Συνεχίζουμε να εξετάζουμε το θέμα των μεταβολικών διεργασιών. Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην τελειοποίηση της διατροφής του αθλητή. Η κατανόηση όλων των αποχρώσεων του μεταβολισμού είναι το κλειδί για την αθλητική απόδοση. Η λεπτή ρύθμιση θα σας επιτρέψει να απομακρυνθείτε από τις κλασικές συνταγές διατροφής και να προσαρμόσετε τη διατροφή ξεχωριστά στις προσωπικές σας ανάγκες, επιτυγχάνοντας τα ταχύτερα και πιο διαρκή αποτελέσματα στην προπόνηση και τον ανταγωνισμό. Ας εξετάσουμε λοιπόν την πιο αμφιλεγόμενη πτυχή της σύγχρονης διαιτολογίας - τον μεταβολισμό του λίπους.
Γενικές πληροφορίες
Επιστημονικό γεγονός: τα λίπη απορροφώνται και διασπώνται στο σώμα μας πολύ επιλεκτικά. Έτσι, απλά δεν υπάρχουν ένζυμα στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα που μπορούν να αφομοιώσουν τα trans λιπαρά. Το ήπαρ διεισδύει απλά προσπαθεί να τα αφαιρέσει από το σώμα με τον συντομότερο δυνατό τρόπο. Ίσως όλοι γνωρίζουν ότι η κατανάλωση πολλών λιπαρών τροφών προκαλεί ναυτία.
Μια συνεχής περίσσεια λίπους οδηγεί σε συνέπειες όπως:
- διάρροια;
- δυσπεψία;
- παγκρεατίτιδα
- εξανθήματα στο πρόσωπο.
- απάθεια, αδυναμία και κόπωση
- το λεγόμενο "απόλυτο λίπος".
Από την άλλη πλευρά, η ισορροπία λιπαρών οξέων στο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη αθλητικής απόδοσης - ιδίως όσον αφορά την αύξηση της αντοχής και της δύναμης. Στη διαδικασία του μεταβολισμού των λιπιδίων, όλα τα σωματικά συστήματα ρυθμίζονται, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών και γενετικών.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια λίπη είναι καλά για το σώμα μας και πώς να τα χρησιμοποιήσουμε έτσι ώστε να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τύποι λιπών
Οι κύριοι τύποι λιπαρών οξέων που εισέρχονται στο σώμα μας:
- απλός;
- συγκρότημα;
- αυθαίρετος.
Σύμφωνα με μια άλλη ταξινόμηση, τα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (για παράδειγμα, εδώ λεπτομερώς σχετικά με τα ωμέγα-3) λιπαρά οξέα. Αυτά είναι λίπη που είναι καλά για τον άνθρωπο. Υπάρχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά οξέα, καθώς και τρανς λιπαρά: αυτά είναι επιβλαβείς ενώσεις που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των απαραίτητων λιπαρών οξέων, εμποδίζουν τη μεταφορά αμινοξέων και διεγείρουν τις καταβολικές διεργασίες. Με άλλα λόγια, τέτοια λίπη δεν χρειάζονται ούτε αθλητές ή απλοί άνθρωποι.
Απλός
Πρώτον, θεωρήστε το πιο επικίνδυνο αλλά, ταυτόχρονα, – Τα πιο συνηθισμένα λίπη που εισέρχονται στο σώμα μας είναι απλά λιπαρά οξέα.
Ποιο είναι το χαρακτηριστικό τους: αποσυντίθενται υπό την επίδραση οποιουδήποτε εξωτερικού οξέος, συμπεριλαμβανομένου του γαστρικού χυμού, σε αιθυλική αλκοόλη και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, αυτά τα λίπη είναι η πηγή φθηνής ενέργειας στο σώμα. Σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της μετατροπής των υδατανθράκων στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία αναπτύσσεται σε δύο κατευθύνσεις - είτε προς τη σύνθεση του γλυκογόνου, είτε προς την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού. Αυτός ο ιστός αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από οξειδωμένη γλυκόζη, έτσι ώστε σε μια κρίσιμη κατάσταση ο οργανισμός να συνθέτει γρήγορα ενέργεια από αυτόν.
Τα απλά λιπαρά είναι τα πιο επικίνδυνα για έναν αθλητή:
- Η απλή δομή των λιπών πρακτικά δεν φορτώνει το πεπτικό σύστημα και το ορμονικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο λαμβάνει εύκολα ένα υπερβολικό φορτίο θερμίδων, το οποίο οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους.
- Όταν αποσυντίθενται, το αλκοόλ απελευθερώνεται στο σώμα, το οποίο δύσκολα μεταβολίζεται και οδηγεί σε επιδείνωση της γενικής ευημερίας.
- Μεταφέρονται χωρίς τη βοήθεια πρόσθετων πρωτεϊνών μεταφοράς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να προσκολληθούν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, η οποία είναι γεμάτη με το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα που μεταβολίζονται σε απλά λίπη, ανατρέξτε στην ενότητα Πίνακας Τροφίμων.
Συγκρότημα
Σύνθετα λίπη ζωικής προέλευσης με σωστή διατροφή περιλαμβάνονται στη σύνθεση του μυϊκού ιστού. Σε αντίθεση με τους προκατόχους τους, αυτές είναι πολυμοριακές ενώσεις.
Ας απαριθμήσουμε τα κύρια χαρακτηριστικά των σύνθετων λιπών όσον αφορά την επίδραση στο σώμα του αθλητή:
- Τα σύνθετα λίπη πρακτικά δεν μεταβολίζονται χωρίς τη βοήθεια πρωτεϊνών ελεύθερης μεταφοράς.
- Με τη σωστή προσήλωση στην ισορροπία λίπους στο σώμα, τα σύνθετα λίπη μεταβολίζονται με την απελευθέρωση χρήσιμης χοληστερόλης.
- Πρακτικά δεν εναποτίθενται με τη μορφή πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
- Με πολύπλοκα λίπη, είναι αδύνατο να πάρετε μια περίσσεια θερμίδων - εάν τα σύνθετα λίπη μεταβολίζονται στο σώμα χωρίς να ανοίξετε την αποθήκη μεταφοράς με ινσουλίνη, η οποία προκαλεί μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
- Συμπλέγματα λιπαρών ηπατικών κυττάρων με στρες, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε εντερικές ανισορροπίες και δυσβολία.
- Η διαδικασία διάσπασης των σύνθετων λιπών οδηγεί σε αύξηση της οξύτητας, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη γενική κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα και είναι γεμάτη με την ανάπτυξη γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους.
Ταυτόχρονα, τα λιπαρά οξέα μιας πολυμοριακής δομής περιέχουν ρίζες που συνδέονται με λιπιδικούς δεσμούς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να μετουσιωθούν στην κατάσταση των ελεύθερων ριζών υπό την επίδραση της θερμοκρασίας. Τα σύνθετα λίπη με μέτρο είναι καλό για τον αθλητή, αλλά δεν πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Σε αυτήν την περίπτωση, μεταβολίζονται σε απλά λίπη με την απελευθέρωση τεράστιων ποσοτήτων ελευθέρων ριζών (πιθανοί καρκινογόνοι).
Αυθαίρετος
Τα αυθαίρετα λίπη είναι λίπη με υβριδική δομή. Για τον αθλητή, αυτά είναι τα πιο υγιή λίπη.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα είναι σε θέση να μετατρέπει ανεξάρτητα σύνθετα λίπη σε αυθαίρετα. Ωστόσο, κατά τη διαδικασία αλλαγής λιπιδίων στον τύπο, απελευθερώνονται αλκοόλες και ελεύθερες ρίζες.
Τρώτε αυθαίρετα λίπη:
- μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού ελευθέρων ριζών.
- μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης πλακών χοληστερόλης.
- έχει θετική επίδραση στη σύνθεση χρήσιμων ορμονών.
- πρακτικά δεν φορτώνει το πεπτικό σύστημα.
- δεν οδηγεί σε περίσσεια θερμίδων.
- μην προκαλέσετε επιπλέον εισροή οξέος.
Παρά τις πολλές χρήσιμες ιδιότητες, τα πολυακόρεστα οξέα (στην πραγματικότητα, αυτά είναι αυθαίρετα λίπη) μεταβολίζονται εύκολα σε απλά λίπη και πολύπλοκες δομές με έλλειψη μορίων μεταβολίζονται εύκολα σε ελεύθερες ρίζες, λαμβάνοντας μια πλήρη δομή από μόρια γλυκόζης.
Και τώρα ας προχωρήσουμε στο γεγονός ότι από όλη τη διάρκεια της βιοχημείας ένας αθλητής πρέπει να γνωρίζει για το μεταβολισμό των λιπιδίων στο σώμα:
Παράγραφος 1. Η κλασική διατροφή, μη προσαρμοσμένη στις αθλητικές ανάγκες, περιέχει πολλά απλά μόρια λιπαρών οξέων. Αυτό είναι κακό. Συμπέρασμα: μειώστε δραστικά την κατανάλωση λιπαρών οξέων και σταματήστε το τηγάνισμα στο λάδι.
Σημείο 2 Υπό την επίδραση της θερμικής επεξεργασίας, τα πολυακόρεστα οξέα αποσυντίθενται σε απλά λιπαρά. Συμπέρασμα: αντικαταστήστε τα τηγανητά τρόφιμα με ψημένα. Τα φυτικά έλαια πρέπει να γίνουν η κύρια πηγή λίπους - γεμίστε σαλάτες μαζί τους.
Σημείο 3... Αποφύγετε τα λιπαρά οξέα με υδατάνθρακες. Υπό την επίδραση της ινσουλίνης, τα λίπη, σχεδόν χωρίς την επίδραση των πρωτεϊνών μεταφοράς στην πλήρη δομή τους, εισέρχονται στην αποθήκη λιπιδίων. Στο μέλλον, ακόμη και κατά τη διάρκεια των διαδικασιών καύσης λίπους, θα απελευθερώσουν αιθυλική αλκοόλη και αυτό είναι ένα επιπλέον πλήγμα στον μεταβολισμό.
Και τώρα για τα οφέλη των λιπών:
- Τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται, καθώς λιπαίνουν τους αρμούς και τους συνδέσμους.
- Στη διαδικασία του μεταβολισμού του λίπους, εμφανίζεται η σύνθεση των βασικών ορμονών.
- Για να δημιουργήσετε ένα θετικό αναβολικό υπόβαθρο, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία των πολυακόρεστων λιπαρών ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9 στο σώμα.
Για να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία, πρέπει να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων από λίπος στο 20% του συνολικού προγράμματος γεύματος. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τα παίρνετε σε συνδυασμό με προϊόντα πρωτεΐνης και όχι με υδατάνθρακες. Σε αυτήν την περίπτωση, τα αμινοξέα μεταφοράς, τα οποία θα συντεθούν στο όξινο περιβάλλον του γαστρικού χυμού, θα είναι σε θέση να μεταβολίσουν το υπερβολικό λίπος σχεδόν αμέσως, αφαιρώντας το από το κυκλοφορικό σύστημα και αφομοιώνοντας το στο τελικό προϊόν της ζωτικής δραστηριότητας του σώματος.
Πίνακας προϊόντων
| Προϊόν | Ωμέγα 3 | Ωμέγα-6 | Ωμέγα-3: Ωμέγα-6 |
| Σπανάκι (μαγειρεμένο) | – | 0.1 | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Σπανάκι | – | 0.1 | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Φρέσκια πέστροφα | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Στρείδια | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Φρέσκος τόνος | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Μπακαλιάρος Ειρηνικού | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Φρέσκο σκουμπρί Ειρηνικού | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Φρέσκο σκουμπρί του Ατλαντικού | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Φρέσκια ρέγγα του Ειρηνικού | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Κορυφές τεύτλων. κατσαρόλας | – | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Σαρδέλες του Ατλαντικού | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Ξιφίας | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Υγρό λίπος ελαιοκράμβης με τη μορφή λαδιού | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Το φοινικέλαιο ως λάδι | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Φρέσκο ιππόγλωσσα | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Υγρό λίπος ελιάς με τη μορφή λαδιού | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Φρέσκο χέλι του Ατλαντικού | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Όστρακο Ατλαντικού | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Θαλάσσια μαλάκια | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Υγρό λίπος με τη μορφή λαδιού macadamia | 1.400 | 0 | Χωρίς ωμέγα-3 |
| Λινέλαιο | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Φουντούκι | 10.101 | 0 | Χωρίς ωμέγα-3 |
| Υγρό λίπος με τη μορφή λαδιού αβοκάντο | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Κονσέρβες σολομού | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Σολομός του Ατλαντικού. εκτροφεία | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Σολομός του Ατλαντικού | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Στοιχεία φύλλων γογγύλι. κατσαρόλας | – | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Στοιχεία φύλλων πικραλίδων. κατσαρόλας | – | 0.1 | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Στοιχεία φύλλων μαγειρεμένα chard | – | 0.0 | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Φρέσκα κόκκινα φυλλώδη στοιχεία σαλάτας | – | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Φρέσκα κίτρινα φυλλώδη στοιχεία σαλάτας | – | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Φρέσκα κίτρινα φυλλώδη στοιχεία σαλάτας | – | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Κολάρ στιφάδο | – | 0.1 | 0.1 |
| Υγρό λίπος με ηλιέλαιο Kuban σε μορφή ελαίου (περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ 80% και περισσότερο) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Γαρίδα | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Λίπος λάδι καρύδας | 1.800 | 0 | Χωρίς ωμέγα-3 |
| Καλέ. ποσέ | – | 0.1 | 0.1 |
| Πλευρονήκτης | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Υγρό λίπος κακάου με τη μορφή βουτύρου | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Μαύρο και κόκκινο χαβιάρι | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Στοιχεία φύλλων μουστάρδας. κατσαρόλας | – | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
| Φρέσκια σαλάτα Βοστώνης | – | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα | Υπολειμματικές στιγμές, λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα |
Αποτέλεσμα
Έτσι, η σύσταση όλων των εποχών και των λαών «τρώνε λιγότερο λίπος» είναι εν μέρει αληθινή. Ορισμένα λιπαρά οξέα είναι απλά αναντικατάστατα και πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ενός αθλητή. Για να κατανοήσετε σωστά πώς ένας αθλητής πρέπει να καταναλώνει λίπη, ακολουθεί μια ιστορία:
Ένας νεαρός αθλητής πλησιάζει τον προπονητή και ρωτά: πώς να τρώτε σωστά λίπη; Ο προπονητής απαντά: μην τρώτε λίπος. Μετά από αυτό, ο αθλητής καταλαβαίνει ότι τα λίπη είναι κακά για το σώμα και μαθαίνει να σχεδιάζει τα γεύματά του χωρίς λιπίδια. Στη συνέχεια, βρίσκει κενά στα οποία δικαιολογείται η χρήση λιπιδίων. Μαθαίνει να δημιουργεί το τέλειο ποικίλο πρόγραμμα λιπαρών γευμάτων. Και όταν ο ίδιος γίνεται προπονητής και ένας νεαρός αθλητής τον πλησιάζει και του ρωτάει πώς να τρώει σωστά λίπη, απαντά επίσης: μην τρώτε λίπη.
