Ασκήσεις Delta: βασικό, πρόγραμμα απομόνωσης και κατάρτισης * Crossfit

Όπως σχεδιάζεται από τη φύση, οι άνδρες πρέπει να έχουν αρμονικές μορφές σχήματος V. Οι ασκήσεις Delta θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη ευρέων ώμων. Το άρθρο περιγράφει τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την επεξεργασία αυτής της ομάδας μυών. Το φορτίο στους ώμους μπορεί να εφαρμοστεί τόσο με ελεύθερα βάρη όσο και στον προσομοιωτή. Οι καλύτερες επιλογές θα βοηθήσουν επίσης τα κορίτσια - μια σφιχτή ζώνη ώμου για το πιο δίκαιο σεξ φαίνεται πολύ ελκυστική.

Ανατομία Δέλτα

Ο δελτοειδής μυς δεν είναι μια συμπαγής συστοιχία, αλλά μια ομάδα που αποτελείται από τρεις δέσμες:

πρόσθιο (κλασσικό τμήμα)
μεσαίο (ακρομετρικό τμήμα);
πίσω (περιστρεφόμενο μέρος).

Η μετωπική ζώνη εμπλέκεται στις περισσότερες ασκήσεις και είναι η ευκολότερη άντληση. Οι πλευρικές δοκοί ευθύνονται για το πλάτος των ώμων - πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Η ραχιαία περιοχή είναι ορατή όταν την κοιτάξετε από την πλευρά - αγνοώντας την, δεν θα έχετε τέλεια δέλτα μπάλα.

Συστάσεις άντλησης δέλτα

Δεν υπάρχει καθολική άσκηση δελτοειδούς. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλά δοκάρια, αλλά οι ξεχωριστές ζώνες εξακολουθούν να έχουν προτεραιότητα. Επομένως, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία κινήσεων και για τις τρεις δοκούς.

Είναι εξαιρετικά σπάνιο ότι αυτή η ομάδα μυών αναπτύσσεται ομοιόμορφα. Κατά κανόνα, ορισμένες δοκοί υστερούν - συνήθως αυτές είναι οι πλάτες και οι μεσαίες, δεδομένου ότι είτε ξεχνιούνται, είτε κάνουν ασκήσεις λανθασμένα, είτε δεν κάνουν αρκετή δουλειά, επικεντρώνοντας μόνο στα πιεστήρια. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εστιάσετε σε αυτά ακριβώς τα δοκάρια, ξεκινώντας την ημέρα των ώμων όχι με το πάγκο πάγκου, αλλά με κούνιες στο πίσω και στο μεσαίο δέλτα. Αλλά στο αρχικό στάδιο, πρέπει να ακουμπήσετε στη βάση, χωρίς να ξεχνάτε να προσέχετε κάθε δέσμη. Για αρχάριους, δύο ή τρεις κινήσεις είναι αρκετά. Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν 2-4 βασικές και 2-4 ασκήσεις απομόνωσης.

Ο προτεινόμενος αριθμός προσεγγίσεων ανά κίνηση είναι 3-5, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-15. Συνιστάται να εκπαιδεύετε τους ώμους μία φορά την εβδομάδα. Μόνο με εξειδίκευση σε έμπειρους αθλητές, τα δέλτα μπορούν να χωριστούν σε δύο ή τρεις ημέρες σε δοκάρια.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη ζέσταμα. Οι ώμοι είναι περίπλοκοι και τραυματίζονται εύκολα. Είναι λογικό να τοποθετείτε τις κινήσεις των ώμων στο πρόγραμμα μετά την προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος. Αυτό θα προετοιμάσει τα δέλτα για άγχος και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σταματήστε να ασκείτε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σε τέτοιες περιπτώσεις. Αγνοώντας το πρόβλημα, διατρέχετε τον κίνδυνο να πέσετε από την άντληση του σώματος για αρκετούς μήνες.

Ασκήσεις Δέλτα

Οι ασκήσεις άντλησης δέλτα χωρίζονται σε βασικές, στις οποίες εμπλέκονται πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα, και μονωτικές, οι οποίες δίνουν φορτίο σε μεμονωμένες περιοχές και μία άρθρωση. Ακόμα και στην αρχή, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε την απομόνωση - τέτοιες κινήσεις θα έχουν θετική επίδραση στο αποτέλεσμα στο σύνολό του και θα επιτρέψουν σε αυτήν την ομάδα μυών να αναπτυχθεί ομοιόμορφα.

Ασκήσεις μπροστινής δέσμης

Όλες οι κινήσεις πίεσης στους ώμους πρέπει να αναφέρονται ως βασικές στην μπροστινή δέσμη. Σε πολλά από αυτά, το μεσαίο τμήμα λειτουργεί, αλλά η έμφαση εξακολουθεί να είναι στο μπροστινό μέρος.

Πάγκος πάγκου στέκεται και κάθεται από το στήθος

Μια βασική κίνηση που πρέπει να εκτελείται τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους αθλητές.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης ενώ στέκεται:

Τοποθετήστε την μπάρα στα ράφια στο ύψος των ώμων.
Προσεγγίστε τη συσκευή και αφαιρέστε την από τα ράφια, λαμβάνοντας μια ευθεία λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας (έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι κάθετα στο δάπεδο) και τοποθετώντας τη μπάρα στο άνω στήθος σας.
Κάντε ένα βήμα πίσω, σταθείτε ευθεία, τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα - αυτή είναι η αρχική θέση (PI). Η πλάτη δεν μπορεί να λυγίσει καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης! Εάν αψιδώσετε την πλάτη σας, χάστε βάρος.
Ομαλά, χωρίς να χτυπάτε και να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας, πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες κάμπτονται ελαφρώς στο πάνω σημείο - αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών στην άρθρωση του αγκώνα.
Επιστρέψτε ομαλά το βλήμα στο PI, δεν μπορείτε να αγγίξετε το στήθος με το barbell, αλλά ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Επιστρέψτε την μπάρα στα ράφια.

Αυτή είναι η πιο κοινή επιλογή. Όμως, ορισμένοι αθλητές παίρνουν το μπάρμπεκιου στο στήθος όχι από τα ράφια, αλλά από το πάτωμα - με ένα τρελό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε εμπειρία και την κατάλληλη τεχνική. Επιπλέον, η πλειοψηφία αυτής της παραλλαγής χάνει ένα ορισμένο ποσοστό του βλήματος βλήματος.

Η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε, η τεχνική θα είναι παρόμοια, αλλά σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται, αλλά τα δέλτα λειτουργούν χειρότερα, καθώς οι θωρακικοί μύες αρχίζουν να ενεργοποιούνται.

Μια παραλλαγή του τελευταίου είναι το sit press στο Smith. Σε αυτήν την περίπτωση, η τροχιά της κίνησης ρυθμίζεται από τον προσομοιωτή, ο οποίος μειώνει τον αριθμό των ενεργοποιημένων σταθεροποιητικών μυών. Ωστόσο, αυτή η παραλλαγή μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση ειδικά στην άντληση των δέλτα, εξαιρουμένων των θωρακικών μυών και τρικέφαλων μυών, καθώς εδώ δεν χρειάζεται να δώσετε μεγάλη προσοχή στην ισορροπία και τη σταθεροποίηση του βλήματος. Δοκιμάστε όλες τις επιλογές και επιλέξτε αυτήν που ταιριάζει καλύτερα στους ώμους σας.

Πατήστε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί ενώ στέκεται, κάθεται και στη θέση Smith. Η κίνηση είναι τραυματική, επομένως απαιτεί κάποια προετοιμασία - τόσο θεμελιώδες (καλό τέντωμα, ισχυροί σύνδεσμοι) όσο και τοπικό (πλήρης προθέρμανση).

Δεν συνιστάται για αρχάριους και ερασιτέχνες γενικά - είναι καλύτερα να αφήσετε αυτήν την επιλογή σε επαγγελματίες.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι επίσης παρόμοια με την πρέσα στο στήθος, μόνο η συσκευή βρίσκεται πίσω από το κεφάλι, αντίστοιχα, στην αρχική θέση παίρνουμε το barbell όπως στις κλασικές καταλήψεις. Το βάρος εδώ θα είναι ελαφρώς μικρότερο, καθώς είναι πιο δύσκολο να ελεγχθεί το βλήμα και η κίνηση είναι μη φυσιολογική για τις αρθρώσεις των ώμων. Να είστε προσεκτικοί όταν κατεβάζετε για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας. Επίσης, μην χαμηλώνετε την μπάρα πολύ χαμηλά - αρκεί στην κάτω άκρη των αυτιών.

Τύπος πάγκων αλτήρων που στέκεται και που κάθεται

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις στον ώμο. Τις περισσότερες φορές, η κίνηση πραγματοποιείται ενώ κάθεστε, στην περίπτωση αλτήρων, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή:

IP - κάθεται σε ένα πάγκο με κατακόρυφη πλάτη (ή βρίσκεται σε γωνία κοντά σε 90 μοίρες), τα χέρια με αλτήρες απλώνονται και κάμπτονται στους αγκώνες, τα κελύφη αγγίζουν τα δέλτα, οι παλάμες "κοιτάζουν" έξω.
Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες σε ένα μεγάλο τόξο. Δεν χρειάζεται να τα αγγίξετε στο πάνω σημείο. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάτω από τα χέρια, όχι μπροστά. Μην λυγίζετε την πλάτη σας για να αποφύγετε την αύξηση της πίεσης στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Στην κορυφή, οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε τους αλτήρες έτσι ώστε τα ροζ δάχτυλά σας να είναι ψηλότερα από τα υπόλοιπα δάχτυλά σας.
Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στο PI.

Η τεχνική είναι παρόμοια για τον μόνιμο τύπο, αλλά αυτή η επιλογή σπάνια βρίσκεται στα γυμναστήρια.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της κίνησης είναι ένα αλτήρα (ή kettlebell) με το ένα χέρι. Όταν έχετε ήδη φτάσει σε σοβαρά βάρη, όταν πιέζετε δύο βαρύς αλτήρες, η πλάτη σας μπορεί κάπως να χαλάσει. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο εναλλάσσοντας τις πρέσες με το ένα χέρι. Αυτό μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Επίσης, με αυτήν την ενσωμάτωση, οι τραπέζιοι μύες συμμετέχουν λιγότερο στην εργασία.

Άρνολντ τύπου

Μια έκδοση του τύπου με αλτήρες, στην οποία η θέση των χεριών αλλάζει κατά τη διάρκεια της κίνησης. Στην αρχική θέση, οι παλάμες βλέπουν το πρόσωπο και στην τελική θέση, προς τα έξω. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα εμπρός στην αρχή. Η υπόλοιπη τεχνική τύπου Arnold bench είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση.

Η κύρια διαφορά είναι ότι η πρέσα Arnold χρησιμοποιεί περισσότερες μεσαίες δοκούς από ό, τι στην τυπική περίπτωση.

Καθισμένος Τύπος

Αυτή η κίνηση μοιάζει περισσότερο με μια πρέσα αλτήρων, αλλά εδώ η τροχιά περιορίζεται αυστηρά από το σχεδιασμό του προσομοιωτή. Η άσκηση είναι βασική, αλλά πρέπει να γίνει μετά το πάτημα του barbell ή του αλτήρα. Μια άλλη επιλογή είναι να εκτελέσετε ως προθέρμανση με ελαφριά βάρη πριν από ένα βαρύ πάγκο.

Ανεβαίνει μπροστά σου

Αυτή είναι η πρώτη απομονωμένη άσκηση δέλτα σε αυτήν την κριτική. Γίνεται στάση, με μικρά βάρη. Μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες (εναλλάξ και δύο ταυτόχρονα), barbell, στο κάτω μπλοκ ή crossover (ομοίως, με δύο χέρια ταυτόχρονα και ένα κάθε φορά).

Τεχνική για εκτέλεση με δύο αλτήρες ταυτόχρονα:

IP - όρθιο, πόδια πλάτος ώμου, χέρια με αλτήρες κάτω και τοποθετημένο μπροστά από τους γοφούς, ευθεία λαβή.
Χωρίς τρεμόπαιγμα ή αδράνεια, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, στερεώνοντάς τα για λίγο στο ύψος των ώμων. Δεν είναι απαραίτητο να ανεβείτε ψηλότερα - το φορτίο από τα δέλτα πηγαίνει στο τραπεζοειδές.
Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στο PI.

Στην περίπτωση εκτέλεσης με μπάρα, έναν αλτήρα ή σε μπλοκ, η τεχνική είναι ακριβώς η ίδια.

Οι εναλλασσόμενες κούνιες είναι επίσης δημοφιλείς. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιο εύκολο να εστιάσετε στη μία πλευρά. Επιπλέον, οι ασύγχρονοι ανελκυστήρες σάς επιτρέπουν να εργάζεστε με πιο σοβαρά βάρη. Ωστόσο, μην το ξεχνάτε αυτό δεν χρειάζεται να στρέψετε το σώμα και να ρίξετε αλτήρες χρησιμοποιώντας αδράνεια.

Εναλλακτικές κούνιες μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν σε ένα crossover

Ασκήσεις για μεσαίες δοκούς

Εδώ η έμφαση δίνεται στη μεσαία περιοχή.

Τραβήξτε το πηγούνι (τραβήξτε)

Βασική άσκηση, που εκτελείται ενώ στέκεται. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μπάρα, ωστόσο, οι επιλογές με αλτήρες είναι αποδεκτές, καθώς και στο κάτω μπλοκ / crossover και ακόμη και στο Smith.

Η παραδοσιακή έκδοση είναι μια κάθετη βάση και έμφαση στις μεσαίες δοκούς. Για να γίνει αυτό, η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά - φαρδύτερη από τους ώμους. Μια στενή στάση βραχίονα δίνει περισσότερη πίεση στο τραπεζοειδές και στο μπροστινό δέλτα.

Τεχνικές:

IP - όρθια, χαμηλωμένα χέρια με ευθεία ευρεία λαβή κρατήστε τη ράβδο μπροστά από τους γοφούς.
Με τις προσπάθειες των μεσαίων δεμάτων δέλτα, σηκώστε τη ράβδο στο επίπεδο των κολάρων ή χαμηλότερα, το επίπεδο εξαρτάται από τη λαβή - όσο πιο ευρύ είναι, τόσο χαμηλότερη θα είναι η ράβδος. Οι αγκώνες στην κορυφή είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους.
Επιστρέψτε τα χέρια σας στο PI υπό έλεγχο.

Όπως ο τύπος πίσω από το κεφάλι, αυτή η άσκηση είναι τραυματική... Επομένως, οι κινήσεις είναι ομαλές και το βάρος του βλήματος είναι σχετικά μικρό. Είναι πολύ πιο χρήσιμο σε αυτήν την περίπτωση να προτιμάτε το στυλ πολλαπλών επαναλήψεων - 12-15 επαναλήψεις.

Αναπαραγωγή (ταλάντευση) στις πλευρές

Απομονωμένη κίνηση. Η καλύτερη εκτέλεση είναι αργή και τεχνική. Αν και πιο συχνά στις αίθουσες μπορείτε να δείτε την απόδοση σε μορφή ισχύος - με εξαπάτηση και ρίψη αλτήρων προς τα πάνω κουνώντας το σώμα. Αφήστε την τελευταία επιλογή στους επαγγελματίες, για πιο αποτελεσματική άντληση ώμων, αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει με ελαφρύ βάρος, χωρίς εξαπάτηση και σε ποσότητα 12-15 επαναλήψεων.

Τεχνική μόνιμης ταλάντευσης:

IP - όρθια, δεν χρειάζεται να κλίνει προς τα εμπρός. Τα χέρια με αλτήρες κατεβαίνουν προς τα κάτω και βρίσκονται στις πλευρές και όχι μπροστά από τους γοφούς, η λαβή είναι ουδέτερη. Μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς στους αγκώνες.
Ανοίξτε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια. Στο πάνω σημείο, στο οποίο τα χέρια βρίσκονται στο ύψος των ώμων, οι παλάμες περιστρέφονται έτσι ώστε το μικρό δάχτυλο να είναι στην κορυφή - αυτό μεγιστοποιεί το φορτίο στις μεσαίες δοκούς.
Επιστρέψτε τα χέρια σας στο PI. Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε παρακάτω και να αγγίξετε τους γοφούς με τα κελύφη - ξεκινήστε αμέσως μια νέα επανάληψη.

Ομοίως, αυτή η άσκηση πραγματοποιείται ενώ κάθεστε. Σε αυτήν την περίπτωση, η εξαπάτηση είναι πιο δύσκολη, η οποία σε αυτήν την περίπτωση είναι ένα πλεονέκτημα.

Οι κούνιες μπορούν να γίνουν σε ένα crossover χρησιμοποιώντας τις κάτω λαβές (είτε με το ένα χέρι εναλλάξ, είτε με δύο ταυτόχρονα). Με αυτήν την εκτέλεση, το εύρος της κίνησης αυξάνεται (στο κάτω σημείο, μπορείτε να μετακινήσετε τη λαβή λίγο πιο μακριά), και οι μύες είναι σε ένταση σε ολόκληρη την προσέγγιση.

Επίσης σε πολλά γυμναστήρια μπορείτε να βρείτε ειδικούς προσομοιωτές για πλευρικές κινήσεις. Εδώ η τεχνική είναι ελαφρώς διαφορετική - κατά κανόνα, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες και να τα στηρίξετε με το εξωτερικό στα μαξιλάρια του προσομοιωτή. Στο μέλλον, η κίνηση είναι η ίδια - πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων.

Η τελευταία εκδοχή αυτής της άσκησης μπορεί να θεωρηθεί ως πλευρικές αυξήσεις με το ένα χέρι ενώ κάθεστε πλάι σε ένα παγκάκι. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και οριζόντια και κεκλιμένα παγκάκια. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι (εάν ο πάγκος είναι οριζόντιος - αντικαταστήστε τον αγκώνα σας), πάρτε έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή στο ελεύθερο χέρι σας και σηκώστε το ελαφρώς πάνω από το επίπεδο του ώμου (όχι στο κατακόρυφο). Δεν χρειάζεται να λυγίσετε το χέρι σας. Προσπαθήστε να αισθανθείτε ακριβώς τη μεσαία δέσμη των δελτοειδών.

Ασκήσεις για τα πίσω δοκάρια

Αραιώσεις κλίσης (κούνιες)

Η θέση του σώματος σε αυτήν την κίνηση είναι σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο. Τεχνική εκτέλεσης:

IP - στέκεται σε κλίση, χέρια με αλτήρες προς τα κάτω, ουδέτερο ή ίσιο κράτημα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, στερεώνοντάς τα για λίγο στο πάνω σημείο και προσπαθήστε να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή συστολή.
Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στο PI.

Εάν αισθάνεστε άβολα να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, μπορείτε επίσης να σκύψετε από μια καθιστή θέση ή να στηρίξετε το μέτωπό σας σε έναν πάγκο για ισορροπία.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή για τέτοιες διατάξεις - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο με την όψη προς τα κάτω. Σε αυτήν την κίνηση, οι οπίσθιες δέσμες είναι ακόμη πιο απομονωμένες, καθώς αποκλείεται η βοήθεια με τα πόδια και το σώμα. Εδώ είναι καλύτερο να κάνετε μια κίνηση με ευθεία λαβή και λυγισμένους αγκώνες, έτσι ώστε το φορτίο να μην πηγαίνει στη μεσαία δέσμη.

Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε crossover. Εδώ το πλάτος θα είναι ακόμη ελαφρώς μεγαλύτερο, επειδή όταν παίρνετε τη δεξιά λαβή στο αριστερό σας χέρι και αντίστροφα, στο κάτω σημείο θα μετακινήσετε τα χέρια σας πιο μακριά και τα δέλτα θα είναι ήδη σε ένταση.

Αντίστροφες αραιώσεις Peck-Deck

Η άσκηση σχηματίζει το πίσω μέρος των δέλτα και ενισχύει τις περιστροφικές μανσέτες - αυτή είναι μια καλή επιλογή για να προετοιμάσετε τους ώμους για τον Τύπο.

Τεχνικές:

Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος και τη θέση των λαβών. Οι βραχίονες πρέπει να ανυψώνονται στο ύψος των ώμων και παράλληλα με το πάτωμα.
SP - το στήθος πιέζεται στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, οι βραχίονες συγκρατούνται μπροστά τους με ουδέτερη λαβή στη λαβή. Στην αρχή, συνιστάται να απλώνετε ελαφρώς τα χέρια σας έτσι ώστε το φορτίο να ανεβαίνει λίγο.
Απλώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος (οι αγκώνες σας είναι πίσω από την πλάτη σας), στο τελικό σημείο, επιτυγχάνοντας την απόλυτη συστολή των δοκών.
Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε τα χέρια σας στο PI.

Οδηγεί στο crossover

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τις κορυφαίες λαβές. Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές:

Στην πρώτη, παίρνετε τις αντίθετες λαβές με τα χέρια σας, σηκώνετε τα χέρια σας σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και τα απλώνετε στις πλευρές. Μετακινηθείτε αργά και με μικρό βάρος, προσπαθήστε να μην ενώσετε τις ωμοπλάτες σας.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Η δεύτερη εφαρμογή περιλαμβάνει μια λαβή σχοινιού. Πάρτε το με τα δύο χέρια, μετακινήστε μερικά βήματα μακριά από το ράφι crossover και τραβήξτε τη λαβή προς εσάς, μεταφέροντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Ένα σημαντικό σημείο - στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με τα χέρια που βρίσκονται σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα. Μια ελαφρώς διαφορετική τεχνική θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα, στο οποίο οι βραχίονες στην ακραία θέση είναι σε θέση σαν να δείχνετε διπλό δικέφαλο από πίσω. Αυτό περιγράφεται λεπτομερώς στο ακόλουθο βίντεο:

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Σκεφτείτε πώς να αντλήσετε δέλτα στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Σχεδιασμένο για μία ξεχωριστή προπόνηση ανά εβδομάδα και αλτήρα:

Άσκηση αλτήρα	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Κάθισμα αλτήρα	4	10-12
Περιστρέψτε μπροστά σας	3	12-15
Σειρές αλτήρα στο πηγούνι	4	12-15
Πλευρική αραίωση	3	12-15
Κλίση προς τα πλάγια	5	12-15

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα γυμναστικής

Το πρώτο συγκρότημα έχει επίσης σχεδιαστεί για μία προπόνηση την εβδομάδα, το οποίο θα είναι αρκετό για τους περισσότερους επισκέπτες στο γυμναστήριο:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Στάση πάγκου	4	10-12
Κάθισμα αλτήρα	3	10-12
Ευρεία λαβή μπάρας	4	12-15
Κάθισμα στα πλάγια	3	12-15
Κλίση προς τα πλάγια	3	12-15
Οδηγοί Peck-Deck	3	12-15

Μια επιλογή για πιο έμπειρους αθλητές με καθυστερημένους ώμους είναι να χωρίσετε τα δέλτα σε δοκάρια την ημέρα.

Ημέρα 1 - Πάχος πλάτης, Δέλτα πλάτης, δικέφαλος:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη	3	8-12
Οριζόντια έλξη στο μπλοκ	3	10
Περιστρέψτε τους αλτήρες με κλίση	3	12-15
Αντίστροφες αραιώσεις στο Peck-Deck	3	12-15
Διασχίζει μια διασταύρωση λαβής σχοινιού	3	12-15
Ο αλτήρας μπούκλες για δικέφαλους ενώ κάθεται σε έναν πάγκο κλίσης	3	10

Ημέρα 2 - στήθος, εμπρός δέλτα, τρικέφαλος μύς:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Πάγκος	3	8-12
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους	3	10-12
Κάθισμα αλτήρα	3	10-12
Πρέσα ώμου	3	12-15
Περιστρέψτε προς τα εμπρός με αλτήρες εναλλάξ	3	12-15
Γαλλικός πάγκος τύπου	3	12

Ημέρα 3 - πλάτος πλάτης, μεσαίο δέλτα, παγίδες:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Πλαίσια ευρείας λαβής	3	10-15
Στενή αντίστροφη σειρά λαβής	3	10
Ευρεία λαβή μπάρας	3	12-15
Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε	3	12-15
Περιστρέψτε προς τα πλάγια σε ένα crossover με το ένα χέρι	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12