Barbell Front Squat: Τεχνική * Crossfit

Ασκήσεις Crossfit

9K 0 11/28/2016 (τελευταία αναθεώρηση: 04/20/2019)

Οι μπροστινές καταλήψεις με μια μπάρα, ή όπως συνηθίζεται να την ονομάζουμε μεταξύ των ανθρώπων, οκλαδόν με μια μπάρα στο στήθος παίρνει σωστά τη θέση της τιμής μεταξύ των ασκήσεων των μακρών συκωτιών. Αυτός ο τύπος καταλήψεων έχει βρει τους θαυμαστές του σε τομείς όπως: άρση βαρών, bodybuilding και crossfit. Πολλοί άνθρωποι το παρακάμπτουν και αυτοί που έχουν «δοκιμάσει» μπορούν με βεβαιότητα να πουν ότι η μπροστινή στάση είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση ιδανικών μυών των ποδιών.

Δεν έχει σημασία καθόλου τους στόχους που επιδιώκετε. Είτε ψάχνετε για υπερτροφία, είτε προτιμάτε εκρηκτική ισχύ, το barbell squat θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στο υλικό, θα αναλύσουμε όλες τις πτυχές, θα επισημάνουμε τα λάθη και θα δώσουμε μερικές πρακτικές προτάσεις.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνουν την μπροστινή στάση:

Σε αυτήν την άσκηση, ο εξωτερικός μηρός (τετρακέφαλος) λαμβάνει το μερίδιο του φορτίου στο λιοντάρι.
Σε αντίθεση με τις κλασικές καταλήψεις, οι μετωπικές καταλήψεις ασκούν μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα.
Το υπόλοιπο κατανέμεται στους βοηθητικούς μύες, τους μοσχάρια και τους γλουτιαίους μυς.
Οι ανταγωνιστές σταθεροποιητές μύες συμβάλλουν επίσης, όπως ο ορθός και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες. Οι περισσότεροι αθλητές σκόπιμα δεν ασκούν επιπρόσθετο άγχος σε αυτήν την περιοχή, αναφέροντας το γεγονός ότι σε βασικές ασκήσεις (που είναι μια κατάληψη με μια μπάρα στο στήθος), οι κοιλιακοί μύες λαμβάνουν το μέρος του άγχους τους.
Όμως οι μύες δεν είναι οι μόνοι που φέρουν το βάρος της άσκησης. Τα μπλουζάκια μπορούν επίσης να αναφέρονται ως βοηθητικά.

Τεχνική εκτέλεσης

Προχωρώντας σε μια επισκόπηση της τεχνικής της μπροστινής στάσης. Αλλά μην βιαστείτε να κρεμάσετε τηγανίτες. Όπως με οποιαδήποτε άλλη άσκηση, υπάρχουν ακόμα παγίδες.

Με μεγάλη λεπτομέρεια σχετικά με την τεχνική του βίντεο, φροντίστε να παρακολουθήσετε!

Προετοιμασία άσκησης

Η εμπειρία των αθλητών δείχνει ότι η προπόνηση στο πόδι και στην πλάτη είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την υπέρταση ως άσκηση προθέρμανσης... Η υπερέκταση συνιστάται για όσους αντιμετωπίζουν δυσφορία στην περιοχή της κάτω πλάτης, του θώρακα και του τραχήλου της μήτρας. Επιπλέον, δεν υπάρχει αξονικό φορτίο κατά την εφαρμογή του. Μην βυθίζετε πολύ χαμηλά, εργαστείτε στους πίσω εκτεταμένους χωρίς να εμπλέκονται τα μπλοκ και τους γλουτούς. Προσέξτε ότι η πλάτη σας δεν είναι ένας αδύναμος κρίκος. Με τους μυς της πλάτης να έχουν καθυστερήσει στην ανάπτυξη, θα χάσετε σε όλες τις κινήσεις, ξεκινώντας με καταλήψεις, όρθια μπάρα και τελειώνοντας με λυγισμένες γραμμές.

Οποιαδήποτε άσκηση και μπροστινή στάση με μπάρα πρέπει να ξεκινά με σετ προθέρμανσης. Αυτό δεν θα αυξήσει μόνο το άγχος που λαμβάνετε, το οποίο με τη σειρά του θα τονώσει την ανάπτυξη, αλλά και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι προσεγγίσεις προθέρμανσης σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε τους μυς σας και να προετοιμαστείτε για τη δουλειά.

Θυμηθείτε, τι βάρη ρεκόρ δεν θα έχετε, ξεκινάμε με μια άδεια μπάρα! Η αθλητική μακροζωία είναι πολύ σημαντική στην αγαπημένη μας επιχείρηση.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Θέλεις να παλέψουμε? Υπάρχει ένας ακόμη όρος. Τα παπούτσια είναι επίσης σημαντικά. Χωρίς την απαραίτητη ακαμψία της σόλας, η τεχνική θα υποφέρει, και συνεπώς το αποτέλεσμα. Εξαλείψτε τα μαλακά υποδήματα! Τα παπούτσια άρσης βαρών είναι ιδανικά. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μόνοι σας το ύψος της φτέρνας, να δοκιμάσετε διάφορα μοντέλα. Για όσους υποφέρουν από επίπεδα πόδια, η άρση βαρών είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεφύγετε από την κατάσταση.

Μετάβαση στην εκτέλεση

Ρυθμίζουμε το ράφι τροφοδοσίας με βάση το ύψος σας. Επιτυγχάνουμε ότι η ράβδος βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Εάν δεν υπάρχει πλαίσιο, τότε δεν έχει σημασία - παίρνουμε το barbell στο στήθος ως εξής.

Βάλτε τους ώμους σας κάτω από την μπάρα. Η θέση των χεριών εξαρτάται από την εμπειρία και την ευελιξία. Η καλύτερη επιλογή για έναν αρχάριο είναι να σταματήσετε τα χέρια σας κρατώντας το barbell, διατηρώντας τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα.

Οι πιο έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν έναν τρόπο άρσης βαρών, μερικοί δεν κρατούν καθόλου τη ράβδο με τα χέρια τους.

Προχωρήστε προσεκτικά μακριά από τα ράφια, κάνοντας ένα βήμα πίσω, τα πόδια πλάτους ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, προσέξτε τη στάση σας.
Παίρνουμε μια ανάσα και σιγά-σιγά χαμηλώνουμε τον εαυτό μας, μην κοιτάζουμε προς τα κάτω, σπρώχνουμε τα τακούνια μας Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων είναι πίσω, τοποθετήστε προσεκτικά τη γραμμή στη θέση της.

Κορυφαίες 5 συμβουλές για μια καλή στάση

Συμβουλές για όσους θέλουν να κάνουν το μπροστινό squat αποτελεσματικά. Πηγαίνω!

Για να μην δημιουργηθεί περιττή ενδοκοιλιακή πίεση και να διατηρηθεί μια στενή μέση, φορέστε μια ζώνη άρσης βαρών κατά την εκτέλεση. Στερεώστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά όχι πολύ σφιχτά.
Πριν από την προπόνηση δύναμης όπως η μπροστινή στάση, το φαγητό γίνεται καλύτερα 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση.
Με τη χρήση υγρών στην προπόνηση, πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί. Δεν πρέπει να πίνετε πολύ, μία ή δύο γουλιά μεταξύ των σετ. Αυτό θα σας εμποδίσει να αισθανθείτε ναυτία και γεμάτο στομάχι.
Εάν, αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, υποφέρετε από σοβαρή δύσπνοια, η άσκηση είναι δύσκολο να ανεχθεί, αυτό σημαίνει ότι τα μετοχόνδρια στο σώμα σας δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς. Θα πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε επιπλέον καρδιακά φορτία.
Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, περπατήστε εύκολα. Δεν πρέπει να τρέχετε στον πάγκο και να μεταφέρετε το φορτίο με αυτόν τον τρόπο. Η καρδιά είναι συγκρίσιμη με τον κινητήρα! Πετώντας 200 χλμ / ώρα δεν επιβραδύνεται άμεσα! Πόσο θα διαρκέσει ένας τέτοιος κινητήρας;

Τυπικά λάθη

Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα τυπικά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές κατά την εκτέλεση των μπροστινών καταλήψεων με ένα barbell.

Το βάρος είναι πολύ βαρύ. Όλοι θέλουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την προπόνηση, αλλά δεν πρέπει να δείξουμε τις φιλοδοξίες μας εις βάρος της τεχνικής εκτέλεσης. Ο καθένας έχει το δικό του όριο και ο νεανικός μαξιμαλισμός δεν είναι κατάλληλος εδώ.
Δέστε τα ρούχα. Εάν η επιλογή σας είναι τζιν και σχιστόλιθο, τότε δεν θα δείτε μια ποιότητα squat Δώστε προτίμηση στα τεντωμένα υλικά και στα σκληρά παπούτσια.
Μην πέσεις κάτω. Κανείς δεν ισχυρίζεται ότι η δύναμη της βαρύτητας είναι ύπουλο πράγμα, και ειδικά όταν πιέζονται κιλά από πάνω, αλλά προσπαθήστε να καθίσετε αργά, με ελεγχόμενο τρόπο. Είναι σημαντικό.
Στρογγυλή πλάτη. Απευθείας δρόμος για να δείτε έναν γιατρό. Παρακολουθήστε την κάμψη της πλάτης σας σε οποιαδήποτε άσκηση. Όταν πρόκειται για καταλήψεις με ένα barbell στο στήθος σας, απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε το barbell με κλίση προς τα εμπρός.

Είναι ασφαλές να πούμε ότι η μπροστινή στάση με μια μπάρα έχει γίνει προνόμιο όχι μόνο του «παλιού σχολείου». Λόγω της υψηλής δημοτικότητας του bodybuilding και του crossfit, η άσκηση βιώνει μια δεύτερη νεολαία. Εκπληρώνοντας όλες τις προϋποθέσεις, εξαιρουμένων των λαθών κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα είστε αρκετά ικανοί να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε το ως βοήθημα ή εργαλείο για να ξεπεράσετε το οροπέδιο παράφρων ποσοτήτων παραλλαγής. Εάν δεν έχετε ακόμη υιοθετήσει αυτήν την άσκηση, προχωρήστε! Καλή τύχη και νέοι δίσκοι!

Εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις; Ρωτάμε στα σχόλια. Μας άρεσε το υλικό - δεν διστάζουμε να αναδημοσιεύσουμε

ημερολόγιο εκδηλώσεων

σύνολο εκδηλώσεων 66