Τα αθλήματα κατακτούν τον πλανήτη όλο και περισσότερο. Ο πιο προσιτός και δημοφιλής τύπος εκτελείται. Ωστόσο, οι άπειροι αθλητές αντιμετωπίζουν δυσκολίες, για παράδειγμα, αρχίζουν να πνιγούν.
Γιατί μπορούμε να πνιγούμε όταν τρέχουμε;
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί ενεργά, το οποίο προκαλεί γρήγορη αναπνοή. Με μια ατελή ταχεία εκπνοή, οι πνεύμονες δεν απελευθερώνονται εντελώς από το διοξείδιο του άνθρακα, επομένως, δεν μπορούμε πλέον να πάρουμε μια βαθιά, οξυγονωμένη αναπνοή.
Για να ομαλοποιήσετε τον ρυθμό της αναπνοής, είναι σημαντικό να τον κρατάτε συνεχώς υπό έλεγχο. Ένας καθαρός, ομοιόμορφος ρυθμός κατά την προπόνηση για μεγάλες ή μεσαίες αποστάσεις επιτρέπει στο οξυγόνο να κορεστεί ομοιόμορφα και επαρκώς.
Πώς να αναπνεύσετε σωστά σε διαφορετικές καταστάσεις;
Όταν εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις
Το πρώτο βήμα είναι να υπολογιστεί ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR). Για αυτό υπάρχει ένας τύπος Καρδιακός ρυθμός - ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός... Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό εντός του 60% της ηλικίας του αθλητή.
Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις χωρίς λαχάνιασμα και μη πνιγμό είναι πολύ δύσκολο, ειδικά για αρχάριους. Οι μύες του σώματος λειτουργούν χάρη στο οξυγόνο που εισέρχεται στους πνεύμονες με τον αέρα. Η έλλειψή του θα βλάψει την καρδιά. Αυτό θα οδηγήσει σε έντονο πόνο στους μυς σας μετά την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια των παρατηρήσεων, αναπτύχθηκαν διάφοροι κανόνες:
- Ρυθμική αναπνοή. Η εισπνοή είναι διπλάσια από την εκπνοή. Για δύο βήματα, κάντε ένα εισπνοή, για τα επόμενα τέσσερα βήματα, εκπνεύστε εντελώς, απελευθερώνοντας εντελώς τους πνεύμονες. Αυτή η τεχνική θα επιτρέψει στην επόμενη αναπνοή να πάρει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου.
- Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Με τη ρινική συμφόρηση, την παθολογία του διαφράγματος, μπορείτε να εισπνεύσετε με τη μύτη σας και να εκπνεύσετε με το στόμα σας. Οι απότομες, ανώμαλες αναπνοές μέσω του στόματος έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα - ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες, μολυσμένος και κρύος. Το αποτέλεσμα είναι ασθένεια.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα, του διαφράγματος.
- Φυσικός, καθαρός ρυθμός αναπνοής. Μην τρέχετε γρηγορότερα από ό, τι επιτρέπει στους πνεύμονές σας. Θα πρέπει να ισιώσουν και να συστέλλονται σε ομοιόμορφο ρυθμό με το τρέξιμο. Η αναπνοή είναι μπερδεμένη - δείκτης χαμηλής προετοιμασίας για υψηλή ταχύτητα. Αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό και την απόσταση, θα φτάσετε στο στόχο σας.
- Η δοκιμή συνομιλίας βοηθά στον προσδιορισμό της σωστής αναπνοής. Ένας δείκτης καλής τεχνικής είναι η δωρεάν συνομιλία με τους συνεργάτες.
- Καλά επιλεγμένα ρούχα και υποδήματα: ελαφριά, αναπνεύσιμα, διατηρώντας την υγρασία.
- Πίνετε πολλά υγρά. Σε καμία περίπτωση, όχι ενώ τρέχετε, ώστε να αναπνέετε. Κάντε ένα διάλειμμα από το ποτό.
- Τρώτε αυστηρά δύο ώρες πριν, δύο μετά την προπόνηση.
Όταν τρέχετε το χειμώνα
Δεν είναι όλοι ικανοί χειμώνα σε κρύο καιρό. Ο χειμώνας τρέχει βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύστημα αναπνοής το χειμώνα:
- Αναπνοή μόνο μέσω της μύτης. Ο αέρας, που κινείται κατά μήκος των ρινικών διόδων, θερμαίνεται, απελευθερώνεται από διάφορους ρύπους, συμπεριλαμβανομένων ιών.
- Αντιμετωπίζοντας δυσκολία στην αναπνοή, αναπνέετε από το στόμα σας με ένα μαντήλι καλυμμένο. Δεν βοηθάει - επιβραδύνετε. Άσκηση και με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να αναπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη σας, ακόμη και σε μεγάλες, γρήγορες διαδρομές το χειμώνα.
Χρήσιμες συμβουλές για χειμερινούς δρομείς:
- Αποφασίσαμε να ξεκινήσουμε την προπόνηση το χειμώνα, να προετοιμάσουμε ομαλά το σώμα σας. Η σκλήρυνση θα βοηθήσει σε αυτό: λούσιμο με κρύο νερό, την αντίθεση ενός λουτρού με κολύμπι στο χιόνι ή μια τρύπα πάγου.
- Ξεκινήστε με σύντομες διαδρομές - από 15 λεπτά. Μόνο όταν είστε πεπεισμένοι ότι είστε ικανοί για περισσότερα, αυξήστε το χρόνο.
- Προστατέψτε τα χείλη και το πρόσωπο από το σπάσιμο με μια λιπαρή κρέμα.
- Επιλέξτε ασφαλή μέρη για σπορ: φωτισμένο, χωρίς πάγο, αποφεύγοντας σοβαρούς τραυματισμούς.
- Ακολουθήστε την πρόγνωση καιρού. Επιτρέπεται να τρέχει σε θερμοκρασίες αέρα έως -20 βαθμούς. Οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να αναλάβουν περισσότερους κινδύνους.
- Τα σωστά ρούχα. Επιλέξτε θερμικά εσώρουχα υψηλής ποιότητας, ένα κοστούμι Μπολόνια είναι κατάλληλο για το ανώτερο στρώμα. Φροντίστε να φοράτε καπέλο από φλις, κασκόλ, γάντια (γάντια).
Συμβουλές για το πώς να τρέξετε και να μην πνιγείτε
Η αναπνοή είναι μια ατομική διαδικασία για όλους: ένας έμπειρος αθλητής, ένας αρχάριος, ένας ερασιτέχνης. Δεν υπάρχει γενική τεχνική αναπνοής, υπάρχουν κανόνες που συνιστώνται να χρησιμοποιείτε όταν κάνετε αυτό το άθλημα.
1. Πραγματοποιήστε προθέρμανση αναπνοής για 15 - 20 λεπτά. Έτσι, προετοιμάζουμε τους πνεύμονες για εργασία, ζεσταίνουμε τους μυς. Αρκεί να ολοκληρώσετε μερικές απλές ασκήσεις:
- γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια.
- εκτελεί καταλήψεις?
- πνεύμονες με πόδια
- κυκλικές περιστροφές με τα χέρια.
- στροφές του σώματος προς τα αριστερά, δεξιά.
2. Έλεγχος αναπνοής ενώ τρέχετε. Μεταβείτε σταδιακά στην αναπνοή της κοιλιάς. Αυτή είναι μια βαθύτερη και πιο οικονομική αναπνοή. Εκτελέστε μια προπόνηση εκ των προτέρων: μια αργή, ομοιόμορφη αναπνοή, γεμίζοντας σταδιακά τους πνεύμονες με αέρα, έτσι ώστε να εμπλέκεται και το διάφραγμα, εκπνέοντας εντελώς, απελευθερώνοντας ολόκληρο τον όγκο των πνευμόνων.
3. Παρακολουθήστε τον κύκλο: μία εισπνοή - η εκπνοή διαρκεί τρία έως τέσσερα βήματα, εάν αισθάνεστε ότι ασφυξείτε, ακολουθήστε δύο βήματα. Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ρυθμού. Μπορούν να γίνουν ενώ περπατάτε ή επιβραδύνοντας την ταχύτητα λειτουργίας. Ένας δείκτης ενός καλού ρυθμού είναι η ικανότητα να επικοινωνούν ελεύθερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με συνεχή αυτοέλεγχο, το σώμα θα τραβηχτεί στους ρυθμούς κίνησης και αναπνοής.
4. Αναπνεύστε μόνο μέσω της μύτης. Κάποιος μπορεί να ακούσει ψευδείς συμβουλές σχετικά με την αναπνοή του στόματος, αλλά αυτό δεν ισχύει. Μέσω του στόματος ο αέρας μολύνει τις αμυγδαλές, την τραχεία, τους πνεύμονες, υπερψύχει την αναπνευστική οδό, ως αποτέλεσμα, ο αθλητής ασφυκτίζει.
Κριτικές
Συνήθιζα να τρέχω, να αναπνέω από το στόμα μου - ο λαιμός μου στεγνώνει πολύ. Γύρισα στην αναπνοή μόνο με τη μύτη μου - στεγνώνει λιγότερο και μου φάνηκε ακόμη πιο εύκολο. Ο ρυθμός είναι αργός.
(Παύλος).
Αναπνέω έτσι: Παίρνω δύο γρήγορες αναπνοές με τη μύτη μου, μία εκπνέει με το στόμα μου. Ποτέ δεν αναπνέω από το στόμα μου. Το πιο δύσκολο μέρος της απόστασης είναι το πρώτο χιλιόμετρο.
(Όλεγκ).
Η αναπνοή δεν είναι ασήμαντη. Αλλά μόνο με ρινική αναπνοή πνίγω, δεν υπάρχει αρκετός αέρας!
(Αλεξέι).
Τρέχω για δύο χρόνια. Εξάσκω το χειμώνα και το καλοκαίρι. Αναπνοή μόνο από τη μύτη. Στην αρχή, δεν είναι συνηθισμένο, είναι δύσκολο, αλλά σταδιακά μπαίνετε και ξεχνάτε να αναπνέετε από το στόμα σας.
Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να μην κλείσετε την αναπνοή, το ίδιο το σώμα θα προσαρμόσει το απαραίτητο θέμα. Χαλαρώστε και τρέξτε προς τα εμπρός, απολαμβάνοντας τη διαδικασία, η φύση θα κάνει τα υπόλοιπα.
(Σεργκέι).
Αναπνεύστηκα έτσι - εισπνεύστε τη μύτη εκπνεύστε το στόμα. Ακολούθησα τη συμβουλή να αναπνέω μόνο από τη μύτη. Εφαρμόστηκε και ξαναχτίστηκε σε μόλις ένα μήνα. Στην αρχή δεν ένιωσα τη διαφορά. Με την πάροδο του χρόνου, άλλαξα τη γνώμη μου - πρέπει απλώς να αναπνεύσετε με τη μύτη σας, έτσι ο παλμός είναι πιο ήρεμος.
(Πάσκα).
Λόγω της απειρίας, ο κύριος στόχος είναι η εκτέλεση, χωρίς να αναλύονται όλες οι λεπτές αποχρώσεις. Αυτός είναι ο λόγος που προέκυψαν προβλήματα - πνίγηκε, τρυπήθηκε στο πλάι της. Η εκμάθηση τεχνικών ελέγχου αναπνοής άλλαξε τα πάντα. Τρέχω άνετα και χωρίς προβλήματα.
(Έλενα)
Εάν τρέχετε και πνιγείτε, υπάρχει λόγος να σκεφτείτε την υγεία σας. Ο λόγος μπορεί να είναι κακές συνήθειες, υπέρταση, χρόνιες ασθένειες κατά την επιδείνωση. Όλα αυτά φορτώνουν επιπλέον την καρδιά.
Η αναπνοή είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος μιας σωστής διαδρομής, απλά πρέπει να προσέχετε τον ρυθμό του κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μην σταματήσετε τις προπονήσεις σας, μην κάνετε μεγάλα κενά μεταξύ τους. Οι δύο μέρες είναι το καλύτερο διάλειμμα για ανάρρωση. Πιστέψτε στον εαυτό σας, ασκήστε, πηγαίνετε στο στόχο σας
