Η απόσταση των 2 χλμ δεν είναι Ολυμπιακή και δεν διεξάγεται στα παγκόσμια πρωταθλήματα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της απόστασης, οι μαθητές και οι μαθητές συχνά αγωνίζονται και υπάρχουν επίσης πολλοί διαγωνισμοί μεταξύ ερασιτεχνών. Στη Ρωσία, υπάρχουν επίσης πρότυπα απαλλαγής για την εκτέλεση αυτής της απόστασης. Στο σημερινό άρθρο, θα εξετάσουμε την τακτική του τρεξίματος 2 χλμ.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Ιδανική τακτική 2Κ
Για να καταλάβετε τι συνιστά ιδανική τακτική τρεξίματος, πρέπει να κοιτάξετε το παγκόσμιο ρεκόρ ανδρών σε αυτήν την απόσταση. Το παγκόσμιο ρεκόρ σε 2 χλμ. Ανήκει στο μαροκινό Hisham El Guerrouj, και είναι 4 λεπτά 44,79 δευτερόλεπτα.
Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι η απόσταση των 2 χλμ. Εκτελείται συνήθως σε ένα τυπικό γήπεδο αθλητισμού, μήκους 400 μέτρων. Έτσι, για να τρέξετε 2 χλμ., Πρέπει να ξεπεράσετε τους 5 γύρους.
Κατά τον καθορισμό του παγκόσμιου ρεκόρ, κάθε γύρος, ξεκινώντας από τον πρώτο, ο Χισάμ έτρεξε ως εξής: 57 δευτερόλεπτα. 58 δευτ. 57 δευτ. 57 δευτ. 55 δευτερόλεπτα
Όπως μπορείτε να δείτε από τη διάταξη, η εκτέλεση ήταν σταθερή μέχρι το τέλος. Και μόνο ο τελευταίος γύρος ξεπεράστηκε γρηγορότερα λόγω της τελικής επιτάχυνσης.
Έτσι, μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι μια ομοιόμορφη διαδρομή με διαδρομή μέχρι τη γραμμή τερματισμού μπορεί να θεωρηθεί η ιδανική τακτική για το τρέξιμο 2 χλμ. Ξεκινήστε να επεξεργάζεστε τη γραμμή τερματισμού στα 400 μέτρα. Επίσης, μην ξεχνάτε μια μικρή επιτάχυνση εκκίνησης, που δεν διαρκεί περισσότερο από 6-8 δευτερόλεπτα. Για να επιταχύνετε το σώμα σας από μηδενική ταχύτητα και να νιώσετε άνετα στον αγώνα. Μετά από αυτήν την επιτάχυνση, πρέπει να βρείτε την ταχύτητα πλεύσης και να τρέξετε με αυτόν τον ρυθμό μέχρι τον κύκλο τερματισμού, όπου μπορείτε να ξεκινήσετε την επιτάχυνση.
2Κ τακτική λειτουργίας για αρχάριους
Εάν πρόκειται να τρέξετε 2 χιλιόμετρα για πρώτη φορά στη ζωή σας, τότε η πρώτη επιλογή τακτικής δεν θα σας βοηθήσει, αφού δεν ξέρετε απολύτως με ποιο ρυθμό θα διανύσετε την απόσταση.
Επομένως, στην περίπτωσή σας, πρέπει να κάνετε λίγο διαφορετικά.
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε, όπως πάντα, με επιτάχυνση 6-8 δευτερολέπτων. Ο ρυθμός αυτής της επιτάχυνσης δεν πρέπει να είναι μέγιστος. Σχετικά μιλώντας 80-90 τοις εκατό του μέγιστου σας. Αυτή η επιτάχυνση δεν θα αφαιρέσει τη δύναμή σας. Από τα πρώτα 6-8 δευτερόλεπτα στο σώμα, λειτουργεί το σύστημα παροχής ενέργειας, το οποίο δεν θα λειτουργήσει για ολόκληρη την υπόλοιπη απόσταση. Ακόμα κι αν δεν κάνετε αυτήν την επιτάχυνση.
Μετά από αυτό, εντός 100 μέτρων μετά την εκκίνηση, θα πρέπει να επιβραδύνετε ελαφρώς στην ταχύτητα με την οποία είστε εγγυημένοι ότι θα διατηρήσετε ολόκληρη την απόσταση. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε το 2K για πρώτη φορά, θα είναι δύσκολο να υπολογίσετε τέλεια αυτό το ρυθμό. Επομένως, σας συμβουλεύω να ακολουθήσετε το ρυθμό λίγο πιο αργό, ώστε να μην κάνετε λάθος στα σίγουρα, και υπήρχε αρκετή δύναμη μέχρι το τέλος.
Τρέξτε το πρώτο χιλιόμετρο με αυτόν τον ρυθμό. Στη συνέχεια, βγάλτε ένα συμπέρασμα για την κατάστασή σας. Εάν αυτός ο ρυθμός είναι άνετος για εσάς, ταυτόχρονα καταλαβαίνετε ότι είναι αδύνατο να προσθέσετε περισσότερα - δεν υπάρχει αρκετή δύναμη, τότε συνεχίστε να κινείστε με την ίδια ταχύτητα. Εάν μετά από ένα χιλιόμετρο αντιληφθείτε ότι ο ρυθμός είναι πολύ χαμηλός, τότε αυξήστε λίγο την ταχύτητα. Εάν ο ρυθμός αποδείχθηκε υψηλός και καταλαβαίνετε ότι πρόκειται να τελειώσετε τη δύναμη, τότε δεν χρειάζεται να το ανεβάσετε σε αυτό και να μειώσετε την ταχύτητα εκ των προτέρων.
Ξεκινήστε την επιτάχυνση τερματισμού 200, όχι 400 μέτρα πριν από το φινίρισμα, όπως στην πρώτη επιλογή. Επειδή, λόγω της χαμηλής εμπειρίας, ενδέχεται να μην υπολογίσετε τις δυνάμεις για τον κύκλο τερματισμού, και αφού έχετε επιταχυνθεί στην αρχή, δεν θα μπορείτε να επιταχύνετε στο τέλος. Καλύτερα να ασκήσετε τα τελικά 200 μέτρα στο μέγιστο.
Τακτική για τη νίκη
Εάν το καθήκον σας είναι να κερδίσετε, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το κεφάλι ή τον αρχηγό μέχρι τα τελικά 200-300 μέτρα. Μετά από αυτό, στη γραμμή τερματισμού, μάθετε ποιος από εσάς έχει διατηρήσει περισσότερη δύναμη και ποιος είναι ο καλύτερος τερματιστής. Το μόνο πράγμα είναι αν ο αντίπαλός σας τρέχει πολύ γρήγορα από την αρχή. Είναι καλύτερα να μην προσπαθείτε να το κρατήσετε. Ο ρυθμός του αντιπάλου σας πρέπει να είναι στη δύναμή σας.
Εάν καταλαβαίνετε ότι έχετε κακή επιτάχυνση τερματισμού, τότε δεν έχετε τίποτα να κάνετε, αλλά προσπαθήστε να εκτελέσετε την πρώτη παραλλαγή μιας ομοιόμορφης διαδρομής με μια διαδρομή μέχρι τη γραμμή τερματισμού, ελπίζοντας ότι οι αντίπαλοί σας απλά δεν μπορούν να συμβαδίσουν με το ρυθμό σας.
Είναι πολύ λογικό ότι είτε αυτός με το καλύτερο φινίρισμα είτε αυτός με το υψηλότερο προσωπικό σε αυτήν την απόσταση μπορεί να κερδίσει τον αγώνα. Εάν δεν έχετε ούτε το ένα ή το άλλο, τότε θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να κερδίσετε και πολλά θα εξαρτηθούν από την ετοιμότητα των αντιπάλων σας και τον τρόπο με τον οποίο αποσυνθέτουν τις δυνάμεις τους.
Λάθη στην τακτική εκτέλεσης
Πολύ γρήγορη, μεγάλη εκκίνηση. Όπως έγραψα στην αρχή του άρθρου, είναι σημαντικό να κάνετε μια ελαφριά επιτάχυνση στην αρχή, διάρκειας όχι περισσότερο από 6-8 δευτερόλεπτα. Αλλά πολύ συχνά οι αρχάριοι δρομείς κάνουν αυτήν την επιτάχυνση πολύ περισσότερο - 100, 200, μερικές φορές ακόμη και 400 μέτρα. Μετά από αυτό, συνήθως η ταχύτητα τέτοιων δρομέων μειώνεται απότομα και απλώς σέρνονται μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Αυτό είναι το κύριο λάθος. Ο στόχος σας είναι να επιταχύνετε για 6-8 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να βρείτε την ταχύτητά σας επιβραδύνοντας. 100-150 μέτρα μετά την εκκίνηση, θα πρέπει ήδη να τρέχετε με τον ρυθμό με τον οποίο θα τρέχετε τουλάχιστον το πρώτο χιλιόμετρο ή ακόμη και μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Ragged τρέξιμο. Μερικοί αρχάριοι δρομείς πιστεύουν ότι οι τακτικές σπριντ θα τους βοηθήσουν να πάρουν τα καλύτερα δευτερόλεπτά τους. Αυτό δεν είναι αληθινό. Ένα ragged run θα πάρει πολύ χρόνο και προσπάθεια.
Η ουσία του σπριντ είναι ότι τρέχετε γρήγορα και αργά. Κάνοντας τέτοια τραύματα σε όλη την απόσταση. Είναι λογικό να χρησιμοποιείτε ένα σχισμένο τρέξιμο μόνο αν έχετε προπονήσει αυτό το τρέξιμο για περισσότερο από ένα μήνα για να χτυπήσετε την ανάσα των αντιπάλων. Δεν θα λειτουργήσει με αυτόν τον τρόπο για να δείξει μια καλή στιγμή. Επομένως, αν νομίζετε ότι μπορείτε να επιταχύνετε 100 μέτρα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 3-4 δευτερόλεπτα και επιταχύνετε ξανά. Και έτσι δείχνετε τα καλύτερα δευτερόλεπτα, είστε βαθιά λάθος. Μην κάνετε αυτό το λάθος.
Νωρίς φινίρισμα. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να τελειώνετε νωρίτερα από τη στιγμή που υπάρχουν 400 μέτρα μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Και για αρχάριους ακόμη και 200 μέτρα. Εάν αρχίσετε να επιταχύνετε για 600 μέτρα ή περισσότερο, τότε δεν θα έχετε αρκετή ισχύ για να διατηρήσετε τον δηλωμένο ρυθμό μέχρι το τέλος της απόστασης και ακόμη και να επιταχύνετε 300 μέτρα, αφού "καθίσετε", τα πόδια σας θα φράξουν με γαλακτικό οξύ και το τρέξιμο θα μετατραπεί σε ένα είδος περπατήματος. Θα χάσετε πολύ περισσότερα με αυτόν τον τρόπο από ό, τι θα κερδίσετε.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για απόσταση 2 χλμ., Πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
