Η προπόνηση τρεξίματος αντοχής είναι δημοφιλής στους επαγγελματίες αθλητές και στους συνηθισμένους λάτρεις του αθλητικού τρόπου ζωής. Και όλα επειδή τα αθλητικά επιτεύγματα είναι αδύνατα χωρίς την ικανότητα του σώματος να αντέχει στο άγχος και την κόπωση. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, στην οποία όλοι οι αθλητές αγωνίζονται τόσο πολύ, περνά από την υπερνίκηση του φορτίου. Για να προσαρμοστούν οι μύες στο συνεχές άγχος της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, χρειάζονται προπόνηση αντοχής. Οι προπονήσεις καρδιο, ιδιαίτερα το τρέξιμο σε μεγάλη απόσταση, το κάνουν πολύ καλά.
Γιατί το τρέξιμο αντοχής είναι δημοφιλές
Οι κύριοι στόχοι των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό (εξαιρουμένων εκείνων για τους οποίους ο αθλητισμός είναι επάγγελμα) είναι η μείωση του σωματικού βάρους με τη μείωση του σωματικού λίπους και η αύξηση της μυϊκής μάζας για τη δημιουργία ελκυστικών και εμφανών σχημάτων.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν πληρούνται δύο προϋποθέσεις ταυτόχρονα:
- κατάλληλη διατροφή;
- υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Εάν εξαιρέσετε ένα από αυτά, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί ή θα έρθει μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο διατεταγμένο ώστε η διαδικασία καύσης λίπους και ταυτόχρονης ανάπτυξης μυών δεν μπορεί να προχωρήσει παράλληλα. Το ένα ή το άλλο υπερισχύει, επειδή ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους και για την ανάπτυξη των μυών, ένα αυξημένο φορτίο άγχους και καλή διατροφή. Οι προπονήσεις, που περιλαμβάνουν τζόκινγκ, είναι ταυτόχρονα ένα είδος ξεχωριστού. Πρώτον, το παρατεταμένο καρδιο μέσα σε 30-50 λεπτά προκαλεί λιπόλυση στο σώμα και καίει αρκετές θερμίδες για να αυξήσει την αντοχή. Δεύτερον, ένα τέτοιο φορτίο δεν επιτρέπει στους μυς να ξεκουραστούν και επιτρέπει, εάν όχι να αυξήσουν τον όγκο τους, τουλάχιστον τουλάχιστον να μην χάσουν τον υπάρχοντα.
Μάθετε επίσης πόσο μακριά μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο άρθρο μας.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα αντοχής
Αυτό είναι ένα υπέροχο άθλημα διαθέσιμο σε όλους σχεδόν. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάει στην προπόνηση σε ένα ελίτ γυμναστήριο. Μπορείτε και πρέπει ακόμη να το κάνετε σε εξωτερικούς χώρους και στον καθαρό αέρα. Ο ειδικός εξοπλισμός θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες.
Κοιτάξτε, έχουμε έναν πίνακα προτύπων για τη φυσική αγωγή για μαθητές, ξαφνικά θα είναι χρήσιμο για μια καλή αξιολόγηση και ανάπτυξη της αντοχής.
Κάθε αύξηση της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να συντονίζεται με τον θεράποντα ιατρό και να ακούτε την αντίδραση του σώματος! Προκειμένου να μην βλάψετε τον εαυτό σας και να μην κερδίσετε καρδιακά προβλήματα αντί να αυξήσετε την αντοχή, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε ένα μάθημα σε μικρές αποστάσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Με φιλικό τρόπο, οι πρώτες λίγες διαδρομές αντικαθίστανται καλύτερα με το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Αφήστε το σώμα να συνηθίσει πρώτα σε τέτοια φορτία.
Θυμάμαι! Η επιτυχία μιας ολόκληρης επιχείρησης εξαρτάται από το πώς την προσεγγίζετε. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να αρχίσετε να τρέχετε σωστά! Τότε όχι μόνο δεν θα εγκαταλείψετε αυτό το μάθημα την επόμενη μέρα, αλλά θα αυξήσετε και τη δική σας αντοχή, θα βελτιώσετε τη φυσική και ηθική σας κατάσταση.
Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει σωστή ταχύτητα για τρέξιμο, γιατί όλοι θα έχουν τη δική τους. Εδώ πρέπει να εστιάσετε στον καρδιακό ρυθμό. Το συνιστώμενο εύρος καρδιακού ρυθμού είναι 120 έως 145 παλμούς ανά λεπτό. Εάν η καρδιά χτυπά πιο συχνά, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε την ταχύτητα, αν λιγότερο συχνά, τότε να την αυξήσετε.
Όπως αλλού, η τακτική άσκηση έχει μεγάλη σημασία. Εάν ασχολείστε επιπλέον με την προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, τότε το τρέξιμο πρέπει να ρυθμιστεί στο τέλος της προπόνησης ως παρατεταμένη ψύξη. Είναι ακόμη καλύτερο να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για αυτήν, αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν αυτήν την πολυτέλεια λόγω της υψηλής απασχόλησης. Το γεγονός είναι ότι το τρέξιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα καταναλώνει αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα. Εάν το ξοδέψετε στην αρχή μιας προπόνησης, τότε δεν θα υπάρχει καμία δύναμη για τα υπόλοιπα. Και πού να αποκτήσετε το σήμα GTO μετά τον αγώνα, θα μάθετε κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο.
Με περισσότερη προσαρμογή του αμαξώματος, μπορούν να εισαχθούν νέες ασκήσεις αντοχής στο τρέξιμο. Το Cardio Interval έχει γίνει αρκετά μοντέρνο τον τελευταίο καιρό. Είναι ένας κύκλος με συνεχή εναλλαγή τάξεων σε διαφορετικούς ρυθμούς. Όσον αφορά τη συνολική διάρκεια, η προπόνηση διαρκεί λιγότερο χρόνο από τη συνηθισμένη. Και το φορτίο είναι το ίδιο, αν όχι περισσότερο. Η ουσία του έγκειται στην αλλαγή του διαστήματος του ρυθμού λειτουργίας και του καρδιακού ρυθμού, η οποία αυξάνει την αντοχή και πνίγει το υπερβολικό λίπος. Μπορείτε να βρείτε πολλά παραδείγματα με υπολογισμούς στο Διαδίκτυο, αλλά θα δώσουμε έναν γενικό τύπο:
Προθέρμανση (5 λεπτά) - έντονο τρέξιμο (1 λεπτό) - μέσος ρυθμός λειτουργίας (2 λεπτά) - έντονη εκτέλεση - ψύξη (5 λεπτά)
Η ταχύτητα της εντατικής λειτουργίας εξαρτάται επίσης από τον καρδιακό ρυθμό και θα πρέπει να κυμαίνεται στο 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται ως "220 - ηλικία"
Ο μέσος ρυθμός κίνησης πρέπει να κυμαίνεται στο 40-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Ο αριθμός των κύκλων εντατικής και μεσαίας λειτουργίας, καθώς και η διάρκειά τους, μπορούν να αλλάξουν και να επιλεγούν ξεχωριστά. Αλλά ο συνολικός χρόνος προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης, είναι 20-30 λεπτά.
Σημειώστε ότι όλα τα καρδιοφόρα φορτία αντοχής τρένων: τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, πατινάζ στον πάγο και σκι, εκπαίδευση έλλειψης. Επιλέξτε τι είναι πιο κοντά σας και διασκεδάστε. Αναπτύσσοντας οργανισμούς αντοχής, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε όχι μόνο το σωματικό αλλά και το ψυχικό στρες.
