρύ (ο ώμος είναι χαλαρός). Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι σε κάθε παραλλαγή ολόκληρο το μυϊκό συμβόλαιο, στο σύνολό του, αλλάζει μόνο ο βαθμός εμπλοκής των μυϊκών δεσμών στην κίνηση.

Μόνιμες αλτήρες μπούκλες

Η αρχική θέση είναι όρθια, η καλύτερη επιλογή, πιέζοντας την πλάτη και τους αγκώνες σας σε μια σταθερή στήριξη, εξαιρουμένων των κινήσεων του σώματος που αιωρούνται. Τα αντιβράχια είναι τεταμένα, στα χέρια των αλτήρων. Το αντιβράχιο ευθυγραμμίζεται με τον καρπό.
Ο βραχίονας κάμπτεται στον αγκώνα σε γωνία 100 μοιρών, δηλαδή όχι εντελώς (ιδανικά, θα πρέπει να λυγίσετε το χέρι μέχρι να αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση στους δικέφαλους μυς). Εάν φέρετε τον αλτήρα στην άρθρωση του ώμου, παίρνετε έτσι μέρος του φορτίου από τον μυ που εργάζεστε και χάνετε μέρος της αποτελεσματικότητας της κίνησης.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εκτέλεσης της άσκησης: υπό έλεγχο και ισιώστε αργά τον βραχίονα εργασίας στον αγκώνα, αποτρέποντας την πλήρη χαλάρωση των δικέφαλων μυών, εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων με το άκρο εργασίας και μετά μεταβείτε στο δεύτερο χέρι.

Καθιστή εναλλακτική αλτήρα μπούκλα 45 μοίρες

Βέλτιστο Ι.Ρ. - κάθεται σε ένα πάγκο, πίσω σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια με αλτήρες κρέμονται ελεύθερα στις πλευρές του σώματος. Η θέση των χεριών είναι η ίδια όπως περιγράφεται στην παράγραφο 1 παραπάνω. Η ουσία της άσκησης είναι να λυγίσει το βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, χωρίς επιπλέον κίνηση στους ώμους. Η ίδια η τεχνική της κίνησης είναι η ίδια όπως περιγράφεται παραπάνω.

Ταυτόχρονη κάμψη των χεριών με μπάρα

Ι.Ρ. αντιστοιχεί σε αυτό που περιγράφεται στην ενότητα 1. Η ράβδος στερεώνεται στα χαμηλωμένα χέρια, στο επίπεδο των γοφών, η λαβή είναι σε απόσταση πλάτους ώμου. Η μπάρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο καμπύλη όσο και Ολυμπιακή, φυσικά, το EZ είναι προτιμότερο, καθώς σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο άνετα και, κατά συνέπεια, να επικεντρώνεστε καλύτερα στην εργασία των μυών στόχου.
Λυγίζουμε τα χέρια μας στις αρθρώσεις υπό έλεγχο υπό γωνία περίπου 100 μοιρών, σταθεροποιούμαστε στο σημείο της μέγιστης τάσης του δικέφαλου, υπό έλεγχο επιστρέφουμε τη ράβδο στην αρχική της θέση.

Πώς να συνδυάσετε την προπόνηση με τα χέρια με την εκπαίδευση των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων

Για την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών του βραχίονα, είναι σημαντικές 4 καταστάσεις (σύμφωνα με τον VN Seluyanov - την πηγή "Βασικές προπονήσεις δύναμης" (διαβάστε από τη σελίδα 126)):

δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων
δωρεάν κρεατίνη;
αναβολικές ορμόνες
ιόντα υδρογόνου.

Οι δύο πρώτες προϋποθέσεις εξαρτώνται από τη διατροφή σας, αλλά η τελευταία εξαρτάται αποκλειστικά από την προπόνησή σας. Οι μύες οξυνίζονται κατά τη διάρκεια της εργασίας με τη μορφή 12-15 επαναλήψεων, δηλαδή, όταν εργάζεστε με βάρη, το 65-70% του μέγιστου σας. Μια αίσθηση καψίματος στον μυ μιλά για καλή οξίνιση.

Οι αναβολικές ορμόνες απελευθερώνονται ως απόκριση στην εκπαίδευση μεγάλων μυϊκών ομάδων, οι περισσότερες από τις οποίες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης των ποδιών. Κατά συνέπεια, είναι λογικό να εκπαιδεύετε δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς κατά την ημέρα των ποδιών, μετά την τελευταία. Ή, δέστε την προπόνηση δικέφαλου στην ημέρα που ασκείτε την πλάτη και κάντε τρικέφαλος μετά το στήθος. Στην τελευταία έκδοση, δεν πρέπει να εκτελείτε περισσότερες από 2 ασκήσεις σε 3 σετ το καθένα. Στην παραλλαγή του συνδυασμού βραχιόνων και ποδιών, είναι ιδανικό να κάνετε 2-3 ασκήσεις για τρικέφαλος σε 3 σετ και 1-2 ασκήσεις για δικέφαλους σε 3-4 σετ το καθένα.

Συμπερασματικά, ένα χρήσιμο βίντεο σχετικά με το μασάζ προθέρμανσης / ψύξης για ενεργή ανάρρωση δικέφαλου και τρικέφαλου: