Barbell Shoulder Squats

Οι καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους είναι μια βασική άσκηση που είναι κοινή στο CrossFit και το powerlifting, που περιλαμβάνει έναν τεράστιο αριθμό μυϊκών ομάδων. Μαζί με το deadlift και τον πάγκο, είναι ένα είδος ένδειξης της προπόνησης του αθλητή και της δύναμης και η σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι κρίσιμη. Σήμερα θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά το squat με ένα barbell, πώς να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας και πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση.

Το barbell squat είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας στα πόδια και τους γλουτούς, δεν υπάρχει σχεδόν ένας αθλητής στον κόσμο που δεν εκτελεί καταλήψεις και ταυτόχρονα διαθέτει ισχυρά τετράγωνα. Για αυτόν τον λόγο, αυτή η άσκηση έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα σε κάθε γυμναστήριο του κόσμου και η πρόοδος στην κατάληψη είναι ένας σημαντικός στόχος για πολλούς έμπειρους και όχι τόσο αθλητές.

Σήμερα θα σας πούμε για το πώς να κάνετε σωστά τα barbell squats - την τεχνική άσκησης, καθώς και ποιοι μύες λειτουργούν, όλα τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τις αντενδείξεις για τις βαριές καταλήψεις. Και πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες.

Γιατί απαιτείται αυτή η άσκηση;

Τα πόδια είναι το θεμέλιο μας, ανεξάρτητα από το άθλημα που κάνουμε. Πυγμαχία, πάλη, crossfit, powerlifting, fitness - σε κανέναν από αυτούς τους κλάδους δεν θα επιτύχετε σημαντική επιτυχία εάν τα πόδια σας δεν λάβουν επαρκές φορτίο ως μέρος της προπονητικής σας διαδικασίας.

Το barbell squat είναι ίσως η πιο δύσκολη άσκηση. Και όχι μόνο σωματικά, αλλά και ηθικά. Παρακολουθήστε οποιοδήποτε διαγωνισμό άρσης βαρών και παρατηρήστε πώς οι αθλητές προετοιμάζονται πριν επιχειρήσουν να καταλάβουν. Είναι απίθανο να θέλεις να παρακωλύσεις αυτό το άτομο. Μόνο σε κατάσταση τρελού θάρρους μπορούν να κατακτηθούν τέτοια υπεράνθρωπα βάρη.

Με το powerlifting, το squatting είναι ένα ανταγωνιστικό κίνημα. Ποιος είναι ο ρόλος των καταλήψεων στο CrossFit:

1. Οι καταλήψεις με barbell στους ώμους περιλαμβάνονται σε πολλά συγκροτήματα για αθλητές διαφορετικών επιπέδων προπόνησης.
2. Χωρίς μια τεχνικά σωστή στάση οκλαδόν, μπορείτε να ξεχάσετε κινήσεις όπως snatch, clean and jerk, thrusters, barbell lift, κ.λπ.
3. Το squat είναι μια από αυτές τις ασκήσεις που διογκώνουν την ένταση και το ρυθμό της προπόνησής σας. Η εκτέλεση πολύ βαρών καταλήψεων απαιτεί φρενίτιδα ενέργειας, συναισθηματική διάθεση και κίνητρα, αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος συμβάλλει στη διαδικασία της λιπόλυσης.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Το κύριο δυναμικό φορτίο πέφτει:

• Τετρακέφαλος;
• Ισχίου δικέφαλου;
• Πρόσθετοι του μηρού
• Γλουτιαίοι μύες;
• Εκτατήρες σπονδυλικής στήλης.

Οι μύες της πρέσας, των γαστροκνήμων, των σόλων και των τραπεζών λειτουργούν ως σταθεροποιητικοί μύες καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των καταλήψεων barbell

Το barbell squat είναι μια βασική, περίπλοκη άσκηση που περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. Είναι απίθανο τουλάχιστον μία άσκηση, εκτός από το deadlift, να είναι σε θέση να συγκριθεί με την κατάληψη σε αυτόν τον δείκτη. Αυτό το είδος φορτίου δεν μπορεί παρά να οδηγήσει σε αποτελέσματα: γίνεστε πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και πιο μυώδεις.

Τα οφέλη της άσκησης

Για τους άνδρες, οι βαριές καταλήψεις είναι η άσκηση # 1. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν την υπόθεση ότι αυτή η άσκηση οδηγεί σε αυξημένη έκκριση της κύριας αναβολικής ορμόνης, της τεστοστερόνης. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για όλα τα χαρακτηριστικά που είναι εγγενή σε έναν πραγματικό άνδρα: σωματική δύναμη και αντοχή, αυτοπεποίθηση, σταθερά υψηλή σεξουαλική ενέργεια, έντονη υγεία, καθώς και αυτό που συνήθως αποκαλείται «ανδρικό χάρισμα». Για αυτόν τον λόγο, συνιστούμε να κάνετε καταλήψεις barbell για όλους τους άντρες, ανεξάρτητα από την ηλικία, εκτός εάν υπάρχει ιατρική αντένδειξη για αυτό.

Ξεκινήστε με μικρά βάρη και προσθέστε σταδιακά δίσκους στη γραμμή, τότε με την πάροδο του χρόνου θα δείτε ότι όχι μόνο έχετε σημειώσει σημαντική πρόοδο στις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά γενικά έχετε γίνει πιο σίγουροι και ενεργητικοί.

Ωστόσο, όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι οι καταλήψεις είναι μια καθαρά ανδρική άσκηση. Για τα κορίτσια, οι καταλήψεις με μπαρ πρέπει επίσης να γίνουν ένα από τα θεμέλια της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Είναι αυτή η κίνηση που βάζει τη μεγαλύτερη πίεση στους γοφούς και τους γλουτούς και τους δίνει ένα αθλητικό σχήμα.

Επιπλέον, το να κάνετε καταλήψεις εντατικά συνεπάγεται μια αρκετά σοβαρή δαπάνη ενέργειας. Μερικά πραγματικά σκληρά σετ θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από μισή ώρα περπατώντας σε διάδρομο. Επομένως, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται όχι μόνο εάν ο στόχος σας είναι να αντλήσετε λίγο τα πόδια και τους γλουτούς σας, αλλά και κατά τη διάρκεια της περιόδου απαλλαγής από το υπερβολικό λίπος, έτσι η διαδικασία ξήρανσης θα προχωρήσει πολύ πιο αποτελεσματικά.

Πιθανή βλάβη από την άσκηση

Όλη η πιθανή βλάβη από καταλήψεις barbell οφείλεται στις συνέπειες που προκαλούνται από παραβίαση της τεχνικής. Οι σοβαρές αποκλίσεις από τη σωστή τεχνική ή η εργασία με εξαιρετικά βαριά βάρη μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς των συνδέσμων και των αρθρώσεων του γόνατος, καθώς και στην εμφάνιση προεξοχών και κήπων στην οσφυϊκή μοίρα. Οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις των ώμων και η περιστροφική μανσέτα δεν είναι επίσης ασυνήθιστες. Κατά κανόνα, προκύπτουν ως αποτέλεσμα λανθασμένης (πολύ χαμηλής) θέσης του βραχίονα.

Οι καταλήψεις Barbell πιστεύεται επίσης ότι έχουν μια δυσάρεστη παρενέργεια - αύξηση του μεγέθους της μέσης. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθινό, επειδή το μέγεθος της μέσης σας καθορίζεται από τη γενετική, την τάση των λοξών σας για υπερτροφία και τον όγκο του στομάχου. Ωστόσο, το φορτίο στις πλάγιες και κοιλιακούς κατά τη διάρκεια των καταλήψεων είναι πραγματικά σοβαρό, και εάν εκτιμάτε τη μέση σας και αισθάνεστε ότι αρχίζει να μεγαλώνει, τότε σε καταλήψεις και deadlift είναι καλύτερο να επιβραδύνετε χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο βάρος. Οι καταλήψεις αυξάνουν επίσης την ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ομφαλική κήλη, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό το πρόβλημα μπορεί να αποφευχθεί με τη χρήση αθλητικής ζώνης.

Αντενδείξεις

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων με μπάρα, δημιουργείται ένα ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, επομένως αυτή η άσκηση αντενδείκνυται αυστηρά για όλους τους αθλητές που έχουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις του γόνατος ή του ισχίου: εάν στο πρόσφατο παρελθόν είχατε τραυματισμούς, τότε το να κάνετε καταλήψεις με μπάρμπεκιου θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο. Για την αποκατάσταση και ανάκτηση τραυματισμένου ιστού, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μεμονωμένες ασκήσεις, όπως κάμψη και επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα.

Τεχνική εκτέλεσης

Υπάρχουν πολλές υποθέσεις σχετικά με τη σωστή τεχνική squat με barbell στους ώμους. Ο αριθμός τους οφείλεται στο γεγονός ότι η τεχνική μπορεί να ποικίλει λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών ενός συγκεκριμένου ατόμου (για παράδειγμα, από το μήκος των άκρων, τον όγκο των γλουτών, την ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου και του ώμου, κ.λπ.). Επομένως, οι συστάσεις που αναφέρονται παρακάτω είναι καθαρά γενικής φύσης, ένας ικανός προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια πιο αποδεκτή τεχνική για εσάς. Λοιπόν, ας μάθουμε πώς να κάνουμε τη σωστή στάση με ένα barbell.

Παίρνοντας μια μπάρα στην πλάτη σας

Πρώτη φάση κίνησης - αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια. Πιάνοντας τη ράβδο σφιχτά σε ένα πλάτος ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους, καταλήγουμε κάτω από τη ράβδο ακριβώς στο κέντρο της ράβδου, πιέζοντας στη ράβδο με τραπεζοειδή και αφαιρούμε τη ράβδο με την κίνηση των ποδιών μας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία κατά την αφαίρεση της ράβδου από τα ράφια, καθώς αυτή τη στιγμή η σπονδυλική μας στήλη αντιμετωπίζει μέγιστο αξονικό φορτίο.

Επόμενη φάση - απομακρυνθείτε από τα ράφια και στερεώστε. Είναι απαραίτητο να κάνετε μερικά βήματα με την πλάτη σας προς τα εμπρός, για να βρείτε μια σταθερή σταθερή θέση και να ξεκινήσετε την άσκηση. Πάρτε το χρόνο σας όταν περπατάτε με την πλάτη σας προς τα εμπρός, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και σίγουρες. Διαφορετικά, θα χάσετε την ισορροπία και τον έλεγχο της κίνησης, διακινδυνεύοντας έτσι τραυματισμό.

Κοντόχονδρος

Τώρα πρέπει να εκτελέσετε σωστά το ίδιο το squat. Δεν υπάρχει σαφής γνώμη σχετικά με ζητήματα όπως: βάθος πλάτους, πλάτος ποδιού, επίπεδο κλίσης σώματος και βαθμός στροφής του ποδιού. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που επιδιώκετε.

• Για παράδειγμα, εάν είστε ενεργός ανυψωτής, μια ευρύτερη στάση και μεγαλύτερη γωνία αμαξώματος θα σας ταιριάζει, καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
• Εάν θέλετε να εργαστείτε μεμονωμένα στα τετράγωνα, θα πρέπει να εκτελείτε καταλήψεις με παράλληλα πόδια και σε μικρότερο πλάτος, για τους γλουτούς, εκτελούμε μια βαθιά στάση με ένα barbell.

Το κύριο πράγμα - μην ξεχάσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και προσπαθήστε να μην τραβήξετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τη γραμμή των καλτσών στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, καθώς αυτή η επιλογή για την εκτέλεση καταλήψεων είναι τρομερά τραυματική. Θυμηθείτε την αναπνοή: η εκπνοή γίνεται πάντα με προσπάθεια.

Χρησιμοποιήστε μια αθλητική ζώνη ενώ σηκώνετε βαριά βάρη για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στη θέση του και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ομφαλικής κήλης. Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή για τους αθλητές δύναμης είναι ότι η χρήση παπουτσιών άρσης βαρών αντί για τα κανονικά πάνινα παπούτσια βοηθά στη μείωση κάπως της εμβέλειας κίνησης. Η τελευταία φάση είναι να βάλετε το barbell στα ράφια. Διατηρώντας την ισορροπία και την πλάτη σας ευθεία, πάρτε μερικά βήματα προς τα ράφια και τοποθετήστε προσεκτικά. Τίποτα περίπλοκο.

Αυτό το βίντεο περιγράφει λεπτομερώς την τεχνική της άσκησης, καθώς και τα πιο συνηθισμένα λάθη των αρχάριων crossfit:

Πώς να αυξήσετε το Barbell Squat;

Κάθε δευτερόλεπτο επισκέπτης στο γυμναστήριο αναρωτιέται πώς να αυξήσει την κατάληψη με ένα barbell. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι, αλλά το νόημα έγκειται πάντα σε δύο πτυχές: την κατάλληλη ανακύκλωση φορτίων (χρησιμοποιώντας ποσοστά και εναλλασσόμενες ελαφριές / βαριές προπονήσεις) και πραγματοποιώντας βοηθητικές ασκήσεις. Στην πράξη, ένα powerlifter που προετοιμάζεται για έναν διαγωνισμό συνήθως κάνει δύο καταλήψεις προπόνησης την εβδομάδα, μία εκ των οποίων λειτουργεί με βάρος ίσο με 50-60% του μέγιστου, 5 επαναλήψεις για τρία σετ και το άλλο με βάρος ίσο με 75-85% το πολύ, 5 επαναλήψεις σε πέντε προσεγγίσεις. Πιο κοντά στον ανταγωνισμό, το βάρος της ράβδου αυξάνεται και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται.

Για βοηθητικές ασκήσεις, η προτίμηση είναι η στάση squat, front squat, barbell bend, bench squat και overhead squat.

• Παύση καταλήψεων - ένας τύπος καταλήψεων στον οποίο ο αθλητής εργάζεται στο βαθύτερο δυνατό πλάτος, στερεώνοντας τον εαυτό του για μερικά δευτερόλεπτα στο χαμηλότερο σημείο. Η ανοδική κίνηση είναι εκρηκτική, αυξάνοντας έτσι σημαντικά την ταχύτητα ανύψωσης με κανονικές καταλήψεις.
• Μπροστινές καταλήψεις διαφέρουν από το κλασικό squat barbell στη θέση του μπαρ - εδώ είναι στο στήθος. Χάρη σε αυτό, ο φορέας της κίνησης αλλάζει ελαφρώς και ο τετρακέφαλος λαμβάνει ένα πιο σοβαρό φορτίο.
• Η Barbell στροφές εξαιρετικά σημαντικό για τους αθλητές αντοχής, καθώς βοηθούν στο να κρατήσει το σώμα πιο σταθερό κατά τη διάρκεια βαριών καταλήψεων.
• Πάγκοι καταλήψεις - ένα είδος καταλήψεων σε μικρότερο πλάτος (κατεβαίνουμε πάνω από το παράλληλο), όπου το καθήκον μας είναι να κατεβούμε στο επίπεδο του πάγκου.
• Overhead οκλαδόν - άσκηση συντονισμού, πολύ δύσκολη για αρχάριους. Βοηθά στην καλύτερη αίσθηση γωνιών και τυφλών σημείων.

Τυπικά λάθη

Εάν το να κάνετε καταλήψεις δεν έχει τα αποτελέσματα που θέλετε, τότε κάνετε κάτι λάθος. Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές:

Εσφαλμένο εύρος κίνησης

Μόνο οι βαθιές καταλήψεις έχουν πραγματικά σοβαρό αποτέλεσμα. Εάν δεν κατεβείτε καν στο επίπεδο του παραλλήλου με το δάπεδο, τότε μην περιμένετε αποτελέσματα. Στο χαμηλότερο σημείο, το πίσω μέρος του μηρού πρέπει να αγγίζει τους μυς του μοσχαριού. Δεν το κάνουν όλοι οι αθλητές αμέσως λόγω του αδύναμου τεντώματος, οπότε μην ξεχάσετε να τεντώσετε μετά την προπόνηση, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς του μηρού.

Στρογγυλοποίηση της πλάτης ενώ σηκώνετε

Αυτό μπορεί να φανεί σε κάθε γυμναστήριο όταν ένας αθλητής καταλήγει με μέγιστο βάρος. Εάν η πλάτη σας δεν είναι αρκετά ισχυρή για να παραμείνει ευθεία κατά τη διάρκεια βαρέων καταλήψεων, τότε το βάρος πρέπει να μειωθεί λίγο και θα πρέπει να ξεκινήσετε πρόσθετη προπόνηση των σπονδυλικών εκτατών. Για αυτό, οι υπερ-επεκτάσεις με επιπλέον βάρη ταιριάζουν καλύτερα. Η χρήση αθλητικού ιμάντα επιλύει επίσης εν μέρει αυτό το πρόβλημα.

Κίνηση στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη

Μπορεί να έχετε δει περισσότερες από μία φορές πώς μερικοί αθλητές «ραμφίζουν» με τον κόκκυξ τους στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους. Αυτό καθιστά την ανύψωση λίγο πιο εύκολη, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει - αυτό είναι ένα άμεσο μονοπάτι για τραυματισμό.

Κίνηση γονάτου

Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια σας. Η μετακίνηση των γονάτων προς τα μέσα σε σχέση με την κατάλληλη τροχιά είναι απαράδεκτη. Ένας τραυματισμός μηνίσκου μπορεί να θέσει τέρμα στην αθλητική σας καριέρα.

Λανθασμένη θέση ποδιών

Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ξεδιπλωμένα και ελαφρώς φαρδύτερα από το επίπεδο των ώμων. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να καθίσετε αρκετά βαθιά χωρίς να δημιουργείτε ισχυρό φορτίο στην άρθρωση του γόνατος.

Λανθασμένη τεχνική αναπνοής

Θυμηθείτε έναν απλό κανόνα: η εκπνοή γίνεται πάντα με προσπάθεια. Επομένως, πρέπει να εισπνέετε κατά την κάθοδο προς τα κάτω, να εκπνέετε - κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν την τεχνική, οι μύες σας δεν θα λάβουν αρκετό οξυγόνο και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί σημαντικά. Είναι επίσης πιθανή η επιδείνωση της υγείας, ο πονοκέφαλος, η ναυτία και η λιποθυμία λόγω ανεπαρκούς παροχής εγκεφαλικού αίματος και αυξημένης ενδοκρανιακής πίεσης.

Εναλλακτική λύση για το barbell

Για ιατρικούς λόγους ή για άλλους λόγους, ορισμένοι θεατές στο γυμναστήριο αγνοούν πεισματικά μια άσκηση όπως η κατάληψη. Πώς να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με ένα barbell;

1. Σμιθ καταλήψεις... Σε αυτήν την εφαρμογή, τα πόδια εκτείνονται ελαφρώς προς τα εμπρός, γεγονός που μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack καταλήψεις... Εάν είστε αρκετά τυχεροί για να βρείτε ένα καλό μηχάνημα hack, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να κάνετε καταλήψεις σε αυτό χωρίς να ανησυχείτε για τη σπονδυλική σας στήλη - το αξονικό φορτίο είναι ελάχιστο εδώ.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Πρέσα ποδιών... Βιομηχανικά, αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κλασική στάση του barbell, η εργασία πραγματοποιείται αποκλειστικά σε βάρος της κάμψης-επέκτασης της άρθρωσης του γόνατος, των τετρακέφαλων και των προσαγωγικών μυών του μηρού που λειτουργούν περισσότερο μεμονωμένα.
   
4. Lunges... Στους πνεύμονες, υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αλλά τα βάρη εργασίας είναι πολύ λιγότερο εδώ. Η εστίαση μετατοπίζεται στους προσδέτες του μηρού και των γλουτών.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ίσως αυτές είναι 4 κύριες ασκήσεις που μπορούν κάπως να ανταγωνιστούν με την κατάληψη όσον αφορά τον βαθμό άγχους που αποδίδεται στο σώμα. Δεν αφορά μόνο το φορτίο στους μύες, αλλά και τη γενική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, ιδίως στο ορμονικό του υπόβαθρο - η εκπλήρωση βαρέων βασικών έχει ευεργετική επίδραση στην παραγωγή ενδογενούς τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε αύξηση των δεικτών δύναμης και της μυϊκής μάζας, αυξημένη λίμπιντο και σεξουαλική δραστηριότητα, καθώς και την ομαλοποίηση του αναπαραγωγικού συστήματος.

Πρότυπα για γυμνά καταλήψεις

Δυστυχώς, ο ομοσπονδιακός προϋπολογισμός της χώρας μας δεν είναι αρκετός για να προωθήσει την ανάπτυξη του powerlifting, επομένως έχουμε μόνο μία ομοσπονδία επίσημα διαπιστευμένη από την Κρατική Επιτροπή Αθλητισμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας - τη Ρωσική Ομοσπονδία Ανελκυστήρων.

Το πρότυπο αντιστοιχεί στο άθροισμα τριών κινήσεων (καταλήψεις, πάγκο πάγκου, deadlift). Δεν υπάρχει ξεχωριστή ρύθμιση για καταλήψεις. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε πραγματικά τη δύναμή σας, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να λάβετε μέρος στον διαγωνισμό. Οι διαγωνισμοί διεξάγονται τακτικά σε ολόκληρη τη Ρωσική Ομοσπονδία, το ημερολόγιο των διαγωνισμών και οι κανονισμοί διατίθενται στον επίσημο ιστότοπο της ομοσπονδίας.

Υπάρχουν επίσης περισσότερες από δέκα μη κρατικές ομοσπονδίες που λειτουργούν σε εμπορική βάση. Η κύρια χρηματοδότηση προέρχεται από ιδιώτες επενδυτές, διαφήμιση θεματικών αγαθών (αθλητική διατροφή, είδη ένδυσης και εξοπλισμός) και τέλη συμμετοχής σε συμμετέχοντες στον διαγωνισμό. Η πιο δημοφιλής μη κρατική ομοσπονδία είναι το WPC / AWPC (χωρίς έλεγχο ντόπινγκ / ντόπινγκ). Ακολουθούν οι οδηγίες για την άρση ισχύος για τα γυμνά οστά για το 2019.

Μικρά πρότυπα AWPC-Russia για ανύψωση ισχύος χωρίς εξοπλισμό για άντρες:

Για γυναίκες:

Crossfit καταλήψεις με μπάρα

Ακολουθούν διάφορα σύμπλοκα που αναπτύχθηκαν από τους υποστηρικτές της λειτουργικής προπόνησης που θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση της διαδικασίας προπόνησής σας, καθώς και στη βελτίωση της αντοχής δύναμης, στην προώθηση του μεταβολισμού και στη χρήση των επιπλέον θερμίδων που κερδίζετε κατά τη διάρκεια των διακοπών της Πρωτοχρονιάς.

Δες το βίντεο: How To: Barbell Squat. 3 GOLDEN RULES! MADE BETTER! (Νοέμβριος 2024).