Η λήψη μιας μπάρας στο στήθος σε καθιστή θέση είναι μια καθολική άσκηση στην οποία συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες. Η δεύτερη ζωή στην άσκηση εισπνεύστηκε από μια τόσο δημοφιλή τάση όπως το CrossFit. Σε crossfit, χρησιμοποιείται με χαμηλό βάρος για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και με μεγάλο βάρος για 1-3 ανελκυστήρες.
Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου λαμβάνεται από τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Η οσφυϊκή χώρα, μαζί με τα παραπάνω, παίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση.
Η άσκηση μπορεί να ταξινομηθεί ως ταχύτητα-δύναμη, τεχνική. Η τεχνική απαιτεί πολλή προσοχή. Στην αρχή, φροντίστε να οργανώσετε έναν ικανό τρόπο εκτέλεσης. Σπάστε αυτήν την άσκηση σε βοηθητικές. Το άλμα γίνεται καλύτερα με τζόκινγκ, στο τέλος κάθε αντιπροσώπου, προσπαθήστε να αναπηδήσετε λίγο. Η τεχνική περιποίησης πρέπει να επεξεργαστεί με κλασικές ασκήσεις όπως push, pull και snatch. Για να ολοκληρώσετε με επιτυχία αυτήν την άσκηση, πρέπει να καταλήξετε με μια μπάρα στο στήθος σας. Υπάρχει μια φόρμουλα που ακολουθούν πολλοί αθλητές, το βάρος με το οποίο μπορείτε να καθίσετε μπροστά 3 φορές, είναι πολύ πιθανό να πάρετε στο στήθος και να πιέσετε.
Το deadlift βοηθά στην επιτάχυνση της μπάρας. Με την άσκηση αυτής της κίνησης επιπλέον, δεν θα έχετε προβλήματα κατά την εκτέλεση του barbell που κάθεται στο στήθος. Σε ένα τέτοιο φορτίο, όπως η λήψη μιας μπάρας στο στήθος, πολλά εξαρτώνται από τον συντονισμό. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζεσταθείτε. Ζεσταίνετε τους αγκώνες, τα γόνατα και την κάτω πλάτη σας. Η επιτυχία της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από την προετοιμασία του κεντρικού νευρικού συστήματος και του μυοσκελετικού συστήματος για εργασία.
Τεχνική άσκησης
Ας προχωρήσουμε σε μια βήμα προς βήμα μελέτη της τεχνικής εκτέλεσης της ανύψωσης barbell στο στήθος στο sed. Η άσκηση είναι δύσκολη και τραυματική, γι 'αυτό τη μελετάμε προσεκτικά!
Αρχική θέση
Η αρχική θέση έχει ως εξής:
- Τα πόδια του πλάτους τους ώμους, χαμηλώστε αργά τον εαυτό μας, κοιτάξτε μπροστά μας, φτάστε με τα χέρια μας στη ράβδο.
- Η οσφυϊκή χώρα είναι λυγισμένη, τα χέρια είναι ίσια, τα γόνατα βλέπουν προς τα πλάγια, το πόδι είναι στραμμένο προς την κατεύθυνση των γόνατων, ο ώμος καλύπτει τα γόνατα και η μπάρα. Αρχίζουμε να υπονομεύουμε σε επίπεδο μεσαίου μηρού.
- Κρατάμε τα χέρια μας όσο το δυνατόν πιο ελεύθερα σε αυτήν την άσκηση. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιούμε ιμάντες για να ανακουφίσουμε το φορτίο των αντιβραχίων.
Όταν κάνουμε μια στάση στο στήθος με γκρι χρώμα, κρατάμε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εαυτό μας και δεν φτάνουμε στον εαυτό μας. Για τις πρώτες προπονήσεις, επιλέγουμε ένα μάλλον μικρό βάρος στη γραμμή και αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο. Πολλοί ειδικοί προτείνουν την ευελιξία της προπόνησης, το τέντωμα. Με τους σφιχτούς μύες και τους συνδέσμους, η άσκηση θα είναι δυσκολότερη ανεκτή.
Επικεντρωθείτε στην αργή επιτάχυνση και μια απότομη έλξη κάτω από την μπάρα. Είναι απαραίτητο να εξοικονομήσετε ενέργεια μόνο για να σηκωθείτε από το κάθισμα, χωρίς να δώσετε όλη τη δύναμη στην επιτάχυνση. Το λεγόμενο "νεκρό κέντρο" με το οποίο θα συναντήσετε κατά την εκτέλεση θα πρέπει να επεξεργαστεί επανειλημμένα, επιμελώς με χαμηλό βάρος.
Το λάθος πολλών είναι να αφήσετε το barbell κατά τη διάρκεια της πτήσης του. Πρέπει να ελέγχετε όλα τα στάδια κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, δεν είναι αυτό που σας ελέγχει, αλλά το ελέγχετε.
4 φάσεις λήψης στο στήθος
Ας σπάσουμε την ανύψωση της μπάρας σε τέσσερις φάσεις, πηγαίνοντας από το αντίθετο.
Φάση 1, η μπάρα είναι στο στήθος σας. Διασφαλίζουμε ότι η μπάρα δεν σας πνίγει, κάνουμε καταλήψεις μιμούμενης κατάληψης. Στην κατάληψη, αφήνουμε τη λεκάνη πίσω, τα γόνατα πηγαίνουν στις πλευρές. Στο χαμηλότερο σημείο, είναι δυνατή μια παύση με ελαφριά ταλάντευση, οι αγκώνες βρίσκονται στις πλευρές και οι ώμοι είναι ψηλοί.
Φάση 2, broach. Κατεβάζουμε τη μπάρα με ίσια χέρια, ευθυγραμμίζουμε και από αυτήν τη θέση κάνουμε μια προτροπή (με τα χέρια μας όχι με την πλάτη μας). Οι αγκώνες ανεβαίνουν, η μπάρα αυτή τη στιγμή πιέζεται σφιχτά στο σώμα. Φτάνοντας στο στήθος, κάνουμε μια στροφή με τους αγκώνες μας, καταφέρνουμε ότι στο τελικό σημείο η ράβδος είναι στους ώμους. Η λεκάνη τραβιέται συνεχώς προς τα πίσω. Τώρα είναι δυνατή η σύνδεση της πρώτης και της δεύτερης φάσης.
3 φάση, έκρηξη. Κινούμαστε στη θέση του πρώτου μέρους της ανατίναξης, κινούμε το σώμα λίγο προς τα εμπρός, επιτυγχάνοντας έτσι μια κλίση, η ράβδος είναι στο επίπεδο του γόνατος, ελέγξουμε τον εαυτό μας, ο ώμος πρέπει να καλύπτει τα γόνατα, απλώνουμε τα γόνατά μας στις πλευρές και παίρνουμε τη λεκάνη πίσω. Από αυτήν τη θέση, ισιώνουμε και συνδέουμε την πρώτη και τη δεύτερη φάση.
Για τη φάση 4, είναι καλύτερο να βάλετε βάρος στη γραμμή. Η αρχική θέση, τα πόδια του πλάτους ώμου, οκλαδόν προς τα κάτω, ισιώθηκε την πλάτη σας, πήρε τη μπάρα με ένα τράβηγμα, τα γόνατά σας κοίταξαν προς τα πλάγια, σφίγγονταν, σηκώθηκαν απαλά χωρίς να κτυπήσουν μέχρι τη στιγμή της έκρηξης. Στην τέταρτη φάση, εξασκούμαστε όρθιοι. Τώρα συνδέουμε όλες τις φάσεις σε μία κίνηση. Εάν δεν υπάρχει προπονητής ή κάποιος κοντά που να μπορεί να επισημάνει λάθη από έξω, κοιτάζουμε στον καθρέφτη και ελέγχουμε τα βασικά σημεία που αναφέρονται παραπάνω.
Υπό κράτηση
Η λήψη της μπάρας στο στήθος είναι μια εξαιρετική άσκηση, η εκπαίδευση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων, η ανάπτυξη δύναμης, ευκινησίας. Εάν πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις, το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα. Φυσικά, υπάρχει αντένδειξη, ίσως έχετε τραυματισμό στην πλάτη και αυτός ο τύπος αξονικού φορτίου δεν θα σας ταιριάζει. Αυτή η άσκηση θα σας αναγκάσει να κοιτάξετε τη μυϊκή εργασία και τις δυνατότητες του σώματός μας από διαφορετική οπτική γωνία.
Λαμβάνοντας μια μπάρα στο στήθος σε καθιστή θέση ανοίγει ένα νέο δυναμικό του ανθρώπινου σώματος. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα ένα τέτοιο φορτίο, εγγραφείτε στους χιλιάδες που το έχουν δοκιμάσει. Διαφοροποιήστε την εκπαίδευσή σας και ίσως βρεθείτε.
Επιτυχία στην προπόνησή σας! Μην φοβάστε να μάθετε νέα πράγματα! Αλλά θυμηθείτε ότι όλα τα νέα είναι ξεχασμένα παλιά. Σας άρεσε το υλικό; Μοιραστείτε με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Απομένουν ερωτήσεις - καλώς ήλθατε στα σχόλια
