Ασκήσεις Crossfit
7K 0 01/31/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 28/4/2019)
Το Hanging (Hang Clean) είναι μια άσκηση crossfit που δανείζεται από την άρση βαρών. Χρησιμοποιείται ως στοιχείο που βοηθά στην εξουσία της ανταγωνιστικής κίνησης. Πρέπει να ειπωθεί ότι είναι αυτό το μέρος της ώθησης "πλήρους μήκους" που παρουσιάζει σημαντικές δυσκολίες από τεχνική άποψη - πώς να φέρετε ένα βαρύ μπάρμπεκιου από τη θέση του γόνατος στη θέση του barbell στο στήθος; Σε αυτό το ερώτημα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε.
Τεχνική άσκησης
Ας ξεκινήσουμε παραδοσιακά με την τεχνική κρέμονται.
Αρχική θέση
- Ενώ στέκεται, η ράβδος είναι στα ισιωμένα χέρια.
- Η λαβή είναι μονόπλευρη, ευθεία, «στην κλειδαριά».
- Τα γόνατα είναι ίσια, η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι είναι χωρισμένοι.
- Το στήριγμα σε ολόκληρο το πόδι, τα πόδια και τα γόνατα κοιτάζουν προς τη μία κατεύθυνση, ελαφρώς μακριά.
- Το πόδι είναι κάτω από το γόνατο, το γόνατο κάτω από την άρθρωση του ισχίου.
Σε αυτήν τη θέση, η άρθρωση των ώμων σας θα βρίσκεται μπροστά στον ίδιο άξονα στην άρθρωση των ώμων σας - αυτό θα εξασφαλίσει τη σωστή κινηματική της όλης κίνησης.
Υπομόνευση
Κινούμε το σώμα προς τα εμπρός λίγο, τη λεκάνη λίγο πίσω. Λυγίστε τα πόδια ελαφρώς στις αρθρώσεις του γόνατος. Η ράβδος κρέμεται από τον τραπέζιο μυ. Αυτή τη στιγμή, σε μια συνεχή κίνηση, εμείς:
- λύγισε τα γόνατά σου
- Τρέφουμε τη λεκάνη προς τα εμπρός,
- Υπονομεύουμε απότομα τη ράβδο με τραπεζοειδές.
- Μετά το τραπεζοειδές, οι αγκώνες ανεβαίνουν μαζί με τους βραχίονες.
Λήψη στο στήθος
Τη στιγμή που η δύναμη της αδράνειας είναι ελάχιστη και η ράβδος στα χέρια διέσχισε τη γραμμή της θηλής, οι αγκώνες κατεβαίνουν και ενώνονται, έτσι ώστε ο αγκώνας σε κάθε πλευρά να βρίσκεται κάτω από το αντιβράχιο του ίδιου ονόματος. Στο τελικό σημείο, τα χέρια έχουν πλάτος ώμου, οι αγκώνες είναι κάτω από τα χέρια, η ράβδος μπάρας βρίσκεται στο επίπεδο των κολάρων ή ελαφρώς χαμηλότερη. Οι αγκώνες ακουμπούν πάνω στο σώμα. Θεωρητικά, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να πατήσετε ώθηση από αυτήν τη θέση - και να εκτελέσετε με το μέγιστο δυνατό βάρος για εσάς και με την ελάχιστη ένταση - αυτό εξηγεί ακριβώς αυτήν την τελική θέση σε αυτήν την κίνηση.
Έξοδος στο vis
Το σώμα κινείται προς τα εμπρός, η ράβδος πέφτει, όπως ήταν, από τους λαιμούς. Ταυτόχρονα, υπό την επίδραση της βαρύτητας, κινείται στο πάτωμα. Το βλήμα πρέπει να κινείται αυστηρά κατά μήκος του σώματός σας. Αφού περάσετε από το ηλιακό πλέγμα, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω, σταματώντας την κίνηση της ράβδου και επανακτήστε τον έλεγχο πάνω της. Όταν η ράβδος είναι στο επίπεδο του ισχίου, ισιώστε τα γόνατα, τις αρθρώσεις του ισχίου και ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί.
