Dumbbell Thrusters

Ασκήσεις Crossfit

9Κ 0 12/31/2016 (τελευταία αναθεώρηση: 05/05/2019)

Οι αλτήρες Dumbbell Thrusters ή αλτήρες είναι μια αρκετά συνηθισμένη άσκηση στο CrossFit λόγω της τεχνικής τους απλότητας και του γεγονότος ότι δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό εκτός από ένα ζευγάρι αλτήρων. Η επιλογή έκρηξης αλτήρα είναι περισσότερο πλάτος, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να προσθέσουν ποικιλία στη διαδικασία προπόνησής τους, καθώς και να αυξήσουν το φορτίο στους δελτοειδείς μύες.

Σήμερα θα αναλύσουμε τις κύριες πτυχές που σχετίζονται με τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, δηλαδή:

1. Ποια είναι η χρήση του προωθητή με αλτήρες;
2. Τεχνική άσκησης;
3. Συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι.
4. Προπονήσεις Crossfit που περιέχουν άλματα αλτήρων.

Ποια είναι τα οφέλη αυτής της άσκησης;

Κατά την εκτέλεση των εκτοξεύσεων αλτήρων, ο αθλητής μετατοπίζει την έμφαση του φορτίου στα δελτοειδή, αναπτύσσοντας τη δύναμη και την αντοχή τους. Κάτι παρόμοιο ασκείται από τους οπαδούς του kettlebell που ανεβάζουν στις προπονήσεις τους και η αντοχή τους είναι απλώς πέρα ​​από την κατανόηση - είναι σε θέση να εκτελούν τέτοιες ασκήσεις για αρκετά λεπτά.

Δουλεύοντας με αλτήρες αντί για μπάρα, ξοδεύετε επίσης περισσότερη ενέργεια για τη σταθεροποίηση του πυρήνα σας και τον συντονισμό ολόκληρου του σώματός σας.

Είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν οι μύες του μηρού και των ώμων ταυτόχρονα - έτσι η κίνηση θα είναι πιο εκρηκτική και η ένταση της προπόνησης θα αυξηθεί.

Ποιοι μύες λειτουργούν με αλτήρες; Το κύριο φορτίο εδώ λαμβάνεται από τους ώμους και τους γοφούς, και όλοι οι μύες του πυρήνα και οι μύες σταθεροποίησης λειτουργούν στατικά, χωρίς αυτούς η κίνηση θα «λιπαίνεται» και η ίδια η εκτόξευση θα μοιάζει με μια στάση πάγκου αλτήρα. Η πρέσα αλτήρων είναι σίγουρα μια μεγάλη βασική άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών, αλλά για CrossFit, η εκρηκτική και καλά συντονισμένη εργασία ολόκληρου του σώματος είναι πιο κατάλληλη για εμάς. Αυτός είναι ο λόγος που οι προωθητές είναι μια εξαιρετική άσκηση τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους αθλητές.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση προωθητικών αλτήρων

Το πόσο τεχνικά σωστό εκτελείτε άλματα με αλτήρες καθορίζει πόσο φορτίο θα λάβετε και ποιες δεξιότητες θα αναπτύξετε. Χωρίς την καλά συντονισμένη εργασία των ώμων, των ποδιών και της πλάτης, η άσκηση θα χάσει τα μισά από τα οφέλη της, οπότε δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική πτυχή. Λοιπόν, πώς κάνετε τους προωστήρες αλτήρων;

1. Θέση εκκίνησης: πόδια πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο, πίσω ευθεία, κοιτάξτε προς τα εμπρός, αλτήρες στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα κάνοντας κάτι σαν deadlift και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς και τα delts για να τα σηκώσετε στο επίπεδο της ζώνης ώμου. Οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
   
2. Κατάληψη χωρίς αλλαγή της θέσης των αλτήρων... Το βάθος της κατάληψης είναι μια μεμονωμένη πτυχή, για κάποιον είναι πιο βολικό να κάθεστε σε όλο το πλάτος και να αγγίξετε τους μυς του μοσχαριού με τον δικέφαλο των μηρών, για κάποιον αρκεί η μισή στάση στο επίπεδο του παραλλήλου με το πάτωμα. Με οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές, δεν μεταφέρουμε το κέντρο βάρους στο δάχτυλο, αλλά στέκουμε σταθερά στα τακούνια, χωρίς να ξεχνάμε να κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, ενώ τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το επίπεδο των καλτσών, όταν κατεβαίνουμε παίρνουμε μια δυνατή ανάσα. Δοκιμάστε το και επιλέξτε ποια επιλογή σας ταιριάζει καλύτερα.
   
3. Μόλις ξεκινήσουμε να σηκώνουμε, αρχίστε να ρίχνετε τους αλτήρες την προσπάθεια των δελτοειδών μυών, ενώ εκπνέει ταυτόχρονα. Λόγω της ταυτόχρονης συμπερίληψης ποδιών και ώμων, η κίνηση θα αποδειχθεί γρήγορη και εκρηκτική. Είναι σημαντικό να επιλέξετε σωστά τη βέλτιστη ταχύτητα της άσκησης - οι αγκώνες και τα γόνατα θα πρέπει να ισιώσουν ταυτόχρονα, εάν έχετε ήδη σηκωθεί πλήρως, αλλά εξακολουθείτε να πιέζετε τους αλτήρες, η κίνηση εκτελείται εσφαλμένα.
   
4. Χωρίς καθυστέρηση στο πάνω σημείο, χαμηλώνουμε τους αλτήρες στους ώμους μας και κάθισμα. Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ταχύτητα, όλα πρέπει να γίνονται ταυτόχρονα.
   
5. Επαναλαμβάνουμε ξανά την εξαγωγή χωρίς καθυστέρηση στο κάτω σημείο. Το έργο πρέπει να είναι μονότονο, δεν καθυστερούμε σε κανένα σημείο, ολόκληρο το σώμα λειτουργεί σαν ελατήριο.

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Τα άλματα αλτήρων είναι μια μάλλον μη εξελιγμένη άσκηση, ωστόσο, έχει επίσης τις δικές της μικρές λεπτές αποχρώσεις που συχνά αγνοούνται από άπειρους αθλητές. Για παράδειγμα:

1. Οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ. Να θυμάστε μια για πάντα: το βάρος δεν παίζει βασικό ρόλο σε τέτοιες ασκήσεις. Δεν έχει σημασία καθόλου πόσο βαρικοί οι αλτήρες μπορείτε να σηκώσετε, εδώ η συνεχής και εκρηκτική εργασία ολόκληρου του οργανισμού είναι σημαντική για εμάς, θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτό με βαριούς αλτήρες. Επιπλέον, όταν εργάζεστε με πολύ βάρος, θα είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς να σταθεροποιήσετε τη θέση του σώματος, η πλάτη θα πέσει προς τα εμπρός και οι αλτήρες θα "διασκορπιστούν" στις πλευρές κατά την ανύψωση. Όταν κάνετε προωθητήρες με βαριά αλτήρες, είναι απίθανο να είστε σε θέση να εργαστείτε σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων και η εργασία 6-8 φορές δεν μας ενδιαφέρει εδώ. Από τη δική μου εμπειρία, θα πω ότι ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για εκτοξεύσεις με αλτήρες είναι 15-30, δεν έχει νόημα να πάει χαμηλότερα, είναι πιο πιθανό, αλλά πολύ δύσκολο, καθώς οι ώμοι θα είναι ήδη "σφυρηλατημένοι".
2. Λανθασμένη ρύθμιση αλτήρων. Μερικοί αρχάριοι γυρίζουν την παλάμη του χεριού τους προς τα εμπρός και δεν κρατούν τους αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους, αλλά τους φέρνουν ελαφρώς μπροστά τους. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο δύσκολο να ελέγξετε την κίνηση και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στο στροφείο.
   
3. Το βλήμα πρέπει να ανυψώνεται αυστηρά κάθετα, τυχόν αποκλίσεις στο πλάι θα περιπλέξουν πολύ το έργο, αφού θα πρέπει να ρυθμίσετε το σώμα σας κάτω από τους αλτήρες.
4. Ακατάλληλη αναπνοή. Με γρήγορες, ρυθμικές ασκήσεις όπως αλτήρες άλματος, ακόμη και έμπειροι αθλητές CrossFit μπορούν εύκολα να χαθούν με την σωστή τεχνική αναπνοής. Σε αυτήν την περίπτωση, θα εκπνέετε εκ των προτέρων και είναι απίθανο να κυριαρχήσετε στον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
5. Έλλειψη προθέρμανσης. Το Trasters συνδυάζει στοιχεία αερόβιου και αναερόβιου φορτίου, οπότε είναι απαραίτητο όχι μόνο να τεντώνονται καλά όλοι οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι, αλλά και να προετοιμάζεται το καρδιαγγειακό μας σύστημα για εργασία πριν από την άσκηση. 10 λεπτά καρδιο θα μας βοηθήσουν υπέροχα με αυτό, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό εκ των προτέρων, κάτι που δεν θα οδηγήσει σε απότομο άλμα στην αρτηριακή πίεση.

Crossfit συγκροτήματα

Το Trasters ή το αλτήρα άλματα είναι εξαιρετικά εργαλεία για την αύξηση της έντασης της προπόνησής σας και την αύξηση της χωρητικότητας και κάθε αθλητής CrossFit που σέβεται τον εαυτό του δεν πρέπει να το εκμεταλλευτεί. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα για το πώς μπορείτε να κάνετε προωθητήρες αλτήρα ως μέρος της προπόνησης CrossFit.

Δες το βίντεο: 8 Best Dumbbell Exercises Ever HIT EVERY MUSCLE! (Ενδέχεται 2025).