Το CrossFit είναι μια νέα κατεύθυνση στον αθλητισμό και κάθε χρόνο όλο και περισσότεροι νέοι συμμετέχουν σε αυτό το σύστημα. Το CrossFit για αρχάριους αθλητές φαίνεται να είναι κάτι πολύ δύσκολο και μπερδεμένο. Πώς να επιλέξετε το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα και πώς να εκπαιδεύσετε σωστά δεν είναι εύκολο να καταλάβετε αμέσως. Εάν έχετε παρόμοιες δυσκολίες, τότε θα σας βοηθήσουμε!
Στο υλικό, θα βρείτε μια λίστα και σύντομες περιγραφές των πιο δημοφιλών ασκήσεων για να ξεκινήσετε. Επίσης, έχουμε καταρτίσει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα crossfit για αρχάριους, λαμβάνοντας υπόψη την τρέχουσα φυσική μορφή και την πιθανή γνώση της τεχνικής άσκησης. Αλλά θα ξεκινήσουμε με το κύριο πράγμα - με τους κανόνες της αποτελεσματικής εκπαίδευσης.
Σημαντικοί κανόνες εκπαίδευσης
Εάν θέλετε τα οφέλη και τα αποτελέσματα του crossfit, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες. Ισχύουν για όλους: αρχάριους και έμπειρους αθλητές.
Ασφάλεια
Η υγεία έρχεται πρώτη και το CrossFit δεν αποτελεί εξαίρεση. Επομένως:
- Φροντίστε να ακολουθήσετε την τεχνική άσκησης. Ιδανικά, για τους πρώτους μήνες, προπονηθείτε με πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση - τόσο αρθρικός όσο και μυς (οι τραυματισμοί CrossFit είναι αρκετά συνηθισμένοι και ο πιο κοινός λόγος για αυτούς έγκειται ακριβώς στην έλλειψη σωστής προθέρμανσης).
- Αρχικά, μην κυνηγάτε δίσκους και μεγάλα βάρη - μπείτε στη λειτουργία σταδιακά.
Διατροφή και ανάκαμψη
Η αποτελεσματική προπόνηση, η σωστή υγιεινή διατροφή και η ανάκτηση της ποιότητας (ανάπαυση) είναι τα τρία συστατικά για έναν επιτυχημένο αθλητή. Εάν τουλάχιστον ένα από αυτά τα σημεία πέσει, τότε όλα τα οφέλη των τάξεων καταρρέουν.
- Δώστε στο σώμα σας ένα διάλειμμα. Συνιστάται να εξασκηθείτε στην αρχή των προπονήσεων στη λειτουργία 2 ημέρες την εβδομάδα και μετά να μεταβείτε ομαλά σε 3. Εάν αισθάνεστε πολύ καλά και έχετε χρόνο να ανακάμψετε πλήρως, τότε μπορείτε να αλλάξετε σε 4 προπονήσεις την εβδομάδα - αλλά μετά από τουλάχιστον έξι μήνες και αν το βάλετε πριν είναι μεγάλα καθήκοντα. Μην ξεχάσετε τον ύπνο - τουλάχιστον 8 ώρες.
- Κατάλληλη διατροφή. Ίσως το πιο χακαρισμένο θέμα. Ωστόσο, αν προπονηθείτε σκληρά και τρώτε τα πάντα, τότε ουσιαστικά δεν θα έχετε νόημα από την προπόνηση. Σε τελική ανάλυση, εάν συσσωρεύσετε μάζα, τότε δεν θα έχει τίποτα να μεγαλώσει, χρειάζεστε πλεόνασμα θερμίδων, επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και σύνθετους υδατάνθρακες. Και εάν χάνετε βάρος, τότε η περίσσεια θερμίδων που καταναλώνονται δεν θα σας επιτρέψει να το κάνετε αυτό, ακόμη και παρά την αφθονία της προπόνησης.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Κλίμακα CrossFit
Πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν αποδίδουν σημασία σε μια ιδέα όπως το crossfit scaling. Ποιο ειναι το νοημα? Για παράδειγμα, ο χρόνος εκτέλεσης του συγκροτήματος και οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτό θα είναι ο ίδιος τόσο για έναν επαγγελματία όσο και για έναν αρχάριο αθλητή. Δηλαδή, το ένα και το άλλο θα ξεκινήσουν ταυτόχρονα και ταυτόχρονα θα ολοκληρώσουν τις ίδιες εργασίες. Ποια, λοιπόν, είναι η διαφορά μεταξύ τους; Σε κλίμακες εργασίας.
Έτσι, για να σημειώσετε πρόοδο, πρέπει να κλιμακώσετε τακτικά τις προπονήσεις σας - σταδιακά, βήμα προς βήμα, να προσπαθείτε για όλο και περισσότερα βάρη και, ως αποτέλεσμα, αποτελέσματα. Αλλά την ίδια στιγμή, η τεχνική δεν πρέπει να υποφέρει - θα πρέπει να είναι τέλεια σε κάθε περίπτωση.
Για όσους αμφιβάλλουν αν το CrossFit είναι για αυτούς - πόσο δύσκολο, τρομακτικό, επικίνδυνο είναι:
Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε τον εκπαιδευτικό οδηγό CrossFit από τον ιδρυτή του (125 σελίδες κειμένου στα ρωσικά): CrossFit Training Guide (pdf).
Βασικές ασκήσεις
Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τις βασικές κινήσεις με τις οποίες ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει τον πρώτο μήνα της προπόνησης.
Burpee
Το Burpee είναι η πιο διάσημη άσκηση στο CrossFit. Έχει γίνει ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτού του εκπαιδευτικού συστήματος. Ανήκει στη γυμναστική τάξη, δηλαδή να δουλεύεις με την οποία χρειάζεσαι μόνο το δικό σου σώμα και τίποτα άλλο.
Η Burpee είναι καταπληκτική στην προπόνηση αντοχής - απαραίτητη για έναν αρχάριο στο CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Αρση βάρους
Τα Deadlift είναι το θεμέλιο της εκπαίδευσης crossfit. Αρχικά μια κίνηση από την άρση βαρών, λειτουργεί τέλεια στα πόδια, τους γλουτιαίους μυς και τους μυς της πλάτης. Επιπλέον, θα είναι μια καλή αρχή για αρχάριους αθλητές όταν κάνουν ελεύθερα βάρη. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της παρατήρησης της τεχνικής για την εκτέλεση διαφόρων ανελκυστήρων barbell. Μόλις δουλέψετε σωστά το deadlift σας, θα είναι πολύ πιο εύκολο να προχωρήσετε στο στήθος, να αρπάξετε και να καθαρίσετε και να τραυματίσετε.
Pull-ups, squats και push-ups
Δεν θα ασχοληθούμε για pull-ups, air squats και push-ups για μεγάλο χρονικό διάστημα - αυτές οι ασκήσεις είναι γνωστές σε εμάς από το σχολείο. Είναι βασικές γυμναστικές για αρχάριους και πρέπει σίγουρα να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Σχοινάκι
Αντίθετα, ακόμη και το διπλό σχοινί είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Αναφέρεται στο καρδιο μπλοκ. Λειτουργεί τέλεια τη γενική αντοχή και συντονισμό ολόκληρου του οργανισμού. Πρέπει να χρησιμοποιείται σε προπονήσεις για αρχάριους.
Πατώντας Schwung
Το Barbell Press Shvung είναι μια εξαιρετική κίνηση δύναμης. Αναφέρεται στην άρση βαρών. Λειτουργεί στα πόδια (μοσχάρια, γλουτοί και μηροί), με κύριο επίκεντρο τα ντελ και τα τρικέφαλα. Συνιστάται για ένταξη στο πρόγραμμα για αρχάριους.
Σανίδα
Η μπάρα λειτουργεί τέλεια στους μυς του τύπου (πρόγραμμα για τον τύπο στο γυμναστήριο και στο σπίτι). Ιδανικό για άσκηση μετά την κύρια προπόνηση ως πρόσθετη προπόνηση των μυών του πυρήνα.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-ups
Sit-ups ή V sit-ups - ανύψωση του σώματος από μια επιρρεπής θέση (στην περίπτωση του V, αύξηση του σώματος και των ποδιών από την ίδια θέση). Η κίνηση λειτουργεί καλά για κοιλιακούς και γενική αντοχή.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Κούνια kettlebell
Υπάρχουν αρκετοί τύποι ταλάντευσης kettlebell στο CrossFit, αλλά είναι η ταλάντευση με δύο χέρια που είναι η βάση για ένταξη στην αρχική προπόνηση. Είναι ιδανικά για την άντληση των ποδιών, των γλουτών, των νυχιών, των μυών της πλάτης και του πυρήνα.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Καρδιο
Και, φυσικά, οι ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο, η κωπηλασία, το ποδήλατο αέρα πρέπει να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα crossfit του αρχάριου, ανάλογα με το τι έχετε στο γυμναστήριο σας. Εάν έχετε τα πάντα - ωραία, θα πρέπει να εναλλάσσετε. Εάν όχι, αντικαταστήστε το ένα με το άλλο.
© romaset - stock.adobe.com
Συγκροτήματα ή WOD (προπόνηση της ημέρας)
Έτσι, μάθαμε τις βασικές ασκήσεις και τώρα είμαστε έτοιμοι να πάμε στη μάχη. Ο στόχος είναι να συνδυάσουμε τις μελετημένες κινήσεις σε εκπαιδευτικά συγκροτήματα, τη λεγόμενη κατάρτιση WOD (work-out-the-the-day) της ημέρας. Το WOD στο CrossFit είναι ένα σύνολο ασκήσεων, περιορισμένου χρόνου (ή του αριθμού των κύκλων) και κατασκευασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτυγχάνει ποιοτικά τους καθορισμένους αθλητικούς στόχους για προπόνηση, είτε πρόκειται για την άντληση μιας ομάδας μυών, την εργασία για αντοχή, ευελιξία ή δύναμη.
Για αρχάριους αθλητές crossfit, συνιστάται η χρήση έτοιμων συγκροτημάτων και προγραμμάτων και όχι η εφεύρεση των δικών σας. Σε κάθε περίπτωση, έως ότου καταλάβετε ακριβώς την ουσία τους και μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά ξεχωριστά για τον εαυτό σας.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα μήνα (4 εβδομάδες από 3 συνεδρίες)
Χτίσαμε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα crossfit για αρχάριους με βάση τις ακόλουθες πληροφορίες:
- Δεν ασχολείστε με έντονα αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεστε χρόνο για να προσαρμοστείτε.
- Έχετε την ευκαιρία να επισκεφθείτε το γυμναστήριο με ένα βασικό σετ αθλητικού εξοπλισμού. Εάν δεν έχετε τέτοια ευκαιρία, τότε προτείνουμε τα ακόλουθα υλικά: crossfit προπονήσεις για άνδρες στο σπίτι και crossfit στο σπίτι για γυναίκες. Αυτά τα άρθρα περιγράφουν λεπτομερώς τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στο σπίτι, καθώς και προετοιμάζουν τα αντίστοιχα εκπαιδευτικά προγράμματα.
- Θα σας πάρει περίπου ένα μήνα για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό. Επομένως, η ένταση των συγκροτημάτων θα αυξηθεί προοδευτικά.
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε εβδομάδες με 3 ημέρες προπόνησης και 4 ημέρες ανάπαυσης. Σας συνιστούμε να μην δείξετε υπερβολικό ενθουσιασμό στην αρχή και να ακολουθήσετε το πρόγραμμα, ώστε να μην τραυματιστείτε ή να αδειάσει σοβαρά το σώμα.
Συνιστάται να μάθετε την τεχνική όλων των ασκήσεων με τον εκπαιδευτή σας προτού εκτελέσετε το πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να γίνει, για παράδειγμα, πριν από κάθε εβδομάδα σε μια ελεύθερη ημέρα, μελετώντας εκ των προτέρων όλες τις κινήσεις που θα εκτελεστούν σε αυτήν.
Εβδομάδα 1
Την πρώτη εβδομάδα, οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν κυρίως την προπόνηση στο κύκλωμα και τη σταδιακή επαναφορά των μυών σε κατάσταση εργασίας.
| Ημέρα 1 | Έχουμε μια εισαγωγική εκπαίδευση crossfit για αρχάριους προκειμένου να αρχίσουμε σταδιακά να προσαρμόζουμε στα νέα φορτία. 5 γύροι συνολικά:
Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά χωρίς ανάπαυση, επιτρέπεται ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ κύκλων. Εάν εξακολουθείτε να έχετε δύναμη, τότε στο τέλος της προπόνησης, σταθείτε στη γραμμή 2 φορές για 45 δευτερόλεπτα με παύση 20 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Αρχίζουμε προσεκτικά να δουλεύουμε με τις πρώτες κινήσεις άρσης βαρών. 1ο συγκρότημα - στην αρχή κάθε λεπτού κάνουμε deadlift, στη συνέχεια ξεκουράζουμε το υπόλοιπο του λεπτού και στην αρχή του επόμενου λεπτού κάνουμε box jumps. Σύνολο 4 γύρων (8 λεπτά):
Μετά από αυτό, μας περιμένουν τα ακόλουθα. Δουλεύουμε για 8 λεπτά με τον ίδιο τρόπο:
|
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Συνεχίζουμε να εκπαιδεύουμε την αντοχή - αυτή τη φορά θα κάνουμε το συγκρότημα "Cindy". Πραγματοποιούμε 18 λεπτά:
Στο τέλος της προπόνησης - 2 φορές η μπάρα για 1 λεπτό με διαλείμματα ανάπαυσης 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Εβδομάδα 2
Η δεύτερη εβδομάδα για έναν αρχάριο αθλητή crossfit γενικά δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη εβδομάδα όσον αφορά το φορτίο, αλλά μπορούμε ήδη να αρχίσουμε να μαθαίνουμε τη βασική τεχνική με ελεύθερα βάρη.
| Ημέρα 1 | Μαθαίνοντας να εκτελεί σωστά τις βασικές κινήσεις. Κάνουμε 8 λεπτά:
Συν 9 λεπτά:
|
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Δουλεύουμε για 21 λεπτά:
Στο τέλος - 3 σανίδες για 50 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα. |
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Σήμερα είναι η μέρα των ποδιών μας. Δουλεύουμε για 10 λεπτά:
Κάνουμε 4 κύκλους:
Μετά την ολοκλήρωση - σανίδα 3 φορές για 45 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Εβδομάδα 3
Από αυτήν την εβδομάδα, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς, συνεχίζουμε να μελετάμε την τεχνική εκτέλεσης βασικών ασκήσεων.
| Ημέρα 1 | Κάνουμε κάθε κίνηση κάτω από 7 φορές στην αρχή κάθε λεπτού. Στην αρχή του 1ου λεπτού - ανάπαυση shvungs, στην αρχή του δεύτερου λεπτού - ανάπαυση άλματος, στην αρχή του 3ου λεπτού - δίσκοι ανάπαυσης ποδιών, στην αρχή του 4ου - shvungs, κ.λπ. Μόνο 3 γύροι.
Στο τέλος περιμένουμε:
|
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Επιστρέφουμε στα βασικά. Δουλεύουμε για 10 λεπτά:
3 γύροι:
Μετά το συγκρότημα - κάνουμε το μπαρ 3 φορές για 1 λεπτό με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Στο τέλος της εβδομάδας θα έχουμε ένα συγκρότημα "Helen" (5 γύροι κάθε φορά):
Στο τέλος του συγκροτήματος - 3 φορές η μπάρα για 1 λεπτό με διαλείμματα ανάπαυσης 20 δευτερολέπτων. |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Εβδομάδα 4
Ξεκινώντας αυτήν την εβδομάδα, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε πλήρη εκπαίδευση όσον αφορά τα φορτία. Η εβδομάδα είναι ακόμα γεμάτη crossfit συγκροτήματα για αρχάριους, αλλά με κανονικό ρυθμό.
| Ημέρα 1 | Σήμερα εργαζόμαστε 25 λεπτά. Στην αρχή - 5 λεπτά κωπηλασίας με μέσο ρυθμό. Τότε:
Μετά το συγκρότημα - 4 φορές η μπάρα για 60 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα. |
| Ημέρα 2 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 3 | Πρώτα, κάντε τα εξής:
Στη συνέχεια κάνουμε το συγκρότημα - 10 λεπτά:
|
| Ημέρα 4 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 5 | Θα γιορτάσουμε την τελευταία ημέρα του προγράμματός μας με το συγκρότημα "Murph" (μια ελαφρώς συντομευμένη έκδοση για αρχάριους). Πριν ξεκινήσετε, σημειώστε:
Τι πρέπει να κάνουμε:
Σε αυτό το θετικό σημείωμα, το πρόγραμμά μας τελειώνει! |
| Ημέρα 6 | Ανάπαυση |
| Ημέρα 7 | Ανάπαυση |
Μετά από ένα μήνα, πρέπει να προσαρμοστείτε στη μορφή και το σύστημα της εκπαίδευσης crossfit, συμπεριλαμβανομένου του υπόλοιπου σχήματος. Εάν όλα είναι εντάξει - αισθάνεστε καλά, έχετε χρόνο να εργαστείτε σκληρά και να χαλαρώσετε, τότε ήρθε η ώρα να συνεχίσετε τα προγράμματα και να κλιμακώσετε τα επιτεύγματά σας. Στον ιστότοπό μας μπορείτε επίσης να βρείτε άλλα προγράμματα για πιο έμπειρους αθλητές, καθώς και να επιλέξετε τα WODs που είναι κατάλληλα για εσάς.
Σας άρεσε το υλικό; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις; Καλώς ήλθατε στα σχόλια.
