Η αερόμπικ Step είναι μια ολόκληρη οικογένεια μαθημάτων γυμναστικής. Για αρχάριους - μαθήματα χαμηλής πρόσκρουσης χωρίς αξονικά και άλματα. Για τις πιο έμπειρες, προκλητικές χορογραφίες ή πλυόμετρα με στυλ διαστήματος. Οι πολύ προχωρημένοι χορεύουν στα σκαλιά και εδώ είναι ήδη δύσκολο να ονομάσουμε το μάθημα χαμηλού αντίκτυπου. Η πρόοδος είναι σταδιακή, εκτός από το, το βήμα είναι ένα ολόκληρο πάρτι. Οι άνθρωποι ταξιδεύουν από λέσχη σε λέσχη, παρακολουθούν μαθήματα μάστερ και δεν χάνουν ούτε ένα μάθημα από διακεκριμένους εκπαιδευτές.
Η ουσία της αερόμπικ σταδίου
Αυτό το ομαδικό μάθημα εφευρέθηκε από τον Αμερικανό Jean Miller, κυρίως για την απώλεια βάρους. Όλα ξεκίνησαν στη μακρινή δεκαετία του '80, όταν οι άνθρωποι είχαν ήδη κουραστεί από τα συνηθισμένα αερόμπικ στο πάτωμα, αλλά μέχρι στιγμής δεν τους άρεσαν μαθήματα βαρέων διαστημάτων όπως η λειτουργική προπόνηση. Στη συνέχεια, η αερόμπικ βημάτων ήταν κάτι που μπορεί να παρατηρηθεί συχνά σε παλιές ταινίες και βίντεο - κολάν, μαγιό, φωτεινές πλατφόρμες και ντίσκο από ηχεία.
Από τις ημέρες του Jin, το βήμα έχει εξελιχθεί. Σχεδόν κάθε κορυφαίος εκπαιδευτής έφερε κάτι δικό του στο πρόγραμμα. Δεν υπάρχουν ομοιόμορφα πρότυπα εδώ... Τα βήματα χρησιμοποιούνται, αλλά πολλά τα συμπληρώνουν με κινήσεις βραχίονα, χορευτικά βήματα, άλματα ή κάτι άλλο. Κάθε εκπαιδευτής δημιουργεί ένα μοναδικό προϊόν. Οι πελάτες λένε ότι μπορείτε είτε να λατρέψετε είτε να μισείτε το βήμα, εξαρτώνται πολλά από τον προπονητή.
Το βήμα είναι ένα ομαδικό μάθημα που χρησιμοποιεί ειδικές βιώσιμες πλατφόρμες:
- Πρώτον, πραγματοποιείται αερόβια προθέρμανση, βήματα στο πάτωμα.
- τότε - ελαφρύ προκαταρκτικό τέντωμα των μυών των ποδιών και της πλάτης.
- τότε η ομάδα διδάσκει βήματα, τους συνδέσμους τους, χρησιμοποιώντας πλατφόρμες.
- στο τέλος χορεύει αρκετά βήματα αρκετές φορές, κάνει κοιλιακές ασκήσεις, τεντώνει.
Το μάθημα εξετάζεται με βάση τα βασικά βήματα της αερόμπικ - mambo, step-touch, grape vine, kick. Προστέθηκε "βήματα" - δηλαδή βήματα στην πλατφόρμα.
Το φορτίο ρυθμίζεται αλλάζοντας το ύψος της πλατφόρμας και την ταχύτητα της δέσμης.
© ludzik - stock.adobe.com
Τα οφέλη των τάξεων
Τα πλεονεκτήματα του βήματος:
- Αυτό είναι ένα απλό μάθημα, η χορογραφία είναι πιο κατανοητή από τα μαθήματα αερόβιας χορού.
- Τα μεσοδιαστήματα και οι ασκήσεις για αρχάριους είναι κατάλληλα ακόμη και για όσους θέλουν απλώς να αυξήσουν τις θερμίδες τους, αλλά δεν χορεύουν και δεν πρόκειται να σπουδάσουν.
- Για μια ώρα σε ένα βαρετό περιβάλλον κάηκε από 300 έως 600 kcal.
- Βελτιώνει την αερόβια αντοχή, την κυκλοφορία του αίματος.
Είναι μια εναλλακτική λύση για αερόμπικ χωρίς καρδιο ή πλατφόρμα. Όλοι μπορούν να μάθουν, τα μαθήματα είναι διαθέσιμα στα περισσότερα γυμναστήρια και πραγματοποιούνται σχεδόν κάθε βράδυ. Μια προπόνηση χωρίς μονάδα δύναμης μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα και να πάτε σε μαθήματα βημάτων μερικές φορές. Ωστόσο, μην ξεχνάτε το έλλειμμα θερμίδων, διαφορετικά δεν θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον λίπος.
Το μάθημα είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή, τόσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος του βήματος. Μπορείτε να τοποθετήσετε την πλατφόρμα σε υψηλότερο επίπεδο και να φορτώσετε τους μυς της καρδιάς και των ποδιών ακόμη περισσότερο.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα για τα κορίτσια που δεν θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα είναι ότι το βήμα τονώνει τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά δεν αυξάνει τον όγκο των μυών.
Τύποι αερόμπικ σταδίου
Οι αρχάριοι απλά μαθαίνουν τα βήματα επαναλαμβάνοντας τα μετά τον εκπαιδευτή. Υπάρχουν μαθήματα για αυτούς "Αρχάριοι"... Τα περαιτέρω μαθήματα ταξινομούνται:
- Βήμα 1 - μια απλή δέσμη βημάτων, ο ελάχιστος αριθμός άλματος.
- Βήμα 2 - ένα μάθημα άλματος υψηλής έντασης με πολλές χορογραφίες.
- Χορός - αποκλειστικά χορογραφία.
- Υβριδικά μαθήματα και διαστήματα... Το πρώτο περιλαμβάνει το τμήμα δύναμης για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, το δεύτερο - την εναλλαγή δύναμης και αερόβια διαστήματα.
Το Step είναι ένας βολικός εξοπλισμός για τη διδασκαλία ποικίλων μαθημάτων υψηλής έντασης και πλυομετρίας. Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να κληθεί HIIT ή GRIT... Αποσκοπούν στην ανάπτυξη αντοχής δύναμης, ισχύος και μέγιστης κατανάλωσης θερμίδων. Οι διαφορές μεταξύ αυτών των μαθημάτων είναι οι εξής:
- Εδώ, τα βήματα βήματος διαρκούν μόνο 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.
- Η βάση της τάξης είναι το άλμα από καταλήψεις, burpees, push-ups με πόδια στο σκαλοπάτι, άλμα σε ψαλίδι.
- Όλα αυτά συμπληρώνονται από την εργασία στον τύπο.
Υπάρχει επίσης το συνηθισμένο Διάστημα βημάτων... Έχει σχεδιαστεί για πελάτες όλων των επιπέδων δεξιοτήτων. Εδώ, οι κύκλοι των βημάτων στην πλατφόρμα διαρκούν 1-2 λεπτά στο μπλοκ των ασκήσεων, στη συνέχεια - οι συνηθισμένες καταλήψεις, σειρές και πιέσεις αλτήρων, push-ups, περιστροφή στον Τύπο. Οι κινήσεις ισχύος πραγματοποιούνται για 1 λεπτό το καθένα, σε λειτουργία χωρίς διακοπή. Το μπλοκ αποτελείται από 1-2 ασκήσεις δύναμης και 1-2 λεπτά με τα πόδια στο σκαλοπάτι.
Σημαντικό: το ίδιο μάθημα μπορεί να ονομαστεί, για παράδειγμα, Dance Step και Combo. Το όνομα εξαρτάται από τον προπονητή. Δεν υπάρχει ούτε τυπικό περιεχόμενο μαθήματος. Κάθε εκπαιδευτής προγραμματίζει την εκπαίδευση σύμφωνα με τη δική του εμπειρία.
Βασικό επίπεδο αερόμπικ σταδίου
Για αρχάριους, τα απλά βήματα είναι καλά. Ένα βήμα προπόνησης αερόμπικ μπορεί να κατασκευαστεί σύμφωνα με την αρχή:
- 5 λεπτά προθέρμανση - πλευρικά βήματα με ταλάντευση του βραχίονα, το γόνατο αυξάνεται εναλλάξ, βήματα εμπρός και πίσω, ελαφρύ τέντωμα των μυών των ποδιών.
- Επεξεργασία κάθε βασικού βήματος για 5-7 λεπτά.
- "Δοκιμή", δηλαδή ένα σχετικά ανεξάρτητο έργο της ομάδας. Ο εκπαιδευτής ονομάζει το βήμα αλλά δεν το δείχνει.
- Οι μαθητές στο σπίτι μπορούν απλά να εκτελέσουν κάθε βήμα για 2-3 λεπτά και να τα εναλλάξουν με οποιαδήποτε σειρά.
Σκαλοπάτια ενός ποδιού
Τα κύρια είναι:
- Βασικό βήμα. Αυτό είναι ένα κανονικό βήμα στην πλατφόρμα, που εκτελείται με το ένα πόδι. Το δεύτερο επισυνάπτεται. Πρέπει να πάτε στο πάτωμα με το πόδι που ξεκίνησε την άσκηση. Τότε υπάρχει μια επανάληψη από την άλλη.
- Β-βήμα. Αυτό είναι ένα βήμα με το πόδι σας στη γωνία της πλατφόρμας με το ίδιο όνομα και στη συνέχεια - βήμα από τη δεύτερη σε μια άλλη γωνία του βήματος. Αντίστροφη κίνηση - από το πόδι που ξεκίνησε την άσκηση.
- Stredl. Η αρχική θέση στέκεται σε ένα σκαλοπάτι, από το οποίο λαμβάνονται εναλλακτικά βήματα στο πάτωμα. Όταν η πλατφόρμα βρίσκεται μεταξύ των ποδιών, το πόδι του μολύβδου επιστρέφει στην αρχική του θέση και μετά το δεύτερο.
Βήματα με εναλλαγή ποδιών εναλλάξ
- Γόνατο ή όχι πάνω (γόνατο προς τα πάνω). Ένα εναλλασσόμενο βήμα σε μια γωνιακή γωνία πρέπει να εκτελείται με το γόνατο κάμψη και ανυψώνοντάς το σε οποιοδήποτε πιθανό πλάτος.
- Βήμα. Αυτό αγγίζει την πλατφόρμα, γίνεται με το δάχτυλο του μη υποστηριζόμενου ποδιού, εναλλάξ. Η κίνηση χρησιμεύει για ανάπαυση και μείωση του καρδιακού ρυθμού.
Επιλογή για τους πιο έμπειρους:
Αντενδείξεις για άσκηση
Η εκπαίδευση δεν συνιστάται για:
- κιρσοί;
- υπερκινητικότητα των αρθρώσεων των κάτω άκρων.
- αθλητικοί τραυματισμοί και φλεγμονή των αρθρώσεων εκτός της περιόδου αποκατάστασης.
- ζάλη, σοβαρή υπόταση
- αυξημένη πίεση κατά την έξαρση.
- οποιεσδήποτε ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, όταν συνιστάται να αποκλειστεί η αερόβια άσκηση.
Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να ασκηθούν; Εάν ένα κορίτσι είναι έμπειρο και γνωρίζει τα βήματα, είναι καλά προσανατολισμένο και αισθάνεται καλά, μπορεί να εξασκηθεί. Μια κατηγορία χαμηλών επιπτώσεων χωρίς άλματα είναι αρκετά καλή για αυτό το σκοπό. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει την κυκλοφορία και βοηθά στην κύηση. Αλλά εάν η αερόβια άσκηση απαγορεύεται λόγω σοβαρού οιδήματος, πτώσης πίεσης ή τόνου της μήτρας, είναι καλύτερα να τα αναβάλλετε.
Το βήμα δεν συνιστάται για άτομα με σημαντική παχυσαρκία, η οποία παρεμποδίζει τον σωστό συντονισμό των κινήσεων.
Κατά τη διάρκεια των βημάτων, ένα αξιοπρεπές φορτίο πέφτει στις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος σωρευτικού τραυματισμού. Ο ιδανικός πελάτης για ένα τέτοιο μάθημα είναι ένα άτομο που δεν υπερβαίνει τα 12 κιλά υπέρβαρο.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Εξοπλισμός
Οποιαδήποτε ενδυμασία γυμναστικής, γυμναστήρας ή παπούτσι τζόκινγκ θα λειτουργήσει χωρίς ένα σημαντικό τζελ.
Τα ρούχα πρέπει να είναι:
- Αναπνέει, αλλά όχι πολύ χαλαρά, έτσι ώστε τα μπλουζάκια να μην σηκώνονται στο λαιμό και τα παντελόνια να μην κυματίζουν. Μακρύ, φαρδύ παντελόνι μπορεί να προκαλέσει πτώσεις. Είναι εύκολο να πατήσετε πάνω στη στέπα, να γλιστρήσει και να πέσει.
- Κατάλληλος. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα αθλητικό ένδυμα με καλή υποστήριξη, παρά ένα κανονικό σουτιέν με αφρό και οστά που σκάβουν στο σώμα. Ομοίως - φθηνά τζίντζερ και σορτς από παλιά τζιν. Το πρώτο δεν θα στραγγίσει τον ιδρώτα και το δεύτερο σκάβει κυριολεκτικά στο δέρμα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Δεν πρέπει να φοράτε πάνινα παπούτσια σε σκαλοπάτι με επίπεδη άκαμπτη σόλα. Δεν προστατεύουν τα πόδια και είναι μάλλον εύθραυστα στα πόδια τους. Για όσους ασχολούνται σοβαρά με την αεροβική γυμναστική και παρακολουθούν περισσότερες από δύο τάξεις την εβδομάδα, συνιστώνται πάνινα παπούτσια υψηλού επιπέδου με ενισχυμένη υποστήριξη στον αστράγαλο.
Χρειάζονται ξεχωριστά στηρίγματα στον αστράγαλο και στο γόνατο; Για τη συνήθη εκπαίδευση ευεξίας ενός ατόμου χωρίς τραυματισμούς, όχι. Εάν ο ορθοπεδικός συνέστησε έναν επίδεσμο, μην τον αφαιρέσετε.
