Άλμα βάσης Crossfit

Το box jumping είναι μια από αυτές τις ξεχωριστές ασκήσεις που, αφού δείτε ποιες, μπορείτε να πείτε: αυτό είναι σίγουρα από το CrossFit! Μαζί με τους burpees, τα box jumps έχουν γίνει μια από τις βασικές ασκήσεις γυμναστικής σε αυτήν την τεχνική.

Σήμερα θα σας πούμε τι είναι αυτό το θηρίο:

• Γιατί χρειάζονται - τι αναπτύσσονται;
• Πώς να πηδήξετε σωστά στο κουτί;
• Και ας αναλύσουμε τα τυπικά λάθη των αρχάριων.

Τι αναπτύσσεται το άλμα βάθρου;

Το Crossfit box jumping λειτουργεί κυρίως για την ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής στα πόδια. Η άσκηση αυξάνει την αντοχή ολόκληρου του σώματος, βελτιώνει τον συντονισμό και κάπως ευελιξία και είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στις ασκήσεις άρσης βαρών (για παράδειγμα, το κλασικό deadlift με ένα barbell). Μαζί "καίνε" τους μύες των ποδιών εντάξει - εσύ βγαίνω έξω σέρνεται έξω από την αίθουσα κουρασμένος και χαρούμενος. Επιπλέον, το box jumping εκπαιδεύει τους μυς να συστέλλονται το συντομότερο δυνατό σε σύντομο χρονικό διάστημα, αναπτύσσοντας ικανότητα και ταχύτητα άλματος.

Τι λειτουργούν οι μύες

Κατά τη διάρκεια του άλματος, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος είναι ενεργοποιημένοι. Οι πιο έντονα συμμετέχοντες στο έργο:

• Οι μύες της γάμπας.
• Ισχίου δικέφαλου.
• Οπίσθια.
• Τετράκλινα.

Οι μύες της ζώνης ώμου, της πλάτης, των κοιλιακών μυών συμμετέχουν επίσης στην εργασία, και η ελαστικότητα των τενόντων βελτιώνεται.

Οι εκρηκτικές ασκήσεις είναι επίσης καλές για την ενίσχυση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Με την ενσωμάτωσή τους στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, θα παρατηρήσετε μια βελτίωση στη συνολική παραγωγικότητα της κατάρτισης. Για παράδειγμα, μπορείτε να εργαστείτε περισσότερο και περισσότερο με διαφορετικά βάρη, τα οποία θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μάζα αργότερα.

Τεχνική εκτέλεσης

Τα άλματα με κουτιά είναι λιγότερο τραυματικά σε σύγκριση με άλλους τύπους άλματος, γιατί λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις. Επομένως, μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση αρκετά συχνά. Αλλά! Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού πιάνοντας ένα δάχτυλο στο κουτί, οπότε πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση με τη μέγιστη προσοχή και προσοχή. Παρά την φαινομενική απλότητα, η εκτέλεση άλματος βάθρων θα απαιτήσει ακραία συγκέντρωση από εσάς. Η άσκηση συνιστάται στην αρχή της προπόνησης. Θυμηθείτε ότι η άσκοπη κίνηση είναι ένας άμεσος δρόμος για τραυματισμό. Επομένως, πρώτα κατανοήστε προσεκτικά την τεχνική.

Τα άλματα πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας μία μόνο συσκευή - το βάθρο. Το μέγεθός του είναι συνήθως 50, 60 και 75 εκ. Το ύψος του κουτιού θα πρέπει να επιλεγεί με βάση το επίπεδο προπόνησής σας. Αξίζει να ξεκινήσετε από χαμηλό ύψος.

Αρχική θέση

Τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου, το πίσω μέρος είναι ίσιο, το στήθος προς τα εμπρός. Το βλέμμα δεν κατευθύνεται προς το λιθόστρωτο, αλλά ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τεταμένους για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Για να είναι ομαλή η πορεία του άλματος και η πίεση στις αρθρώσεις να είναι ελάχιστη, δεν πρέπει να πλησιάζετε πολύ στην πλατφόρμα.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Μην κυνηγείτε σαν γάντζος - ενστικτωδώς θέλω να σκύψω λίγο για να κρεμάσω πάνω από το κουτί. Αυτό δεν είναι απαραίτητο!

Άλμα κουτιού

1. Λυγίζουμε την άρθρωση του γόνατος, παίρνουμε τα χέρια μας πίσω. Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ουδέτερα. Δεν χρειάζεται να τα λυγίσετε προς τα μέσα ή να τα απλώσετε προς τα έξω. Αυτό θα διαταράξει την τεχνική και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2. Με μια ισχυρή κίνηση των ποδιών, σπρώχνουμε το πάτωμα και κάνουμε ένα άλμα. Ταυτόχρονα, κάνουμε μια κούνια με τα χέρια μας και τραβώντας ελαφρώς τα γόνατά μας στο στήθος.
3. Η προσγείωση πρέπει να είναι μαλακή. Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στο πόδι. Το βάθος της κατάληψης τη στιγμή της προσγείωσης στο κουτί είναι το ίδιο με το ξεκίνημα.
4. Στο βάθρο, κάνουμε πλήρη ισιώνοντας τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Τα χέρια χαλαρώνουν επίσης.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Επιστροφή από το κουτί

Πηδούμε από το λιθόστρωτο. Προσγειώνουμε απαλά σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Από αυτήν τη θέση, χωρίς παύση, πηδούμε ξανά. Όταν πηδείτε πίσω από το κουτί, δεν χρειάζεται να κάνετε επιπλέον προσπάθειες - απλά πηδούμε εντελώς χαλαρά με τα πιο ίσια και ελαφρώς λυγισμένα πόδια.

Προσοχή! Υπάρχει ένα είδος crossfit box jumping που γίνεται χωρίς διακοπή. Δηλαδή, πηδώντας από το κουτί, και είστε ήδη στο πάτωμα, δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο και πρέπει να επιστρέψετε αμέσως στο κουτί. Σε αυτήν την περίπτωση, το άλμα γίνεται σύμφωνα με τους ίδιους κανόνες - μόνο με την τροπολογία ότι μια μικρο-παύση μπορεί να γίνει μόνο στην κορυφή του κουτιού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ποσότητα ενέργειας που παράγεται εξαρτάται από το μήκος της φάσης απορρόφησης κραδασμών κατά την προσγείωση. Αυτή η φάση αντιπροσωπεύει τη μετάβαση από το τέντωμα στο συστολή των μυών στην αρχή της ομόκεντρης εργασίας τους. Όσο μικρότερη είναι η φάση, τόσο καλύτερα θα έχετε. Με άλλα λόγια, εάν πηδήξετε χωρίς καθυστέρηση, εξοικονομείτε ενέργεια και επιτυγχάνετε μεγαλύτερη ευκρίνεια κίνησης.

Εάν είστε αρχάριος και δεν μπορείτε να πηδήξετε ξανά στο κολάρο χωρίς να σταματήσετε στο πάτωμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να μην πηδήξετε από το δέστρα, αλλά απλά να το κατεβάσετε. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση, η ενέργεια της ελαστικής παραμόρφωσης χάνεται, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Το άλμα βάζει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις, τους τένοντες, τους συνδέσμους και σας επιτρέπει επίσης να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Παρακολουθούμε την τεχνική εκτέλεσης άλματος βάσης στο CrossFit στο βίντεο - πολύ απλό και καθαρό:

Άσκηση επιπλοκών

Εάν έχετε ήδη επεξεργαστεί αρκετά την τεχνική του άλματος, τότε μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση αυξάνοντας το ύψος του δέστρου. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε απλά να τοποθετήσετε μερικές τηγανίτες στο συρτάρι. Για να μεταβείτε σε υψηλά ύψη, θα πρέπει να μάθετε να τραβάτε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος σας. Κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου άλματος, θα προσγειωθείτε στις τηγανίτες ενώ οκλαδόν.

Συμβουλές για αρχάριους

Πηδήξτε σχοινί για περίπου δύο εβδομάδες πριν κάνετε άλμα στο κουτί. Στη συνέχεια, εξασκήστε τη σωστή τεχνική σε ένα μικρό κουτί.

• Σημειώστε τη σημασία της πλήρους επέκτασης της άρθρωσης του ισχίου και της προσγείωσης σωστά.
• Όταν το ύψος του κουτιού αυξάνεται, ο τεχνικός δεν πρέπει να υποφέρει. Μην πηδήσετε στον δέστρα αν δεν είστε καλά εκπαιδευμένοι.
• Εάν αισθάνεστε πόνο, υπερβολική ένταση στις αρθρώσεις, σταματήστε να κάνετε την άσκηση.

Τυπικά λάθη

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στα τυπικά λάθη όταν κάνουμε άλματα box για αθλητές CrossFit:

1. Λάθος θέση της σπονδυλικής στήλης. Συχνά συμβαίνει εάν το βλέμμα δεν κατευθύνεται προς τα εμπρός μπροστά σας, αλλά προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, η οποία οδηγεί σε διαταραχή της τεχνικής και σε πιθανούς τραυματισμούς.
   
2. Παράλογη χρήση χεριών κατά το άλμα. Τα χέρια πρέπει να κάνουν μια δυνατή και καθαρή κούνια. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ισχύ άλμα σας έως και 40%.
3. Η ακατάλληλη προσγείωση και η θέση του γόνατος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον αστράγαλο και την άρθρωση του γόνατος. Θα πρέπει να προσγειωθείτε απαλά σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια και από αυτή τη θέση πηδήξτε αμέσως με μία κίνηση.
4. Μια παύση μετά την προσγείωση στο πάτωμα απλά δεν σπαταλά την ενέργειά σας πουθενά. Επομένως, το υπόλοιπο μεταξύ άλματος πρέπει να γίνει σε βάθρο.

Πρόγραμμα προόδου άλματος

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται στην αρχή της προπόνησής σας μετά από μια καλή προθέρμανση ή να συνδυάζεται με μια καλή άσκηση ποδιών ανύψωσης βάρους.

Το box jumping θα ταιριάζει απόλυτα στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Λειτουργούν καλά με άλλες ασκήσεις CrossFit όπως οι burpees. Επίσης, θυμηθείτε να δώσετε προσοχή στο τέντωμα. Με το τέντωμα και τη θέρμανση των μυών σας, αποτρέπετε τον τραυματισμό και παράγετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να πηδήσετε.

Αν σας άρεσε το μάθημα - μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα και κάντε ερωτήσεις και μοιραστείτε τη γνώμη σας στα σχόλια!

Δες το βίντεο: прививка абрикоса (Νοέμβριος 2024).