Περιστρέψτε το βραστήρα με τα δύο χέρια

Η ταλάντευση Kettlebell με δύο χέρια είναι μια άσκηση που ήρθε στο CrossFit από την ανύψωση kettlebell. Και αν στην ανύψωση kettlebell η απόδοση αυτής της άσκησης είναι βοηθητικής φύσης για την ανάπτυξη αντοχής και αντοχής σε ασκήσεις όπως η αρπαγή και το τσαντάκι των kettlebells, τότε στη λειτουργική προπόνηση ο σκοπός του είναι κάπως διαφορετικός.

Η ταλάντευση με δύο χέρια kettlebell είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, αυξάνει την εκρηκτική ισχύ των ποδιών και της ζώνης των ώμων και όταν συνδυάζεται με άλλες βασικές ασκήσεις σε ένα σύμπλεγμα, συμβάλλει σε μια κολοσσιαία αύξηση της αντοχής δύναμης.

Σήμερα θα συζητήσουμε τα ακόλουθα σημεία:

• Γιατί χρησιμοποιείται;
• Ποιες ομάδες μυών περιλαμβάνει αυτή η άσκηση;
• Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και τα σφάλματα που εμφανίζονται κατά την εκτέλεση.
• Τα οφέλη αυτής της άσκησης.
• Crossfit συγκροτήματα, τα οποία περιλαμβάνουν ταλάντευση με δύο χέρια kettlebell.

Σε τι χρησιμεύει αυτή η άσκηση;

Τα Kettlebells είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τον πραγματικό αθλητή CrossFit και μπορούν να προχωρήσουν στις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο έντασης. Μία από τις ασκήσεις που συνιστούμε ιδιαίτερα να συμπεριλάβετε στο οπλοστάσιό σας είναι μόνο ταλαντεύσεις με τα δύο χέρια. Πρόκειται για μια σχετικά απλή άσκηση όσον αφορά τη σωστή τεχνική και είναι σίγουρα κατάλληλη για εκείνους τους αθλητές που μόλις αρχίζουν να εξοικειωθούν με μια πειθαρχία όπως το CrossFit. Με αυτήν την άσκηση, θα αναπτύξετε καλή εκρηκτική ισχύ στους γοφούς και τους γλουτούς σας, κάτι που θα είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αρχίζετε να κάνετε ασκήσεις όπως σούμο deadlift, μπροστινές καταλήψεις και τραυματισμούς barbell με αξιοπρεπή βάρη.

Ποιες ομάδες μυών χρησιμοποιούν ταλαντώσεις με δύο χέρια kettlebell; Οι τετρακέφαλοι, οι κόνδυλοι και οι γλουτιαίοι μύες, καθώς και η οσφυϊκή πλάτη, αναλαμβάνουν το κύριο έργο. Η κίνηση είναι εκρηκτική, το μεγαλύτερο μέρος του πλάτους του kettlebell διέρχεται από αδράνεια και μόνο το τελευταίο 20-30% του πλάτους του βλήματος περνά λόγω της προσπάθειας των δελτοειδών μυών, ειδικά της πρόσθιας ακτίνας. Οι κοιλιακοί και οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται υπό στατική ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, οι ταλαντώσεις kettlebell με δύο χέρια αναπτύσσουν καλή αντοχή στο κράτημα εάν κάνετε άσκηση με kettlebell βάρους 24 kg ή περισσότερο. Τα χέρια και τα αντιβράχια σας σίγουρα θα επωφεληθούν από αυτό, είναι εγγυημένη μια χαλύβδινες χειραψίες.

Τεχνική εκτέλεσης

Φτάσαμε λοιπόν στο πιο σημαντικό πράγμα - την τεχνική εκτέλεσης ταλάντευσης kettlebell και με τα δύο χέρια. Ας πάρουμε αυτήν την άσκηση προς τα κάτω, ξεκινώντας από την αρχική θέση, τελειώνοντας με το κορυφαίο της σημείο.

Θέση εκκίνησης

Ας ξεκινήσουμε παραδοσιακά από την αρχική θέση:

• Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
• Οι κάλτσες απέχουν 45 μοίρες προς τα πλάγια.
• Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
• Το κέντρο βάρους βρίσκεται στα τακούνια.
• Η λεκάνη είναι πίσω, η πλάτη είναι τέλεια ευθεία
• Μην γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και μην λυγίζετε το λαιμό σας πίσω · το βλέμμα σας πρέπει να κατευθύνεται αυστηρά μπροστά σας. Το kettlebell βρίσκεται στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.

Σωστή εκτέλεση της κίνησης

Κόβουμε το βραστήρα από το πάτωμα και κάνουμε μια μικρή ταλάντευση προς τα πίσω προς τους γλουτιαίους μυς. Επιτρέπεται μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός του σώματος, αλλά η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαράδεκτο να το περιστρέφετε.

Καθώς το kettlebell αρχίζει να μειώνεται από την αδράνεια, κάνουμε μια δυνατή προσπάθεια με τα πόδια και τους γλουτιαίους μυς μας. Η άρθρωση του γόνατος ισιώνεται, η λεκάνη τραβιέται προς τα εμπρός. Το κέντρο βάρους μετατοπίζεται από τα τακούνια στο μέσο του ποδιού. Η κίνηση πρέπει να είναι ισχυρή και γρήγορη, αλλά όχι αιχμηρή, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη βιομηχανική της κίνησης, γι 'αυτό συνιστάται να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση με χαμηλό βάρος για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Εάν η κίνηση γίνει σωστά, το βάρος θα πρέπει να "πετάξει" μπροστά σας. Συνήθως, η δύναμη της αδράνειας είναι αρκετή έως ότου το kettlebell φτάσει στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος, τότε τα εμπρός δέλτα πρέπει να συμπεριληφθούν στο έργο και το kettlebell πρέπει να φέρεται στο επίπεδο του ώμου ή του πηγουνιού. Από αυτή τη θέση, το βλήμα πέφτει περίπου στο ύψος του γόνατος, τυλίγεται ελαφρώς πίσω από τα τακούνια και πραγματοποιείται άλλη επανάληψη.

Τυπικά λάθη

Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση ταλάντευσης kettlebell με δύο χέρια.

• Το εύρος κίνησης δεν συνεπάγεται την ανύψωση του βραστήρα πάνω από το κεφάλι, καθώς ένας τέτοιος φορέας κίνησης είναι ανατομικά ενοχλητικός για την άρθρωση του ώμου και τους συνδέσμους. Ο σωστός τρόπος για να κάνετε την άσκηση είναι να φέρετε το kettlebell στο επίπεδο της ζώνης ώμου ή του πηγουνιού.
  
• Δεν συνιστάται η χαλάρωση των γλουτών στο πάνω σημείο, αλλιώς το κατέβασμα του βλήματος θα αποδειχθεί πιο απότομο και ο έλεγχος της κίνησης χάνεται.
• Μην σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα ενώ κάνετε την άσκηση. Αυτό συνεπάγεται απώλεια ελέγχου της κίνησης, ένα βαρύ kettlebell θα αρχίσει να σας «ξεπερνά» και η πλάτη σας θα είναι στρογγυλεμένη, η οποία είναι γεμάτη με τραυματισμό.
  
• Μην ξεκινήσετε την άσκηση εάν έχετε πόνο ή δυσφορία στην οσφυϊκή μοίρα ή στους ώμους. Περιμένετε για πλήρη αποκατάσταση, διαφορετικά η κατάσταση μπορεί εύκολα να επιδεινωθεί και η διαδικασία ανάκτησης μπορεί να διαρκέσει έως και αρκετούς μήνες.
• Μην ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να κάνετε την προθέρμανση σωστά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις οσφυϊκές και τραχηλικές αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, του γόνατος και των ώμων.
• Εκτελέστε την άσκηση με χαλαρά, μη σφιχτά ρούχα. Λόγω του γεγονότος ότι η ίδια η κίνηση είναι αρκετά γρήγορη και εκρηκτική, οι ραφές στο παντελόνι ή στο σορτς σας μπορούν εύκολα να διαχωριστούν. Φαίνεται ανοησία, αλλά ποιος θέλει να περπατήσει στο γυμναστήριο με σκισμένα ρούχα;

Τα οφέλη της άσκησης

Η ταλάντευση με δύο χέρια kettlebell είναι μια χρήσιμη άσκηση πολλαπλών λειτουργιών, ταυτόχρονα υπεύθυνος για την εκρηκτική αντοχή των ποδιών, τη διατήρηση της στατικής έντασης στους μυς του πυρήνα, την ανάπτυξη αντοχής αντοχής και αντοχής λαβής. Για αυτούς τους λόγους, αυτή η άσκηση έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα όχι μόνο στο crossfit και το kettlebell lifting, αλλά και στις μικτές πολεμικές τέχνες, το βραζιλιάνικο jiu-jitsu, το grapling και άλλους τύπους πολεμικών τεχνών. Ορισμένοι αθλητές γυμναστικής και bodybuilding ενσωματώνουν επίσης αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής τους, το οποίο οδηγεί σε αυξημένη δύναμη σε τέτοιες κοινές ασκήσεις όπως κλασικές και μπροστινές καταλήψεις με barbell, deadlift, στρατιωτική πρέσα barbell, απαξιές και άλλες. Επομένως, τα πλεονεκτήματα του kettlebell swing δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν.

Crossfit συγκροτήματα

Μια μικρή επιλογή συγκροτημάτων crossfit στα οποία εμπλέκονται ταλαντώσεις με δύο χέρια kettlebell. Να λάβει υπόψη!

Με τη βοήθεια αυτών και άλλων συμπλοκών που δεν αναφέρονται στο άρθρο, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να επιτύχετε σοβαρά επιτεύγματα στο CrossFit. Η αύξηση της εκρηκτικής δύναμης και της αντοχής της δύναμης, καθώς και η ταχεία καύση λίπους (υπό τον όρο ότι ακολουθείτε τη σωστή διατροφή) δεν θα σας κάνουν να περιμένετε πολύ. Επιπλέον, αυτά τα σύμπλοκα είναι ευεργετικά όχι μόνο για τους μυς και το μυοσκελετικό σας σύστημα, αλλά και για ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς συνδυάζουν στοιχεία αερόβιου και αναερόβιου φορτίου.

Υπάρχουν ακόμα ερωτήσεις σχετικά με την άσκηση - wackle στα σχόλια. Μου άρεσε; Μοιραστείτε το υλικό με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα! 😉

Δες το βίντεο: Πόσο καίει ένας κόστος σε χρήματα! (Ενδέχεται 2025).