BZHU
5Κ 1 12.04.2018 (τελευταία αναθεώρηση: 27.07.2019)
Λαμβάνοντας υπόψη τα θέματα μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης στη διατροφή, δεν μπορεί κανείς να αγνοήσει το πιο σημαντικό σημείο, δηλαδή το κλείσιμο των ενεργειακών παραθύρων μετά την προπόνηση. Είναι δυνατόν να τρώτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, εάν ναι - ποιοι, αν όχι - τότε γιατί; Θα βρείτε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις στο άρθρο μας.
Κατανόηση του κλεισίματος των Windows
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα εκτίθεται σε σοβαρό άγχος. Ειδικότερα, με έντονη άσκηση, χάνει σάκχαρο από το αίμα, γλυκογόνο από το ήπαρ και τους μυϊκούς ιστούς. Ως αποτέλεσμα, μπαίνει μια κατάσταση πείνας, στην οποία ο οργανισμός θα βελτιστοποιήσει τους δικούς του πόρους - καύση μυών και λιπώδους ιστού. Ωστόσο, αυτές οι διαδικασίες δεν συμβαίνουν αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά κατά τη διάρκεια της αναδιάρθρωσης των συστημάτων. Περίπου - σε 20-30 λεπτά (πηγή - Wikipedia).
Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα διαθέτει επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών (θρεπτικά συστατικά), τότε αντί των διαδικασιών βελτιστοποίησης, θα μεταβεί στον τρόπο των διαδικασιών προσαρμογής: δημιουργία νέων δομών μυών και ενέργειας για να αντισταθεί στο στρες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές κλείνουν τα παράθυρα πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Είναι καλύτερο να τα καλύψεις με κερδισμένους, δεδομένου ότι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και σχεδόν δεν συμμετέχουν στις διαδικασίες πέψης, πράγμα που σημαίνει ότι αποκαθιστούν γρήγορα τους εξαντλημένους πόρους και αποτρέπουν τις καταβολικές διεργασίες.
Πολύπλοκο ή απλό;
Η παραδοσιακή ερώτηση για τους επίδοξους αθλητές είναι: Τι υδατάνθρακες να φάτε μετά από προπόνηση δύναμης - πολύπλοκο ή απλό; Υπάρχουν πολλές αντίθετες απόψεις σχετικά με αυτό το θέμα. Σκεφτείτε σε τι βασίζονται:
- Εάν κλείσετε το παράθυρο υδατανθράκων με ζάχαρη, μπορείτε να σταματήσετε τον καταβολισμό σχεδόν αμέσως. Ωστόσο, λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, το ήπαρ δεν μπορεί να μετατρέψει όλους τους εισερχόμενους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο. Επομένως, μερικά από αυτά θα συμμετάσχουν στο σχηματισμό λιπιδίων. Ως αποτέλεσμα - περισσότερη μάζα, αλλά και ελαφρά αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους.
- Χρησιμοποιώντας αργούς υδατάνθρακες, θα μειώσετε το ρυθμό αύξησης των μυών γιατί Οι καταβολικές διεργασίες δεν θα σταματήσουν αμέσως, πράγμα που σημαίνει ότι μια ορισμένη ποσότητα μυϊκής μάζας θα καεί κατά τη διαδικασία βελτιστοποίησης των πόρων του σώματος. Σε αντάλλαγμα, θα έχετε καλύτερη ποιότητα μυϊκής μάζας με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
- Μην κλείνετε το παράθυρο υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση, κινδυνεύετε να προκαλέσετε υπερπλασία των μυών, αλλά η τιμή που πρέπει να πληρώσουν οι αθλητές για μια τέτοια επιπόλαια θεραπεία του σώματος συχνά μετράται από την υγεία.
- Κλείστε μόνο το παράθυρο πρωτεΐνης. Αυτή είναι η λανθασμένη προσέγγιση. Εάν το σώμα καθίσταται ενεργειακή έλλειψη, χρησιμοποιεί απλώς πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας. Είναι σαν να ανάβεις φωτιά με λογαριασμούς δολαρίων (πηγή - PubMed).
Τι είναι?
Το κλείσιμο των παραθύρων υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι πρωταρχικό καθήκον ενός αθλητή. Σκεφτείτε τον καλύτερο τρόπο για να καλύψετε το ενεργειακό σας έλλειμμα μετά την άσκηση:
| Προϊόν | Κύρια θρεπτική ουσία | Για ποιο λόγο | Πότε |
| Μαλτοδεξτρίνη Gainer | Slow Carbs + Fast Proteins | Αν και θεωρείται η φθηνότερη, η αύξηση βάρους μαλτοδεξτρίνης είναι ιδανική για το κλείσιμο του παραθύρου υδατανθράκων λόγω του εξαιρετικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αποκαθιστούν σχεδόν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου και βοηθούν στη διακοπή των καταβολικών διεργασιών. | Με εντατικό κέρδος μάζας. |
| Κέρδος αμύλου | Slow Carbs + Complex Proteins | Οι αργοί υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μια σύνθετη πρωτεΐνη όχι μόνο κλείνουν αμέσως τα παράθυρα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά επίσης επιβραδύνουν τη διαδικασία αύξησης της μάζας λίπους λόγω υπερβολικών θερμίδων. Ένας τέτοιος κερδισμένος θα σας επιτρέψει να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο, και η μάζα θα είναι υψηλότερης ποιότητας και ξηρότερη. | Με ξηρό κέρδος μάζας. |
| BCAA | Διαχωρίστε τα αμινοξέα | Το BCAA είναι ένα σοβαρό αντι-καταβολικό, το οποίο χρησιμοποιείται σε περίπτωση έντονης ξήρανσης και πρέπει να σταματήσετε τις καταβολικές διαδικασίες, χωρίς να επιβραδύνετε την καύση λίπους. | Ξήρανση. |
| Πρωτεΐνη ορού γάλακτος | Γρήγορες πρωτεΐνες | Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα περισσότερα άτομα που αυξάνουν το βάρος και βοηθά στη διακοπή των καταβολικών διεργασιών, η οποία μετατοπίζει το αναβολικό βάρος στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. | Πάντα. |
| Βιταμίνες | – | Χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της ισορροπίας των ορυκτών που ξεπλένονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. | Πάντα. |
| Adaptogens | – | Τα Adaptogens χρησιμοποιούνται για να επιταχύνουν την ανάκτηση, χρησιμοποιούνται τόσο σε χύμα όσο και σε στεγνό, αλλά δεν θεωρούνται απαραίτητα. | Προαιρετικός. |
Η πρωτεΐνη ως εναλλακτική λύση
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι δεν συνιστάται το κλείσιμο του παραθύρου υδατανθράκων με πρωτεΐνες, καθώς το σώμα θα καίει πρωτεΐνες για ενέργεια. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος θα είναι αποτελεσματική στην περίπτωση εξαιρετικά εντατικού στεγνώματος. (πηγή - PubMed).
Όταν το κάνετε αυτό, φροντίστε να λάβετε υπόψη σας διάφορους παράγοντες:
- Όταν καίει πρωτεΐνες, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια (για την πέψη και την κατάρρευση υπό όρους).
- Θα κάψει την ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας για να σταματήσει ο καταβολισμός, ενώ οι υπόλοιπες πρωτεΐνες θα ξοδευτούν ακόμη στο στόχο-στόχο (σχηματισμός αλυσίδων αμινοξέων και επιταχυνόμενη ανάκτηση μυϊκού ιστού).
Συμπεράσματα
Ανεξάρτητα από τους στόχους σας στο γυμναστήριο, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
- Εάν ΔΕΝ κλείσετε το παράθυρο υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να βελτιστοποιεί τους δικούς του πόρους, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν όχι μόνο στην καταστροφή των μυών, αλλά και στον εγκεφαλικό ιστό.
- Το παράθυρο υδατανθράκων είναι κλειστό μέσα στην πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση.
- Εάν δεν έχετε καλό κέρδος, το παράθυρο υδατανθράκων κλείνει με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία διασπάται ευκολότερα σε επίπεδα γλυκόζης.
Και το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες προόδου σε οποιοδήποτε άθλημα:
- Διατροφή: το υπολογίζουμε όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης, αλλά και τις ημέρες ανάπαυσης.
- Ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένας προπονητής ή ένα ημερολόγιο προπόνησης.
Η ανάπαυση, ο ύπνος και η έλλειψη άγχους το υπόλοιπο του χρόνου είναι αυτό που σίγουρα θα βοηθήσει στην ενοποίηση των αποτελεσμάτων!
