Τέντωμα
1Κ 1 23.08.2018 (τελευταία αναθεώρηση: 13.07.2019)
Η περιστροφή των ώμων και των χεριών είναι απαραίτητη άσκηση για προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης ή πρωινή άσκηση. Προετοιμάζουν αρμούς και συνδέσμους καλά για το φορτίο. Οι περισσότεροι από τους τραυματισμούς προπόνησης σχετίζονται με έλλειψη προθέρμανσης.
Μην ξεχνάτε ότι εκτός από τις αρθρώσεις, πρέπει να προετοιμάσετε τους μύες για εργασία - για αυτό, πραγματοποιούνται προσεγγίσεις προθέρμανσης με ελαφρύ βάρος.
Πώς να ασκηθείτε;
Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται με ίσια πόδια, σε απόσταση μεταξύ των ώμων.
Αντιβράχια
Τα χέρια είναι σε ορθή γωνία με το σώμα. Η κίνηση πραγματοποιείται σε κύκλο, στο κέντρο του αγκώνα. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 30 φορές για τον εαυτό σας και από τον εαυτό σας. Μην κάνετε την άσκηση με τραύματα, ξεκινήστε ομαλά και επιταχύνετε ελαφρώς προς το τέλος.
Οπλα
Σε αυτήν την παραλλαγή, οι βραχίονες περιστρέφονται πλήρως σε σχέση με το σώμα με μέγιστο πλάτος. Η βούρτσα περιστρέφεται 360 μοίρες. Θα πρέπει να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις από τον εαυτό σας και τον εαυτό σας, καθώς και έναν παρόμοιο αριθμό ταυτόχρονων περιστροφών σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Ώμοι
Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα και ακίνητα, λειτουργούν μόνο οι μύες των ώμων. Επαναλάβετε 20 φορές προς την κατεύθυνση από τον εαυτό σας και προς τον εαυτό σας.
Υπό κράτηση
Κάθε μια από τις ασκήσεις πρέπει να γίνεται σε χαλαρή κατάσταση, χωρίς βιασύνη, αλλά με μεγάλο εύρος έτσι ώστε οι αρθρώσεις και οι μύες να έχουν την ευκαιρία να τεντώσουν, να ζεσταθούν και να αποκτήσουν ελαστικότητα πριν από την προπόνηση ή την έναρξη της εργάσιμης ημέρας.
Οι ξαφνικές κινήσεις μπορούν να μετατραπούν σε προβλήματα με τη μορφή εξάρθρωσης ή σύσφιξης των μυών.
Εάν προθερμαίνετε πριν από μια προπόνηση μεγάλης αντοχής, αφού ταλαντώσετε τους βραχίονες και τα χέρια σας χωρίς βάρος, μπορείτε να κάνετε αρκετές περιστροφές με επιπλέον φορτίο - πάρτε μικρούς αλτήρες ή μικρές τηγανίτες από το barbell. Η παρουσία ενός αντικειμένου στάθμισης θα πρέπει να συμφωνηθεί με τον εκπαιδευτή έτσι ώστε οι ασκήσεις να έχουν αποτέλεσμα και να μην βλάπτουν την υγεία.
Οι περιστροφές δεν απαιτούν ειδική προπόνηση και είναι εύκολο να εκτελεστούν. Μπορείτε ακόμη και να τα κάνετε στο σπίτι. Η μόνη εξαίρεση είναι η παρουσία ή η ανάρρωση μετά από τραυματισμούς των αρθρώσεων ώμου και αγκώνα, σε αυτήν την περίπτωση, απαιτείται προηγούμενη διαβούλευση με γιατρό.
