Οι πρωτεΐνες είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αθλητικές διατροφικές δραστηριότητες στους λάτρεις των σπορ. Παρ 'όλα αυτά, οι απόψεις σχετικά με αυτό το συμπλήρωμα μπορούν να ακουστούν εντελώς αντίθετα - από "εάν δεν πίνετε, οι μύες σας δεν θα μεγαλώσουν", έως "αυτή είναι η χημεία - θα υπάρξουν προβλήματα υγείας". Ευτυχώς, ούτε το ένα ούτε το άλλο είναι δικαιολογημένο. Ας υπολογίσουμε ποιες είναι οι πρωτεΐνες, ποιες είναι, τι αποτελούνται και ποια λειτουργία εκτελούν στο σώμα.
Σε τι χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) είναι βιολογικά μακρομόρια που, μαζί με λιπίδια (λίπη), υδατάνθρακες (σάκχαρα) και νουκλεϊκά οξέα, είναι απαραίτητα για τον πλήρη μεταβολισμό, τη διατήρηση και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Τα μείγματα πρωτεϊνών για την αθλητική διατροφή απορροφώνται καλά από το σώμα, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τα φορτία της προπόνησης και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Για να μάθετε τι είναι οι πρωτεΐνες, θυμηθείτε ότι οι ανθρώπινοι μύες αποτελούνται περίπου από 20% από πρωτεϊνικές ενώσεις που εμπλέκονται σε βιοχημικές αντιδράσεις.
Ο λειτουργικός σκοπός των μιγμάτων πρωτεΐνης επιτρέπει στο σώμα των αθλητών να αντιμετωπίσει τις ακόλουθες διαδικασίες:
- παράγουν νέα κύτταρα, δημιουργούν μυς και συνδετικό ιστό για να κινούνται ενεργά.
- μεταδίδουν νευρικά ερεθίσματα για συντονισμό δράσεων.
- λαμβάνετε έγκαιρα αιμοσφαιρίνη, οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών.
- να ρυθμίσει την κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών και όλων των μεταβολικών διεργασιών ώστε να αντέχει σε αυξημένα φορτία.
- ενεργοποίηση αντισωμάτων που προστατεύουν το σώμα από βακτήρια, ιούς, λοιμώξεις κατά τη διάρκεια εποχιακών ασθενειών ή σε καταστάσεις άγχους
Όταν παίζετε αθλήματα, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μια άνευ όρων αναγκαιότητα, καθώς οι πρωτεΐνες ξοδεύονται συνεχώς για το σχηματισμό μυϊκού ιστού, την υποστήριξη της αρθρικής-συνδετικής συσκευής και τη διατήρηση της κινητικότητας.
Η σύνθεση και οι χρήσιμες ιδιότητες των πρωτεϊνών
Ποιες είναι οι πρωτεΐνες όσον αφορά τη βιοχημεία; Πρόκειται για οργανικές ουσίες υψηλού μοριακού βάρους που αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται με πεπτιδικό δεσμό. Όλες οι πρωτεϊνικές ενώσεις που παράγονται από τον οργανισμό προέρχονται από βασικά αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες περιέχουν 22 αμινοξέα, 10 από τα οποία είναι απαραίτητα.
Η έλλειψη οποιωνδήποτε στοιχείων οδηγεί σε ανισορροπία στο πεπτικό, ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό και σε άλλα ζωτικά συστήματα του σώματος. Με μια παρατεταμένη έλλειψη αμινοξέων, ξεκινά η μυϊκή ατροφία, η φυσική αντοχή μειώνεται (πηγή - το επιστημονικό περιοδικό Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι μιγμάτων πρωτεΐνης:
- γρήγορο (ορό γάλακτος, γάλα, αυγό) - απορροφάται σχεδόν αμέσως μετά την κατάποση, απελευθερώνοντας μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Αυτό περιλαμβάνει πρωτεΐνες αυγών και ορού γάλακτος, συνιστάται να καταναλώνονται το πρωί και μεταξύ προπονήσεων τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα.
- αργή (καζεΐνη, σόγια) - συχνότερα χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από τον ύπνο, σε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, προκειμένου να διατηρήσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα της προπόνησης, καθώς και να αντικαταστήσετε τη συνήθη διατροφή.
Η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη σχετίζεται άμεσα με τη φυσική του μορφή και τις δραστικές του δραστηριότητες. Όσο περισσότερο ένα άτομο κινείται ή καταβάλλει προσπάθειες, τόσο πιο γρήγορα συμβαίνουν όλες οι βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, τα μείγματα πρωτεϊνών απαιτούνται δύο φορές περισσότερο από την κανονική άσκηση.
Για τον προσδιορισμό της ημερήσιας ποσότητας, συνιστάται η λήψη πρωτεϊνών με ρυθμό 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους, αυτό είναι περίπου 180-200 g για τους άνδρες, 100-120 g για τις γυναίκες. Οι ειδικοί λένε ότι το ήμισυ του πρωτεϊνικού κανόνα μπορεί να αντικατασταθεί με μείγματα πρωτεϊνών.
Τα μείγματα πρωτεϊνών αναμιγνύονται σε νερό, χυμό ή προστίθενται σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να καταναλώνετε 40-50 g πρωτεΐνης χωρίς φόβο για την υγεία. Απαιτούνται 3-4 μερίδες ανά ημέρα, ανάλογα με το βάρος και τα φορτία προπόνησης. Τα μείγματα πρωτεϊνών χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα ή αντικαθιστούν ένα μόνο γεύμα εξ ολοκλήρου για τη μείωση της όρεξης. Θα είναι χρήσιμο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, να μειώσουν την ποσότητα του σωματικού λίπους και για εκείνους που χτίζουν μυϊκή μάζα.
Όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα
Με την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι πρωτεΐνες στη διατροφή θα πρέπει να είναι λιγότερες από τους υδατάνθρακες, καθώς απαιτείται αυξημένη παροχή ενέργειας. Επομένως, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύεστε 3 φορές την εβδομάδα με υψηλό φορτίο, να τρώτε 5 φορές την ημέρα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και να καταναλώνετε "αργές" πρωτεΐνες. Για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, συνιστάται η προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα, τρώτε 3-4 φορές με φυσιολογικό λόγο BJU.
Για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους
Όταν χάνετε βάρος, η ποσότητα των υδατανθράκων είναι περιορισμένη - για αυτόν τον λόγο, ο οργανισμός αναγκάζεται να ξοδέψει αποθέματα λίπους. Η αφομοίωση των πρωτεϊνών σε αυξημένη ποσότητα απαιτεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας, η οποία αντισταθμίζεται από τη δαπάνη του σωματικού λίπους. Έτσι, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη διατροφή και δύναμη για προπόνηση.
Όταν χάνετε βάρος, συνιστάται να ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα με μέσο φορτίο, να τρώτε 5 φορές την ημέρα, χρησιμοποιώντας τροφές με χαμηλές θερμίδες σε πρωτεΐνες και «γρήγορα» μίγματα πρωτεϊνών. Η ταυτόχρονη απώλεια βάρους και αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αδύνατη, πρέπει πρώτα να "οδηγήσετε λίπος", να χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, να χτίσετε μυ.
Πιθανές βλάβες και παρενέργειες
Πιστεύεται ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε μειωμένη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών λόγω της απελευθέρωσης προϊόντων αποσύνθεσης. Υπάρχει συσσώρευση ουρικού οξέος, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη ουρολιθίαση και ουρική αρθρίτιδα, παραβίαση της οστικής πυκνότητας.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν αξιόπιστες ενδείξεις για τη σχέση, πιθανότατα, μιλάμε για υπερβολική δόση και ποιότητα των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Τα τρέχοντα στοιχεία δεν δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών στην υγεία των οστών (αγγλική πηγή - the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Συμπέρασμα: Χρησιμοποιείτε μόνο αποδεδειγμένα, πιστοποιημένα αθλητικά συμπληρώματα. Επιλέξτε προσεκτικά τους τύπους εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη (λόγω έλλειψης του ενζύμου λακτάσης). Η σύγχρονη αγορά προσφέρει μίγματα γάλακτος και ορού γάλακτος χωρίς λακτόζη ή επιλέξτε άλλους τύπους (αυγό).
Τα μείγματα πρωτεϊνών, όπως κάθε τροφή, μπορούν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε πρωτεΐνες ή πρόσθετα συστατικά (πηγή - Wikipedia). Για τη μείωση του κόστους παραγωγής και τη βελτίωση της ποιότητας του καταναλωτή, στο μείγμα προστίθενται συστατικά που, σε υπερβολικές ποσότητες, παραβιάζουν την κατάσταση του σώματος:
- ταυρίνη - ένα αμινοξύ, που κάνει το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί υπερβολικά, να διαταράξει τη νευρική δραστηριότητα.
- πυκνωτικά (καρραγενάνη, κόμμι ξανθάνης) - δημιουργούν τη βέλτιστη συνοχή των πρωτεϊνικών ανακινήσεων, αλλά με συνεχή χρήση μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά έλκη.
- συνθετικά σάκχαρα (δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη) - επιταχύνουν την ανάρρωση μετά από σωματική άσκηση, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν την πιθανότητα παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη, μειωμένου μεταβολισμού.
- συνθετικά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, κυκλαμικό άλας, ασπαρτικό οξύ) - δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα και αντενδείκνυται σε νεφρική ανεπάρκεια, αγγειακές παθήσεις.
Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί πεπτική διαταραχή, η οποία συνήθως υποχωρεί σε 2-3 ημέρες. Για μακροχρόνια προβλήματα, θα πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε μείγματα και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Τύποι πρωτεϊνών
Τα έτοιμα για χρήση μείγματα πρωτεϊνών είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και την άσκηση. Περιέχουν καθαρή, πολύ εύπεπτη πρωτεΐνη, μερικές φορές σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα.
Με τη μέθοδο μαγειρέματος
Ποικιλίες μιγμάτων πρωτεϊνών σύμφωνα με τη μέθοδο παρασκευής:
- Το Isolate είναι μια πρωτεΐνη μετά από ειδικό καθαρισμό, από την οποία έχουν αφαιρεθεί σχεδόν όλα τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Το πιο δημοφιλές προϊόν, καθώς περιέχει αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών - έως και 90%. Χρησιμοποιείται: το πρωί μετά το ξύπνημα, 2 ώρες πριν την προπόνηση, αμέσως μετά την προπόνηση, ή αντί για σνακ.
- Υδρόλυση - αυτά τα μίγματα λαμβάνονται με υδρόλυση, στην οποία οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα (πεπτίδια). Η διαδικασία υδρόλυσης ακολουθεί τη διαδικασία πέψης, έτσι το προϊόν υδρόλυσης πρωτεΐνης είναι ένα προϊόν έτοιμο προς πέψη.
- Συμπύκνωμα - περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη, περίπου 70-80%, επομένως είναι φθηνότερο από άλλα συμπληρώματα. Είναι άσκοπο να το χρησιμοποιήσετε πριν την προπόνηση, είναι καλύτερο να το κάνετε ανάμεσα στα γεύματα. Βοηθά όταν δεν υπάρχει πλήρες μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Με πηγές πρωτεΐνης
Ονομασίες πρωτεϊνών με βάση τα τρόφιμα από τα οποία προέρχονται:
- Μίγματα γάλακτος - αποτελούνται από δύο πρωτεΐνες (καζεΐνη και ορό γάλακτος). Σχεδιασμένο για χρήστες που μπορούν εύκολα να απορροφήσουν λακτόζη. Μαζικό προϊόν, μερικές φορές αμφισβητήσιμη ποιότητα.
- Ορός γάλακτος - γρήγορα αποικοδομημένος, κατασκευασμένος από ορό γάλακτος, περιέχει μέταλλα απαραίτητα για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραδοσιακή επιλογή για όσους εργάζονται ενεργά στη μυϊκή μάζα.
- Καζεΐνη - με αργές μακροχρόνιες πρωτεΐνες που διαποτίζουν σταδιακά το σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, γι' αυτό συνιστάται να το παίρνετε πριν από τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια μεγάλων διαλειμμάτων στη διατροφή (περισσότερες από 4 ώρες). Κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης των μυών, η καζεΐνη καταναλώνεται τη νύχτα και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και του «στεγνώματος» μπορεί να ληφθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειωθεί η όρεξη.
- Η σόγια είναι μια προσιτή επιλογή δημοφιλής στους επίδοξους αθλητές. Απορροφάται αργά. Τα φυτοοιστρογόνα στη σύνθεσή τους εμποδίζουν την πλήρη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Προστίθεται σε άλλα μείγματα για τη μείωση του κόστους παραγωγής, οπότε διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση.
- Αυγό - πιο δύσκολο να αφομοιωθεί, αλλά περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων. Τα μίγματα συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης. Κυριαρχούν στην αγορά αθλητικής διατροφής καθώς περιέχουν αμινοξέα που διαλύουν το σωματικό λίπος. Εάν δηλώσετε συγκεκριμένους αριθμούς, τότε για να λάβετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, πρέπει να φάτε 10 αυγά κοτόπουλου. Σε νομισματικούς όρους, είναι φθηνότερο, αλλά είναι απαραίτητο να διαχωριστούν οι κρόκοι από τις πρωτεΐνες και το αποτέλεσμα είναι πιο αργό λόγω της σταδιακής απορρόφησης στο στομάχι.
- Τα μείγματα πολλών συστατικών είναι ένα πολύπλοκο προϊόν και συνιστώνται, μεταξύ άλλων, για επαγγελματική κατάρτιση. Ειδικά σε ζήτηση σε περιπτώσεις όπου είναι απαραίτητο να απομακρυνθούν τα λίπη και να επισημανθεί η ανακούφιση των μυών. Στο πιο ακριβό τμήμα, συνοδεύεται από λεπτομερείς οδηγίες με τον τύπο της σύνθεσης και τους κανόνες χρήσης.
Τα μείγματα πρωτεϊνών παράγονται από μπιζέλια, κάνναβη και άλλα φυτικά υλικά, περιέχουν μόνο 50-60% πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν λιπαρά οξέα, μέταλλα και άλλα χρήσιμα συστατικά. Βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, έχουν θετική επίδραση στη μικροχλωρίδα και την εντερική κινητικότητα.
Μάθετε περισσότερα για τους τύπους πρωτεϊνών εδώ.
Μια εναλλακτική λύση στις πρωτεΐνες
Αντί για μείγματα πρωτεϊνών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κέρδη υδατανθράκων-πρωτεϊνών, τα οποία περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες, μέταλλα, κρεατίνη (ένα αμινοξύ που συσσωρεύει ενέργεια στα μυϊκά και νευρικά κύτταρα, αυξάνει την αντοχή). Τα άτομα που αυξάνουν το βάρος χρησιμοποιούνται περίπου 60-90 λεπτά πριν από την προπόνηση δύναμης, και τότε η παροχή ενέργειας είναι αρκετή για αρκετές ώρες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι καλύτερο να παίρνετε πιο ακριβά μείγματα (ορός γάλακτος, καζεΐνη, αυγό) από αποδεδειγμένους κατασκευαστές, ακόμα και σε μικρότερο όγκο, παρά να καταναλώνετε πολλά φθηνά μείγματα χαμηλής ποιότητας. Οι πρωτεΐνες με τη μορφή υδρολύματος είναι η πιο ακριβή επιλογή, αλλά η αποτελεσματικότητά τους είναι μόνο 10-15% υψηλότερη, οπότε δεν χρειάζεται να πληρώσετε υπερβολικά, είναι πιο εύκολο να αγοράσετε ένα προϊόν απομόνωσης.
Σημείωση! Τα πιο δημοφιλή μείγματα είναι αμερικανικά ή ευρωπαϊκά, τα πιο προσιτά είναι ασιατικά και εγχώρια.
Αναγνωρισμένοι ηγέτες: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Αποτέλεσμα
Ο υπολογισμός του φορτίου της προπόνησης και η επιλογή των μιγμάτων πρωτεΐνης γίνονται καλύτερα με τη συμμετοχή ενός εκπαιδευτή που θα αξιολογήσει αντικειμενικά τις φυσιολογικές παραμέτρους και τις αθλητικές προοπτικές σας. Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι διατροφής και κατάρτισης βρίσκονται μόνο εμπειρικά και απαιτούν συνεχή παρακολούθηση.
