Το τρέξιμο για 1 χιλιόμετρο είναι ένα από τα κύρια πρότυπα σε σχολεία, πανεπιστήμια, τις ένοπλες δυνάμεις της Ρωσικής Ομοσπονδίας, καθώς και κατά την είσοδο σε στρατιωτικά εκπαιδευτικά ιδρύματα. Επιπλέον, το τρέξιμο για 1 km περιλαμβάνεται στην παράδοση του συγκροτήματος TRP για νέους.
Αυτό το άρθρο προορίζεται για όσους δεν χρειάζεται να σπάσουν ρεκόρ σε αυτήν την απόσταση. Και πρέπει απλώς να εκπληρώσετε Στάνταρ 1 χλμ.
Αρχικό στάδιο προετοιμασίας
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την αντοχή να τρέχουν 1 χιλιόμετρο καλά. Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε με την προετοιμασία για την εκτέλεση αυτής της απόστασης είναι η αύξηση του όγκου λειτουργίας. Δηλαδή, ξεκινήστε να εκτελείτε cross-country.
Είναι καλύτερο να τρέχετε 4 έως 10 χλμ με ήρεμο και αργό ρυθμό. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να κυνηγήσετε την ένταση και όχι την ταχύτητα. Επομένως, ακόμη και αν η ταχύτητα κίνησής σας δεν είναι ταχύτερη από την ταχύτητά σας, τότε είναι εντάξει. Αυτό θα είναι αρκετό. Το κυριότερο είναι να μην ξεχνάμε ότι το cross-country τρέχει χωρίς διακοπή. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να τρέξετε κατά τη διάρκεια του σταυρού και προχωρήσετε σε ένα βήμα, τότε είτε έχετε επιλέξει πολύ υψηλό ρυθμό είτε πολύ απόσταση.
Επιπλέον, δεν μπορείτε απλώς και χωρίς σκέψη να διεξάγετε αγώνες cross-country χωρίς να γνωρίζετε τα βασικά του αγώνα, γιατί διαφορετικά δεν μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, αλλά να τραυματιστείτε ή να έχετε υπερβολική εργασία. Για να αποτρέψετε αυτό να συμβεί, εγγραφείτε για μια μοναδική σειρά εκπαιδευτικών βίντεο που θα σας διδάξουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Για να λάβετε εκπαιδευτικά βίντεο, ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο: Μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Η βέλτιστη προπόνηση για αρχάριους δρομείς είναι 5 φορές την εβδομάδα. Ένα τέτοιο καθεστώς δεν θα σας οδηγήσει σε κόπωση, σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες του τρεξίματος, ενώ θα σας δώσει την ευκαιρία να εκπαιδεύσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Το δεύτερο στάδιο της προετοιμασίας είναι η προπόνηση με διαστήματα.
Αφού εκτελέσετε τους σταυρούς για 2-3 εβδομάδες, θα πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε και να κάνετε fartlek.
Οι γύροι τρέχουν καλύτερα στο γήπεδο σε χρόνο κάθε γύρο.
Επιλογές για μια τέτοια προπόνηση:
- 5 φορές 200 μέτρα με ταχύτητα ελαφρώς υψηλότερη από ό, τι πρέπει να τρέξετε 1 χλμ για όφσετ. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε τμήματα - 200 μέτρα με τα πόδια.
- Τρέχοντας σκάλα. 100-200-300-400-300-200-100 μέτρα, η ταχύτητα πρέπει να είναι η ίδια με εκείνη ενός χιλιομέτρου. Ξεκουραστείτε μεταξύ τμημάτων για 2-3 λεπτά.
- 5 φορές 300 μέτρα με την ταχύτητα που χρειάζεστε ανά χιλιόμετρο.
Υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την αρχή μιας τέτοιας εκπαίδευσης.
Φάρτλκ αναπτύσσει τέλεια την αντοχή. Πρέπει να το εκτελέσετε ως εξής. Ξεκινήστε να τρέχετε σταυρό, για παράδειγμα 6 χλμ. Τρέξτε 500 μέτρα με εύκολη διαδρομή. Τότε επιταχύνετε 100 μέτρα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο βήμα. Περπατήστε περίπου 50 μέτρα, έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να επανέλθει στη συχνότητα που ήταν κατά τη διάρκεια ενός ελαφρού τρεξίματος και ξεκινήστε να τρέχετε ξανά με μια ελαφριά λειτουργία. Και τρέξτε λοιπόν ολόκληρο τον σταυρό. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, η ταχύτητα και η διάρκεια των επιταχύνσεων μπορεί να αυξηθεί και ο χρόνος για περπάτημα και ελαφρύ τρέξιμο μπορεί να μειωθεί.
Το Fartlek είναι καλύτερο να τρέχει μία φορά την εβδομάδα.
Περισσότερα άρθρα που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την εκτέλεση 1Κ:
1. Ρυθμός λειτουργίας για 1 χιλιόμετρο
2. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
3. Πώς να ξεκινήσετε σωστά από μια υψηλή εκκίνηση
4. Πώς να τρέξετε 1 χλμ
Το τρίτο στάδιο της προετοιμασίας είναι τα πρώτα χιλιάδες.
Συνιστάται να τρέχετε 1 χλμ. Στο μέγιστο κατά την προπόνηση 1-2 εβδομάδες πριν από τη δοκιμή. Ωστόσο, πριν από αυτό, πρέπει να ολοκληρώσετε τα δύο πρώτα στάδια της προετοιμασίας.
Οι τακτικές για το τρέξιμο 1 χλμ είναι οι εξής:
Ξεκινώντας επιτάχυνση 30-50 μέτρων, κάτι που θα καταστήσει δυνατή μια άνετη θέση στον αγώνα και θα επιταχύνει το σώμα από μηδενική ταχύτητα. Για αυτά τα 50 μέτρα δύναμης, δεν θα χάσετε πολλά, αλλά ταυτόχρονα δημιουργήστε ένα μικρό αποθεματικό. Μετά από αυτό, ξεκινήστε σταδιακά να επιβραδύνετε και να αναζητάτε τον ρυθμό που τρέχετε. Το κύριο πράγμα είναι ότι επιβραδύνετε ακριβώς σταδιακά, και όχι έτσι ώστε να ξεκινήσετε την επιτάχυνση, και τότε ήταν σαν να χτυπήσατε έναν τοίχο και να επιβραδύνετε απότομα. Αυτό δεν είναι απαραίτητο.
Έχοντας βρει το ρυθμό σας, πρέπει να το κρατήσετε μέχρι την επιτάχυνση. Η ουσία αυτού του ρυθμού είναι τέτοια ώστε να είναι το μέγιστο στο οποίο μπορείτε να διατηρήσετε ολόκληρο το χιλιόμετρο. Δηλαδή, αν τρέξετε λίγο πιο γρήγορα, τότε δεν θα έχετε αρκετή δύναμη. Λίγο πιο αργό - θα χάσετε χρόνο. Το σώμα σας θα σας πει ποιος είναι ο βέλτιστος ρυθμός.
Αυξήστε την ταχύτητά σας 200 μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού. Και 60-100 μέτρα πριν από τον τερματισμό, ξεκινήστε την τελική ταχύτητα, στην οποία δίνετε εκατό τοις εκατό.
Το σημείο να τρέχετε 1000 μέτρα την εβδομάδα πριν από τη δοκιμή είναι έτσι ώστε να έχετε τουλάχιστον λίγη κατανόηση για το πώς να επεκτείνετε τη δύναμή σας. Κατά συνέπεια, όλα τα λάθη που κάνετε στην τακτική της εκτέλεσης σε αυτό το προκαταρκτικό χιλιόμετρο μπορούν να διορθωθούν κατά τη διάρκεια του τεστ.
Την επόμενη μέρα αυτού του αγώνα, κάντε μόνο το συγκρότημα προθέρμανσης. Δεν χρειάζεται να τρέξετε εκείνη την ημέρα.
Το τέταρτο στάδιο είναι η κατάλληλη ανάπαυση.
Όταν απομένει μια εβδομάδα πριν από τη δοκιμή, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τη σωστή ανάπαυση.
6 ημέρες πριν από την έναρξη, πηγαίνετε στο γήπεδο και τρέξτε 5-7 τμήματα των 100 μέτρων με την ταχύτητα με την οποία θα τρέξετε ένα χιλιόμετρο.
Εκτελέστε μια εύκολη διασταύρωση 3-5 χλμ 5 ημέρες πριν από την έναρξη.
4 ημέρες πριν από την έναρξη, μπορείτε να ζεσταθείτε χωρίς να τρέξετε.
3 ημέρες πριν από την έναρξη, τρέξτε 4-5 φορές στα 60 μέτρα με ταχύτητα ελαφρώς υψηλότερη από ό, τι θα τρέξετε 1000 μέτρα.
2 ημέρες πριν από την έναρξη, τρέξτε 100 μέτρα 1-2 φορές με ταχύτητα με την οποία θα τρέχετε ένα χιλιόμετρο.
Κάντε μια προθέρμανση στο σπίτι την ημέρα πριν από την έναρξη. Δεν χρειάζεται να τρέξετε αυτήν την ημέρα.
Αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε!
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση και πριν από τον ίδιο τον αγώνα, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση, διαβάστε το άρθρο: προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
Μην κυνηγάτε άλλους δρομείς. Κρατήστε το ρυθμό σας. Εάν βρείτε κάποιον να τρέχει με το ρυθμό σας, ευθυγραμμίστε τον πίσω του και κρατήστε τον. Το τρέξιμο από πίσω είναι ευκολότερο τόσο ψυχολογικά όσο και εις βάρος του διαδρόμου αέρα που δημιουργεί.
Φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2 ώρες πριν τον αγώνα. Αλλά όχι αργότερα, διαφορετικά δεν θα έχει χρόνο να χωνέψει.
Εάν η παράδοση του προτύπου αναμένεται σε κρύο καιρό, τότε αλείψτε τους μύες των ποδιών με ζεστατική αλοιφή.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για απόσταση 1 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
