Ο πιο δημοφιλής τρεξίματος - προαγωγή της υγείας. Πρόκειται για το ρυθμό που μπορεί να ονομαστεί αργό και πώς είναι χρήσιμο ένα τέτοιο τρέξιμο, θα μιλήσουμε στο σημερινό άρθρο.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Πώς να διαπιστώσετε εάν ο ρυθμός είναι πραγματικά αργός
Δεν υπάρχει ταχύτητα ανίχνευσης ενός μεγέθους. Ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και τις φυσικές ικανότητες, ο ρυθμός μιας τέτοιας διαδρομής θα διαφέρει.
Αλλά ταυτόχρονα υπολογίστε βέλτιστος ρυθμός για τον εαυτό σας όχι δύσκολο.
Πρώτον, κατά τη διάρκεια αργής πορείας, δεν πρέπει να ξεφύγετε από την αναπνοή. Θα πρέπει να είναι ομαλή και όχι τεταμένη. Με τη σωστή ταχύτητα, θα μπορείτε να μιλάτε εύκολα ενώ τρέχετε χωρίς προβλήματα. Θυμηθείτε να αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη σας καθώς τρέχετε. Διαφορετικά, το σώμα απλά δεν θα έχει αρκετό οξυγόνο. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε, διαβάστε το άρθρο: Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε.
Δεύτερον, το έργο της καρδιάς πρέπει επίσης να είναι ένας δείκτης. Κατά συνέπεια, με ελαφρώς αργό ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140-150 παλμούς ανά λεπτό. Και ιδανικά, μια αργή εκτέλεση πρέπει να γίνεται με συχνότητα 120 διαδρομών. Φυσικά, με την ηλικία και ακόμη και σε άτομα με ανεκπαίδευτη καρδιά, ο ρυθμός παλμού ακόμα και όταν το περπάτημα είναι υψηλότερος από 120 παλμούς, οπότε οι 140-150 παλμοί μπορούν να ονομαστούν ο βέλτιστος παλμός για αργή λειτουργία. Και αν έχετε ταχυκαρδία, τότε ο παλμός μπορεί να πέσει σε κλίμακα ακόμη και με αργή διαδρομή για 200 παλμούς. Επομένως, μεταξύ άλλων, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τα συναισθήματά σας. Εάν αισθάνεστε βαρύτητα ή πόνο στην περιοχή της καρδιάς ή ζάλη, προχωρήστε σε ένα βήμα. Ωστόσο, αυτό ισχύει για όλους, γιατί ενώ τρέχετε, πρέπει να παρακολουθείτε το σώμα σας και όχι μόνο να βασίζεστε σε αριθμούς.
Δεν είναι δύσκολο να μετρήσετε τον παλμό σας ενώ τρέχετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό στο λαιμό ή τον καρπό σας ενώ τρέχετε και να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό με 6 και λάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η απόκλιση από την αλήθεια θα είναι το πολύ + - 6 παλμοί ανά λεπτό.
Τρίτον, το σώμα σας πρέπει να είναι χαλαρό. Οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι βραχίονες είναι λυγισμένοι στον αγκώνα υπό γωνία κατάλληλη για εσάς και επίσης χαλαρή. Διαβάστε περισσότερα για τη θέση του αμαξώματος κατά τη διάρκεια τζόκινγκ στο άρθρο: τρέχει για αρχάριους
Η κατώτατη γραμμή. Εάν δεν έχετε δυσκολία στην αναπνοή ενώ τρέχετε, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει τους 150 παλμούς και το σώμα σας είναι χαλαρό, τότε έχετε επιλέξει τον σωστό ρυθμό.
Ποια είναι η αργή ταχύτητα λειτουργίας
Θα χωρίσουμε αυτό το κεφάλαιο σε 3 κατηγορίες: ηλικιωμένους, ενήλικες και αθλητές.
Οι ηλικιωμένοι
Για τους ηλικιωμένους, η αργή ταχύτητα κίνησης θα είναι στην περιοχή των 10 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Αυτό είναι περίπου 6 km / h. Αυτό είναι λίγο πιο γρήγορο από ένα βήμα. Αλλά σε αργή υγεία τρέξιμο, δεν είναι σημαντική η ταχύτητα, αλλά το ίδιο το γεγονός του τρεξίματος, δηλαδή, τουλάχιστον η ελάχιστη φάση πτήσης. Είναι αυτή που διακρίνει το τρέξιμο από το περπάτημα. Επομένως, εάν η άνετη ταχύτητα κίνησής σας δεν υπερβαίνει την ταχύτητα περπατήματος σας, τότε μην ανησυχείτε, το σώμα σας σε αυτήν την περίπτωση εξακολουθεί να λαμβάνει το απαραίτητο φορτίο για επούλωση.
Ενήλικες
Σε αυτήν την κατηγορία συμπεριλαμβάνονται εκείνοι που μπορούν να τρέξουν γρηγορότερα από ό, τι μπορούν να περπατήσουν, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι αθλητής. Δηλαδή, σε αυτήν την περίπτωση, το κριτήριο δεν είναι η ηλικία, αλλά η φυσική κατάσταση. Επειδή δεν είναι ασυνήθιστο οι γυναίκες 60 ετών να τρέχουν καλύτερα από τα αγόρια ηλικίας 15 ετών.
Η ταχύτητα μιας αργής, ελαφριάς διαδρομής για εσάς θα μετρηθεί από 9 έως 7 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Αυτή είναι μια ταχύτητα από 6 έως 10 km / h. Κατά συνέπεια, εντός αυτών των ορίων, θα έχετε φυσιολογικό σφυγμό, αναπνοή και σωματική εργασία.
Αθλητές
Στους αθλητές, ο ρυθμός του ελαφρού τρεξίματος μπορεί να είναι πολύ υψηλός. Ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας, μπορεί να φτάσει τα 15-20 km / h. Για παράδειγμα, για τους ιδιοκτήτες της τρίτης κατηγορίας σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ταχύτητα αργής διαδρομής θα είναι περίπου 10-12 km / h. Κατά συνέπεια, όσο πιο προετοιμασμένο είναι το σώμα, τόσο πιο γρήγορα μπορεί να τρέξει χωρίς σημάδια κόπωσης.
Πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε με αργό ρυθμό
Σε αυτό το ερώτημα βρίσκεται το κύριο συστατικό της αργής λειτουργίας. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε την ταχύτητά σας και να τρέξετε όσο θέλετε ή όσο το επιτρέπει το σώμα. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι με την ίδια ταχύτητα ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας άρχισαν να παραπλανούνται, μπορείτε σταδιακά να ολοκληρώσετε το τρέξιμο. Έτσι, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση, θα αυξήσετε επίσης τη μέση ταχύτητα. Επειδή οι πνεύμονες και η καρδιά σας θα εκπαιδεύονται παράλληλα.
Εάν χρειάζεστε συγκεκριμένους αριθμούς και στο αρχικό στάδιο φοβάστε να εμπιστευτείτε τα εσωτερικά σας συναισθήματα, τότε ξεκινήστε να τρέχετε από 10 πριν 30 λεπτά... Και τότε, εάν έχετε ελεύθερο χρόνο, αυξήστε την απόσταση χωρίς να αλλάξετε το ρυθμό. Ή, χωρίς να αλλάξετε την απόσταση, αυξήστε το ρυθμό, καθώς αργά ή γρήγορα η ταχύτητα της αργής σας πορείας θα αυξηθεί.
Επίσης, εάν δεν μπορείτε να τρέξετε καθόλου, ξεκινήστε στα 400 μέτρα (4 λεπτά). Αφού τρέξετε αυτήν την απόσταση με αργό ρυθμό και αισθανθείτε αύξηση του καρδιακού ρυθμού ή δύσπνοια, προχωρήστε σε ένα βήμα. Ανακτήστε τον παλμό και την αναπνοή σας ενώ περπατάτε και ξεκινήστε να τρέχετε ξανά. Έτσι, σταδιακά θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να τρέχει ασταμάτητα.
Τα οφέλη της αργής λειτουργίας
Τα οφέλη της αργής λειτουργίας είναι κολοσσιαία.
– Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας... Το ίδιο το γεγονός ότι οι λάτρεις των τρεξίματος έχουν ρυθμό σφυγμού ακόμη και σε μεγάλη ηλικία σε ήρεμη κατάσταση που δεν υπερβαίνει τα 55 παλμούς, μιλάει πολύ. Οι καρδιές τους είναι τόσο εκπαιδευμένες που αρκεί για να χτυπάει σε έναν ήρεμο ρυθμό για να αποστάξει τον ίδιο όγκο αίματος με άλλους ανθρώπους με καρδιακό ρυθμό 60 και 70. Οι νεαροί δρομείς συνήθως έχουν καρδιακό ρυθμό 45-50.
Φυσικά, αυτοί οι άνθρωποι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν γενικά και ειδικά οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
– Βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων... Ο όγκος και η δύναμη των πνευμόνων, καθώς και η ισχύς της καρδιάς, βελτιώνονται παράλληλα. Γι 'αυτό είναι πάντα πιο εύκολο για τους δρομείς να αναπνέουν. Σπάνια έχουν δύσπνοια. Το κύριο πλεονέκτημα των ισχυρών πνευμόνων είναι ότι είναι σε θέση να τροφοδοτούν το αίμα με οξυγόνο πολύ καλύτερα. Και δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε τα οφέλη του οξυγόνου για το σώμα, είναι ήδη προφανές.
– Βελτίωση του μεταβολισμού και καύση του υπερβολικού λίπους... Εδώ μιλάμε κυρίως για το εσωτερικό σπλαχνικό λίπος. Είναι η υπερβολική ποσότητα που μπορεί να προκαλέσει πολλές σοβαρές ασθένειες, η πιο διάσημη από τις οποίες είναι ο διαβήτης. Μόλις μερικοί μήνες αργού τζόκινγκ μπορεί να μειώσει την παράμετρο σπλαχνικού λίπους κάτω από το κρίσιμο επίπεδο.
Και αυτές δεν είναι όλες οι θετικές ιδιότητες της αργής λειτουργίας. Διαβάστε για άλλες χρήσιμες ιδιότητες εκτέλεσης στο άρθρο: Γιατί το τρέξιμο είναι χρήσιμο... Μερικές φορές το τζόκινγκ θεραπεύει ασθένειες που οι γιατροί δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν. Λοιπόν, τζόκινγκ. Δεν είναι απαραίτητο να σπάσετε τα αρχεία ταχύτητας και απόστασης. Αρκεί να τρέξεις για την ευχαρίστησή σου. Και το σώμα θα σας ευχαριστήσει πάρα πολύ.
