Το διάστημα τζόκινγκ είναι μια μορφή τζόκινγκ με συχνή εναλλαγή του ρυθμού: η έντονη άσκηση αντικαθίσταται από περιόδους δυναμικής ανάπαυσης. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε αισθητά τη φυσική σας κατάσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα, να σφίξετε το σχήμα σας και να χάσετε επιπλέον κιλά. Ταυτόχρονα, ένας αθλητής δεν χρειάζεται γυμναστήριο ή επαγγελματία προπονητή - εάν επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, μελετήστε τις αποχρώσεις και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ μεσοδιάστημα μόνοι σας.
Τζόκινγκ διαστήματος αδυνατίσματος
Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ανά διαστήματα για καύση λίπους σε διάδρομο, αλλά είναι ακόμα πολύ καλύτερο να ασκείστε έξω. Το γυμναστήριο έχει τα πλεονεκτήματά του: υπάρχουν εκπαιδευτές από τους οποίους μπορείτε να ζητήσετε συμβουλές, είναι εύκολο να ορίσετε τις απαραίτητες ρυθμίσεις και αισθητήρες στον προσομοιωτή, καθώς επίσης, η μουσική παίζει εκεί και ο καιρός είναι πάντα καλός. Αλλά στο δρόμο θα τρέχετε στον καθαρό αέρα, ο οποίος είναι πολύ πιο υγιεινός. Μπορείτε να πέσετε από το διάδρομο και δεν είναι πολύ άνετο για άτομα που είναι πολύ ψηλά - ορισμένα μηχανήματα είναι πολύ κοντά. Κάθε άτομο είναι ελεύθερο να επιλέξει κατάλληλες συνθήκες για να προπονηθεί ο ίδιος, αλλά σας συνιστούμε, ακόμα κι αν έχετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, μερικές φορές βγείτε στη φύση.
Το διάστημα λειτουργίας για απώλεια βάρους στον πίνακα για κατανάλωση θερμίδων καταλαμβάνει τις κορυφαίες γραμμές - σε 20 λεπτά μιας τέτοιας προπόνησης, θα ξοδέψετε περίπου 180 kcal. Συγκριτικά, η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο ταυτόχρονα θα σας βοηθήσει να χάσετε μόνο 100 kcal. Με τους διαγωνισμούς, μπορείτε εύκολα να χάσετε έως και 1 κιλό την εβδομάδα, φυσικά, με την προϋπόθεση ότι έχετε τη σωστή διατροφή.
Μερικοί άνθρωποι ειλικρινά δεν καταλαβαίνουν γιατί ακόμη και μετά από τρεις μήνες τακτικής προπόνησης, δεν υπάρχει ορατό αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, ξεχνούν μια τόσο σημαντική πτυχή για την απώλεια βάρους όπως η διατροφή.
Είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες, αλλά η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να λιμοκτονούν · πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Η αθλητική διατροφή είναι ένα ξεχωριστό θέμα που είναι δύσκολο να καλυφθεί με δύο προτάσεις, οπότε αν στοχεύετε στη σωστή και υγιή απώλεια βάρους, σας συνιστούμε να μελετήσετε λεπτομερώς αυτό το θέμα.
Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί το διάστημα τζόκινγκ σε διάδρομο είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους εξετάζοντας τις ακόλουθες πληροφορίες:
- Κατά τη διάρκεια συχνών αλλαγών στην ένταση της σωματικής δραστηριότητας, ο μεταβολισμός αυξάνεται στο σώμα.
- Περαιτέρω, υπάρχει ένας ενεργός διαχωρισμός του γλυκογόνου που συσσωρεύεται στο ήπαρ και μετά στους λιπώδεις ιστούς.
- Όσο πιο συχνά και περισσότερο ο ρυθμός εναλλάσσεται, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χάσετε. Μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για πόσες θερμίδες καίτε ενώ τρέχετε στον ιστότοπό μας.
- Και επίσης, κατά τη διάρκεια τέτοιων δραστηριοτήτων, χάνετε βάρος όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής πορείας, αλλά και κατά τη διάρκεια ενός ήρεμου ρυθμού (τζόκινγκ) - ενώ οι μεταβολικές διαδικασίες συνεχίζουν να λειτουργούν. Έτσι, το σώμα χάνει βάρος ακόμη και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
- Εάν κάνετε ένα απλό τζόκινγκ, το σώμα σας τελικά θα συνηθίσει το φορτίο και θα σταματήσει να ξοδεύει επιπλέον ενέργεια σε αυτό, ακόμα και αν αυξήσετε την απόσταση. Το διάλειμμα δεν θα είναι ποτέ εθιστικό - θα σας αναγκάζει πάντα να εργάζεστε με τη μέγιστη δυνατή δύναμή σας.
Διάστημα λειτουργίας: προγράμματα
Ανάλογα με τον βαθμό προετοιμασίας και τους στόχους του αθλητή που αποφάσισε να συμμετάσχει σε διαλείμματα, το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους καταρτίζεται πάντα ξεχωριστά. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο σχήμα που δεν θα βλάψει την υγεία σας, θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και να σας δώσει ευχαρίστηση από την προπόνηση.
Εξετάσαμε τα πιο δημοφιλή προγράμματα απώλειας βάρους με διαστήματα, κριτικές και αποτελέσματα, και εντοπίσαμε τα υψηλότερης ποιότητας:
- Για αρχάριους αθλητές, σας συνιστούμε να επιλέξετε ένα απλό μοτίβο που βασίζεται σε ισοδύναμες περιόδους τζόκινγκ και επιτάχυνσης. Δηλαδή, τρέξιμο για ένα λεπτό, για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα, επιταχύνει σημαντικά το ρυθμό και μετά πάλι πάλι σε έναν ήρεμο ρυθμό. Σε αυτήν τη λειτουργία, θα πρέπει να τρέχετε για τουλάχιστον 30 λεπτά (15 κύκλοι των 2 λεπτών το καθένα, εναλλάξ).
- Το ακόλουθο σχήμα είναι κατάλληλο για άτομα με εξαιρετική φυσική κατάσταση. Η ουσία του έγκειται στη σταδιακή αύξηση των χρονικών ορίων και, στη συνέχεια, σε μια σταδιακή μείωση.
- Πετάξτε για ένα λεπτό και επιταχύνετε για ένα λεπτό.
- Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά - τρέξτε το μέγιστο για 3 λεπτά.
- Συνεχίστε για 3 λεπτά με ήρεμο ρυθμό - 3 λεπτά με επιτάχυνση.
- 2 λεπτά αργά - 1 γρήγορα.
- 3 λεπτά αργά - 1 γρήγορα.
- Δώστε στον εαυτό σας πέντε λεπτά για να ξεκουραστείτε, κατά τη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να επαναφέρετε την αναπνοή σας, να τεντώσετε, να αναπνεύσετε (αλλά μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε σωστά ακόμη και αυτή τη στιγμή) και μετά από αυτό, επαναλάβετε το σχήμα για άλλη μια φορά.
- Εδώ είναι ένα πρόγραμμα που θα ταιριάζει στους αρχάριους, θα ταιριάζει σε άτομα που γνωρίζουν ακριβώς πόσα μέτρα έχουν τρέξει. Το σχέδιο περιλαμβάνει τρία στάδια: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, επιτάχυνση - πρέπει να τρέξετε 150 μέτρα το καθένα.
- Οι έμπειροι δρομείς μπορούν να υιοθετήσουν με ασφάλεια το προηγούμενο πρόγραμμα και να αυξήσουν την απόσταση με βάση τις δυνατότητές τους.
Για να απλοποιήσετε την παρακολούθηση των δεικτών (χρόνος, απόσταση, ταχύτητα, καρδιακός ρυθμός), σας συνιστούμε να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή για διάστημα λειτουργίας στο smartphone σας. Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο πρέπει να τρέξετε στην αρχή.
Διάστημα λειτουργίας: οφέλη και ζημιές
Εάν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ ανά διαστήματα με οφέλη για την υγεία, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις και επίσης, μελετήστε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε - οι μύες πρέπει να ζεσταθούν καλά.
- Φορέστε άνετα ρούχα, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ποιοτικά παπούτσια για τρέξιμο.
- Ξεκινήστε και τερματίστε την προπόνησή σας περπατώντας με ήρεμο ρυθμό.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εισπνεύστε αέρα μέσω της μύτης και εκπνεύστε μέσω του στόματος.
- Πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα (μπορείτε επίσης να κατεβάσετε την εφαρμογή για να παρακολουθήσετε αυτόν τον δείκτη).
- Μην τρώτε για τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν από το μάθημα.
- Μην παρασυρθείτε - τέτοιες προπονήσεις πραγματοποιούνται όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.
Ακόμα κι αν έχετε μελετήσει καλά τη θεωρία του τρέχοντος διαστήματος, πώς να τρέξετε σωστά και ακόμη και έχετε επιλέξει ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις:
- Υπερβολικό βάρος;
- Καρδιακά προβλήματα;
- Ασθένειες του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος
- Εγκυμοσύνη;
- Προβλήματα της σπονδυλικής στήλης
- Ιογενείς παθήσεις: Οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν να κάνετε τζόκινγκ διαστήματος μετά από προπόνηση δύναμης για να το συμπληρώσετε με ένα καλό πρόγραμμα καρδιο. Σας συνιστούμε να βεβαιωθείτε πρώτα ότι το επίπεδο υγείας σας είναι σε θέση να αντέξει ένα τέτοιο φορτίο.
Θα μπορούσε αυτή η εκπαίδευση να είναι επιβλαβής; Εάν πηγαίνετε για σπορ λανθασμένα, απρόσεκτα ή τυχαία, μπορείτε να βλάψετε ακόμη και το συνηθισμένο περπάτημα. Είναι σημαντικό να εκτιμήσετε προσεκτικά το βαθμό της εκπαίδευσής σας, να το συγκρίνετε με τους στόχους σας, να μελετήσετε προσεκτικά τη συγκεκριμένη βιβλιογραφία, να επισκεφθείτε έναν γιατρό και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία αθλητικό προπονητή. Ταυτόχρονα, σας συμβουλεύουμε να βρείτε έναν πολύ καλό ειδικό και όχι μόνο ένα αγόρι από το γυμναστήριο με μεγάλους μυς. Εάν είστε στην αρχή του ταξιδιού, επιλέξτε πάντα μοτίβα διαστήματος για αρχάριους - είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την ένταση για να αποφύγετε την καθυστέρηση.
Τύποι προπονήσεων με τρέξιμο
Εκτός από τα σχήματα, υπάρχουν τύποι προπονήσεων με διαστήματα - επιλέγοντας ένα από αυτά, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε καθόλου το πρόγραμμα ή να εφαρμόσετε ένα από αυτά στα επιλεγμένα υποείδη.
- Με βάση την αναπαραγωγή. Ο εκπαιδευόμενος τρέχει με οποιονδήποτε ρυθμό (ήρεμος ή έντονος), εναλλάσσοντας με περιόδους ανάπαυσης. Αυτή η προπόνηση διαρκεί συνήθως τουλάχιστον μία ώρα.
- Τρέχει το διάστημα. Αυτό είναι ένα βραχυπρόθεσμο περίπλοκο, κατά την εφαρμογή του οποίου ο εκπαιδευόμενος αλλάζει περιόδους τραυματισμών στο όριο δυνατοτήτων με τζόκινγκ.
- Σπριντ ταχύτητας. Πρόκειται για ένα σύστημα για έμπειρους δρομείς, προϋπόθεση για το οποίο είναι η αύξηση της ταχύτητας σπριντ σε κάθε επόμενο κύκλο.
- Χωρίς σύστημα. Αυτό είναι ένα είδος δραστηριότητας για ερασιτέχνες αθλητές, δεν συνεπάγεται κανένα πρόγραμμα. Το ίδιο το άτομο επιλέγει τα χρονικά διαστήματα, την ταχύτητα, τον αριθμό των κύκλων. Αυτή η ποικιλία είναι η λιγότερο κατάλληλη για τζόκινγκ ανά διαστήματα για απώλεια βάρους, καθώς θεωρείται απαλή.
Παρεμπιπτόντως, στο αρχικό στάδιο, μην ξεχάσετε να αποφασίσετε: "Πότε είναι καλύτερο να τρέξεις: το πρωί ή το βράδυ;" Να θυμάστε ότι το βιολογικό σας ρολόι επηρεάζει την ποιότητα των δραστηριοτήτων σας και τα αποτελέσματα από αυτές.
Κριτικές
Τι λένε οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά τρέξιμο με διαστήματα; Πρώτα απ 'όλα, σημειώνουν ότι μια τέτοια εκπαίδευση αυξάνει σημαντικά τον βαθμό φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Βοηθούν στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Χτίζουν τέλεια μυϊκή μάζα, χαρίζουν στο σώμα ανακούφιση και αρμονία.
Αυτό το άθλημα θεωρείται δύσκολο επειδή απαιτεί αυτοέλεγχο και αυτοπειθαρχία, πράγμα που σημαίνει ότι εκπαιδεύει τη θέληση και το χαρακτήρα. Τα οφέλη αυτής της προπόνησης δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν, επομένως, σας συνιστούμε να τα συμπεριλάβετε στο αθλητικό σας πρόγραμμα. Συμπερασματικά, θυμόμαστε ότι το κλειδί για μια μακροχρόνια σχέση με τον αθλητισμό είναι η ευχαρίστηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να εξαντλείτε το σώμα με αφόρητα φορτία. Αξιολογήστε το επίπεδό σας και μην ανεβείτε τη ράβδο έως ότου είστε έτοιμοι για αυτό.
