Το πρότυπο λειτουργίας μικρών αποστάσεων διανέμεται σε όλα τα εκπαιδευτικά ιδρύματα, καθώς και στον στρατό. Ως εκ τούτου, τίθεται συχνά το ερώτημα πώς να αυξήσετε την ταχύτητα λειτουργίας σε μικρές αποστάσεις. Φυσικά φτιάξε ένα λιοντάρι ή ένα τσίτα στο τρέξιμο, χρειάζεστε χρόνια εκπαίδευσης, αλλά μπορείτε να μάθετε τις γενικές αρχές της τεχνικής προετοιμασίας και τρεξίματος για μικρές αποστάσεις από το άρθρο.
Εάν απομένουν περισσότερες από 3 εβδομάδες πριν από την παράδοση του προτύπου
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι ενίσχυση των ποδιών... Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια σειρά από γενικές σωματικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: βαθιές καταλήψεις, κατά προτίμηση με επιπλέον βάρος, barbell lunges, πιστόλι ή μεμονωμένα πόδια, προπόνηση μυών μοσχάρι.
Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που, αν γίνουν για αρκετές εβδομάδες, μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τα πόδια σας και να αυξήσουν την ταχύτητά σας. Το κύριο πράγμα είναι να σταματήσετε να εκτελείτε ή να μειώσετε σημαντικά τον αριθμό των επαναλήψεων ασκήσεων δύναμης δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τα πόδια να μην τρέχουν.
Εκτός από τη δύναμη, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις άλματος. Αυτά περιλαμβάνουν σχοινάκι, άσκηση "βάτραχος", άλμα σε ένα στήριγμα, άλμα σε ένα πόδι, άλμα από πόδι σε πόδι, άλμα πάνω από εμπόδια (απλά άλμα, δεν τρέχει πάνω από εμπόδια).
Η εργασία άλματος επηρεάζει την εκρηκτική ισχύ, η οποία θα οδηγήσει σε καλύτερη απογείωση και επιτάχυνση.
Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή: πρώτα, κάντε μία άσκηση, επαναλάβετε 3 φορές με λίγη ανάπαυση και μετά ξεκινήστε να κάνετε τη δεύτερη άσκηση. Για μια προπόνηση, αρκεί να κάνετε ασκήσεις 5-6 δύναμης και άλματος, εναλλάξ, 3 επαναλήψεις καθεμιάς.
Επιπλέον, είναι επιτακτική η εκτέλεση βραχυπρόθεσμων τμημάτων 60, 100 ή 150 μέτρα. Αυτό θα επιτρέψει στα πόδια σας να παραμένουν πάντα σε καλή κατάσταση και να βελτιώνουν την ταχύτητα. Είναι καλύτερο να εναλλάσσεστε την προπόνηση τρεξίματος με τη γενική φυσική προπόνηση. Δηλαδή, σε μια μέρα τρέχετε, ας πούμε, 15 φορές 60 μέτρα σε ¾ δύναμης. Και για την επόμενη προπόνηση, κάντε προπόνηση με άλματα και δύναμη.
Μιάμιση έως δύο εβδομάδες πριν από τον διαγωνισμό ή μετά την ολοκλήρωση του προτύπου, ολοκληρώστε τη δύναμη αντοχής, μια εβδομάδα πριν από την έναρξη, μεταβείτε στη δουλειά και αφήστε να τρέξει μόνο με επιταχύνσεις. 3 ημέρες πριν από τον διαγωνισμό, η προπόνησή σας θα πρέπει να αποτελείται από προθέρμανση και μερικές διαδρομές στο 70% του μέγιστου.
Εάν απομένουν λιγότερες από 3 εβδομάδες πριν από την παράδοση του προτύπου ή του διαγωνισμού
Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα είναι δυνατό να έχουμε χρόνο για να εκπαιδεύσουμε σωστά το σώμα. Επομένως, είναι απαραίτητο πρώτα να τον διδάξετε να τρέχει. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε υψηλές ταχύτητες. Για παράδειγμα 10 φορές 30 μέτρα. Ή 7 φορές 60 μέτρα. Λειτουργία ¾ αντοχής και για τελευταία φορά σε μια σειρά προσπαθήστε να φτάσετε στο μέγιστο. Είναι καλύτερο αν ο χρόνος όλων των τρεξίματος είναι ο ίδιος και ο τελευταίος είναι ο γρηγορότερος. Μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα 10 φορές στο μέγιστο.
Στην αρχή ή στο τέλος κάθε προπόνησης, κάντε 3 σετ καταλήψεις, βήματα ή κάποιο είδος άλματος. Απλά μην το παρακάνετε, αρκούν 3-4 ασκήσεις ανά προπόνηση. 4 ημέρες πριν από την έναρξη, σταματήστε κάθε προπόνηση με δύναμη και άλματα και επικεντρωθείτε μόνο στο τρέξιμο ταχύτητας. 2 ημέρες πριν από την έναρξη, αφήστε μόνο τις επιταχύνσεις προθέρμανσης και φωτός, όχι περισσότερο από 3-4 φορές.
Εάν απομένει μια εβδομάδα πριν από την έναρξη
Σε αυτήν την περίπτωση, για τις πρώτες 3 ημέρες, απλώς τρέχετε μικρές διαδρομές, μήκους 30 έως 100 μέτρων. 10 φορές με μία ταχύτητα περίπου το 70 τοις εκατό του μέγιστου σας. Το διάλειμμα μεταξύ των διαδρομών καθορίζεται από εσάς.
Δεν αξίζει να κάνετε δύναμη και άλμα, καθώς πιθανότατα τα πόδια δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Μην κάνετε περισσότερες από 5 ταχύτητες 3 ημέρες πριν από την έναρξη. Αφήστε την προθέρμανση λίγες μέρες πριν από την έναρξη.
Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησής σας
Όσο πιο γρήγορα τρέχουν τα χέρια, τόσο πιο γρήγορα τρέχουν τα πόδια σας. Επομένως, δοκιμάστε όσο το δυνατόν συχνότερα ενώ τρέχετε. δουλέψτε με τα χέρια σας... Τα ίδια τα πόδια θα προσπαθήσουν να προσαρμοστούν στη συχνότητα των βραχιόνων.
Μην ανησυχείτε για την τεχνική λειτουργίας. Η τεχνική τρεξίματος μελετήθηκε για πολύ καιρό, και αν δεν την έχετε εξασκήσει ποτέ στην προπόνηση και αποφασίσετε να πειραματιστείτε αμέσως σε διαγωνισμούς, τότε αυτό θα προκαλέσει μόνο κακό και η ταχύτητα θα είναι χαμηλότερη από ότι αν τρέξατε όσο καλύτερα μπορούσατε.
Μην προσπαθήσετε να κάνετε ένα βήμα. Η ταχύτητα εξαρτάται από το πλάτος του βήματος. Αλλά αν το τραβήξετε τεχνητά, τότε πιθανότατα θα αρχίσετε να χτυπάτε όταν τρέχετε με το δικό σας πόδι, το οποίο έχετε «ρίξει» πολύ μπροστά και, έχοντας κερδίσει σε διασκελιστικό πλάτος, θα χάσετε σε απώθηση.
Οι επαγγελματίες τρέχουν στα δάχτυλα των ποδιών, οι αρχάριοι πρέπει να τρέχουν όσο καλύτερα μπορούν. Εάν έχετε ισχυρούς μυς μοσχάρι και είστε βέβαιοι ότι το τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στη δύναμή σας, τότε μπορείτε να τρέξετε έτσι. Αυτό θα μειώσει το χρόνο επαφής του ποδιού με το έδαφος και θα αυξήσει τη δύναμη απώθησης. Εάν τα μοσχάρια σας είναι αδύναμα, τότε αρχίστε να τρέχετε σύμφωνα με αυτήν την αρχή, κατά 50 μέτρα θα πέσετε σε ολόκληρο το πόδι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του μοσχαριού θα είναι ήδη φραγμένοι και, έχοντας κερδίσει με ταχύτητα στην αρχή της απόστασης, θα χάσετε στο δεύτερο ημίχρονο. Επομένως, εκτιμήστε με σιγουριά τις δυνατότητές σας και μην πειραματιστείτε ενώ περνάτε το πρότυπο εάν δεν είστε σίγουροι.
Τρέξτε με πάνινα παπούτσια ή καρφιά. Τα πάνινα παπούτσια δεν τρέχουν παπούτσια. Η εξωτερική σόλα είναι πολύ ομαλή, οπότε με κάθε ώθηση θα χάσετε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου κατά την ολίσθηση. Συνολικά, αυτές οι μετοχές θα έχουν ως αποτέλεσμα μερικά χαμένα δευτερόλεπτα στη γραμμή τερματισμού. Η εξωτερική σόλα πρέπει να είναι μαλακό καουτσούκ που συγκρατείται καλά με το δρόμο. Για λόγους δικαιοσύνης, πρέπει να σημειωθεί ότι τα πάνινα παπούτσια διαθέτουν μια καλή μαλακή σόλα, η οποία έχει εξαιρετική πρόσφυση. Αλλά αυτό συμβαίνει σπάνια.
Αυτά είναι όλα τα κύρια σημεία της αύξησης της ταχύτητάς σας. Όλα τα άλλα επιτυγχάνονται με τακτική και ικανή εκπαίδευση.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
