Barbell Press (Push Press)

Ασκήσεις Crossfit

11K 0 13.11.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 05.05.2019)

Η πρέσα push barbell είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις αντοχής crossfit. Και αυτό δεν είναι τυχαίο, γιατί είναι μια από τις βασικές ασκήσεις άρσης βαρών που ασκούν μεγάλες ομάδες μυών. Αναπτύσσει επίσης συντονισμό και ευελιξία. Το Shvung Bench Press θα ταιριάζει απόλυτα στα προπονητικά σας προγράμματα.

Σήμερα θα συζητήσουμε τα ακόλουθα σημεία:

• Ποιες ομάδες μυών λειτουργεί το πρέσα πίεσης;
• Τεχνική εκτέλεσης με λεπτομερείς οδηγίες για φωτογραφίες και βίντεο.
• Συνηθισμένα λάθη αθλητών crossfit.
• Συστάσεις για το ποσοστό βάρους και τον αριθμό προσεγγίσεων.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Με μια τεχνικά ορθή εκτέλεση ενός πιεστηρίου με ένα barbell, λειτουργεί μια ολόκληρη ομάδα μυών - από τα πόδια στους ώμους. Ας δούμε ποιοι μύες δουλεύουν πιο σκληρά σε αυτήν την περίπτωση και για ποιους μύες είναι η πιο κατάλληλη αυτή η άσκηση;

Ομάδες άνω μυών

Ας εξετάσουμε πρώτα τους άνω μύες που λειτουργούν με τον πάγκο τύπου shvung. Όπως μπορείτε να δείτε από το διάγραμμα, αυτό είναι:

• Deltas (μπροστά και μεσαία);
• Θωρακικοί μύες;
• Τρικέφαλος μύς
• Πάνω πλάτη.

Το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από το μπροστινό δέλτα και τρικέφαλος μύλος - το κύριο φορτίο της άσκησης πέφτει πάνω τους.

Κάτω μυϊκές ομάδες

Μεταξύ των ομάδων κατώτερου μυός που συμμετέχουν στην εργασία, διακρίνονται τα ακόλουθα:

• Μπροστά και πίσω μέρος του μηρού
• Οπίσθια;
• Χαβιάρι;
• Μικρό από την πλάτη.

Κατά την επιτάχυνση της ράβδου προς τα πάνω, καθώς και κατά τη μεταφορά της στα δέλτα, σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών εργάζονται ενεργά.

Εάν συνοψίσουμε την ερώτηση, ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια του τύπου shvung, τότε τα δέλτα, τρικέφαλος μύτες, εμπρός και πίσω μέρος του μηρού, μοσχάρια και γλουτοί λαμβάνουν το βασικό φορτίο.

Τεχνική άσκησης

Απευθυνόμαστε στο πιο σημαντικό μέρος του άρθρου - την τεχνική εκτέλεσης της πίεσης. Θα αναλύσουμε όλα τα στάδια εκτέλεσης, καθώς και τα τυπικά λάθη των αρχάριων αθλητών.

Αρχική θέση

Η αρχική θέση για το πιεστήριο barbell έχει ως εξής (βλ. Θέση 1):

• Τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους.
• Η πλάτη είναι ευθεία - κοιτάζουμε μπροστά μας.
• Το μπαρ στηρίζεται στα μπροστινά δέλτα.
• Η λαβή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους (πάρτε προσεκτικά τη μπάρα με τέτοιο τρόπο ώστε η απόσταση από το κέντρο της προς τα δεξιά και τα αριστερά χέρια να είναι η ίδια, αλλιώς ενδέχεται να πέσετε κάτω).
• Τα αντιβράχια περιστρέφονται με τέτοιο τρόπο ώστε οι καρποί "κοιτάζουν κατευθείαν από τον αθλητή" (στάνταρ λαβή σε αυτή τη θέση).
• Η ράβδος στηρίζεται στις παλάμες, σαν να στηρίζεται στα στηρίγματα.

Λάβετε υπόψη ότι δεν κρατάτε το barbell με τα χέρια σας - απλώς βρίσκεται στα δέλτα σας, με τα χέρια σας το διορθώνετε μόνο (έτσι ώστε να μην γλιστρά). Δεν πρέπει να υπάρχει καθόλου φορτίο στα χέρια. Παρ 'όλα αυτά, τα χέρια πρέπει να πιέζουν το barbell, καθώς το επόμενο πάτημα προς τα πάνω θα πρέπει να το κρατάει σφιχτά.

Η θέση της επιτάχυνσης (γνωστή και ως λήψη) του βραχίονα

Από την αρχική θέση, κάνετε μια κοντή στάση. Οι θέσεις επιτάχυνσης και λήψης του βραχίονα έχουν ως εξής (βλ. Θέση 2):

• Η πλάτη και τα χέρια παραμένουν στην ίδια θέση.
• Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Αυτή είναι η θέση από την οποία θα πρέπει να κάνετε ένα ισχυρό τρελό με τα πόδια σας, δίνοντας την ώθηση να επιταχύνει τη ράβδο. Και σαν να παρεμποδίζει την ώθηση από τα πόδια, τα χέρια περιλαμβάνονται στη δουλειά, ωθώντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια αρχίζουν να ενεργοποιούνται γύρω από τη μέση της φάσης εργασίας των ποδιών. Σπρώχνοντας τα χέρια κατακόρυφα προς τα πάνω.

Εναέρια θέση

Αφού σπρώξετε τη ράβδο προς τα πάνω, θα πρέπει να είστε στην ακόλουθη θέση:

• Πόδια και πλάτη όπως στην αρχική θέση (όρθια, πίσω ευθεία, πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, κοίτα ευθεία)
• Τα χέρια κρατούν το barbell από πάνω ενώ είναι πλήρως εκτεταμένο.
• Η ράβδος πρέπει να είναι επίπεδη πάνω από το κεφάλι (στέμμα). Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια, το σώμα και τα χέρια όταν προβάλλονται από την πλευρά θα πρέπει να σχηματίζουν 1 ευθεία γραμμή. (βλ. παρακάτω σχήμα).

Από αυτήν τη θέση, θα πρέπει να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Το κάνουμε ως εξής -> μετακινήστε το κεφάλι μας πίσω λίγο -> ισιώστε το στήθος και κάμψτε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης (προετοιμάστε το στήθος και τους ώμους για να δεχτεί το barbell) -> τη στιγμή που η μπάρα αγγίζει τα δέλτα, κάνουμε μια μικρή βουτιά - βρισκόμαστε έτσι στη θέση αριθ. 2. Ως εκ τούτου, πατήστε ξανά έτοιμος να απολύσει την επόμενη εκτέλεση.

Τυπικά λάθη

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση CrossFit στο πιεστήριο, οι αθλητές κάνουν λάθη. Ας τα ξεχωρίσουμε, ώστε να μην χρειάζεται να μάθετε από τα δικά μας.

1. Πολύ βαθιά κατάληψη. Σε αυτήν την περίπτωση, τα shvungs μας μετατρέπονται σε προωθητές - ούτε κακή άσκηση, αλλά όχι αυτό που χρειαζόμαστε τώρα.
   
2. Στην αρχική θέση, για πολλούς αρχάριους αθλητές, η μπάρα κρατείται από τα χέρια, αντί να βρίσκεται στα δέλτα (μερικές φορές το πρόβλημα είναι στην ευελιξία του σώματος - μερικοί δεν μπορούν να στρίψουν τα χέρια τους όπως απαιτείται. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να επεξεργαστείτε τη σωστή τεχνική).
   
3. Ο αθλητής κουνάει την πλάτη του κατά τη διάρκεια της στάσης. Κατά κανόνα, αυτό συμβαίνει όταν εργάζεστε με ήδη αξιοπρεπή βάρη. Ένα σημαντικό σήμα: εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση με μεγάλο βάρος σύμφωνα με την τεχνική, μεταβείτε σε χαμηλότερο βάρος και εργαστείτε μέχρι να είναι τέλεια.
4. Είναι πολύ σημαντικό να τραβήξετε ομαλά τη ράβδο από την κορυφή. Συχνά συμβαίνει ότι ο αθλητής το "ρίχνει" στο στήθος και στη συνέχεια κάνει υπο-καταλήψεις για την επόμενη άσκηση. Κατά την ανύψωση βαρέων βαρών, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις σας - είναι καλύτερο να διατηρήσετε την κίνηση κάτω από την κορυφή προς την κατάληψη ως ένα κομμάτι.

Συμπερασματικά, ένα πολύ λεπτομερές βίντεο για τη διδασκαλία της τεχνικής ενός πιεστηρίου με ένα barbell:

Πρόγραμμα προόδου Schwung

Παρακάτω θα βρείτε προτάσεις για το ποσοστό και τον αριθμό των σετ του πιεστηρίου σε μία μόνο προπόνηση. Συνολικά, λαμβάνουμε 8 προπονήσεις (με ρυθμό 1 προπόνηση, όπου υπάρχει πιεστήριο ανά εβδομάδα - συνολικό πρόγραμμα για δύο μήνες). Περαιτέρω αριθμοί σε% και σε παρένθεση ο αριθμός των επαναλήψεων.

1. 50 (10 επαναλήψεις), 55, 60, 65, 70 - και οι 10 επαναλήψεις
2. 50 (10 επαναλήψεις), 60,65,75,80,75 (και τα 8).
3. 50 (10 επαναλήψεις), 60,70,80, 85,82 (και τα 6).
4. 50 (10 επαναλήψεις), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (και τα 5).
5. 50 (10 επαναλήψεις), 65 (6), 75, 85,91, 88 (και τα 4).
6. 50 (10 επαναλήψεις), 64 (6), 75, 85, 95,91 (και τα 3).
7. 50 (10 επαναλήψεις), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 επαναλήψεις), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Ελπίζουμε να απολαύσατε το υλικό μας στην εξαιρετική άσκηση crossfit - τον τύπο barbell. Μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Υπάρχουν ακόμα ερωτήσεις - καλώς ήλθατε στα σχόλια.

Δες το βίντεο: CrossFits 9 Foundational Movements (Νοέμβριος 2024).