Το Goblet squats ονομάζεται επίσης goblet squats, χάρη στη μετάφραση της λέξης από τα Αγγλικά: "goblet" - "goblet". Πράγματι, αν κοιτάξετε τον αθλητή που εκτελεί αυτήν την άσκηση, φαίνεται ότι οκλαδόν με ένα κύπελλο στα χέρια του. Το τελευταίο παίζεται από ένα kettlebell, έναν αλτήρα, μια τηγανίτα από ένα barbell και άλλα αυτοσχέδια βάρη. Η μέθοδος σύλληψης του βλήματος στα χέρια είναι ακριβώς όπως η κίνηση με την οποία ο νικητής κρατά το βραβείο του.
Για ποιες καταλήψεις κυλίνδρων και για ποιους είναι κατάλληλοι;
Το Cup Squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα πόδια και τον πυρήνα σας. Τα χέρια παίρνουν στατικό φορτίο. Έτσι, όλο το σώμα συμμετέχει στην εργασία, η οποία αποδεικνύει την ευελιξία της άσκησης. Βοηθά στη θέρμανση των μυών πριν από το κύριο βάρος. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να διδάξετε στους αρχάριους αθλητές να κάνουν οκλαδόν σωστά, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία πλάτη. Για ποιον είναι η κατάληψη;
- Οι αρχάριοι θα μάθουν πώς να βγαίνουν από τη στάση του κύβου λόγω της εργασίας των γοφών, χωρίς να σπρώχνουν τους γλουτούς πίσω και χωρίς να λυγίζουν το σώμα προς τα εμπρός.
- Επίσης, η τεχνική της στάχτης με κύπελλα σάς επιτρέπει να διδάξετε στους αρχάριους αθλητές την κοιλιακή αναπνοή και να κρατάτε τον Τύπο σε μια συνεχώς τεταμένη θέση. Εάν κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά, διαφορετικά δεν θα πετύχετε.
- Οι γυναίκες λατρεύουν τις καταλήψεις για τη μεγάλη τους ικανότητα να φορτώνουν σωστά τους γλουτούς.
- Και για τους άνδρες, οι καταλήψεις kettlebell θα είναι μια μεγάλη άσκηση υποστήριξης πριν από την προπόνηση δύναμης.
- Τις περισσότερες φορές, η τεχνική goblet ασκείται σε επαγγελματική ανύψωση crossfit και kettlebell.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στην κατάληψη;
Ας ρίξουμε μια ματιά στους μυς που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι λαμβάνουν το κύριο φορτίο.
- Δευτεροβάθμια - δικέφαλου μηρού, σόλα
- Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές (σύνθετη πρέσα).
- Οι δικέφαλοι βραχίονες, οι μπροστινές δέσμες των δέλτα και οι βραχιόνιες λαμβάνουν ένα στατικό φορτίο.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι καταλήψεις kettlebell είναι χρήσιμες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, επειδή σας επιτρέπουν να φορτώνετε σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Ας μάθουμε ποιες επιλογές υπάρχουν για την εφαρμογή τους ..
Παραλλαγές καταλήψεων
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης αυτής της άσκησης, θα τις παραθέσουμε όλες:
- Οι κλασικές καταλήψεις κυλίνδρων εκτελούνται με kettlebell, ενώ το βάρος πρέπει να είναι επαρκές - έτσι ώστε 25-30 καταλήψεις να λειτουργούν στο όριο. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων χωρίς καν να αισθανθείτε έξω από την αναπνοή, θα πρέπει πιθανώς να προσθέσετε κάποιο βάρος.
- Μερικοί αθλητές προτιμούν να κάνουν καταλήψεις με δύο βραστήρες στους ώμους τους. Αυτός ο τύπος θεωρείται πιο περίπλοκος σε σύγκριση με τα κλασικά, σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε επιπλέον τους μυς της πλάτης και των ώμων.
- Μερικοί προχωρημένοι αθλητές καταλήγουν με ένα kettlebell, αλλά δεν το κρατούν από τη λαβή, αλλά από το κυρτό σώμα, ρυθμίζοντας το φορτίο στα χέρια.
- Αναλογικά με τα κλασικά υποείδη, ασκούνται καταλήψεις με αλτήρα.
- Το κύπελλο που καταλήγει με ένα kettlebell πίσω από την πλάτη θεωρείται μια εξαιρετικά χρονοβόρα παραλλαγή, στην οποία το φορτίο στους μυς στόχους αυξάνεται σημαντικά.
- Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή τέτοιων καταλήψεων σε ένα πόδι - κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές.
- Τα κορίτσια λατρεύουν πολύ να κάνουν κύπελλο lunges χρησιμοποιώντας την τεχνική sumo - με πολύ μεγάλη στάση στα πόδια, ενώ το kettlebell μπορεί να κρατηθεί τόσο στο στήθος όσο και σε τεντωμένα χέρια μεταξύ των ποδιών. Ποιοι μύες δουλεύουν όταν πατάτε με βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας; Οι μύες των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού λαμβάνουν το μερίδιο του φορτίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κυρίες είναι ευτυχείς να ροκάρουν τα άκρα τους με αυτήν την παραλλαγή.
Τεχνική εκτέλεσης
Τώρα ας μάθουμε πώς να καταλήγουμε με ένα kettlebell σωστά χρησιμοποιώντας την τεχνική goblet, να αναλύσουμε όλες τις αποχρώσεις και να απαριθμήσουμε τα κοινά λάθη:
- Στάδιο: πιάνοντας το kettlebell σε ένα ράφι.
Το βλήμα βρίσκεται στο πάτωμα μπροστά από τον αθλητή. Το τελευταίο κάνει μια μικρή κλίση λόγω κάμψης στην άρθρωση του ισχίου και παίρνει ένα βραστήρα από τις δύο πλευρές και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, λυγίζει στη λεκάνη, ισιώνει, αλλά τα πόδια του παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Το βλήμα τοποθετείται στο στήθος.
- Στάδιο: η θέση του βλήματος.
Το βάρος "σαν" βρίσκεται στο στήθος, το πιέζει κάτω με το βάρος του. Αυτή η στιγμή είναι πολύ σημαντική - εάν κρατάτε το βλήμα μόνο με τη δύναμη των χεριών σας, δεν θα μπορείτε να ακολουθήσετε σωστά την τεχνική. Ταυτόχρονα, το σώμα παραμένει ίσιο, χωρίς εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως, πρέπει να τοποθετήσετε το κέντρο του σώματος, αλλά όχι το ίδιο το στήθος. Προσπαθήστε να "πιάσετε" αυτήν την αίσθηση μία φορά, και δεν θα προκύψουν περαιτέρω προβλήματα. Η πλάτη και οι κοιλιακοί παραμένουν τεταμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
- Στάδιο: σταθεροποίηση.
Μόλις πάρετε το κέλυφος και το βάλετε στο στήθος σας, δεν χρειάζεται να καταλήξετε αμέσως. Σταθεροποιήστε τη θέση του σώματός σας - το kettlebell πρέπει να κάθεται σταθερά, χωρίς να κρέμεται ή να γλιστράει. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται εξίσου μεταξύ του κέντρου του σώματος και των βραχιόνων.
- Στάδιο: οκλαδόν.
Απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε αργά να κάθονται, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Το τελευταίο βλέπει προς την ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες. Μην κλίνει προς τα εμπρός. Στο χαμηλότερο σημείο, η λεκάνη πρέπει να φτάσει σε επίπεδο κάτω από τα γόνατα, και ιδανικά, οι μηροί έρχονται σε επαφή με τις κνήμες. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε απότομα μόνο λόγω της αντοχής των ποδιών (χωρίς να ρίξετε τη λεκάνη προς τα πάνω, γέρνοντας το σώμα, ένταση στην πλάτη). Οι γλουτοί και οι κοιλιακοί είναι στη μέγιστη ένταση.
Κοινά λάθη
Οι σωστές καταλήψεις με ένα kettlebell μπροστά σας δεν είναι αμέσως επιτυχημένες για όλους. Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην τεχνολογία είναι:
- Κρατώντας το kettlebell στα τεντωμένα χέρια ή μόνο λόγω της αντοχής των χεριών - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
- "Under-squat" - όταν ο αθλητής φοβάται να χαμηλώσει τη λεκάνη κάτω από το επίπεδο των γόνατων. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο στους μυς στόχους είναι ελάχιστο και ολόκληρο το σημείο των μπροστινών καταλήψεων με kettlebells μειώνεται στο μηδέν.
- Τα πόδια εγκαθίστανται παράλληλα - υπερένταση των συνδέσμων και εμφανίζεται η άρθρωση του γόνατος.
- Εκτροπές στη σπονδυλική στήλη, προεξέχουσα λεκάνη - σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη κάνει όλη τη δουλειά για τους μυς στόχους.
- Μια έξοδος ώθησης από το κάτω σημείο είναι γεμάτη με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, των γόνατων.
- Το ανεπαρκές βάρος του βλήματος κάνει όλες τις προσπάθειές σας άνευ σημασίας.
Τα οφέλη και οι βλάβες των πνευμονικών κυττάρων
Λοιπόν, διαχωρίσαμε την τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων, τότε θα ανακαλύψουμε γιατί είναι τόσο χρήσιμα:
- Συμβάλλετε στο σχηματισμό μιας όμορφης μορφής στους γλουτούς και τους μηρούς.
- Σας επιτρέπει να φορτώσετε ποιοτικά τους κοιλιακούς μυς.
- Δίνει μυϊκό τόνο, σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια αίσθηση αντοχής.
- Βοηθά στην τοποθέτηση της σωστής τεχνικής των κλασικών καταλήψεων.
- Βελτιώστε τη στάση του σώματος.
- Με τη σωστή τεχνική, αναπτύσσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων.
- Οι αθλητές που δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφθούν το γυμναστήριο θα εκτιμήσουν την ευελιξία της άσκησης, επειδή μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ένα αυτοσχέδιο βάρος - μια μελιτζάνα με άμμο, έναν αλτήρα κ.λπ.
Μπορούν οι καταλήψεις κυλίνδρων να βλάψουν;
- Δεν θα βοηθήσουν στην άντληση πολύ, επομένως, οι αθλητές που εργάζονται σκληρά για να τους ολοκληρώσουν θα κουραστούν μόνο μάταια. Ναι, θα γίνουν πιο ανθεκτικοί και μυϊκοί, αλλά για να αναπτυχθούν οι τελευταίοι, πρέπει να δουλέψετε με βαρύτερα βάρη.
- Εάν δεν ακολουθηθεί η τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων kettlebell, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα, την πλάτη, την άρθρωση του αστραγάλου.
- Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να βλάψει το σώμα εάν το ασκήσετε με αντενδείξεις:
- Τραυματισμοί και ασθένειες των συνδέσμων και των αρθρώσεων των ποδιών και των βραχιόνων.
- Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
- Σοβαρές παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος
- Εγκυμοσύνη;
- Μετά από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Γλαυκώμα;
- Μετά από κοιλιακές επεμβάσεις.
- Αίσθημα αδιαθεσίας, κεφαλαλγία
- Φλεγμονή, κρυολογήματα, πυρετός
- Επιδείνωση των χρόνιων πληγών.
- Και τα λοιπά. (Ελπίζουμε για τη διακριτική σας ευχέρεια).
Λοιπόν, τώρα ξέρετε πώς να κάνετε σωστά καταληκτικά με kettlebells, ελπίζουμε ότι θα λάβουν σταθερή θέση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να τα εξασκηθείτε, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την μπροστινή στάση, τη χαλάρωση, το μηχάνημα Smith, το deadlift, την επέκταση ποδιού του μηχανήματος, την πρέσα ποδιών Όταν επιλέγετε μια εναλλακτική λύση, ξεκινήστε από την κατάσταση της υγείας σας και τον λόγο για τον οποίο δεν μπορείτε να καταλήξετε στην τεχνική του κύπελλου.
