Αναρρίχηση σχοινιών

Είναι απίθανο να υπάρχει τουλάχιστον μια πιο αρχαία άσκηση σε ολόκληρο τον κόσμο από το να ανεβείτε ή να ανεβείτε ένα σχοινί. Δεν αφορά καν έναν αθλητικό κλάδο, η πρώτη αναφορά του οποίου χρονολογείται στον πρώτο αιώνα μ.Χ. (άρχισε να διαδίδεται στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα), αλλά για τους τρόπους κίνησης των μακρινών προγόνων μας που μοιάζουν με πίθηκο, οι οποίοι για πολλούς αιώνες χρησιμοποίησαν παρόμοιες κινήσεις, ξεπερνώντας διάφορα εμπόδια στη φύση. Σήμερα πρόκειται να σας πούμε για τη σωστή τεχνική αναρρίχησης σχοινιών στο CrossFit.

Στα πενήντα του περασμένου αιώνα, το παγκόσμιο ρεκόρ για την αναρρίχηση σχοινιών τέθηκε - ο Αμερικανός Don Perry ανέβηκε ένα σχοινί 20 ποδιών (μόλις πάνω από έξι μέτρα) σε 2,8 δευτερόλεπτα. Φυσικά, η τεχνική αναρρίχησης σχοινιών έχει εξελιχθεί πολλές φορές τα χρόνια. Σήμερα υπάρχουν τρεις βασικές τεχνικές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης: σε 2 δόσεις, σε 3 δόσεις και χωρίς πόδια. Το άρθρο μας σήμερα θα επικεντρωθεί στον τρόπο μάθησης της αναρρίχησης σχοινιών και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί αυτή η άσκηση στο CrossFit.

Επίσης σήμερα θα εξετάσουμε τις ακόλουθες πτυχές που σχετίζονται με την αναρρίχηση σχοινιών:

1. Τεχνικές αναρρίχησης σχοινιών.
2. Ποια είναι η χρήση αυτής της άσκησης.
3. Τεχνικές αναρρίχησης σχοινιών.
4. Συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι.
5. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.

Βασικές τεχνικές αναρρίχησης σχοινιών

Υπάρχουν τρεις βασικές μέθοδοι κάθετης αναρρίχησης σχοινιών:

• σε δύο βήματα.
• σε τρία βήματα.
• χωρίς πόδια.

Ονομάζονται βασικές, επειδή όλες οι άλλες μέθοδοι προέρχονται ουσιαστικά από αυτές, μόνο η τεχνική και ο τρόπος εκτέλεσης της κίνησης είναι ελαφρώς τροποποιημένες. Αυτές οι ποικιλίες προέρχονται από στρατιωτική φυσική προπόνηση, όπου εκτελούνται με ασφάλεια μέχρι σήμερα. Εκτός από τη στρατιωτική εκπαίδευση, μια ειδική διάταξη για αναρρίχηση σχοινιών παρέχεται στα πρότυπα TRP. Επιπλέον, το σχοινί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης αθλητών γυμναστών, πολλά στοιχεία ασκούνται με τη βοήθειά του.

Οι τρεις παραπάνω επιλογές είναι οι πιο βασικές, οι αθλητές σχεδόν οποιουδήποτε επιπέδου προπόνησης μπορούν να αρχίσουν να τις μελετούν, εάν δεν υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις που σχετίζονται, πρώτα απ 'όλα, με τις μυϊκές κινητικές ικανότητες των χεριών. Υπάρχουν αρκετές πιο προηγμένες αναρρίχηση σχοινιών, όπως αναρρίχηση χωρίς πόδια με επιπλέον βάρη, αναρρίχηση χωρίς πόδια με κινήσεις άλματος ή αναρρίχηση με ένα μόνο χέρι, αλλά συνιστώνται μόνο για αθλητές που έχουν φυσική και λειτουργική κατάρτιση. Ένας άπειρος αθλητής απλά δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε ένα τόσο σοβαρό στατικό-δυναμικό φορτίο και διατρέχει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ποια είναι η χρήση της αναρρίχησης σχοινιών;

Ανεβαίνοντας ένα σχοινί (ειδικά με έναν τρόπο χωρίς τη χρήση ποδιών), ο αθλητής επεξεργάζεται έναν τεράστιο αριθμό μυϊκών ομάδων (λατρεία, ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες της πλάτης, των δέλτα της πλάτης, των δικέφαλων μυών και των αντιβράχιων), την αντοχή της αμαξοστοιχίας και την εκρηκτική δύναμη, αυξάνει την αντοχή στη λαβή. Οι κοιλιακοί μύες και οι μύες του λαιμού φέρουν επίσης ένα στατικό φορτίο. Η ευελιξία και ο συντονισμός μας αυξάνονται επίσης, ένας τεράστιος αριθμός μικρών σταθεροποιητικών μυών επεξεργάζεται, οι οποίοι είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν όταν εργάζονται με ελεύθερα βάρη ή σε προσομοιωτές.

Δουλεύοντας με το βάρος του σώματός μας, δεν δημιουργούμε αξονικό φορτίο στη σπονδυλική μας στήλη και επίσης δεν υπερφορτώνουμε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους μας.

Η αναρρίχηση των σχοινιών μας δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να επεξεργαστούμε σχεδόν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στον κορμό μας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα - σε λίγα μόνο σετ, γι 'αυτό αυτή η άσκηση έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα στο CrossFit.

Στη λειτουργική προπόνηση, κάνουμε αναρρίχηση σε συγκροτήματα, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής μας και φέρνει την απαραίτητη ποικιλία. Για άτομα που αγαπούν τις πολεμικές τέχνες, η ικανότητα αναρρίχησης σχοινιών θα είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμη - τα καλά αναπτυγμένα χέρια και τα αντιβράχια θα σας διευκολύνουν να εκτελέσετε διάφορες βολές και λαβές, θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο άνετα και σίγουροι όταν παλεύετε στο έδαφος.

Εκτός από τα παραπάνω, το κρέμασμα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ένα είδος ισομετρικού φορτίου στους βραχίονες, το οποίο θα οδηγήσει σε μικροτραύμους των τενόντων σας, μετά την αποκατάσταση των οποίων θα αισθανθείτε μια καλή αύξηση της αντοχής στις κινήσεις πίεσης και έλξης. Αλλά θυμηθείτε ότι όπως με κάθε άσκηση, όλα αυτά τα οφέλη είναι εφικτά μόνο με την κατάλληλη τεχνική. Επιλέξτε την τεχνική στην οποία δεν αισθάνεστε καμία ενόχληση, ασκήστε αυτήν την κίνηση στον αυτοματισμό και προχωρήστε στη μελέτη πιο σύνθετων παραλλαγών.

Τεχνικές αναρρίχησης σχοινιών

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών αναρρίχησης σχοινιών. Ας εξετάσουμε καθένα από αυτά λεπτομερώς:

Αναρρίχηση σχοινιού σε τρία βήματα

1. Αρχική θέση: ο αθλητής κρατά σφιχτά το σχοινί με τα χέρια και τα πόδια του (δάκτυλο του ενός και τακούνι του άλλου ποδιού).
2. Σπρώξτε το σχοινί με τα πόδια σας, λυγίστε τα και πιάστε το σχοινί λίγο ψηλότερα με τον ίδιο τρόπο.
3. Χωρίς να αφήσετε το σχοινί με τα πόδια σας, εναλλάξ αναδιατάξτε τα χέρια σας ψηλότερα και επαναλάβετε την κίνηση.

Αναρρίχηση σχοινιού σε δύο βήματα

Υπάρχουν δύο μέθοδοι αναρρίχησης σχοινιών σε δύο βήματα.

Πρώτος τρόπος:

1. Θέση εκκίνησης: το ένα χέρι είναι πλήρως εκτεταμένο και αρπάζει το σχοινί πάνω από το επίπεδο της κεφαλής, το άλλο χέρι κρατιέται στο επίπεδο του πηγουνιού. Αρπάζουμε το σχοινί με τα πόδια μας με το δάχτυλο του ενός ποδιού και τη φτέρνα του άλλου.
2. Σπρώχνουμε με τα πόδια μας και προσπαθούμε να σηκωθούμε στο χέρι που βρίσκεται πάνω.
3. Με το άλλο χέρι παρεμποδίζουμε το σχοινί ψηλότερα, ταυτόχρονα σφίγγουμε τα πόδια μας και παίρνουμε την αρχική θέση.

Δεύτερος τρόπος:

1. Αρχική θέση: τα χέρια βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο ακριβώς πάνω από το επίπεδο της κεφαλής, το ένα βρίσκεται ακριβώς κάτω από το άλλο. Κρατάμε το σχοινί με τα πόδια μας με τον ίδιο τρόπο - με τα δάκτυλα και τα τακούνια.
2. Σπρώξτε με τα πόδια σας, πιάστε το σχοινί μαζί τους λίγο ψηλότερα, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, αναχαιτίστε το σχοινί και κρεμάστε στα ίσια χέρια.

Αναρρίχηση σχοινιού χωρίς πόδια

1. Πιάστε το σχοινί και με τα δύο χέρια, το ένα θα πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερο από το άλλο, λυγίστε τα πόδια σας λίγο ή τα βγάλτε μπροστά σας.
2. Διατηρώντας ταυτόχρονα τη θέση των ποδιών και του σώματος, σηκώστε προς τα πάνω, αλλάζοντας εναλλακτικά τα χέρια και εμπλέκοντας τους ευρύτερους μύες της πλάτης και τους μυς των αντιβράχιων.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Αυτό το βίντεο παρουσιάζει διάφορες τεχνικές αναρρίχησης σχοινιών:

Εάν μόλις ξεκινήσατε να κάνετε CrossFit και δεν είστε ακόμη έτοιμοι για αναρρίχηση σχοινιών, ξεκινήστε την προπόνηση με μια προσέγγιση προσέγγισης: τραβήξτε το σχοινί με τα χέρια σας, ξεκινώντας από μια καθιστή θέση. Ταυτόχρονα, τα πόδια δεν λειτουργούν, αλλά στηρίζονται μόνο τα τακούνια τους στο πάτωμα. Μόλις σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα και ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας, ξεκινήστε να κατεβαίνετε ξανά, ενώ οι κινήσεις πρέπει να είναι αρμονικές και μονότονες, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στην ίδια απόσταση μεταξύ τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη βιομηχανική της κίνησης και να βελτιώσετε τη δύναμη των χεριών και των αντιβράχιών σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη για εσάς και για να βελτιώσετε την αναρρίχηση σχοινιών, πρέπει να εκτελέσετε ξεχωριστά τα στοιχεία που απαρτίζουν αυτήν την άσκηση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη δύναμη της λαβής: πρακτική κρέμονται σε σχοινί, σε οριζόντια ράβδο και σε πετσέτα που κρέμεται από εγκάρσια ράβδο, - αυτό θα ενισχύσει τα χέρια και τα αντιβράχια σας, και το δικό σας βάρος δεν θα αισθάνεται τόσο βαρύ όταν ανεβαίνετε σε ένα σχοινί.

Μάθετε να κάνετε πηγούνι με ένα χέρι, αυτό θα διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία εκμάθησης σχοινιού αναρρίχησης χωρίς πόδια. Ανυψώστε με επιπλέον βάρη και άλλες ασκήσεις latissimus για να αναπτύξετε τη δύναμή σας.

Μόλις κατακτήσετε τουλάχιστον μία μέθοδο αναρρίχησης σχοινιών, κάντε αυτή τη διαδικασία πιο ακραία - προσπαθήστε να ανεβείτε το σχοινί το συντομότερο δυνατό, χωρίς να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ. Έτσι, θα αυξήσετε την αντοχή σας και το συνολικό φυσικό δυναμικό του σώματός σας, και πιο δύσκολες επιλογές αναρρίχησης θα δοθούν εύκολα και φυσικά.

Εκπαιδευτικό βίντεο για αρχάριους, προπονητικές ασκήσεις:

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Παρακάτω είναι τα κύρια λάθη που κάνουν οι άπειροι αθλητές όταν μαθαίνουν αυτό το στοιχείο. Δεν περιέχουν τίποτα ιδιαίτερα τραυματικό, αλλά οι αποκλίσεις από τη σωστή τεχνική θα σας κάνουν πολύ πιο δύσκολο να μάθετε αυτήν την ήδη δύσκολη άσκηση. Αυτά τα σφάλματα δεν είναι τόσο τεχνικά σφάλματα όσο αποκλίσεις από τους γενικά αποδεκτούς κανόνες αναρρίχησης σχοινιών, επομένως δεν συνιστώ να παρακάμψετε αυτές τις πληροφορίες.

1. Ο αθλητής αρπάζει το σχοινί όχι με τα πόδια του, αλλά με τους γοφούς του. Είναι απίθανο να πιέσετε το σχοινί με τους γοφούς σας με αρκετή δύναμη για να ισορροπήσετε άνετα. Χρησιμοποιήστε μόνο την παραπάνω μέθοδο - το δάκτυλο του ενός και το τακούνι του άλλου ποδιού.
2. Μην φοράτε γάντια κατά την αναρρίχηση των σχοινιών - δεν θα σώσει το δέρμα σας από την εμφάνιση των κάλων, μην πιστεύετε αυτόν τον μύθο. Επιπλέον, η δύναμη πρόσφυσης θα αναπτυχθεί πολύ πιο αργά όταν χρησιμοποιείτε γάντια.
3. Μην πηδήξετε από το σχοινίειδικά αν είναι σταθερό σε μεγάλο υψόμετρο. Αυτή είναι ίσως η μόνη στιγμή που μπορεί να τραυματιστεί σοβαρά. Εάν προσγειωθείτε με επιτυχία, μπορείτε να τραυματίσετε τον αστράγαλο ή να τραυματίσετε τα μεταταρσικά οστά του ποδιού, τα οποία μπορεί να σας βγάλουν έξω από τη διαδικασία προπόνησης για αρκετούς μήνες.
4. Μην σύρετε το σχοινί. Ναι, φυσικά, είναι πιο γρήγορο με αυτόν τον τρόπο, αλλά οι οδυνηρές αισθήσεις στο δέρμα των παλάμων δύσκολα θα σας επιτρέψουν να κάνετε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.
5. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε μαγνήσιο, αυτό θα βελτιώσει τη λαβή των παλάμων με το σχοινί και θα μειώσει τον κίνδυνο ανοίγματος των παλάμων στην πιο ακατάλληλη στιγμή.

Crossfit συγκροτήματα

Η κύρια τεχνική αναρρίχησης σχοινιών που χρησιμοποιείται από αθλητές σε όλο τον κόσμο στο CrossFit είναι χωρίς πόδια. Φυσικά, υπάρχει κάποια λογική σε αυτό: όσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι. Αυτή η έκδοση της αναρρίχησης σχοινιών απαιτεί από τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τη συγκέντρωση και την αφοσίωσή του, ειδικά εάν είναι απαραίτητο να το εκτελέσει στο πλαίσιο των συγκροτημάτων με εκρηκτικό τρόπο και με ελάχιστο διάστημα ανάπαυσης. Ωστόσο, εάν η προπόνησή σας δεν συνεπάγεται σταθερά καλά αποτελέσματα στην αναρρίχηση χωρίς πόδια, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν τη μέθοδο με αυτήν που κάνετε καλύτερα.

Ακολουθούν μερικά συγκροτήματα, εκτελώντας τα οποία, μπορείτε να ελέγξετε εάν είστε τόσο έτοιμοι για πραγματικά σκληρή λειτουργική προπόνηση. Ακραίο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, πολύ υψηλό επίπεδο έντασης. Θυμηθείτε να προθερμάνετε καλά πριν εκτελέσετε αυτά ή παρόμοια σύμπλοκα.

Δες το βίντεο: 7 Essential Knots You Need To Know (Νοέμβριος 2024).