Οι φακές είναι ένα ποώδες φυτό στην οικογένεια των οσπρίων που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στη μαγειρική. Αυτή η κουλτούρα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και υγιής, ειδικά για όσους παίζουν σπορ και ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι φακές είναι το σωστό φαγητό για τη διατροφή σας για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μυών.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι υποτιμούν αυτό το προϊόν, αλλά μάταια! Από το άρθρο θα μάθετε ακριβώς για ποιες φακές είναι χρήσιμες, ποιος είναι ο ρόλος της στον αθλητισμό και στη διατροφική διατροφή. Δεν θα αγνοήσουμε τις αντενδείξεις για χρήση, καθώς και καταστάσεις στις οποίες οι φακές μπορεί να είναι επιβλαβείς.
Διατροφική αξία, περιεκτικότητα σε θερμίδες και χημική σύνθεση
Κανένα άλλο μέλος της οικογένειας των οσπρίων δεν μπορεί να υπερηφανεύεται για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο οι φακές. Εκτός από τις πρωτεΐνες, αυτή η μοναδική καλλιέργεια περιέχει υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες στη χημική του σύνθεση. Όλα αυτά τα συστατικά είναι σε ισορροπημένη ποσότητα και επομένως έχουν τη μέγιστη θρεπτική αξία.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φακών:
- Το καφέ είναι η πιο κοινή ποικιλία. Τις περισσότερες φορές, οι φακές καφέ χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούπας, καθώς οι σπόροι τους είναι καλά βρασμένοι, αλλά διατηρούν το σχήμα τους καλά. Αυτή η ποικιλία συνιστάται να εμποτιστεί για 20-30 λεπτά πριν από το μαγείρεμα.
- Πράσινο - χρησιμοποιείται για την παρασκευή σαλάτας διατροφής και συνοδευτικών πιάτων. Δεν απαιτεί μούλιασμα πριν το μαγείρεμα.
- Το κόκκινο είναι μια αποφλοιωμένη ποικιλία, δηλαδή, χωρίς κορυφαίο κέλυφος, μαγειρεύει γρηγορότερα από άλλες ποικιλίες.
- Το μαύρο (beluga) είναι η πιο σπάνια ποικιλία φακών. Όταν μαγειρεύεται, αλλάζει το χρώμα του σε φως, αλλά ταυτόχρονα δεν χάνει το σχήμα του, το οποίο του επιτρέπει να χρησιμοποιηθεί ως πιάτο.
- Κίτρινο - μοιάζει με μπιζέλια στην εμφάνισή του. Αυτή η ποικιλία θεωρείται ευέλικτη και χρησιμοποιείται σε πολλά πιάτα.
Η μαύρη χρωστική ουσία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και απομακρύνει επιβλαβείς ουσίες από το σώμα.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά να διαλέξετε, αλλά κάθε ποικιλία έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και διατροφική αξία. Ακολουθεί ένας πίνακας που περιγράφει τη χημική σύνθεση και την ενεργειακή αξία κάθε ποικιλίας, βραστό και ξηρό.
| Θερμίδες / Θρεπτικά συστατικά ανά 100 g | Κόκκινο (ξηρό) | Κόκκινο (βρασμένο) | Πράσινο, κίτρινο, καφέ (ξηρό) | Πράσινο, κίτρινο, καφέ (βρασμένος) | Μαύρο (ξηρό) | Μαύρο (βρασμένο) |
| Κυτταρίνη | 4,9 γρ | 1,9 γρ | 8,9 γραμ | 3,8 γραμ | 9,0 γρ | 5,5 γρ |
| Περιεχόμενο θερμίδων | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Πρωτεΐνη | 23,8 γρ | 7,6 γραμ | 24,3 | 8,8 | 35 γρ | 17 γρ |
| Υδατάνθρακες | 56,3 γρ | 17,5 γρ | 48,8 γρ | 6,9 γρ | 53,1 γραμ | 20 γρ |
| Λίπη | 1,3 γραμ | 0,4 γρ | 1,9 γρ | 0,7 γρ | 2,0 γρ | 0,5 γρ |
| Σίδερο | 7,6 γραμ | 2,4 γρ | 11,8 γρ | 3,5 γρ | 17 γρ | 7 γρ |
| Κάλιο | 710 γρ | 220 γρ | 940 γρ | 310 γρ | 980 γρ | 350 γρ |
| Φώσφορος | 320 γρ | 100 γρ | 350 γρ | 130 γρ | 420 γρ | 210 γρ |
| Β καροτίνη | 60 mcg | 20 mcg | όχι | όχι | όχι | όχι |
| Θειαμίνη (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | όχι | όχι |
| Ριβοφλαβίνη (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | όχι | όχι |
| Νιασίνη (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | όχι | όχι |
| Πυριδοξίνη (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | όχι | όχι |
| Φολικό οξύ (B9) | 100 mcg | όχι | 112 μg | όχι | όχι | όχι |
Κάθε ποικιλία φακών έχει ορισμένες ουσίες σε μεγαλύτερο βαθμό, και μερικές σε μικρότερο βαθμό, ορισμένες ουσίες σε ορισμένες ποικιλίες απουσιάζουν εντελώς. Ωστόσο, παρ 'όλα αυτά, οι φακές περιέχουν τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα και είναι όλα σε βιοενεργή μορφή, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται καλύτερα και ταχύτερα.
Οι φυτρωμένες φακές πρέπει να διακρίνονται ξεχωριστά. Αυτό το προϊόν έχει αυξημένη ποσότητα αμινοξέων και η τακτική χρήση του συμβάλλει:
- βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος ·
- αποκατάσταση μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
- βελτίωση της ασυλίας
- αποκατάσταση του δέρματος, ενίσχυση της δομής των μαλλιών.
Οι φυτρωμένες φακές περιέχουν πολύ ιώδιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και λιπαρά οξέα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι 106,5 kcal ανά 100 g. Λόγω αυτής της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, τα φασολάκια χρησιμοποιούνται συχνά από γυναίκες που κάνουν δίαιτα.
Χρήσιμες ιδιότητες των φακών
Οι ευεργετικές ιδιότητες των φακών για το ανθρώπινο σώμα οφείλονται στο γεγονός ότι αυτό το προϊόν απορροφάται γρήγορα και σχεδόν πλήρως στο ανθρώπινο σώμα, ιδίως, αφορά τις φυτικές πρωτεΐνες. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το δημητριακό περιέχει λιγότερο λίπος από άλλα όσπρια, όπως τα μπιζέλια. Επιπλέον, οι φακές περιέχουν πολύ σίδηρο, επομένως συνιστάται για άτομα με αναιμία.
Πολλοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι οι φακές μπορούν να αντικαταστήσουν το ψωμί και ακόμη και το κρέας στις θρεπτικές τους ιδιότητες. Για χορτοφάγους, αυτό το προϊόν είναι ένα πραγματικό εύρημα, καθώς αντικαθιστά σχεδόν πλήρως τη ζωική πρωτεΐνη.
Οι φακές πρέπει να είναι απαραίτητες για τα άτομα με διαβήτη. Δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, αλλά μάλλον το ομαλοποιεί λόγω των απορροφητικών του ιδιοτήτων. Επίσης, οι γιατροί συστήνουν να τρώνε φακές για όσους πάσχουν από έλκη στομάχου ή κολίτιδα.
Ενδιαφέρων! Αυτό το όσπριο δεν συσσωρεύει νιτρικά και ραδιονουκλίδια. Είναι ένα καθαρό προϊόν χωρίς πρόσθετα. Δεν υπάρχει ακόμη μια ποικιλία γενετικά τροποποιημένων φακών, η οποία αυξάνει την αξία της για μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή.
Σε περίπτωση προβλημάτων με το ουρογεννητικό σύστημα, θα πρέπει να προσέχετε τον ζωμό της φακής. Μαζί με τη συνταγογραφούμενη θεραπεία, θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της νόσου.
Η πλούσια σε κάλιο καλλιέργεια βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς και έχει θετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα.
Αυτό το όσπριο είναι καλό για τις γυναίκες. Το προϊόν περιέχει ισοφλαβόνες που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και μειώνει σημαντικά την ενόχληση κατά την εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες δεν καταστρέφονται μετά το μαγείρεμα, πράγμα που σημαίνει ότι τα φασόλια μπορούν να μαγειρευτούν με μεγάλη ποικιλία τρόπων.
© Felix - stock.adobe.com
Στον σύγχρονο κόσμο, οι γυναίκες συχνά εκτίθενται σε στρες και αϋπνία. Οι πράσινες φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξάλειψη αυτών των προβλημάτων. Με την τακτική κατανάλωση, κορεσμός του σώματος με τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα. Η έλλειψη αυτής της ουσίας κάνει συχνά μια γυναίκα ευερέθιστη και ανήσυχη.
Μερικοί γιατροί πιστεύουν ότι αυτό το όσπριο βοηθά στην καταπολέμηση της στειρότητας.
Οι άνδρες ενθαρρύνονται επίσης να συμπεριλαμβάνουν φακές στην εβδομαδιαία διατροφή τους καθώς αυξάνουν σημαντικά τη σεξουαλική δραστηριότητα. Με ανικανότητα, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε πιάτα φακής 1-2 φορές την εβδομάδα.
Οι φυτρωμένες φακές έχουν τα ίδια οφέλη με τις κανονικές φακές. Αλλά είναι τα λάχανα που ενισχύουν τον οστικό ιστό, οπότε είναι σημαντικό να δίνονται φακές στα παιδιά (φυσικά, εάν δεν υπάρχει αλλεργία στο προϊόν).
Φακές και αθλήματα (fitness και bodybuilding)
Στη διατροφή των αθλητών, οι φακές είναι ένα χρήσιμο και συχνά απαραίτητο προϊόν. Το γεγονός είναι ότι αυτό το όσπριο έχει μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, η οποία απορροφάται γρήγορα. Το ποσοστό πρωτεΐνης στις φακές είναι σχεδόν αυτό του κρέατος, υπάρχει μόνο μία διαφορά: υπάρχει πάντα χοληστερόλη και λίπος στο κρέας, και οι φακές είναι μια απαράμιλλη πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης, η οποία είναι εξαιρετικά απαραίτητη στο bodybuilding και σε άλλα αθλήματα όπου η ανάπτυξη των μυών είναι σημαντική.
Μεταξύ όλων των οσπρίων, οι φακές θεωρούνται ο κάτοχος της περιεκτικότητας σε σίδηρο. Αυτό το μικροστοιχείο σας επιτρέπει να διατηρείτε το καρδιαγγειακό και το κυκλοφορικό σύστημα σε καλή κατάσταση. Μια υγιής καρδιά θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το φορτίο και να μην αισθανθείτε δυσφορία.
Για όσους ασχολούνται με το γυμναστήριο, οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε αυτό το προϊόν τακτικά, μόνο τότε θα είναι δυνατό να παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας.
Φακές στη σωστή διατροφή
Στη διατροφική διατροφή, το προϊόν απέχει πολύ από την τελευταία θέση. Πολλές δίαιτες έχουν εφευρεθεί με αυτό το προϊόν, υπάρχουν επίσης ειδικά προγράμματα για φακές για άτομα που έχουν προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη. Η δίαιτα αριθμός 5 θεωρείται η πιο δημοφιλής - αυτό το πρόγραμμα θεραπείας βοηθά όχι μόνο στη βελτίωση του σώματος, αλλά και στην απώλεια βάρους. Αυτή η διατροφή βασίζεται στη συχνή κατανάλωση τροφής - 5 φορές την ημέρα, ενώ το φαγητό πρέπει να ψιλοκομμένο. Οι φακές είναι ένα από τα επιτρεπόμενα συστατικά για τη διατροφή # 5.
Οι δίαιτες φακής έχουν πολλές θετικές κριτικές, αλλά δεν πρέπει να περιμένετε δραματική απώλεια βάρους από αυτές. Κατά κανόνα, οι γυναίκες χάνουν όχι περισσότερο από 3 κιλά το μήνα της δίαιτας, δεδομένου ότι μια σωστά δομημένη δίαιτα είναι μια ισορροπημένη διατροφή που απλώς θα εκφορτώσει το σώμα.
© zia_shusha - stock.adobe.com
Πολλοί ανησυχούν για το ερώτημα: "Τι μπορεί να αντικαταστήσει τις φακές σε μια διατροφή;" Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπιζέλια, φασόλια ή ρεβίθια. Αλλά αξίζει να αντικαταστήσετε τις φακές εάν περιέχουν μόνο την πιο εύπεπτη φυτική πρωτεΐνη; Ταυτόχρονα, οποιεσδήποτε ποικιλίες είναι εξίσου χρήσιμες: κόκκινο, πράσινο, κίτρινο, πορτοκαλί.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φακές για απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε μορφή, αλλά τις περισσότερες φορές είναι ένα βρασμένο προϊόν σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά, ψάρια ή κρέας. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συνταγών και πιάτων που μπορούν να ετοιμαστούν τις ημέρες της νηστείας. Μπορεί να είναι σούπες, κοτολέτες φακές, σαλάτες μαζί του, επιπλέον, κανείς δεν ακύρωσε φασόλια ως συνοδευτικό. Γίνετε δημιουργικοί και προσθέστε ποικιλία στο μενού. Μην ξεχνάτε τις φυτρωμένες φακές, έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα, ξεφορτώνοντας το.
Αντενδείξεις για χρήση και βλάβη
Αν και οι φακές είναι εξαιρετικά χρήσιμες, έχουν επίσης μια σειρά αντενδείξεων για την εισαγωγή τους στη διατροφή. Για να μην βλάψει το σώμα, οι φακές πρέπει να τρώγονται με προσοχή από άτομα που έχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, καθώς αυτό το προϊόν φασολιών μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό αερίων. Όσοι πάσχουν από δυσβίωση θα πρέπει επίσης να σταματήσουν να χρησιμοποιούν φακές για τον ίδιο λόγο.
Συμβουλή! Προκειμένου να μην υπερφορτωθεί το στομάχι, συνιστάται να μουλιάσετε τα όσπρια πριν από το μαγείρεμα.
Εάν τρώτε φακές πολύ συχνά, οι πιθανότητες είναι ότι το δέρμα σας θα στεγνώσει και θα χάσει την ελαστικότητά του.
Οι γιατροί δεν συνιστούν αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς. Οι φακές θα είναι υγιείς μόνο εάν τρώγονται με μέτρο και συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα αρκεί για να κορεστεί το σώμα με όλα αυτά που είναι τόσο πλούσια σε αυτήν την κουλτούρα.
Ο πολιτισμός αντενδείκνυται κατηγορηματικά για άτομα με ουρική αρθρίτιδα.
© Andriy Pogranichny - stock.adobe.com
Αποτέλεσμα
Οι φακές είναι ένα προϊόν που σίγουρα αξίζει την προσοχή. Η ικανή χρήση αυτής της ψυχανθούς καλλιέργειας θα σας επιτρέψει να καθιερώσετε μεταβολισμό, να διατηρήσετε το καρδιαγγειακό σύστημα σε καλή κατάσταση και επίσης θα συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των γυναικών και των ανδρών.
