Τέντωμα (τέντωμα) για αρχάριους στο σπίτι: ένα σύνολο ασκήσεων * Crossfit

Ένα πολύ σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης είναι οι ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων. Το καθημερινό τέντωμα έχει ευεργετική επίδραση στην ευελιξία, την ευκολία κίνησης και βοηθά στην ανακούφιση της έντασης από τις αρθρώσεις.

Το τέντωμα των συνδέσμων στη βουβωνική χώρα και των ποδιών βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα και ενδείκνυται ακόμη και για έγκυες γυναίκες. Εάν αφιερώσετε τουλάχιστον δέκα λεπτά καθημερινά σε μαθήματα, μπορείτε να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα: κερδίστε χάρη, ευελιξία, καθίστε σε ένα νήμα.

Τα οφέλη του τεντώματος και ποιος το χρειάζεται;

Η φυσιολογική σταδιακή έκταση των συνδέσμων και των μυών είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση και να το προετοιμάσει σταδιακά για προπόνηση ή να το βοηθήσει να ανακάμψει γρηγορότερα μετά την άσκηση.

Με την ηλικία και υπό την επίδραση διαφόρων παραγόντων, όπως καθιστική εργασία, εγκυμοσύνη, ασθένεια ή τραυματισμός, η κινητικότητα των αρθρώσεων και η ελαστικότητα των συνδέσμων μειώνεται. Όσον αφορά το καλό τέντωμα, δεν σημαίνει πάντα χωρίσματα ή δύσκολες γιόγκα asanas. Μερικές φορές είναι η ικανότητα να δένονται κορδόνια χωρίς κόπο, να λυγίζουν, να φτάνουν σε ένα ράφι.

Οι ασκήσεις ευελιξίας μερικές φορές φαίνονται βαρετές και περιττές, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικές:

Οι έγκυες γυναίκες, για να προετοιμαστούν για τη γέννηση ενός μωρού, να αποφύγουν τα περινεϊκά δάκρυα και να προετοιμάσουν τους συνδέσμους για την κίνηση του εμβρύου μέσω της λεκάνης.
Για γυναίκες μετά τον τοκετό για γρήγορη ανάρρωση, εξάλειψη της διάστασης, ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και της πλάτης.
Joggers, ειδικά για μεγάλες αποστάσεις.
Για όσους αγαπούν το bodybuilding και θέλουν να χτίσουν τους μυς αρμονικά.
Άνδρες που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία για την ανακούφιση των σπονδυλικών σφιγκτήρων, τη μείωση του πόνου στην πλάτη και την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με υπερβολικό στρες.
Όποιος ξοδεύει πολύ χρόνο καθισμένος, ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής
Για όσους θέλουν να αναρρώσουν γρηγορότερα μετά από τραυματισμούς του σκελετού και των μυών, μετά από ασθένεια και χειρουργική επέμβαση.
Ηλικιωμένοι, προκειμένου να διατηρηθεί η κινητικότητα του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, η καλή κυκλοφορία του αίματος, η χαρά του να είσαι ενεργός.
Για εφήβους και νεαρούς ενήλικες, να διατηρούν όμορφη στάση, χάρη, ελκυστικότητα και μυϊκό τόνο.

Η ευελιξία είναι μεμονωμένη ιδιοκτησία. Κάποιος φυσικά κάθεται εύκολα στο σπάγγο, σηκώνει τα πόδια του στο επίπεδο του κεφαλιού, σκύβει και στέκεται στη γέφυρα. Κάποιος πρέπει να εκπαιδεύεται σκόπιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και χάρη στα μετριοπαθή αποτελέσματα.

Οι σύνδεσμοι των γυναικών είναι πιο ελαστικοί από τους άνδρες. Ωστόσο, ένα πράγμα είναι σίγουρο - με την ηλικία, ένα λιγότερο ευέλικτο άτομο θα δυσκολευτεί ακόμη περισσότερο να εκτελέσει δραστηριότητες που σχετίζονται με διαστρέμματα και η πιθανότητα τραυματισμού θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε συστηματικά να ασκείστε το τέντωμα όσο το δυνατόν νωρίτερα, προκειμένου να διατηρήσετε την κινητικότητα και την ελαφρότητα έως τα γηρατειά.

Τα οφέλη του τεντώματος είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Όλοι όσοι πηγαίνουν για αθλήματα ξέρουν πόσο σημαντικό είναι να εναλλάσσουν δύναμη και καρδιο με συμπλέγματα που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και των συνδέσμων.

Το τέντωμα είναι απαραίτητο για:

Αποτρέψτε τα μυϊκά δάκρυα, μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου μετά από μια σημαντική προπόνηση.
Αφαιρέστε το σφιγκτήρα από το μυϊκό σύστημα μετά από σοβαρό φορτίο.
Αυξήστε την ευελιξία του σώματος, βοηθήστε το να παραμείνει σε καλή κατάσταση.

Το τέντωμα εμφανίζεται όχι μόνο σε αθλητές ή σε όσους ακολουθούν τη φιγούρα, που επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο. Απλά συγκροτήματα μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.

Τύποι τεντώματος

Οι ασκήσεις για την ελαστικότητα των συνδέσμων, των αρθρώσεων και των μυών έχουν διαφορετική εστίαση, ένταση και χωρίζονται σε:

Ενεργό, όταν ένα άτομο καταβάλλει προσπάθειες έλξης, για παράδειγμα, κάμπτοντας σε ένα ίσιο πόδι στη ράβδο ή εκτελώντας προς τα εμπρός.
Παθητική, που εκτελείται από θεραπευτή μασάζ ή κινησιοθεραπευτή ενώ ο ασθενής βρίσκεται σε χαλαρή κατάσταση.
Δυναμικό, τυπικό για γιόγκα ή wushu, όταν η ένταση μιας ομάδας μυών και συνδέσμων ρέει ομαλά σε μια άλλη.
Στατικό, όταν υπάρχει παρατεταμένη έκταση μιας ομάδας μυών σε μία θέση.
Βαλλιστική, στην οποία με ένα σύντομο, αιχμηρό σοκ, ένα άτομο προσπαθεί να τραβήξει τους προθερμασμένους συνδέσμους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάθε τύπος έχει τις δικές του ενδείξεις και αντενδείξεις, τεχνική εκτέλεσης και προφυλάξεις. Είναι επιτακτική ανάγκη να εξοικειωθείτε με αυτούς πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.

Φυσική και ψυχολογική προετοιμασία

Εάν θέλετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το τέντωμα και να επιτύχετε ορισμένα αποτελέσματα, για παράδειγμα, να μάθετε πώς να καθίσετε σε ένα νήμα ή να στέκεστε σε μια γέφυρα, θα πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την προετοιμασία.

Για να μην εξαντληθείτε και να μην εγκαταλείψετε την εκπαίδευση, πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα ψυχολογικά σημεία:

Αποδεχτείτε το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση του σώματος και την υγεία σας. Μην υπερεκτιμάτε τις απαιτήσεις για τον εαυτό σας, αλλά μην υποτιμάτε τη γραμμή. Προετοιμαστείτε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, μόνο με τον εαυτό σας στο παρελθόν.
Βρείτε τον εαυτό σας επαρκή ανταμοιβή για την προπόνηση σας. Ας μην είναι ένα κέικ ή ένα τσάι με γλυκά, αλλά ένα σημάδι στο ημερολόγιο των επιτευγμάτων, μια φωτογραφία στα κοινωνικά δίκτυα, η επικοινωνία με τους ομοειδείς ανθρώπους, ένα υπόλοιπο μόνοι σας.
Προσδιορίστε και γράψτε σκανδάλη που θα σας παρακινήσουν να ασκηθείτε. Για παράδειγμα, κάμψη κάθε φορά που περνάτε από έναν καθρέφτη ή ρυθμίζετε ένα ξυπνητήρι για πέντε λεπτά.
Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Οι σημειώσεις σε ένα ειδικό ημερολόγιο ή ημερολόγιο θα σας βοηθήσουν να μην απογοητευτείτε. Εάν καταγραφεί πρόοδος, θα υπάρχει δύναμη να συνεχίσει.

Εκτός από την ηθική, αξίζει να δοθεί προσοχή στην ειδική φυσική προπόνηση:

Φροντίστε να τεντώσετε τους μυς και τους συνδέσμους σας εκ των προτέρων. Για αυτό, η γυμναστική των αρθρώσεων είναι κατάλληλη, η οποία πρέπει να εκτελείται συστηματικά, ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνοντας με τα πόδια.
Η ένταση των συνδέσμων πρέπει να ελέγχεται αυξάνοντας το φορτίο όταν χαλαρώνουν και δεν αισθάνονται πλέον ενόχληση.
Βοηθήστε το σώμα να είναι σε καλή κατάσταση με μασάζ, ελαφρύ καρδιο.

Ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε ασκήσεις διατάσεων είναι το πρωί.

Τεχνική εκτέλεσης

Το τέντωμα είναι συχνά επώδυνο για αρχάριους. Ο πόνος είναι αναπόφευκτος, αλλά πρέπει να είναι ανεκτός, κάτι που σταδιακά μπορείτε να συνηθίσετε. Δεν πρέπει να υπάρχουν αισθήσεις σχισμένων συνδέσμων και αιχμηρές αφόρητες αισθήσεις.

Για αρχάριους, υπάρχουν διάφοροι κανόνες, οι οποίοι ακολουθούν, μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς φόβο τραυματισμού.

Πρέπει να δοθεί προσοχή στα:

Επαρκής προθέρμανση όλων των μυών και των συνδέσμων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε αρκετά έντονα σύμπλοκα προθέρμανσης, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να φέρετε τον εαυτό σας σε θερμαινόμενη κατάσταση.
Ζέσταμα μικρών μυών. Αξίζει να ξεκινήσετε μια προπόνηση με στροφές, τέντωμα και μόνο μετά να προχωρήσετε σε σχισμές, πεταλούδες και βατράχια.
Ομοιόμορφη και βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Χαλάρωση που προέρχεται από μέσα. Η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται κατά την εκπνοή, φανταζόμενος πώς οι μύες σταδιακά μαλακώνουν και τεντώνονται. Χωρίς τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος, το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί.
Ομαλότητα κίνησης. Δεν μπορείτε να κάνετε αιχμηρά χτυπήματα, άλματα, πραξικοπήματα.
Η φύση του πόνου. Μπορεί να είναι άβολα, αλλά δεν πρέπει να είναι το ίδιο με όταν τραυματίζονται. Ο πόνος στο πόσιμο των συνδέσμων και των αρθρώσεων δεν είναι ανεκτός.

Συγκρότημα για εκπαίδευση

Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με το τέντωμα και τη χορογραφία, που δεν έχουν κάνει ποτέ γιόγκα και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν μαθήματα, αυτές οι απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις είναι κατάλληλες.

Γατούλα

Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, να ισιώσετε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, κάμψτε αργά πάνω-κάτω, στερεώνοντας τις ακραίες θέσεις για λίγα δευτερόλεπτα.

Τέντωμα των γλουτών

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το άλλο στον εαυτό σας, βοηθώντας τα χέρια σας, αφήνοντάς το ευθεία. Σταδιακά, το άλλο πόδι μπορεί επίσης να ισιώσει.

Μπορείτε να τραβήξετε τους γλουτούς εκτελώντας προς τα εμπρός στροφές από μια καθιστή θέση.

Μύες μοσχαριού και μπλουζάκια

Σηκώστε προς τα εμπρός, αφήνοντας τα πόδια σας στο έδαφος με τα τακούνια σας πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα.

Κάμψη προς τα εμπρός από όρθια θέση τραβά καλά ολόκληρο το πίσω μέρος των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των μόσχων. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την κάτω πλάτη και να λυγίσετε τα πόδια.

Μπροστά από το μηρό

Αυτοί οι μύες τεντώνονται τέλεια αν πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το χέρι σας και τραβήξετε το πόδι σας πίσω προς τους γλουτούς σας.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, εάν ταυτόχρονα λυγίσετε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι, προσπαθώντας να βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαστιχένια ταινία για ευκολία.

Κλουβί

Για να χαλαρώσετε τη θωρακική οσφυϊκή χώρα και τη ζώνη του ώμου, ανυψώνοντας τα χέρια κλειδωμένα πίσω από την πλάτη βοηθά καλά.

Οσφυϊκή περιοχή

Κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια από μια καθιστή, ξαπλωμένη ή όρθια θέση τεντώστε καλά τους πίσω μυς στην οσφυϊκή περιοχή. Οι συστροφές είναι χρήσιμες για τη διαμόρφωση της μέσης και την ανακούφιση του πόνου μετά την άρση βαρών.

Προειδοποιήσεις

Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να ξεκινήσουν εντατικές εργασίες τεντώματος. Υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά υγείας για τα οποία το τέντωμα αντενδείκνυται.

Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε τα μαθήματα πολύ προσεκτικά εάν ο μαθητής έχει:

Οστεοπόρωση ή γενετική ευθραυστότητα των οστών.
Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, υπέρταση, θρόμβωση, κιρσούς.
Αρθρίτιδα και υποπλασία των αρθρώσεων.
Hernias και προεξοχές στη σπονδυλική στήλη.
Σκολίωση, μετατόπιση των σπονδύλων, καρφωμένα νεύρα.
Ασθένειες στην οξεία περίοδο, συνοδευόμενη από πυρετό, πόνο, αδυναμία.

Πριν από την άσκηση, αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους και τον κινησιοθεραπευτή τους.

Τέντωμα για έγκυες γυναίκες και εκείνους που χάνουν βάρος

Εάν ο γυναικολόγος δεν εκφράζει ανησυχίες για μέτρια σωματική δραστηριότητα, το τέντωμα είναι ιδανικό για τις γυναίκες να προετοιμαστούν για τον τοκετό και μια αρμονική πορεία εγκυμοσύνης. Πρέπει να προειδοποιήσετε τον προπονητή για την κατάστασή σας ή να εγγραφείτε ειδικά σε μια ομάδα για μέλλουσες μητέρες.

Τα σύμπλεγμα τεντώματος θα είναι διαφορετικά, αλλά ταυτόχρονα θα διατηρήσουν όλη τη χρησιμότητα και την αποτελεσματικότητα.

Μπορείτε επίσης να ανακάμψετε από τον τοκετό με τέντωμα.

Η άσκηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης αυξάνοντας την περισταλτικότητα. Επιπλέον, θα βελτιωθεί η εκροή λεμφών και η ροή του αίματος μέσα στις μυϊκές ίνες, γεγονός που βοηθά στην ενδυνάμωση τους και στην πρόληψη της κυτταρίτιδας. Το δέρμα σταδιακά θα τονιστεί, και μια καλή διάθεση θα αυξήσει την αυτοεκτίμηση και την ευημερία.

Παρανοήσεις σχετικά με το τέντωμα

Οποιαδήποτε δραστηριότητα, είτε πρόκειται για άθλημα είτε για γυμναστήριο, με την πάροδο του χρόνου αποκτά αρκετούς μύθους. Η κύρια πηγή σύγχυσης είναι εκείνοι που αναζητούν εμπόδια για να μην ασκηθούν. Είναι πολύ πιο εύκολο να βρεις επίσημους λόγους άρνησης άσκησης παρά να τους κάνουμε συστηματικά και υπομονετικά, δουλεύοντας για το αποτέλεσμα.

Οι ακόλουθοι μύθοι σχετίζονται με το τέντωμα:

Η ευελιξία είναι έμφυτη ιδιότητα, εάν από τη φύση τους οι σύνδεσμοι δεν τεντώνονται καλά, τότε η πλαστικότητα δεν μπορεί να επιτευχθεί. Αυτό δεν είναι αληθινό. Αρχικά, οι τραχύι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις θα αποδώσουν αργά στο καθημερινό άγχος. Το τέντωμα της γκάτας-περχά μπορεί να μην λειτουργεί, αλλά θα διασφαλιστεί η υγιής κινητικότητα.
Είναι πολύ αργά για τέντωμα μετά από 30 χρόνια. Φυσικά, οι σύνδεσμοι χάνουν την ελαστικότητά τους με την ηλικία, αλλά δεν γίνονται πέτρες. Εάν δεν έχετε τεντωθεί ποτέ, η ανάκτηση της ευελιξίας θα πάρει απλά περισσότερο χρόνο.
Είναι πολύ οδυνηρό και τραυματικό. Ο έντονος πόνος κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση υποδηλώνει παραβίαση της τεχνικής και ανεπαρκή θέρμανση. Στην ιδανική περίπτωση, μόνο ελαφρά δυσφορία πρέπει να γίνεται αισθητή κατά το τέντωμα.
Το τέντωμα δεν μπορεί να βελτιώσει το σχήμα σας. Ίσως οι δαπάνες θερμίδων κατά το τέντωμα δεν είναι τόσο έντονες όσο κατά τη διάρκεια της δύναμης ή του καρδιο. Αλλά ο σκοπός του δεν είναι μόνο η κατανάλωση ενέργειας.

Ένα αρμονικό σώμα αποτελείται από ένα ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες και τους συνδέσμους, από κινητές εύκαμπτες αρθρώσεις, από ελαφρότητα και χάρη.

Δεν πρέπει να αναζητάτε δικαιολογίες για να δικαιολογήσετε την απροθυμία να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει τη νεότητα και τη λειτουργικότητά του. Μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε από λίγα λεπτά την ημέρα. Θα είναι ήδη καλά για την υγεία σας.