Ένας υγιεινός τρόπος ζωής άρχισε να ενδιαφέρει τους πολίτες όλο και περισσότερο. Με τη βοήθειά του μπορείτε να παρατείνετε τα χρόνια της ζωής σας, να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες, να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση. Για αυτό, συνιστάται να πάτε για σπορ, τακτική άσκηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της αντοχής είναι ένα σύνολο αθλητικών δραστηριοτήτων και δραστηριοτήτων για έναν πολίτη, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων που επηρεάζουν διαφορετικές ομάδες μυών.
Μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν τη χρήση ποικίλων οχημάτων όπως ποδηλάτων. Ή η χρήση προσομοιωτών. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ενίσχυση του σώματος (διάδρομοι, προπόνηση δύναμης, πυγμαχία και κολύμβηση).
Έννοια αντοχής
Η αντοχή θεωρείται ως η ειδική ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αντέχει σε ορισμένα φορτία. Αυτό είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η αντοχή αποτελείται από πολλά στοιχεία που είναι υπεύθυνα για αυτό.
Χωρίζεται επίσης σε τύπους:
- Γενικά - χαρακτηρίζει γενικά τον βαθμό έντασης της απόδοσης.
- Ειδικό - η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αντέξει κάποιο βαθμό στρες σε ένα συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας.
Το Special χωρίζεται επίσης σε:
- υψηλή ταχύτητα - χαρακτηρίζεται από τη διάρκεια μεταφοράς βαρέων φορτίων σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο ·
- ταχύτητα-αντοχή - χαρακτηρίζεται από τη διάρκεια αντοχής του φορτίου που σχετίζεται με ασκήσεις αντοχής για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
- συντονισμός - χαρακτηρίζεται από μακροχρόνια εφαρμογή βαριών μεθόδων και τεχνικών ·
- δύναμη - συνίσταται στην ικανότητα του σώματος να αντέχει προσπάθειες για μεγάλο χρονικό διάστημα όταν σηκώνει βάρη ή εργάζεται μυς.
Οι ειδικοί χωρίζουν την αντοχή σε 2 τύπους:
- δυναμική (ασκήσεις με αργό ή μεσαίο ρυθμό).
- στατιστική (κάνοντας ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αλλαγή στάσης).
Τα οφέλη της ανάπτυξης αντοχής
- Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια, η οποία βοηθά στην καύση του λίπους τέλεια.
- Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στη σκληρή και παρατεταμένη προπόνηση.
- Οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί και εύκαμπτοι.
- Αυξήθηκε το αναπνευστικό απόθεμα και ο όγκος των πνευμόνων.
- Υπάρχει μια γρήγορη ανάλυση της χοληστερόλης και της ζάχαρης.
- Το δέρμα ενισχύεται.
- Ενισχύεται ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα.
Εκπαιδευτικοί κανόνες για την ανάπτυξη της αντοχής
- Εφαρμόστε τακτικά συγκεκριμένες ασκήσεις και προπονήσεις (τρέξιμο, περπάτημα, σκι ή κολύμπι).
- Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ανά διαστήματα.
- Οι ασκήσεις ταχύτητας πρέπει να εναλλάσσονται με αργό ρυθμό (μεταβλητή φύση).
- Οι προπονήσεις συνιστώνται να γίνονται σταδιακά, ξανά και ξανά αυξάνοντας τον ρυθμό και το φορτίο.
- Όλες οι υπολογισμένες δραστηριότητες πρέπει να αντιστοιχούν στα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού.
- Συνιστάται να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, να υπολογίσετε σωστά τις προπονήσεις σας και τον χρόνο ανάπαυσης.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη αντοχής
Οι ειδικοί και οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιούν ένα μάθημα, αλλά πολλά. Αυτή θα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την ενίσχυση του σώματος και την αντοχή του κτηρίου. Εδώ είναι οι πιο κοινές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες ή εκπαίδευση.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο απαιτητικά και δημοφιλή αθλήματα. Χρησιμοποιείται επίσης ως πρόσθετες προπονήσεις (σπριντ, τζόκινγκ).
Είναι αυτός ο τύπος αθλημάτων που επιτρέπει στο ανθρώπινο σώμα να αποκτήσει ένα ορισμένο επίπεδο αντοχής, να ενισχύσει την καρδιαγγειακή δραστηριότητα, το μυοσκελετικό σύστημα, να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων και το αναπνευστικό απόθεμα. Οι άνθρωποι κάθε ηλικίας μπορούν να το κάνουν.
Έχει πολλές ποικιλίες:
- για μικρές, μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις.
- τζόκινγκ
- με εμπόδια?
- τρέχω;
- υψηλή ταχύτητα;
- αναμετάδοση.
Σχοινακι
Μια πολύ αρχαία και αποτελεσματική μέθοδος για τη διατήρηση του τόνου του σώματος και την προετοιμασία για κάθε άθλημα. Όλοι οι μύες εμπλέκονται στη διαδικασία. Ειδικά τα χέρια και τα πόδια. Το σχοινί επιτρέπεται να χρησιμοποιείται ακόμη και από παιδιά ηλικίας 3-4 ετών.
Ενα ποδήλατο
Μια αγαπημένη μέθοδος για τη διατήρηση ενός αθλητικού σώματος και τόνου πολλών Ρώσων και πολιτών ξένων χωρών. Το ποδήλατο συνιστάται να χρησιμοποιείται ως πρόσθετη δραστηριότητα για αθλητές που έχουν επιτυχία. Εδώ, η κυκλοφορία του αίματος κανονικοποιείται, οι μύες των ποδιών συσσωρεύονται, η διάθεση και η αντοχή αυξάνονται.
Οι βασικοί κανόνες για τη χρήση ποδηλάτου είναι οι εξής:
- Το τιμόνι πρέπει να ρυθμιστεί σε σχέση με το ύψος του ατόμου (συνήθως στο επίπεδο της κοιλιάς).
- Τα μοντέλα πρέπει να επιλέγονται είτε καθολικά είτε για μια συγκεκριμένη περιοχή.
- Η σέλα πρέπει να είναι μαλακή και άνετη, σχεδιασμένη για μεγάλες βόλτες και να μην χαλάει ενώ ταξιδεύετε.
- Πριν από την οδήγηση, είναι απαραίτητο να ελέγχετε και να φουσκώνετε τα ελαστικά (η βέλτιστη πίεση υποδεικνύεται από τον κατασκευαστή απευθείας στο ελαστικό).
Μπάλα καταλήψεις
Αυτή η μέθοδος προπόνησης δύναμης παρέχει σε ένα άτομο την ευκαιρία όχι μόνο να χτίσει μυϊκή μάζα, αλλά και να αναδείξει ολόκληρο το σώμα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν ελαφρές μπάλες με σκοπό να τις πιέσουν στα χέρια τους. Η όλη διαδικασία θα αποτελείται από καταλήψεις και συμπίεση, ξεβιδώνοντας τα πόδια. Στο μέλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερες και μεγαλύτερες μπάλες.
Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών
Αυτή η εκπαίδευση χρησιμοποιείται ως πρόσθετη. Στη διαδικασία, το πόδι της κάμπτεται και δεν κάμπτεται, λαμβάνοντας μια δόση έντασης. Με τις ενέργειες που έχετε κάνει, μπορείτε να τις προετοιμάσετε για έναν περαιτέρω αγώνα.
Λυγισμένα πόδια
Το άλμα με λυγισμένα πόδια χρησιμοποιείται για την προετοιμασία για τρέξιμο, καθώς και για μαθητές για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Ονομάζονται επίσης όρθια άλματα. Η όλη διαδικασία αποτελείται από διάφορα στάδια: προετοιμασία για το άλμα. πτήση; προσγείωση.
Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα πόδια, σε κατάσταση κάμψης κατά την πτήση, κάμπτονται και βοηθούν τον αθλητή να προσγειωθεί σωστά. Το κύριο πράγμα εδώ είναι το μήκος του τέλειου άλματος. Αλλάζει με τακτική και σκληρή προπόνηση.
Στρέψτε τα πόδια σας
Αυτός ο τύπος αθλητικής δραστηριότητας είναι πολύ χρήσιμος πριν το τρέξιμο. Παρέχει την ευκαιρία να ζεσταθεί τα άκρα για να τα προετοιμάσει για τρέξιμο ή μακρύ περίπατο. με κανονικότητα, η ταλάντευση θα είναι υψηλότερη και μεγαλύτερη, θα υπάρχει ελαφρότητα και ευκολία αντί για ένταση και καύση στις αρθρώσεις. Κατάλληλο για ενήλικες και μαθητές.
Σανίδα
- Ένας καθολικός τύπος εκπαίδευσης στην οποία συμμετέχουν ενεργά όλοι οι μύες του σώματος.
- Η εκτέλεση πραγματοποιείται για λίγο. Όσο περισσότερες δραστηριότητες, τόσο περισσότερο χρόνο διατίθεται για το μπαρ.
- Είναι μια στάση στην οποία τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου και τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός και ομαδοποιούνται.
- Δεν συνιστάται εδώ να πιέζετε πάρα πολύ και να αυξάνετε το χρόνο κατά τις πρώτες προσπάθειες, καθώς υπάρχει πιθανότητα έντονης αιμορραγίας στο κεφάλι.
- Το άτομο μπορεί να λιποθυμήσει, να πάρει εμβοές και σοβαρούς πονοκεφάλους.
Κάμψεις
Αυτός ο τύπος είναι κατάλληλος ως πρόσθετη άσκηση για κάθε αθλητή, ακόμη και για αρχάριους. Έχουν μια ανεπτυγμένη τεχνική που βοηθά στην γρήγορη και αποτελεσματική επιστροφή στην αθλητική φόρμα, στη δημιουργία μυϊκής μάζας και στην επίτευξη ενός ορισμένου επιπέδου αντοχής. Κατάλληλο τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά σχολικής ηλικίας.
Στη διαδικασία εκπαιδεύει:
- τύπος;
- άκρα (χέρια και πόδια)
- οσφυϊκοί μύες και αρθρώσεις
- γλουτιαία περιοχή.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Αυτή η προπόνηση δύναμης είναι ιδανική για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και των ποδιών, καθώς και των κοιλιακών μυών. Αυτή είναι μια ευκαιρία για ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος και της καρδιάς.
Η συνεχής άσκηση θα σας δώσει ένα υψηλό επίπεδο αντοχής δημιουργώντας μυϊκή μάζα. Αυτός ο τύπος συνιστάται να συνδυάζεται με άλλους: τζόκινγκ; άλματα και καταλήψεις. Κατάλληλο για ενήλικες και παιδιά σχολικής ηλικίας.
Οι αθλητικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής βοηθούν πολύ στην ανάπτυξη όχι μόνο της αντοχής, αλλά επίσης αποκαθιστούν την ελαστικότητα του δέρματος, αυξάνουν το αναπνευστικό απόθεμα και ομαλοποιούν τον παλμό.
Αυτές οι αποτελεσματικές προπονήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται όχι μόνο από ενήλικες, αλλά και από μαθητές από μικρή ηλικία. Θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη του σώματος ενός παιδιού, θα το κάνουν δυνατό και επίμονο.
