Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δοθεί μια επιλογή για ένα πρόγραμμα κατάρτισης απώλειας βάρους για κορίτσια στο ύπαιθρο χωρίς να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές. Το μόνο που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων είναι μια μπάρα τοίχου, η οποία βρίσκεται σε οποιοδήποτε αθλητικό έδαφος, ένα γυμναστήριο χαλί, ένα σχοινί άλματος και γάντια, για να μην τρίβετε τους κάλους στα χέρια σας όταν εκτελείτε διάφορες ασκήσεις.
Το συγκρότημα είναι γενικό και δεν λαμβάνει υπόψη τα φυσικά χαρακτηριστικά σας. Κατά συνέπεια, εάν αισθανθείτε πόνο σε ορισμένες αρθρώσεις ή μύες, αντικαταστήστε τις δυσάρεστες ασκήσεις με άλλες που δεν προκαλούν πόνο και επίσης μειώστε ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με τη φυσική κατάσταση.
Εκπαιδευτικό συγκρότημα
Η προπόνηση απώλειας βάρους ξεκινά με προθέρμανση. Διαβάστε περισσότερα για την προπόνηση για απώλεια βάρους στο άρθρο: Προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
Μετά την προθέρμανση, ξεκινήστε την κύρια εργασία σας.
Άσκηση Ένα: Καταλήψεις. Κάνουμε 10-15 καταλήψεις. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Στεκόμαστε με τα πόδια μας πλήρως εκτεταμένα. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν σε οποιαδήποτε θέση, μπροστά σας, πίσω από το κεφάλι σας ή στη ζώνη σας.
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση δύο: push-ups από το πάτωμα (από το στήριγμα)... Κάνουμε push-ups με στενή λαβή. Κατά την εκτέλεση, παρακολουθήστε το σώμα έτσι ώστε τα πόδια, η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε αυτήν την άσκηση από το πάτωμα, τότε μπορείτε να την εκτελέσετε από οποιαδήποτε στήριξη ή στα γόνατά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια, η λεκάνη και η πλάτη πρέπει επίσης να είναι στην ίδια ευθεία γραμμή. Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις αν το κάνετε από το στήριγμα (για παράδειγμα, από τις ανώμαλες ράβδους) ή στα γόνατά σας και 5-10 φορές όταν κάνετε push-ups από το πάτωμα.
Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
Άσκηση τρία: σχοινάκι. Κάνουμε 50-100 άλματα σχοινιών. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα για να μειώσουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να αυξήσουν το φορτίο στους γοφούς.
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση τέσσερα: Πατήστε στην οριζόντια γραμμή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο και να σηκώσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε λοιπόν 10-15 φορές. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, τότε σηκώστε τα πόδια σας σε ισιωμένη κατάσταση.
Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
Άσκηση πέντε: ευθύγραμμοι πνεύμονες... Από όρθια θέση, ρίξτε ένα πόδι προς τα εμπρός σαν να κάνατε ευθεία διάσπαση. Και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας το ίδιο πόδι με το οποίο προσδέσατε. Κάντε το με τη σειρά του σε κάθε πόδι 10 φορές.
Ολοκληρώστε τη σειρά με ελαφριά εκτέλεση για 2 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά. Επαναλάβετε τη σειρά 3-4 φορές. Είναι καλύτερο να αυξήσετε όχι τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης, αλλά τον αριθμό των σειρών. Για απώλεια βάρους, αυτό το σχήμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.
