Το Endomorph είναι ένα άτομο γενετικά επιρρεπές σε συσσώρευση υπερβολικού βάρους. Το υποδόριο στρώμα λίπους του είναι πολύ παχύτερο από εκείνο των ατόμων με άλλους τύπους σώματος, λόγω ενός αργού μεταβολισμού. Επίσης, το ενδόμορφο χαρακτηρίζεται από έναν ευρύ σκελετό, καθιστώντας το ακόμη πιο ογκώδες.
Οι μύες των ατόμων με αυτόν τον τύπο σωματικής διάπλασης ανταποκρίνονται καλά στην αναερόβια άσκηση, οπότε η αύξηση των μυών γίνεται χωρίς προβλήματα. Τι γίνεται όμως αν η μάζα του λίπους αυξάνεται μαζί με τη μυϊκή μάζα; Για να το αποφύγετε αυτό, συμμετάσχετε σε ένα ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για το ενδόμορφο. Μαζί με τη σωστή διατροφή, θα προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα στον αγώνα για ένα μυϊκό σώμα.
Ποιος είναι το ενδόμορφο;
Τα ενδομορφή χαρακτηρίζονται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Κοντό ανάστημα.
- Τάση προς τη γυναικεία παχυσαρκία.
- Πολλές εναποθέσεις λίπους στους γοφούς και τη μέση.
- Κεκλιμένους ώμους.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Όλα αυτά τα σημάδια είναι εγγενή μόνο σε εκατό τοις εκατό ενδομορφών. Αλλά αυτά είναι σπάνια στη φύση. Στην πράξη, κάτι ανάμεσα στο μεσόμορφο και το ενδόμορφο είναι πολύ πιο κοινό. Με τη σωστή προσέγγιση στην εκπαίδευση και τη διατροφή, ένα τέτοιο άτομο μπορεί να φαίνεται υπέροχο και να έχει εξαιρετική αθλητική απόδοση. Υπάρχουν πολλά τέτοια παραδείγματα, συμπεριλαμβανομένης της πρακτικής του CrossFit.
Εάν ένα άτομο αγνοεί πεισματικά τον αθλητισμό και τη σωστή διατροφή ταυτόχρονα, με την πάροδο του χρόνου θα μετατραπεί σε παχύσαρκο ενδόμορφο με αδύναμους μυς και πολύ λίπος και θα είναι πολύ πιο δύσκολο να διορθωθεί η κατάσταση.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης ενδομορφών
Υπάρχουν δύο στάδια στην οικοδόμηση του σώματός σας: κερδίζοντας μυϊκή μάζα και στέγνωμα. Και οι δύο φάσεις εξαρτώνται από τη διατροφή και την άσκηση. Πώς να εκπαιδεύσετε ένα ενδόμορφο για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, αλλά ταυτόχρονα να μην παχύνει, αλλά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος;
Οι σωστές πινελιές
Θεωρητικά, όλα είναι απλά. Προπονηθείτε σκληρά, δώστε στο σώμα σας καρδιακό φορτίο και παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Κάντε καρδιο σε ρύθμιση χαμηλής έντασης (καρδιακός ρυθμός 60-70% του μέγιστου) για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή υγεία, να αυξήσετε την αερόβια αντοχή και ήπια αποτελέσματα καύσης λίπους. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο αυτού του τύπου άσκησης εάν κερδίσετε επιπλέον λίπος κατά την περίοδο της αύξησης της μάζας ή το βάρος παραμένει ακίνητο κατά τη διάρκεια της ξήρανσης.
Εάν το endomorph πήγε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και είναι υπέρβαρο, συνιστάται να στεγνώσει πρώτα και μόνο τότε να αυξηθεί το βάρος. Διαφορετικά, θα κερδίσει πολύ περισσότερο λίπος, το οποίο είναι πολύ πιο πρόθυμο να "κολλήσει" με το υπάρχον. Επίσης, μετά την ξήρανση, θα καταστεί σαφές ποιες ομάδες μυών πρέπει να τονιστούν.
Στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα endomorph, η έμφαση δίνεται στις βασικές ασκήσεις:
- καταλήψεις;
- πάγκο και αλτήρες ψέματα και όρθια?
- deadlift classic και σε ίσια πόδια.
- έλξεις;
- ώθηση κλίσης
- push-ups στις ανώμαλες ράβδους κ.λπ.
Παρέχουν το μέγιστο φορτίο σε όλες τις μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες. Η βάση πρέπει να γίνεται τόσο κατά τη μάζα όσο και κατά την ξήρανση. Όταν χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να εστιάζετε μόνο στην απομόνωση και να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων - σε αυτήν τη λειτουργία, θα χάσετε πολλή μυϊκή μάζα και ολόκληρο το σετ θα είναι μάταια. Η κύρια πρόκληση στο στέγνωμα είναι να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τις δυνάμεις σας στις βασικές κινήσεις και να προσθέσετε λίγο περισσότερη απομόνωση.
Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να αποτελούν περίπου το 70-80% του προπονητικού σας προγράμματος ενδομορφής.
Προπόνηση καρδιο
Το Cardio είναι απαραίτητο εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε όσο το δυνατόν ξηρότερο βάρος ή σχεδιάζετε να στεγνώσετε... Αυτό μπορεί να είναι είτε μια ελαφριά συνεδρία 20-30 λεπτών μετά το κύριο φορτίο, είτε μια ξεχωριστή πλήρης προπόνηση σε μια ημέρα ανάπαυσης. Τρέξιμο στο πάρκο, περπάτημα σε διάδρομο, ποδηλασία, περπάτημα σε stepper και άλλα. Υπάρχουν πολλές επιλογές, επιλέξτε αυτήν που σας αρέσει περισσότερο. Το κύριο πράγμα είναι η ζώνη παλμού.
Εάν δεν σας ενδιαφέρει πραγματικά ότι κερδίζετε λίγο επιπλέον λίπος με τους μυς σας, μπορείτε να παραλείψετε την καρδιο και να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης. Το πλεόνασμα μπορεί στη συνέχεια να καεί στο στεγνωτήριο. Και παρόλο που αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο για τα ενδομορφή, πολλοί αθλητές προτιμούν να υποφέρουν για 2-3 μήνες όταν στεγνώνουν με αυστηρή δίαιτα και πολύ καρδιο, από το να περπατούν στο μονοπάτι όλο το χρόνο και να περιορίζονται στη διατροφή.
Κατά την ξήρανση, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση των καρδιακών προπονήσεων σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε 30 λεπτά μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης και να ξεκινήσετε την καθημερινή σας καρδιακή συνεδρία. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Για να αποφύγετε τις επιληπτικές κρίσεις, φροντίστε να λαμβάνετε συμπληρώματα εμπλουτισμένα με κάλιο και μαγνήσιο.
Θυμηθείτε το κύριο πράγμα: η διαδικασία δημιουργίας ενός αθλητικού σώματος από το μηδέν για ένα ενδόμορφο μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από τρεις μήνες ή ακόμα και έξι μήνες. Περιμένετε να προπονηθείτε σκληρά για χρόνια. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα γίνει συνήθεια και θα γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας και τα αποτελέσματα που θα επιτευχθούν θα σας παρακινήσουν για περαιτέρω αθλητικά επιτεύγματα.
© motortion - stock.adobe.com
Αποχρώσεις διατροφής
Χωρίς σωστή διατροφή, το ενδόμορφο δεν θα επιτύχει επιτυχία στα σπορ αντοχής. Όλα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη: θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μικροθρεπτικά συστατικά, νερό κ.λπ. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται εξ ολοκλήρου από φυσικά και φρέσκα τρόφιμα, χωρίς fast food και trans-λιπαρά, τίποτα αλεύρι και λιπαρά.
Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο:
- Ανδρες: (10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5) x K
- Για γυναίκες: (10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) - 161) x K
Όπου K είναι ο συντελεστής του επιπέδου της ανθρώπινης δραστηριότητας. Έχει πέντε βαθμούς:
- 1.2 - καθιστική εργασία και έλλειψη εκπαίδευσης ·
- 1.375 - σπάνιες προπονήσεις όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα ή λίγη δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή.
- 1,55 - προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα ή μέση δραστηριότητα.
- 1.725 - προπόνηση έως και 5 φορές την εβδομάδα συν δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- 1.9 - σκληρή σωματική εργασία ή σκληρή καθημερινή προπόνηση.
Αυτό θα σας δώσει περίπου την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να προσθέσετε άλλο 10% (και να προσθέσετε άλλο 5% κάθε 2 εβδομάδες εάν δεν υπάρχει πρόοδος). Για την απώλεια βάρους, αντίθετα, αφαιρούμε το 15-20% από αυτό το ποσό, αλλά όχι περισσότερο, τότε η ξήρανση θα πραγματοποιηθεί χωρίς να θίγεται η μυϊκή μάζα.
Το Endomorph πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα περίπου 2,5 g πρωτεΐνης, 3-4 g υδατάνθρακες και 1 g λίπους ανά kg σωματικού βάρους... Αυτή η αναλογία θα σας επιτρέψει να κερδίσετε σταδιακά μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας χωρίς να συσσωρεύσετε υπερβολικό λίπος. Εάν πιστεύετε ότι η πρόοδος έχει σταματήσει και δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια, προσθέστε λίγο υδατάνθρακες. Για απώλεια βάρους, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων. Καταναλώνουμε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως και κατά την αύξηση του βάρους, αλλιώς δεν θα λειτουργήσει μια πλήρης ανάρρωση. Μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε την ποσότητα σε 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επιλέξτε αποκλειστικά φυσικά προϊόντα. Ενδιαφερόμαστε κυρίως για σύνθετους υδατάνθρακες - δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, λαχανικά. Από γλυκά, καταναλώνουμε μόνο φρούτα με μέτρο. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, προτιμούμε το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Φροντίστε να καταναλώνετε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τρόφιμα όπως λιναρόσπορο, ιχθυέλαιο και ξηροί καρποί πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή.
Οι ενδομορφές που δεν παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνουν έχουν άμεσο δρόμο προς την κατηγορία βαρέων βαρών στα σπορ αντοχής. Αλλά αν ο στόχος σας είναι ένα όμορφο αθλητικό σώμα και λειτουργική ανάπτυξη από κάθε άποψη, ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές.
Προπόνηση στο γυμναστήριο
Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων για ευθεία ενδόμορφα είναι 3-4 την εβδομάδα.
Η κατά προσέγγιση κατανομή για 3 ημέρες έχει ως εξής:
| Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος + εμπρός και μεσαία δέλτα) | ||
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 |  |
| Κλίση Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x10-15 |  |
| Τύπος στρατού | 4x10-12 |  |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 4x12 |  |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος + πίσω δέλτα) | ||
| Αρση βάρους | 4x12,10,8,6 |  |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Ευρεία σειρά λαβής του άνω μπλοκ στο στήθος | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Οριζόντια έλξη στο μπλοκ | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Μόνιμες μπούκλες | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Μπούκλες αλτήρα Scott's Bench | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες με κλίση | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Επέκταση καθισμένου ποδιού | 3x15-20 (προθέρμανση) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3x12 |  |
| Πνεύμονες αλτήρων | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ξαπλωμένη μπούκλα | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 3x12-15 |  |
| Αντίστροφη δυστοκία στον πάγκο | 3x10-15 |  |
Πρόγραμμα τεσσάρων ημερών:
| Δευτέρα (χέρια) | ||
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 4x10 |  |
| Μόνιμες μπούκλες | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 3x12 | |
| Ο αλτήρας μπούκλες σε κλίση | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Αντίστροφο αλτήρα | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Όρθια σφυριά | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Αποκλεισμός σειράς με Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Τρίτη (πόδια) | ||
| Επέκταση καθισμένου ποδιού | 3x15-20 (προθέρμανση) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack καταλήψεις μηχανών | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift σε ίσια πόδια με μπάρα | 4x10-12 |  |
| Ξαπλωμένη μπούκλα | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σταθμισμένο μοσχάρι | 4x15 |  |
| Πέμπτη (στήθος + εμπρός και μεσαία δέλτα) | ||
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 | |
| Κλίση τύπου αλτήρα | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πιέστε στον προσομοιωτή στο στήθος | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Καθιστικό αλτήρα | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12-15 |  |
| Παρασκευή (πίσω + πίσω δέλτα) | ||
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Σειρά ενός αλτήρα στη ζώνη | 4x10 |  |
| Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Υπερέκταση | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περάστε στο πλάι | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στην οριζόντια ράβδο | 3x10-15 |  |
Σε αυτήν την παραλλαγή του split, τα χέρια αποσύρονται σε ξεχωριστή ημέρα. Ομοίως, μπορείτε να επικεντρωθείτε στα δέλτα - κάντε τα τη Δευτέρα, και τα τρικέφαλα με το στήθος και τα δικέφαλα με την πλάτη. Επιλέξτε μόνοι σας ποιο μέρος του σώματος χρειάζεται πιο ακριβή άντληση.
Αύξηση / μείωση της ποσότητας καρδιο που πραγματοποιείται ανάλογα με το σχήμα και την κατάσταση της υγείας. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας - καθώς κερδίζετε μυς, το καρδιο σας βοηθά να κάψετε υπερβολικές θερμίδες και να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή υγεία. Αλλά η υπερβολική δραστηριότητα μπορεί να σταματήσει την πρόσληψη μυών εάν δεν καλύψετε το κόστος με φαγητό. Πρέπει να βρείτε τη σωστή ισορροπία.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, το καρδιο είναι το κύριο όπλο για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους και πρέπει να γίνει περισσότερα, όπως να κάνετε ατομικές περπατήσεις διάρκειας μίας ώρας ή προπονήσεις τζόκινγκ σε ημέρες εκτός από την προπόνηση δύναμης.
Προπόνηση στο σπίτι
Η προπόνηση στο σπίτι είναι εξαιρετική, ειδικά αν έχετε κάτι να διαφοροποιήσετε το φορτίο. Έχοντας στο οπλοστάσιό σας τουλάχιστον μια οριζόντια ράβδο και πτυσσόμενους αλτήρες με το βάρος που χρειάζεστε, μπορείτε ήδη να κάνετε μια πλήρη προπόνηση. Οι ίδιες οι αρχές της προπόνησης δεν διαφέρουν από εκείνες σε ένα γυμναστήριο.
Ακολουθεί ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα ενδομορφικό για 3 ημέρες χρησιμοποιώντας αυτά τα κελύφη:
| Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλος + εμπρός και μεσαία δέλτα) | ||
| Τύπος αλτήρα που βρίσκεται σε ένα παγκάκι ή στο πάτωμα | 4x10-12 |  |
| Πλατφόρμα πλάτης με πόδια μαργαρίτας | 4x10-15 |  |
| Άρνολντ τύπου | 4x10-12 |  |
| Σειρές αλτήρα στο πηγούνι | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Γαλλικός πάγκος με αλτήρες | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups με στενά χέρια | 3x10-15 |  |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος + πίσω δέλτα) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 3x10 | |
| Στενή ανάστροφη λαβή | 3x10-15 |  |
| Μόνιμες αλτήρες μπούκλες | 4x10-12 |  |
| Συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες με κλίση | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Καταλήψεις αλτήρων | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Πνεύμονες αλτήρων | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σταθμισμένο μοσχάρι | 4x15 | |
| Αγκώνα σανίδα με επιπλέον βάρος | 3x60-90 δευτ |  |
| Κρεμαστή γωνία στην οριζόντια γραμμή | 3x40-60 δευτ |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό τόσο για τη μαζική φάση όσο και για τη φάση ξήρανσης. Η διαφορά μεταξύ αυτών των τρόπων θα είναι η διατροφή και το ύψος του καρδιακού φορτίου.
