Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι ένα ουσιαστικό μέρος κάθε κύκλου άσκησης. Αυτό το στάδιο δεν μπορεί να παραμεληθεί, διαφορετικά τα μαθήματα θα είναι μάταια. Οι μύες και το σώμα πρέπει να ξεκουραστούν, μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα είναι πλήρως προετοιμασμένοι για νέα κατορθώματα. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές διαφορετικές διαδικασίες στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης. Εάν τους αποκλείετε συνεχώς από την αλυσίδα, αργά ή γρήγορα το σώμα θα αντιδράσει με μια ισχυρή δυσλειτουργία, η οποία θα οδηγήσει σε μείωση της ασυλίας, άγχος ή, απολύτως, έλλειψη προόδου.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η ανάκαμψη;
Προτού αρχίσουμε να μαθαίνουμε πώς να ανακάμψουμε σωστά από μια προπόνηση, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το ζήτημα.
Το σώμα μας υπάρχει σύμφωνα με την αρχή της ομοιόστασης. Ας θυμηθούμε από τη βιολογία ότι αυτή είναι μια υπερ-κατάσταση στην οποία όλες οι ζωτικές διαδικασίες προχωρούν σε μια φιλική συμβίωση. Ως αποτέλεσμα, παρατηρείται ισορροπία - ένα άτομο αισθάνεται υγιές και έντονο.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Απολύτως όλα τα συστήματα αρχίζουν να λειτουργούν για φθορά. Μερικά είναι ισχυρότερα, άλλα είναι πιο αδύναμα. Η ομοιόσταση διαταράσσεται, αλλά όχι για πολύ. Το σώμα γυρίζει στο αποθεματικό - γλυκογόνο στο ήπαρ, ιχνοστοιχεία στο αίμα, και επίσης ανακοινώνει τη λειτουργία έκτακτης ανάγκης στα ορμονικά και μεταβολικά συστήματα. Οι τελευταίοι αρχίζουν να εργάζονται με αυξημένες ταχύτητες. Πολλή δύναμη και ενέργεια χάνεται. Οι μύες λειτουργούν ενεργά - σχηματίζονται μικρο-ζημιές ινών, οι οποίες θα αρχίσουν να "επισκευάζονται" αμέσως μετά την προπόνηση.
Όταν τελειώσει το μάθημα, αρχίζει η ανάκτηση - η περίοδος αναπλήρωσης των πόρων που δαπανήθηκαν από το αποθεματικό. Σταδιακά, η βιοχημική, ανατομική και φυσιολογική κατάσταση του αθλητή ομαλοποιείται.
Αυτή τη στιγμή, όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση δύναμης, ξεκινά η ανάπτυξη μυών ή η απώλεια βάρους. Κατά την ανάκαμψη, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, ισχυρότεροι και κατά τη διαδικασία επούλωσης των ινών, οι μύες αυξάνονται σε όγκο.
Ας συνοψίσουμε λοιπόν τι κάνει η περίοδος αποκατάστασης μετά την προπόνηση;
- Επιστροφή συστημάτων στην ομοιόσταση.
- Αυξημένη προσαρμοστικότητα σε μελλοντικά φορτία.
- Μυϊκή ανάπτυξη;
- Καύση υποδόριου λίπους
- Ανάκτηση χαμένων ενεργειακών αποθεμάτων.
Στάδια αποκατάστασης
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Για να εξηγήσετε με σαφήνεια την απάντηση, πρέπει να αποσυναρμολογήσετε τα στάδια της ανάκαμψης.
Κατ 'αρχάς, ας διευκρινίσουμε: η διάρκεια της διαδικασίας είναι ατομική για κάθε άτομο. Εξαρτάται από τη φυσική του κατάσταση, το μεταβολικό ρυθμό, την ένταση της προπόνησης. Κατά μέσο όρο, η περίοδος διαρκεί 2-4 ημέρες.
Έτσι, σε ποια στάδια διαιρείται η αποκατάσταση:
- Γρήγορα. Έρχεται αμέσως μετά το μάθημα και τελειώνει σε 30-40 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, το σώμα βρίσκεται σε ακραίο άγχος, στην πιο οξεία φάση του. Καταναλώνει γρήγορα τα τελευταία αποθέματα ενέργειας, μετάλλων και πρωτεϊνών. Εάν αναρωτιέστε πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε ειδικά αθλητικά ποτά με βάση πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) και γλυκόζη (υδατάνθρακες) σε αυτό το σημείο. Το μεταλλικό νερό χωρίς αέριο θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας υγρών και αλάτων. Και γενικά, μην ξεχάσετε να πίνετε νερό μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Εκτός αν φυσικά θέλετε προβλήματα υγείας.
- Αναβλήθηκε. Ξεκινά όταν το σώμα αναπληρώνει την αρχική ανεπάρκεια ουσιών, περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση. Ξεκινά η ενεργή αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών, το υποδόριο λίπος καίγεται, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός κανονικοποιούνται, το νευρικό σύστημα ηρεμεί. Εμφανίζεται σύνθεση ενεργών πρωτεϊνών. Η περίοδος διαρκεί 2-3 ημέρες και σε αυτό το στάδιο είναι σημαντικό να τρώτε περισσότερα τρόφιμα για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή. Η ημερήσια τιμή είναι 30 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
- "Σε αποθεματικό" ή υπεραντιστάθμιση. Αυτό το στάδιο ξεκινά ταυτόχρονα με το προηγούμενο, φτάνοντας στο αποκορύφωμά του την 3η ημέρα μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ο οργανισμός προσπαθεί να παρέχει στον εαυτό του πόρους "σε αποθεματικό". Αποθηκεύει ενέργεια και συνθέτει πρωτεΐνη με τρελή δραστηριότητα. Έτσι, το σώμα προετοιμάζεται για τον επόμενο αγώνα χωρίς καν να είναι απολύτως σίγουρος αν θα έρθει. Αυτή τη στιγμή, η πιο ενεργή περίοδος ανάπτυξης μυών βρίσκεται σε εξέλιξη και το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο έτοιμο για μελλοντική πρόοδο. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για το επόμενο μάθημα. Η ικανότητα «εισόδου» στη φάση υπεραντιστάθμισης στο bodybuilding θεωρείται «αεροβική» και εκατό τοις εκατό εγγύηση του αποτελέσματος.
- Επιστροφή Αυτό το στάδιο ξεκινά μετά από υπεραντιστάθμιση - τις ημέρες 4-5. Το σώμα επιστρέφει στην κατάσταση πριν από την προηγούμενη προπόνηση. Κανονικά, εάν σκοπεύετε να ασκείτε τακτικά για να επιτύχετε τον αθλητικό σας στόχο, δεν πρέπει να ωθείτε το σώμα σας σε τροχαία κατάσταση. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα βήμα πίσω. Διαγράφετε τα έργα της τελευταίας προπόνησης, επιστρέφοντας στη φόρμα πριν από το άθλημα. Ένας αρχάριος θα επαναφέρει την πρόοδο σε μόλις 2-3 περάσματα και έναν έμπειρο αθλητή σε 1-1,5 μήνες.
Λεπτές αποχρώσεις και αποχρώσεις ανάκαμψης
- Σίγουρα θα θέσετε την ερώτηση εάν είναι δυνατόν να ασκηθείτε εάν οι μύες, σύμφωνα με τις αισθήσεις, δεν έχουν αναρρώσει πλήρως. Ας υποθέσουμε ότι έχετε μια αναμενόμενη φάση υπεραντιστάθμισης και είστε έτοιμοι να έρθετε στο γυμναστήριο. Αλλά το σώμα εξακολουθεί να πονάει και είναι απίθανο να είστε σε θέση να εργαστείτε με πλήρη δύναμη. Μην ανησυχείτε, όλοι οι πίνακες με χρόνο αποκατάστασης μυών μετά την προπόνηση λένε ότι μπορείτε να ασκηθείτε για 3-4 ημέρες. Ωστόσο, σε περίπτωση σοβαρού πόνου, επιτρέπεται να λειτουργεί σε χαμηλότερη ένταση. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τραυματισμένους μυς. Για παράδειγμα, εάν τα πόδια σας τραυματιστούν, εκπαιδεύστε την άνω αριστερή ζώνη σας.
- Πολλοί ενδιαφέρονται επίσης για το πώς να κατανοήσουν ότι οι μύες έχουν αναρρώσει πλήρως μετά την προπόνηση. Το σώμα σας θα σας βοηθήσει να απαντήσετε. Ακούστε τα συναισθήματά σας. Αναλύστε το συναισθηματικό υπόβαθρο. Εάν αισθάνεστε μια γενική «ευθυμία», αλλά σε ορισμένα σημεία οι μύες αντιδρούν με ελαφρά πόνο - μη διστάσετε να μπείτε στην αίθουσα. Αλλά όταν, στο πλαίσιο του πόνου, της αδυναμίας, της κόπωσης, η κατάθλιψη παρατηρείται επίσης - είναι καλύτερα να περιμένετε μια μέρα.
- Μια γρήγορη ανάρρωση από μια προπόνηση στο γυμναστήριο δεν είναι διαθέσιμη σε κάθε αθλητή. Η διάρκεια της περιόδου εξαρτάται από την ετοιμότητά της, καθώς και από τον ατομικό ρυθμό μεταβολισμού. Το επίπεδο πολυπλοκότητας της προηγούμενης εκπαίδευσης έχει επίσης σημασία. Λοιπόν, και ένας σημαντικός παράγοντας είναι η συμμόρφωση του αθλητή με τις γενικές συστάσεις για την επιτάχυνση της ανάκαμψης.
Πώς να ανακτήσετε;
Έχουμε φτάσει στο κύριο μέρος του άρθρου μας - θα μιλήσουμε για το πώς να αποκαταστήσουμε γρήγορα τους μυς μετά την προπόνηση.
- Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι ο φυσιολογικός ύπνος. Η ελάχιστη διάρκεια συνεχούς νυχτερινής ανάπαυσης είναι 8 ώρες. Συνιστάται να τηρείτε το καθεστώς - να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε ταυτόχρονα. Μην ταιριάζει αμέσως μετά από προπόνηση ή με γεμάτο στομάχι. Περιμένετε έως ότου πέσει το δείπνο και τα πρωτεϊνικά κουνήματα, αφήστε το σώμα σας να κρυώσει και πηγαίνετε στο κρεβάτι τουλάχιστον μερικές ώρες μετά την προπόνηση. Παρέχετε ένα άνετο περιβάλλον - κλίμα, στρώμα, λευκά είδη, ρούχα, στάση.
- Μην ξεχάσετε το εμπόδιο. Μην εκπλαγείτε γιατί οι μύες σας χρειάζονται πολύ χρόνο για να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση που ολοκληρώθηκε εσφαλμένα. Η ψύξη σάς επιτρέπει να προετοιμάζετε ομαλά το σώμα από την ενεργή εργασία έως την ανάπαυση. Διαρκεί μόνο 5-10 λεπτά, αλλά καταφέρνει να ξαναχτίσει το σώμα για το επόμενο στάδιο. Βοηθά στη μείωση του πόνου στους μύες, ηρεμεί τον παλμό, χαλαρώνει και συντονίζει τα θετικά συναισθήματα.
- Μασάζ. Έχουμε γράψει επανειλημμένα πώς αποκαθίστανται οι μύες μετά την προπόνηση και αναφέρουμε συνεχώς τις θεραπευτικές ιδιότητες του μασάζ. Εάν έχετε τζακούζι - φροντίστε να κάνετε υδροθεραπεία. Μπορείτε επίσης να ζυμώσετε ένα κουρασμένο σώμα με τα χέρια σας ή χρησιμοποιώντας ειδικούς κυλίνδρους, ρολά, απλικατέρ.
- Η προθέρμανση είναι καλή για ανάκαμψη. Απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο αμέσως μετά την προπόνηση και την επόμενη μέρα μπορείτε να πάτε στο ατμόλουτρο ή στη σάουνα.
- Φυσικά, η απάντηση στην ερώτηση "πώς να ανακάμψεις από μια σκληρή προπόνηση" κρύβεται επίσης πίσω από τον προσεκτικό σχεδιασμό γεύματος. Δεν αρκεί να πούμε ότι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο στοχαστικό όσον αφορά την ισορροπία KBZhU. Ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει πολλές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι πρώτοι ασχολούνται με την αποκατάσταση των μυών, ενώ οι τελευταίοι συνθέτουν ενέργεια.
Εάν αναρωτιέστε πώς να ανακάμψετε γρήγορα από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, το καθημερινό μενού σας θα μοιάζει με αυτό:
- Πρωινό - αθλητική διατροφή εμπλουτισμένη με πρωτεΐνες, σε μισή ώρα - σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Σνακ - φρούτα, τυρί cottage, φυσικό γιαούρτι, 5-6 καρύδια (η επιλογή σας)
- Μεσημεριανό - βραστό κρέας, λαχανικά, δημητριακά, αυγά.
- Μια ώρα πριν από την προπόνηση - αμινοξέα από την αθλητική διατροφή.
- Κατά τη διάρκεια του μαθήματος - σύμπλεγμα VSSA, νερό, ισοτονικό.
- Μετά από προπόνηση για μισή ώρα - κέρδος ή / και πρωτεϊνικό κούνημα, μπανάνα.
- Δείπνο - μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια, κυρίως σε πρωτεΐνες, γρήγορα πέψη.
- Πριν από το κρεβάτι - γάλα, κεφίρ, πρωτεΐνες από συμπληρώματα.
Τι να πίνετε για να επιταχύνετε την ανάρρωση;
Εάν αναρωτιέστε τι μπορείτε να πιείτε για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν μετά την άσκηση, σας συμβουλεύουμε να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες ουσίες:
- Καθαρό φιλτραρισμένο νερό. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30 ml ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα.
- Δώστε προσοχή στις βιταμίνες για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση - αναζητήστε σύμπλοκα πλούσια σε βιταμίνες B, C, E, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο. Μπορείτε να αγοράσετε ένα έτοιμο σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών για αθλητές σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής. Όλες οι δόσεις υπολογίζονται εκ των προτέρων στις ποσότητες που είναι απαραίτητες για το σώμα.
- Η συνιστώμενη αθλητική διατροφή για ανάκτηση μετά την προπόνηση περιλαμβάνει κέρδη, ανακινήσεις πρωτεϊνών και καζεϊνών, συμπλέγματα BCCA και αμινοξέα πλήρους κύκλου.
- Αργά ή γρήγορα, κάθε "jock" σκέφτεται να αγοράσει ειδικά φάρμακα που επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Πωλούνται στα ίδια καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής και συμπληρωμάτων διατροφής. Το ζήτημα αν θα αποδεχτούμε ή όχι, ο καθένας αποφασίζει μεμονωμένα, αλλά θα θέλαμε να επικεντρωθούμε στα ακόλουθα. Ναι, τα χάπια και οι ενέσεις μπορούν στην πραγματικότητα να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών και να μειώσουν τον πόνο. Η περίοδος ανάκτησης θα τρέξει με παράλογο ρυθμό. Ωστόσο, όλα αυτά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά. Σκεφτείτε γιατί επισκέπτεστε το γυμναστήριο; Είναι απλώς να επιτύχετε μια θεαματική εμφάνιση ή να γίνετε πιο δυνατοί και πιο υγιείς; Με βάση αυτήν την απάντηση, θα γνωρίζετε εάν χρειάζεστε διεγερτικά φάρμακα.
Έτσι, μελετήσαμε λεπτομερώς το θέμα της ανάκαμψης και της ανάπαυσης. Ελπίζουμε ότι τώρα καταλαβαίνετε τη σημασία αυτού του σταδίου και θα ακολουθήσετε τις προτάσεις μας. Θυμηθείτε, ένας αθλητής που ξέρει πώς να αποκαταστήσει σωστά τους μυς μετά την προπόνηση είναι εγγυημένο ότι μειώνει τον πόνο και επιταχύνει την έναρξη της επιθυμητής ομοιόστασης. Παρεμπιπτόντως, το κλειδί για την άριστη ανάρρωση είναι επίσης μια καλή διάθεση, πνεύμα μάχης και μια ακλόνητη επιθυμία για επίτευξη του καθορισμένου στόχου.
