Κλασματική διατροφή - η ουσία και το μενού για την εβδομάδα

Αρχικά, αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από γιατρούς για τη σύνθετη θεραπεία ασθενειών του πεπτικού συστήματος. Η κλασματική διατροφή ομαλοποιεί την εκκένωση της χολής, μειώνει το σχηματισμό αερίων και την επιθετική επίδραση του γαστρικού χυμού, διατηρεί την κανονική ενδοκοιλιακή πίεση.

Τώρα μια τέτοια δίαιτα χρησιμοποιείται παντού, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών, καθώς και μία από τις βασικές αρχές ενός υγιούς τρόπου ζωής.

Η ουσία της κλασματικής διατροφής

Αυτός ο τρόπος φαγητού ενδείκνυται για αθλητές με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Θα βοηθήσει το CrossFitters να προετοιμαστεί για διαγωνισμούς όταν πρέπει να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα τροφής που τρώει και να εξασφαλίσει τη μέγιστη απορρόφησή τους.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η διατροφή σας επιτρέπει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, χωρίς να αποκλείετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα από το μενού και συχνά σνακ. Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, το μενού των κλασματικών γευμάτων για κάθε μέρα είναι πιο ποικίλο.

Η ουσία της κλασματικής διατροφής είναι εξαιρετικά απλή - τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες.

Όπως δείχνει η πρακτική, οι περισσότεροι άνθρωποι, έχοντας φτάσει σε μια γιορτή με απεριόριστη ποσότητα φαγητού, τρώνε πολύ περισσότερο από ό, τι απαιτεί το σώμα. Οι άνθρωποι κάνουν το ίδιο κοιτάζοντας το ψυγείο τους το βράδυ αναζητώντας κάτι νόστιμο. Το αποτέλεσμα είναι γνωστό σε όλους - υπέρβαρα, προβλήματα με τη φιγούρα, ηθική δυσαρέσκεια.

Η κλασματική διατροφή ελαχιστοποιεί τους πειρασμούς με τη μορφή τεράστιων μερίδων και ανακουφίζει τον πεπτικό σωλήνα, αφαιρώντας τα γεύματα και τα δείπνα με την παραδοσιακή έννοια (για παράδειγμα, το πρώτο, δεύτερο, τρίτο και κομπόστα). Σύμφωνα με τις αρχές της κλασματικής διατροφής, οι μερίδες μειώνονται, η συχνότητα των σνακ αυξάνεται, αλλά δεν υπάρχουν αυστηρές απαγορεύσεις στα τρόφιμα ή στους συνδυασμούς τους.

Για ανάπτυξη μυών

Πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι αυτή η δίαιτα είναι βέλτιστη για τους bodybuilders και τους άπαχους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, καθώς η δίαιτα σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερα χωρίς να τονίζετε το πεπτικό σύστημα, καθώς και να διατηρείτε την ινσουλίνη σε βέλτιστα επίπεδα.

Αυτή η ορμόνη είναι γνωστό ότι λειτουργεί με δύο τρόπους. Με περίσσεια λιπών και υδατανθράκων, συσσωρεύει υποδόριο λίπος και με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, προάγει την ανάπτυξη των μυών. Η κλασματική διατροφή προσαρμόζει το "έργο" της ινσουλίνης στη δεύτερη, χρήσιμη κατεύθυνση. Ταυτόχρονα, αρκεί να επικεντρωθούμε σε θρεπτικά τρόφιμα σε πρωτεΐνες και να αυξήσουμε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 500-1000 kcal, διατηρώντας παράλληλα μικρά μεγέθη και τη συχνότητα κατανάλωσης τροφής.

Αδυνάτισμα

Πιστεύεται ότι το φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα κάνει το σώμα να καταλάβει ότι δεν υπάρχει ανάγκη συσσώρευσης λιπώδους ιστού. Ωστόσο, η αρχή των ίσων χρονικών διαστημάτων ισχύει επίσης για τρία γεύματα την ημέρα.

Ένα λογικό ερώτημα προκύπτει: λειτουργεί η κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους; Σίγουρα - ναι, αλλά η μόνη προϋπόθεση υπό την οποία οι εναποθέσεις λίπους ξοδεύονται σε συνθήκες κλασματικής διατροφής θα είναι ένα ενεργειακό έλλειμμα: το σώμα λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύει. Οι υπόλοιποι παράγοντες είναι δευτερεύοντες.

Τα κλασματικά τρόφιμα είναι άνετα για άτομα που συνηθίζουν να σνακ συχνά. Αλλά για να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, πρέπει να διατηρήσετε ένα αυστηρό αρχείο θερμίδων και να διασφαλίσετε τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών. Η ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων με λίπη ελαχιστοποιείται, η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται κατά περίπου 500 θερμίδες από τον συνιστώμενο κανόνα. Ταυτόχρονα, η σωματική δραστηριότητα αυξάνεται.

Συμβουλή! Τα κλασματικά γεύματα χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους, αλλά η προσέγγιση της διατροφής πρέπει να παραμείνει λογική, διαφορετικά θα οδηγήσει σε εξάντληση. Αυτή η μέθοδος συνδυάζεται με έντονη προπόνηση για πιο εμφανή και ταχύτερα αποτελέσματα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προσέγγισης

Παρά τη δημοτικότητά του, αυτή η δίαιτα δεν έχει σταθερή επιστημονική βάση και η αποτελεσματικότητά της δεν έχει επιβεβαιωθεί πλήρως από καμία έρευνα. Ωστόσο, μπορούμε να μιλήσουμε για πολλές θετικές πτυχές, υποστηριζόμενες από πρακτική εμπειρία και σχόλια από άτομα που έχουν ήδη δοκιμάσει αυτήν τη δίαιτα.

Οφέλη

Έτσι, τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα της διατροφής σε ένα κλασματικό σύστημα βρίσκονται στα ακόλουθα σημεία:

• Το σύστημα δεν απαιτεί σημαντικούς περιορισμούς και σας επιτρέπει να αφήσετε τα αγαπημένα σας φαγητά και πιάτα στη διατροφή.
• Η όρεξη ελέγχεται από πολλά σνακ.
• Το σώμα προσαρμόζεται πιο εύκολα στα όρια μειώνοντας σταδιακά τις θερμίδες παρά δραματικά.
• Αν και τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα όσο θα θέλαμε, είναι πιο επίμονα.
• Πολλοί αθλητές που ασκούν το σύστημα κλασματικής διατροφής παρατηρούν αύξηση της ζωτικότητας μετά από μερικές εβδομάδες: η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαφανίζεται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται και ο νυχτερινός ύπνος βελτιώνεται.
• Μια σωστά επιλεγμένη δίαιτα σύμφωνα με το κλασματικό σύστημα διατροφής δεν έχει αντενδείξεις. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα ενδείκνυται για διάφορες ασθένειες του πεπτικού συστήματος (γαστρίτιδα, έλκη, χολολιθίαση, κολίτιδα, παγκρεατίτιδα κ.λπ.)

Δυσκολίες και μειονεκτήματα του καθεστώτος

• Η κλασματική διατροφή απαιτεί υπομονή, υπευθυνότητα και κάποιο είδος πεζικού. Θα πρέπει να προγραμματίζετε τακτικά τη διατροφή σας, να παρακολουθείτε τις θερμίδες, να προετοιμάζετε μερίδες φαγητού και να κοιτάτε το ρολόι.
• Το καθεστώς δεν είναι πάντα εύκολο να συνδυαστεί με τον τρόπο ζωής.
• Τα σνακ όλη την ημέρα αυξάνουν τον όγκο του σάλιου και του υδροχλωρικού οξέος - αυξάνοντας τον κίνδυνο φθοράς των δοντιών.
• Τα κλασματικά γεύματα δεν είναι κατάλληλα όταν απαιτούνται γρήγορα αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους περιπλέκεται από την ψευδαίσθηση ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα όλη την ημέρα και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα.
• Μην περιμένετε αισθητά αποτελέσματα σε μία εβδομάδα. Θα πρέπει να ακολουθείτε ένα σχήμα χαμηλών θερμίδων για τουλάχιστον ένα μήνα, μερικές φορές περισσότερο.

Μην ξεχνάτε την ατομική αντίληψη. Κάθε δίαιτα ή θεραπευτική αγωγή δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία, κατάθλιψη, κόπωση ή άλλα αρνητικά συναισθήματα που είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε «βλάβη».

Κλασματική τροφή για απώλεια βάρους (3 επιλογές)

Οι αρχές και οι κανόνες καθενός από αυτούς είναι ελαφρώς διαφορετικοί, αλλά η ουσία παραμένει η ίδια, όπως και το σχήμα κατανάλωσης. Πρέπει να πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Όταν τρώτε κλασματικά, είναι σημαντικό να μασάτε καλά το φαγητό, κυριολεκτικά 40 φορές.

Λοιπόν, πού να ξεκινήσετε κλασματικά γεύματα; Υπάρχουν τρεις επιλογές.

Επιλογή 1. Κατευθυντήρια γραμμή για την πείνα (βόσκηση)

Η επιλογή κλασματικού γεύματος, που ονομάζεται επίσης βόσκηση, είναι κατάλληλη για άτομα που τους αρέσει να σνακ συχνά ή, λόγω μιας ακανόνιστης καθημερινής ρουτίνας, δεν μπορούν να αντέξουν κανονικά γεύματα.

Οι διατροφικές αρχές σε αυτήν την περίπτωση είναι εξαιρετικά απλές:

• Σνακ κάθε φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι.
• Το μερίδιο των τροφίμων και των θερμίδων είναι ελάχιστο. Ένα γεύμα, για παράδειγμα, μπορεί να αποτελείται από μια φέτα ψωμί ή ένα κομμάτι φρούτων.
• Τα διαστήματα μεταξύ σνακ δεν ρυθμίζονται αυστηρά, αλλά είναι επιθυμητό να είναι τουλάχιστον 30-45 λεπτά.

Αυτό το σχήμα διατροφής είναι κατάλληλο για πολύ περιορισμένο αριθμό ατόμων και έχει πολλά μειονεκτήματα. Πρώτον, με ένα χαοτικό γεύμα, είναι δύσκολο να αναπτυχθεί μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή και να δημιουργηθεί ένα κανονικό μενού για κλασματικά γεύματα. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι σταματούν να ελέγχουν τον αριθμό των γευμάτων που τρώνε και υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Δεύτερον, η γαστρεντερική οδός, που λειτουργεί χωρίς διακοπή, δεν έχει χρόνο να ξεκουραστεί και αντιμετωπίζει υπερφόρτωση. Σε αυτήν την περίπτωση, τα τρόφιμα θα υποστούν πλήρη πέψη.

Επιλογή 2. Πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και δύο σνακ

Αυτή η επιλογή κλασματικής διατροφής είναι η βέλτιστη, βολική και λογική.

Οι βασικές αρχές του είναι οι εξής:

• Μια πλήρης διατροφή για την ημέρα περιλαμβάνει 5-6 γεύματα.
• Η θρεπτική αξία του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου είναι περίπου η ίδια, τα σνακ είναι χαμηλών θερμίδων.
• Τα μεγέθη μερίδας είναι μικρά - περίπου μια χούφτα ή ένα ποτήρι.
• Το μέγιστο διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνει τις 3 ώρες.

Η διατροφή θα ταιριάζει εύκολα σε οποιαδήποτε καθημερινή ρουτίνα και θα σας επιτρέψει να ακολουθήσετε το μεταγλωττισμένο μενού. Λόγω των μειωμένων μερίδων, δεν υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης τροφής, αλλά το έντονο αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν ενοχλεί.

Επιλογή 3. Τρώτε εγκαίρως

Όταν οι θερμίδες και οι αναλογίες θρεπτικών στοιχείων υπολογίζονται σωστά, αυτός ο τύπος διαιρούμενου γεύματος είναι ιδανικός για αθλητές που πρέπει να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους αλλά διατηρούν τη μυϊκή μάζα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Η επιλογή είναι επίσης κατάλληλη για όσους στοχεύουν να χάσουν βάρος.

Ταυτόχρονα, οι βασικοί διατροφικοί κανόνες μοιάζουν με αυτό:

• Η καθημερινή διατροφή χωρίζεται σε 8-10 γεύματα.
• Τα μεγέθη μερίδας είναι 1⁄2 ή 3⁄4 του συνηθισμένου.
• Το διάστημα μεταξύ σνακ δεν υπερβαίνει τις 3 ώρες.
• Είναι καλύτερα να διαιρέσετε την καθημερινή διατροφή σε ίσα μέρη.

Με οποιαδήποτε από τις μεθόδους, δεν δημιουργείται έντονο αίσθημα πείνας, αλλά δεν υπάρχει συνήθης αίσθηση κορεσμού. Τουλάχιστον για πρώτη φορά, έως ότου το σώμα συνηθίσει τους μειωμένους όγκους.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο μενού;

Η κλασματική διατροφή δεν δεσμεύει τα χέρια με κανόνες και αυστηρούς περιορισμούς κατά την προετοιμασία του μενού. Ταυτόχρονα, συνδυάζεται με διαφορετικές αρχές ζωής, επομένως είναι κατάλληλο τόσο για γκουρμέ όσο και για χορτοφάγους, καθώς και για ωμό φαγητό ή vegan.

Κάντε μια λίστα με πιάτα και προϊόντα εκ των προτέρων που θα τρώτε με ευχαρίστηση και χωρίς δυσκολία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποιώντας διάφορα έτοιμα τραπέζια, είναι εύκολο να υπολογίσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες.

Στη συνέχεια, προσαρμόστε τη διατροφή: μειώστε ή αυξήστε τις μερίδες, προσθέστε ή αφαιρέστε μεμονωμένα τρόφιμα. Στο τέλος, διαιρέστε τα πιάτα από τη λίστα σε 5-8-10 δεξιώσεις, ανάλογα με την επιλεγμένη μέθοδο και λάβετε κατά προσέγγιση μενού κλασματικών γευμάτων.

Συμβουλές διατροφής

1. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι γνωστά, ειδικά στο πρώτο στάδιο, όταν το σώμα εξακολουθεί να προσαρμόζεται σε μικρές μερίδες.
2. Η σύνθεση πρέπει να ικανοποιεί όλες τις φυσιολογικές ανάγκες και να παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (BJU, βιταμίνες και μέταλλα).
3. Το μενού καταρτίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, η οποία υπολογίζεται μεμονωμένα κατά βάρος, ηλικία και επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
4. Εάν τα κλασματικά γεύματα επιλέγονται με σκοπό την απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός διατροφολόγου ή του πίνακα των θερμίδων.
5. Το μενού πρέπει να είναι βολικό και προσβάσιμο. Δεν πρέπει να προσθέτετε συνταγές για σύνθετα πιάτα σε κλασματικά γεύματα εάν δεν είστε σίγουροι ότι θα έχετε το χρόνο και την επιθυμία να τα μαγειρέψετε.
6. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε ζεστά πιάτα για μεσημεριανό γεύμα και συνιστάται να σχεδιάζετε ζεστό κρέας ή ψάρι με βραστά λαχανικά για δείπνο.
7. Τα σνακ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφριά: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά, μούσλι, δημητριακά, φυσικό γιαούρτι.

Δεν είναι όλα τα λαχανικά ή τα φρούτα στην καθαρή τους μορφή κατάλληλα για σνακ μεταξύ των γευμάτων - μερικά από αυτά, λόγω της περιεκτικότητας σε οξύ, αυξάνουν μόνο την αίσθηση της πείνας, αλλά δεν γεμίζουν. Πριν προσθέσετε φρούτα στο μενού, εξοικειωθείτε με τις ιδιότητές του.

Κατανομή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Κατά τη σύνθεση ενός εξατομικευμένου μενού, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε σωστά τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Είναι γνωστό ότι στη γυναικεία διατροφή, προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση ορμονικής διαταραχής, θα πρέπει να υπάρχουν ελαφρώς περισσότερα λίπη από ό, τι στα αρσενικά.

Διαφορετικά, ισχύουν οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Οι πρωτεΐνες κατανέμονται περίπου εξίσου μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου.
2. Τα λίπη πρέπει να είναι κυρίως φυτικής προέλευσης. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζωικά λίπη ή να μειώσετε το ποσό τους στο ελάχιστο.
3. Συνιστάται η μεταφορά των περισσότερων υδατανθράκων κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Αυτό σημαίνει υδατάνθρακες μακράς δράσης, και είναι καλύτερα να απορρίπτετε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα).

Κατά τη μετάβαση σε κλασματικά γεύματα, συνιστάται να συνθέσετε το μενού για μια εβδομάδα νωρίτερα και ακόμη καλύτερα - για ένα μήνα. Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση των τροφίμων που χρειάζεστε στο ψυγείο. Πηγαίνετε σε ένα σαββατοκύριακο δίαιτα σε ένα χαλαρό περιβάλλον.

Μενού για την εβδομάδα (πίνακας)

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, πολλοί συνιστούν να κρατάτε ένα ημερολόγιο και να καταγράφετε όλα τα γεύματα, τα γεύματα και τις θερμίδες κατά προσέγγιση. Με τη βοήθεια ενός «ημερολογίου τροφίμων» θα είναι ευκολότερο να δημιουργήσετε το πιο άνετο μενού και να μεταβείτε σε μικρότερες μερίδες.

Χρησιμοποιήστε τον πίνακα μενού κλασματικής διατροφής για απώλεια βάρους ως οδηγό.

Μπορείτε να πραγματοποιήσετε λήψη και, εάν είναι απαραίτητο, να εκτυπώσετε το μενού για την εβδομάδα στον σύνδεσμο.

Για να λάβετε την τελική σας απόφαση υπέρ ή κατά της δίαιτας, διαβάστε ιατρικά άρθρα και κριτικές για διαιρούμενα γεύματα. Και να θυμάστε ότι το φαγητό σε τακτική βάση έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.

Δες το βίντεο: Υγιεινή Διατροφή Πλούσια σε Πρωτεΐνη - Χαμηλά Λιπαρά. Συμβουλές - Προτάσεις (Νοέμβριος 2024).