Αρση βάρους

Το deadlift είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις σε όλα τα αθλήματα. Χρησιμοποιείται ενεργά στο powerlifting και το crossfit, και είναι επίσης μια καλή βοηθητική άσκηση για να αυξήσει τη συνολική δύναμη και δύναμη του αθλητή, έτσι οι μικτοί μαχητές πολεμικών τεχνών, οι οπαδοί του μποξ και οι ανατολίτικες πολεμικές τέχνες επίσης δεν το παρακάμπτουν, κερδίζοντας έτσι τρελή δύναμη, αυξάνοντας το συνολικό αθλητικό δυναμικό. Σήμερα θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά το deadlift, καθώς και για τους κύριους τύπους, τεχνικές, πρότυπα και εναλλακτικές λύσεις σε αυτήν την άσκηση.

Τι είναι το deadlift;

Τι είναι αυτή η άσκηση - deadlift; Εν ολίγοις, αυτή είναι η ανύψωση της μπάρας (ή άλλων βαρών) από το πάτωμα, που εκτελείται από την εργασία των μυών των ποδιών και της πλάτης. Αυτή η άσκηση συμβάλλει τέλεια σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας, μια αύξηση των δεικτών δύναμης, καθώς εδώ μπορούμε να εργαστούμε με σοβαρά βάρη, χρησιμοποιώντας σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας. Το Deadlift θεωρείται σωστά μια κλασική βασική άσκηση, την οποία κανένας αθλητής δεν μπορεί να αποκλείσει από το πρόγραμμά του.

Οι αρχάριοι, καθώς και οι έμπειροι ανυψωτές, ενθαρρύνονται έντονα να ξεκινήσουν την προπόνηση deadlift με μια προσεκτική προθέρμανση και τέντωμα. Η κίνηση πρέπει να είναι ισχυρή και σύγχρονη, κάθε μυς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στην εργασία ακριβώς όταν είναι απαραίτητο και είναι απίθανο να είναι δυνατή η τεχνική σωστή εκτέλεση του deadlift χωρίς σωστή προετοιμασία των μυών μας και των αρθρικών-συνδέσμων συσκευών για εργασία μεγάλης αντοχής.

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι deadlift: κλασικό, σούμο και ρουμανικά. Κάθε ένα από αυτά συμπληρώνεται από μια διαφορετική παραλλαγή των βαρών (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar κ.λπ.) Θα μιλήσουμε για κάθε τύπο ξεχωριστά.

Η διαφορά μεταξύ τους έγκειται στη θέση των βραχιόνων και των ποδιών, λόγω της οποίας το φορτίο τοποθετείται περισσότερο στην πλάτη ή στα πόδια. Υπάρχουν επίσης αρκετοί επιπλέον τύποι αυτής της άσκησης που δεν μας ενδιαφέρουν λιγότερο, για παράδειγμα:

• deadlift στα ίσια πόδια (ρουμανική deadlift) ·
• deadlift στη μηχανή Smith.
• deadlift με παγίδα ·
• deadlift με αλτήρες.

Θα εξετάσουμε κάθε έναν από αυτούς τους τύπους με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο.

Εξοπλισμός Deadlift

Μια συνομιλία για το deadlift θα ήταν ατελής χωρίς να αναφερθούν οι τρέχουσες εγγραφές σε αυτό το κίνημα. Τα deadlift μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό και εξοπλισμό. Ανακύπτει το ερώτημα: τι μπορεί να θεωρηθεί εξοπλισμός; Φόρμα? Ιμάντες; Ή ακόμα και μια ζώνη; Μοιραζόμαστε την πιο συντηρητική θέση σε αυτό το ζήτημα, δηλαδή: ο εξοπλισμός είναι αυτό που αυξάνει το αποτέλεσμα σας, επομένως, οι ιμάντες, οι φόρμες και οι επίδεσμοι γονάτων μπορούν να αποδοθούν με ασφάλεια στο τμήμα εξοπλισμού.

Με μια ζώνη, μια ελαφρώς διαφορετική ιστορία. Φυσικά, μια αθλητική ζώνη βοηθά στην ανύψωση λίγο περισσότερου βάρους όταν εκτελεί νεκρούς, αλλά η αρχική του λειτουργία είναι να σας προστατεύει από ομφαλική κήλη ή τραυματισμούς στην πλάτη, οπότε η χρήση του είναι επιτρεπτή και συχνά ακόμη και απαραίτητη σε απροστάτευτες μηχανές, και αυτό δεν αντιβαίνει στους κανόνες των ομοσπονδιών. Δεν υπάρχουν μοναδικοί άνθρωποι όπως ο Konstantin Konstantinov, που μπορούν να τραβήξουν πάνω από 400 κιλά χωρίς ζώνη, σε ολόκληρο τον κόσμο, επομένως είναι καλύτερο να φροντίζετε την υγεία σας εκ των προτέρων και να μην παραμελείτε τη χρήση της ζώνης. Cross.expert - για ασφαλή αθλήματα.

Εγγραφές Deadlift

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, το τρέχον απόλυτο ρεκόρ στο deadlift ανήκει στον Icelander Benedict Magnusson (κατηγορία βάρους άνω των 140 κιλών). Του υποβλήθηκαν 460 κιλά. Υπάρχουν δύο ακόμη εντυπωσιακοί δίσκοι, ωστόσο, έγιναν με ιμάντες ώμου και φόρμες. Ωστόσο, αυτό δεν μειώνει τη σημασία τους:

1. Το Briton Eddie Hall κέρδισε 500 κιλά (κατηγορία βάρους πάνω από 140 κιλά), παρακολουθήστε το επικό βίντεο αυτής της εκδήλωσης παρακάτω.
2. Ο Ρώσος Γιούρι Μπέλκιν υπέβαλε 450 κιλά (ΠΡΟΣΟΧΗ, κατηγορία βάρους έως 110 κιλά).

Ποιο από αυτά είναι πιο σημαντικό για την ανάπτυξη του αθλητισμού εν γένει και το σωστό παράδειγμα για τους αρχάριους αθλητές, αποφασίστε μόνοι σας. Η γνώμη μου είναι η εξής: Το αποτέλεσμα του Belkin είναι απλώς κενό. Ευχόμαστε στον αθλητή να δημιουργήσει νέα παγκόσμια ρεκόρ και ότι οι τραυματισμοί θα τον παρακάμψουν.

Τύποι και τεχνική εκτέλεσης

Στη συνέχεια, θα ασχοληθούμε με τους τύπους των deadlift, από τους οποίους υπάρχουν πολλά περισσότερα από όσα μπορεί να σκεφτεί ένας άπειρος αθλητής. Ας ξεκινήσουμε, φυσικά, με την κλασική έκδοση.

Κλασικό deadlift

Η κλασική έκδοση του deadlift είναι ίσως η πιο κοινή στο CrossFit, το power extreme και το powerlifting. Δεν υπάρχουν ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την αθλητική πειθαρχία από την οποία προήλθε, αλλά πιθανότατα ήταν άρση βαρών - το πρώτο μέρος του καθαρού και τσαλακωμένου αντιπροσωπεύει αυτήν την κίνηση.

Λοιπόν, πώς να κάνετε το deadlift σωστά βήμα προς βήμα (τεχνική εκτέλεσης):

• Με το κλασικό deadlift, ο αθλητής ξεχωρίζει το πλάτος του ώμου, τα πόδια είναι ελαφρώς πιο στενά, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους.
• Η μπάρα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια, οπότε συνιστάται να χρησιμοποιείτε γκέτες όταν εκτελείτε deadlift.
• Οι ωμοπλάτες και οι ώμοι είναι χαλαροί.
• Η κίνηση ξεκινά με την κίνηση των ποδιών - η ράβδος πρέπει να «σκιστεί» με την προσπάθεια των τετρακέφαλων και των γλουτών. Όταν η μπάρα έχει περάσει το 20-30% του πλάτους, ο αθλητής θα πρέπει να αρχίσει να κινείται με την πλάτη του, να ισιώσει πλήρως στην κάτω πλάτη και να κλειδώσει στην τελική θέση.

Ένα σύντομο βίντεο της τεχνικής deadlift:

Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στο κλασικό deadlift πέφτει στους μύες της πλάτης (δηλαδή, στους εκτατικούς μυς της σπονδυλικής στήλης και του τραπεζίου), επομένως αυτή η επιλογή συνιστάται για αθλητές των οποίων οι μύες της πλάτης υπερισχύουν των μυών των ποδιών. Υπάρχουν επίσης μια σειρά από ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής του σώματος (για παράδειγμα, μακριά χέρια ή κοντός κορμός), στα οποία αξίζει να εκτελέσετε μόνο το κλασικό deadlift.

Το κύριο λάθος των αρχάριων εδώ είναι η στρογγυλοποίηση της πλάτης κατά την ανύψωση ("hump" deadlift). Κάνοντας αυτό, κινδυνεύετε να πάρετε σοβαρό τραυματισμό στην πλάτη και να ξεχάσετε την αθλητική μακροζωία.

Δώστε προσοχή στην εξάσκηση της σωστής τεχνικής άσκησης, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση.

Ένα λεπτομερές βίντεο για τη σωστή εκτέλεση του κλασικού deadlift, ανάλυση τυπικών λαθών αρχαρίων:

Sumo deadlift

Με το sumo deadlift, το φορτίο μετατοπίζεται περισσότερο στους τετρακέφαλους και τους προσδέτες του μηρού. Το latissimus dorsi, οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και οι κοιλιακοί μύες φέρουν μεγαλύτερο στατικό φορτίο, καθώς η επέκταση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ λιγότερο εδώ από ό, τι στην κλασική εκδοχή.

Όταν τραβά το σούμο, ο αθλητής παίρνει τη μπάρα ελαφρώς πιο στενή από το επίπεδο του ώμου και, αντίθετα, βάζει τα πόδια του πιο πλατιά. Το πόσο ευρύ εξαρτάται από το επίπεδο τεντώματος. Είναι σαφές ότι όσο πιο πλατιά είναι τα πόδια σε απόσταση, τόσο μικρότερο θα είναι το πλάτος και, κατά συνέπεια, τόσο υψηλότερο θα είναι το αποτέλεσμα, ωστόσο, εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα, εάν τα πόδια σας είναι πολύ φαρδιά, διατρέχετε τον κίνδυνο να τεντώσετε ή να σχίσετε τους μυς του προσαγωγού. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσετε με μια μέση ρύθμιση των ποδιών (ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους) και να τα αυξήσετε σταδιακά, χωρίς να ξεχνάτε να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα.

Η κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης κατά το τράβηγμα του σούμο είναι ελάχιστη, δεν χρειάζεται να "ισιώσουμε" με την μπάρα, όπως στην κλασική έκδοση. Πρέπει να το σηκώσουμε με τη μέγιστη προσπάθεια των μυών των ποδιών, χωρίς να στρογγυλοποιήσουμε την πλάτη και να μην πέσουμε μπροστά.

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνει ένας αρχάριος όταν κάνει sumo deadlift είναι μια μεγάλη κίνηση στην πλάτη. Στο χαμηλότερο σημείο, κλίνουν πάνω από τη ράβδο και την σκίζουν με την ταυτόχρονη προσπάθεια της πλάτης και των ποδιών. Αυτό είναι βασικά λάθος: όταν τραβάμε το σούμο, συμπεριλαμβάνουμε την πλάτη στην εργασία μόνο στο πάνω μέρος του πλάτους (περίπου το τελευταίο 20% της κίνησης), δουλεύοντας με σοβαρά βάρη. Εάν είναι πιο βολικό για σας να μεταφέρετε μέρος του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερα να εκτελέσετε το deadlift στην κλασική έκδοση, να δώσετε επαρκή προσοχή στην επεξεργασία της τεχνικής και τα προσωπικά αρχεία δεν θα είναι πολύ καιρό.

Το sumo deadlift είναι πιο κατάλληλο για αθλητές με καλά αναπτυγμένα πόδια και γλουτούς. Ιδανικό για αθλητές με μακρύ κορμό και κοντά χέρια.

Deadlift στα ίσια πόδια (Ρουμανικό deadlift)

Το ρουμανικό deadlift δεν έχει καμία σχέση με το powerlifting, αλλά είναι μια εξαιρετική μεμονωμένη άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτών και των μπλοκάρει. Η κίνηση πραγματοποιείται σε ίσια πόδια και με την πλάτη σταθερή μετακινώντας τους γλουτούς πίσω. Δουλεύοντας σε τέτοιο πλάτος, τα μπλοκάρουν τεντωμένα τέλεια στη θετική φάση της κίνησης και συστέλλονται στην αρνητική φάση.

Σε αυτήν την άσκηση, η νευρομυϊκή σύνδεση είναι πρωταρχική, και όχι το βάρος που ανυψώνεται, οπότε δεν συνιστώ να κάνετε το deadlift σε ίσια πόδια με πολύ βάρος, εάν ταυτόχρονα δεν αισθάνεστε το έντονο φορτίο στις απαιτούμενες μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στα κορδόνια, τα οποία εκτείνονται καθώς η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να σταματήσει την πρόοδο του squat και του deadlift καθώς η ανάκαμψη θα διαρκέσει τουλάχιστον αρκετές εβδομάδες.

Smith Machine Deadlift

Αυτή δεν είναι η πιο κοινή άσκηση, αλλά έχει επίσης προφανή οφέλη. Η μηχανή Smith μας δίνει τη δυνατότητα να εργαζόμαστε στην τροχιά που δίνουν οι μεντεσέδες, οπότε είναι ευκολότερο για εμάς να επικεντρωθούμε στη βιομηχανική της κίνησης και να "πιάσουμε" τη συστολή των επιθυμητών μυών.

Επιπλέον, στο Smith είναι πολύ βολικό να ρυθμίζετε τα όρια στο επιθυμητό επίπεδο και να λειτουργείτε λόγω αυτού σε ένα μικρότερο πλάτος (εκτελώντας ένα είδος ώθησης από τις σανίδες). Η μικρότερη γκάμα μας επιτρέπει να συνηθίσουμε στη βαριά ανύψωση, να βελτιώσουμε τη δύναμη πρόσφυσης και να δημιουργήσουμε μια καλή βάση για την αύξηση της αντοχής στα deadlift και άλλες βασικές ασκήσεις.

Bar deadlift

Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει μπαρ συνομιλίας, χαρείτε! Στη Ρωσία, αυτό είναι πολύ σπάνιο, αλλά μάταια, γιατί αυτή η μπάρα μας επιτρέπει να εργαζόμαστε σε ένα ελαφρώς διαφορετικό πλάτος και να αυξήσουμε τους δείκτες ισχύος μας. Η λαβή είναι σε σχήμα ρόμβου, μέσα στον οποίο υπάρχουν λαβές λαβής. Ταυτόχρονα, οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τους και οι λαβές βρίσκονται στο επίπεδο του σώματος, λόγω αυτού είναι πολύ πιο εύκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, την οποία πολλοί άνθρωποι λείπουν κατά την εκτέλεση του κλασικού deadlift.

Διαβάστε περισσότερα για την τεχνική εκτέλεσης του deadlift με trep bar.

Dumbbell Deadlift

Ένα προφανές πλεονέκτημα στην εργασία με αλτήρες είναι μεγαλύτερο πλάτος, καθώς η ράβδος του αλτήρα θα βρίσκεται κάτω από τη ράβδο της ράβδου. Ως εκ τούτου, το deadlift με αλτήρες είναι αρκετά κατάλληλο για τη διαδικασία προπόνησης του αθλητή crossfit, καθώς είναι βολικό να το συνδυάσετε με push-ups από αλτήρες ή προωθητές.

Εκτός από την ομοιότητα του κλασικού deadlift, υπάρχει μια άσκηση που ονομάζεται plie squats, η οποία είναι δημοφιλής σε πολλά κορίτσια που λατρεύουν το γυμναστήριο. Η κίνηση είναι παρόμοια με ένα σούμο deadlift, ωστόσο δεν τοποθετούμε τους αλτήρες στο πάτωμα και δουλεύουμε ασταμάτητα στην άνω θέση σε μικρότερο πλάτος, διατηρώντας τους προσδέτες του μηρού σε συνεχή ένταση. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, το βάρος των βαρών επιλέγεται ξεχωριστά, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε τέτοιες μεμονωμένες ασκήσεις δεν υπάρχει πρακτικά κανένα νόημα να δουλεύουμε λιγότερο από 10-15 επαναλήψεις. Εδώ εργαζόμαστε σε ομάδες μυών στόχου, αντί να θέτουμε αρχεία ισχύος.

Πρότυπα Deadlift

Ξεχωριστοί διαγωνισμοί deadlift πραγματοποιούνται υπό την αιγίδα όλων των ομοσπονδιών powerlifting που λειτουργούν στη Ρωσία (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz κ.λπ.). Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει διάκριση ανάλογα με το στυλ που πρέπει να τραβήξει ο αθλητής: σούμο ή κλασικό. Για πολλούς αθλητές, αυτή η στιγμή προκαλεί αγανάκτηση, κάποιος ζητά να εισαγάγει ένα ξεχωριστό τμήμα για το τράβηγμα του σούμο, κάποιος απαιτεί να απαγορεύσει εντελώς το τράβηγμα του σούμο και να ακυρώσει τα τρέχοντα ρεκόρ ή να δημιουργήσει μια ξεχωριστή ομοσπονδία όπου όλοι θα τραβήξουν το σούμο ... Αυτές οι δηλώσεις ακούγονται, κατά τη γνώμη μου, είναι παράλογο. Οι κανόνες της ομοσπονδίας δεν ρυθμίζουν κανένα είδος deadlift ως το μόνο σωστό και κάθε αθλητής έχει το δικαίωμα να επιλέξει το στυλ με το οποίο μπορεί να δείξει το καλύτερο αποτέλεσμα, κατά την κρίση του.

Ακολουθούν οι οδηγίες για τα deadlift των ανδρών που είναι αναμφισβήτητα η πιο δημοφιλής ομοσπονδία μεταξύ ερασιτεχνών αθλητών, του AWPC (Doping Controlled Division). Τα πρότυπα deadlift αυτής της ομοσπονδίας είναι αρκετά δημοκρατικά, επομένως οποιοσδήποτε περισσότερο ή λιγότερο προετοιμασμένος αθλητής δεν θα δυσκολευτεί να προετοιμαστεί για κάποιο περιφερειακό διαγωνισμό και να ολοκληρώσει την πρώτη κατηγορία ενηλίκων για μια αρχή. Και μετά - περισσότερα. Επομένως, εάν έχετε ήδη επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα στο deadlift, προσπαθήστε να τα επιβεβαιώσετε στον ανταγωνισμό. Μια βιασύνη αδρεναλίνης και μια αξέχαστη εμπειρία είναι εγγυημένα.

Πρότυπα bit για άνδρες σε deadlift χωρίς εξοπλισμό (AWPC):

Κατεβάστε και εκτυπώστε τον πίνακα, εάν είναι απαραίτητο, ακολουθώντας τον σύνδεσμο.

Για γυναίκες:

Κατεβάστε και εκτυπώστε τον πίνακα, εάν είναι απαραίτητο, ακολουθώντας τον σύνδεσμο.

Εναλλακτικές ασκήσεις deadlift

Τι μπορεί να αντικαταστήσει το deadlift; Πρέπει να πω αμέσως ότι οι ακόλουθες πληροφορίες προορίζονται για εκείνους τους αθλητές που δεν μπορούν να εκτελέσουν deadlift λόγω ιατρικών αντενδείξεων, αλλά θέλουν να επεξεργαστούν τις ομάδες μυών στόχου με τη βοήθεια άλλων ασκήσεων.

Για όλους τους άλλους, η απάντηση είναι: ΤΙΠΟΤΑ.

Το Deadlift είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που εμπλέκει σχεδόν κάθε μυ στο σώμα μας. Και η επίδραση που έχει στη δύναμή μας και στη μυϊκή μας μάζα είναι απίθανο να αντικατασταθεί από υπερέκταση, κάμψεις barbell ή ασκήσεις για τους προσδέτες του μηρού. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε deadlift λόγω του γεγονότος ότι το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη αντενδείκνυται για εσάς, συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στη διαδικασία προπόνησής σας:

• Pull-ups στη γραμμή Είναι πιθανώς η καλύτερη άσκηση στον κόσμο για την απόκτηση μυϊκής μάζας και τη δημιουργία σιλουέτας σε σχήμα V. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να κάνετε κίνηση με τη σύσπαση των ευρύτερων μυών, μειώνοντας παράλληλα και απλώνοντας τις ωμοπλάτες, περιλαμβανομένων τουλάχιστον των αντιβράχιων και των δικέφαλων μυών. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση. Κάνετε άλλα λατς όπου το αξονικό φορτίο είναι ελάχιστο (κατακόρυφοι τροχαλίες ευρείας λαβής, οριζόντιες τροχαλίες στενής λαβής, πουλόβερ από το άνω πουλόβερ, σειρές χούμερ κ.λπ.) για να τονίσετε τους μυς και να δημιουργήσετε τις προϋποθέσεις για ανάπτυξη μυών.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Υπερέκταση - μια άσκηση που αναπτύσσει τέλεια την κύρια ομάδα μυών που λειτουργεί με το κλασικό deadlift - τους εκτεταμένους της σπονδυλικής στήλης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το αξονικό φορτίο σε αυτό είναι πρακτικά μηδέν, επομένως συνιστάται ιδιαίτερα να εκτελείται όχι μόνο ως εναλλακτική λύση του deadlift, αλλά και ως προσθήκη σε αυτό, και ως γενική ενίσχυση της προληπτικής άσκησης, και ως άσκηση που αποσκοπεί στην αποκατάσταση της τραυματισμένης κάτω πλάτης.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Αντίστροφη υπερέκταση - έναν τύπο υπερέκτασης, όπου ο αθλητής συστέλλεται την ομάδα μυών στόχου ανυψώνοντας τα πόδια και όχι το σώμα. Το φορτίο εδώ κατευθύνεται περισσότερο στο κάτω μέρος των εκτατών της σπονδυλικής στήλης, η περιοχή του ιερού λαμβάνει τη μέγιστη ροή αίματος.
  
• Πληροφορίες και αναπαραγωγή καθμένος στον προσομοιωτή - ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη χωριστή φόρτωση των προσαγωγών μυών του μηρού και των γλουτών χωρίς αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Επομένως, εάν το sumo deadlift αντενδείκνυται για εσάς, μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτές τις δύο ασκήσεις στο οπλοστάσιό σας.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Πώς να βελτιώσετε την απόδοση του deadlift;

Η απόδοσή σας deadlift, είτε είναι κλασική είτε σούμο, εξαρτάται από δύο πτυχές:

1. την επιτάχυνση που δίνετε στη γραμμή ·
2. προσήλωση στη σωστή τεχνική στα μέγιστα βάρη

Επιτάχυνση Boom

Όσο περισσότερη επιτάχυνση ορίζετε όταν σπάζετε τη ράβδο, τόσο πιο εύκολο θα είναι να ολοκληρώσετε την κίνηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην εκρηκτική δύναμη των ποδιών και της πλάτης και θα πρέπει να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στη διαδικασία προπόνησής σας που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το deadlift πιο εκρηκτικό και ταχύτερο:

1. Καταλήψεις με παύση στο κάτω μέρος.
2. Πηδώντας στο κουτί?
3. Σηκωθείτε με μια μπάρα από μια σέλα.
4. Καταλήψεις με μπάρα σε πάγκο.
5. Τζάκ πουλόβερ.
6. Deadlift με παύση στο γόνατο.

Σωστή τεχνική

Όσον αφορά τη σωστή τεχνική, είναι καθαρά θέμα χρόνου και εμπειρίας. Είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε ξεχωριστά το deadlift σε πλήρη, σύντομα και εκτεταμένα πλάτη.

Εργασία σε συντομευμένο πλάτος (τραβήξτε από πλακέτες), μπορούμε να κάνουμε μια άσκηση με μεγάλο βάρος, μετατοπίζοντας το φορτίο σε ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης. Επιπλέον, αναπτύσσουμε δύναμη πρόσφυσης και ψυχολογικά συνηθίζουμε στα μέγιστα βάρη.

Λειτουργία μεγάλης εμβέλειας (Pit Pull), δουλεύουμε με ελαφρώς μικρότερο βάρος, αλλά κάνουμε την κίνηση, δίνοντας έμφαση στο φορτίο των τετρακέφαλων. Αυτό θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε αύξηση των δεικτών ισχύος στο deadlift σε πλήρες πλάτος, καθώς η έλξη από την τρύπα, φυσικά, θα δοθεί σκληρότερα τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές άλλες προϋποθέσεις για καλή πρόσφυση.

Το πρώτο είναι τέντωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές που εκτελούν σούμο deadlift. Είναι απαραίτητο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην περιτονία των προσαγωγικών μυών του μηρού και των τετρακέφαλων - πρέπει να είναι ελαστικοί και κινητοί, να εκτελούν τις παραλλαγές του νήματος που είναι πιο βολικές για τη δομή σας. Έτσι θα σώσετε τον εαυτό σας από πιθανούς τραυματισμούς και θα είστε σε θέση να εργαστείτε στο βέλτιστο πλάτος χωρίς να αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο στους μυς και τους τένοντες.

Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τον κορμό, να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα του λαιμού, του στήθους, της κάτω πλάτης ή των κοιλιακών, σε διαφορετικές γωνίες, κανένας μυς του σώματός σας δεν πρέπει να είναι "ξύλινος", τότε το deadlift θα γίνει άνετο και απολύτως φυσικό για εσάς από την άποψη της ανατομίας και της βιομηχανικής κίνησης.

Η μεμονωμένη εργασία σε ομάδες μυών στόχου είναι εξίσου σημαντική.δουλεύοντας με deadlift. Για παράδειγμα, θα πρέπει να εκτελέσετε pull-ups, barbell ή αλτήρες, hyperextensions, “boat” για να διατηρήσετε τους μυς της πλάτης σας έτοιμους για δύναμη. Μην ξεχάσετε το «θεμέλιο» μας. Επιπλέον, ενδυναμώστε τους μύες των ποδιών σας, κάθισε με μπάρα, πιέστε τα πόδια, καθιστές προεκτάσεις και άλλες ασκήσεις για τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια.

Crossfit συγκροτήματα

Το deadlift είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο όχι μόνο για το powerlifter, αλλά και για τον αθλητή crossfit, οπότε μην παρακάμψετε αυτήν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα πολλαπλασιάσετε την ποσότητα και την ένταση της προπόνησης, θα αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα αυξηθεί από την προπόνηση στην προπόνηση. Ακολουθούν μερικά λειτουργικά σύμπλοκα που μπορείτε να δοκιμάσετε για την επερχόμενη προπόνηση σας. Προσοχή: αυτή η εργασία δεν είναι σαφώς για αρχάριους.

Δες το βίντεο: Ψυχολογία και Διατροφή (Νοέμβριος 2024).