Το τρέξιμο ως άθλημα εκτιμήθηκε σε μεγάλο βαθμό από τους αρχαίους Έλληνες. Εκτός από το γεγονός ότι το τρέξιμο είναι ένας τρόπος να κινήσεις ένα άτομο πιο γρήγορα από το περπάτημα, το τρέξιμο έχει θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα. Πολλές ομάδες μυών εμπλέκονται, το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται, οι ιστοί και τα όργανα είναι κορεσμένα με οξυγόνο, καθαρίζεται ολόκληρο το σώμα.
Παίρνουν πολύ οξυγόνο και εγκεφαλικά κύτταρα - εξ ου και η απίστευτη σαφήνεια του μυαλού μετά από μια τρέχουσα συνεδρία. Ως άθλημα, το τρέξιμο απαιτεί ειδική προετοιμασία: παπούτσια, ρούχα, αναπνοή, ικανότητα προθέρμανσης πριν την προπόνηση και χαλάρωση των μυών μετά.
Τρέχοντας προπόνηση μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, μια απότομη αύξηση του φορτίου στα πόδια - και αυτό είναι το αποτέλεσμα: οι μύες (στα πόδια, ως επί το πλείστον - τετράγωνα) είναι σαν πέτρα, είναι δύσκολο να κάμψουν, γόνατα τραυματισμένα και την επόμενη μέρα η κάθοδος κάτω (κατά μήκος της σκάλας ή ενός κεκλιμένου επιπέδου) είναι συγκρίσιμη με κινέζικα μεσαιωνικά βασανιστήρια - ο πόνος είναι τρομερός. Όλα αυτά είναι σίγουρα σημάδια φραγμένων μυών των ποδιών.
Τι είναι το φράξιμο των μυών;
Η φυσιολογική αιτία της παρεμπόδισης (επιστημονικά - DOMS) είναι στοιχειώδης μυϊκή κόπωση. Εκείνοι. δεν έχουν τρόπο να χαλαρώσουν. Εάν είστε πολύ ενθουσιώδης με σκληρή προπόνηση χωρίς σωστή προετοιμασία, εάν αυξήσετε το φορτίο πολύ απότομα, τότε στο τέλος μπορείτε ακόμη και να πάρετε ρήξη μυών.
Αιτίες πόνου των μυών
- οι μύες είναι πρησμένοι λόγω της παραγωγής γαλακτικού οξέος (η παραγωγή του συμβαίνει πάντα με μυϊκή ένταση).
- η συστολή των μυών χωρίς χαλάρωση δεν επιτρέπει τη ροή αίματος στον απαιτούμενο όγκο σε αυτόν τον μυ.
- συσσώρευση υπερβολικού όγκου αίματος στα πόδια.
- λιγότερο συχνά - μικρο δάκρυα και μικροκρήματα μυών.
Τι πρέπει να κάνετε εάν εντοπιστούν σημάδια απόφραξης των μυών;
Αυτό το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί εκ των προτέρων. Για να αποφευχθεί η απόφραξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.
Τι πρέπει να κάνετε πριν από την άσκηση;
- φροντίστε να ζεσταθείτε (5 λεπτά). Μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα, ελαφριά άλματα στη θέση του, καταλήψεις, ελαφρύ τέντωμα, κυκλικές περιστροφές στις αρθρώσεις.
- πάρτε φαγητό το αργότερο μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Εάν μιλάμε για ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, τότε θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ του φαγητού και της άσκησης.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι χρήσιμο να φοράτε κολάν από φυσικό μαλλί στους αστραγάλους.
- μπορείτε να πάρετε αμινοξέα ή ειδικά σύμπλοκα βιταμινών για αθλητές μισή ώρα πριν την προπόνηση (θα μιλήσουμε για αυτά ξεχωριστά παρακάτω). Μπορείτε να τα αγοράσετε σε φαρμακεία ή καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής. Θα βοηθήσουν στη διατήρηση του όγκου των μυών κατά τη διάρκεια του καρδιο και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης των μυών, και ως εκ τούτου ελαφρύνουν ελαφρώς τον πόνο μετά την προπόνηση.
Τι να κάνετε μετά την προπόνηση;
- κάντε ένα ζεστό ντους. Μόνο ζεστό και κανένα άλλο?
- βάλτε ένα ζεστό μαξιλάρι θέρμανσης, μάλλινο κασκόλ στην πληγείσα περιοχή.
- σταθείτε στο iplikator (η Kuznetsova είναι Lyapko). Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για μυϊκές κράμπες.
- μασάζ στον φραγμένο μυ. Με τα δάχτυλά σας, ζυμώστε τον πέτρινο μυ για να εξασφαλίσετε μια αιμορραγία αίματος και διασκορπίστε το υπερβολικά συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ.
- φροντίστε να τεντώσετε τους φραγμένους μύες. Οι θωρακικοί μύες τεντώνονται ενώ στέκονται, οι βραχίονες εκτείνονται κάθετα προς το σώμα, έπειτα 5-6 βαθιές αναπνοές, έπειτα οι βραχίονες εκτείνονται παράλληλα με το σώμα, επίσης 5-6 είσοδοι, στη συνέχεια οι βραχίονες εκτείνονται με αναπνοές προς τα πάνω και προς τα πλάγια. Οι ραχιαίοι μύες τεντώνονται με πλήρεις στροφές προς τα εμπρός, αιωρούνται σε κλίση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώνονται και γέρνουν πάλι. Οι μύες των ποδιών τεντώνονται ευρέως και οκλαδόν εναλλάξ στο ένα πόδι ή στο άλλο. Εισαγάγετε το τέντωμα ως απαραίτητο για την προπόνησή σας.
- εάν μπορείτε να επισκεφθείτε τη σάουνα μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε την! Η σάουνα θα βοηθήσει επίσης τους μυς σας να χαλαρώσουν. Να θυμάστε ότι είναι επικίνδυνο να πάτε στη σάουνα αμέσως μετά από έντονη άσκηση - υπάρχει κίνδυνος υπερφόρτωσης του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιμένετε 15 λεπτά, ξεκουραστείτε, χαλαρώστε με ένα τέντωμα, κρυώστε. Μόνο μετά πηγαίνετε στο χαμάμ.
- κάνετε λίγη άσκηση κάθε μέρα. Θα βοηθήσει τους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργήσουν σωστά, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα απόφραξης των μυών.
- ξεκουραστείτε σωματικά. Υπάρχει μια πιθανότητα - ξαπλώστε. Ή θα μπορούσε να είναι μια καθιστική δουλειά. Ιδανικά - ένας μακρύς, υγιής ύπνος.
- προσπαθήστε να αναπληρώσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός σας τρώγοντας τρόφιμα με εύπεπτους υδατάνθρακες. Τα φρούτα ή τα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδανικά. Μπορείτε να αναμίξετε και να πάρετε ένα κούνημα πρωτεϊνών-υδατανθράκων (φτιάξτε τον εαυτό σας ή αγοράστε μια έτοιμη σκόνη σε ένα κατάστημα αθλητικών διατροφικών προϊόντων)
- Σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, χρησιμοποιήστε ειδικές αλοιφές, κρέμες και τζελ για μύες που πωλούνται σε κάθε φαρμακείο (για παράδειγμα: Ben-Gay, Diclofenac).
Συχνά, η ζάλη συμβαίνει όχι μετά την προπόνηση, αλλά μία ή δύο ακόμη ημέρες μετά από αυτήν, και σε τέτοιο βαθμό που ένα άτομο δεν μπορεί να σηκωθεί καθόλου από το κρεβάτι.
Ασκήσεις με τον υψηλότερο κίνδυνο απόφραξης μυών:
- deadlift (μύες της πλάτης)
- καταλήψεις με ή χωρίς μπάρα (τετράγωνα) ·
- ώθηση (τρικέφαλος μύες, θωρακικοί μύες)
Γενικά, ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός. Αυτό σημαίνει ότι δόθηκε αυξημένο φορτίο στους μύες που αισθάνονται τους εαυτούς τους, και αυτό είναι καλό. Αλλά αυτός ο πόνος δεν πρέπει να προκαλεί σοβαρή ταλαιπωρία, εκτός εάν έχετε εργαστεί για πρώτη φορά μετά από ένα μακρύ διάλειμμα.
Ο πόνος από το αυξημένο φορτίο στους μύες είναι αρκετά ανεκτός και, από μια άποψη, ακόμη και ηθικά ευχάριστος (το αποτέλεσμα της άσκησης γίνεται αισθητό). Ο πόνος με φραγμένους μύες είναι απίστευτα δυνατός και πολύ άβολος. Για παράδειγμα.
Όταν οι θωρακικοί μύες είναι φραγμένοι, για παράδειγμα, είναι σχεδόν αδύνατο για ένα άτομο να απλώσει τα χέρια του στις πλευρές και όταν τα τετρακέφαλα είναι φραγμένα, η κατηφορική ή μια σκάλα θα γίνει πραγματική πρόκληση. Στην καθημερινή ζωή, ο πόνος θα περιορίσει σε μεγάλο βαθμό την άνεση και τις δυνατότητες του ασκούμενου.
Παρασκευάσματα και σύμπλοκα βιταμινών για την ανακούφιση του μυικού πόνου
Οι κύριες βιταμίνες που θα βοηθήσουν στην αποφυγή του πόνου είναι οι Α, Γ και Ε. Εάν έχετε την ευκαιρία να τρώτε καλά όλη την ημέρα, τρώτε αρκετές από αυτές τις βιταμίνες, δεν υπάρχει πρόβλημα. Αλλά πιο συχνά δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, και σε αυτήν την περίπτωση τα ειδικά σχεδιασμένα σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων έρχονται στη διάσωση:
- Apitonus P. Περιέχει πολλές βιταμίνες, γύρη μελισσών, βιοφλαβονοειδές διυδροκουρτετίνη, βασιλικό πολτό.
- Elton P. Περιέχει βιταμίνες, γύρη μελισσών, ρίζα eleutherococcus.
- Leveton Forte. Βιταμίνες, γύρη μελισσών, ρίζα λευζέα, αμινοξέα.
Εάν δεν είναι δυνατόν να αγοράσετε συμπληρώματα διατροφής ή έχετε επιφυλακτική στάση απέναντί τους, αγοράστε συνηθισμένες βιταμίνες φαρμακείου με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, C και E. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αυτές τις βιταμίνες ξεχωριστά.
Η άσκηση (ειδικά τρέξιμο) έχει σχεδιαστεί για να θεραπεύει το σώμα και όχι να το καταστρέφει. Με τη σωστή προσέγγιση στην άσκηση, εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, το σώμα σας θα είναι δυνατό, υγιές και το πρόβλημα της απόφραξης των μυών δεν θα προκύψει.
