Crossfit άσκηση έλκηθρο: επιλογές και τεχνική * Crossfit

Το CrossFit είναι μια αθλητική πειθαρχία πλούσια σε μια ποικιλία ασκήσεων και μια εξαιρετική προσέγγιση στον αθλητικό εξοπλισμό. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι ένα εντελώς μοναδικό και δεν χρησιμοποιείται σε άλλες αθλητικές ασκήσεις με ένα έλκηθρο στο CrossFit. Αυτός είναι ένας εξαιρετικά ασυνήθιστος τρόπος για να εκπαιδεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες, ικανές να αναπτύξουν τεράστια εκρηκτική δύναμη και αντοχή στους μυς των ποδιών, της πλάτης και της ζώνης των ώμων. Η άσκηση δεν είναι χωρίς τεχνικές λεπτότητες και παγίδες. Είναι ένα είδος δείκτη των λειτουργικών ικανοτήτων του σώματος, επομένως το σπρώξιμο ή το τράβηγμα ενός έλκηθρου είναι υποχρεωτικό στοιχείο σε πολλούς μεγάλους διαγωνισμούς crossfit.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο crossfit στη διαδικασία προπόνησής σας και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση χωρίς να βλάψετε το σώμα σας.

Τι είναι το έλκηθρο CrossFit;

Ο σχεδιασμός αυτού του βλήματος είναι εξαιρετικά απλός. Το πρώτο μέρος είναι ένα μεταλλικό πλαίσιο, το κάτω μέρος του οποίου έχει ορθογώνιο σχήμα (τοποθετούνται δίσκοι από τη ράβδο ή άλλο πρόσθετο φορτίο) και το πάνω μέρος αποτελείται από δύο κάθετα τοποθετημένες μεταλλικές λαβές του ίδιου μήκους και πάχους (είναι απαραίτητες για να ωθήσουν το έλκηθρο μπροστά σας). Το δεύτερο μέρος είναι ένας πείρος για βάρη (τοποθετούνται δίσκοι σε αυτό). Ένα σχοινί συνδέεται στο κάτω μέρος. Έχει ένα καραμπίνερ στο τέλος, ώστε να μπορεί να προσαρτηθεί οποιαδήποτε βολική λαβή.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο σχεδιασμός του προσομοιωτή είναι εντελώς απλός. Εάν δεν είναι δυνατόν να αγοράσετε τέτοια έλκηθρα σε αθλητικά καταστήματα, ένας καλός οξυγονοκολλητής μπορεί να χειριστεί το έργο της κατασκευής τους. Παρεμπιπτόντως, σε πολλά γυμναστήρια μπορείτε να βρείτε μια σπιτική έκδοση ενός ελκήθρου crossfit.

Τα οφέλη της εργασίας με έλκηθρο

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το CrossFit power sleds στη διαδικασία της προπόνησής σας. Κάθε ένας από τους τύπους εργασίας με αυτόν τον εξοπλισμό προσφέρει στον αθλητή το δικό του όφελος. Ας δούμε τι αποτέλεσμα μπορεί να έχει ένας αθλητής πραγματοποιώντας παρόμοιες ασκήσεις σε διαφορετικές παραλλαγές.

Ανάπτυξη των μυών των ποδιών και της πλάτης

Σπρώχνοντας το έλκηθρο μπροστά σας ασκεί πίεση στους μυς των ποδιών και της πλάτης σας. Η κίνηση είναι ένα είδος σπριντ αντίστασης. Το εκπαιδευτικό έλκηθρο λειτουργεί ως αντίσταση, εμποδίζοντας μας να αναπτύξουμε υψηλή ταχύτητα Η κίνηση αποτελείται από δύο στάδια: ξεκινώντας από μια στάσιμη θέση και συνεχή επιτάχυνση καθώς προχωράτε.
Τέτοια εργασία αυξάνει σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή των τετρακέφαλων, των σπειροειδών και των γλουτιαίων μυών, γεγονός που καθιστά ευκολότερη και πιο αποτελεσματική την εκτέλεση βασικών ασκήσεων ποδιών και την ανάπτυξη μέγιστης ταχύτητας στο τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις. Η εκρηκτική ισχύς των ποδιών αυξάνεται επίσης, κάτι που βοηθά στην καλύτερη άσκηση ταχύτητας, όπως υψηλά άλματα στο κουτί, καταλήψεις με μπάρα με παύση στο κάτω μέρος και πολλά άλλα.
Βιομηχανικά, αυτή η κίνηση μοιάζει πολύ με το τράβηγμα ενός έλκηθρου πίσω του, κινώντας το πρόσωπο προς τα εμπρός. Ο αθλητής στερεώνει ειδικούς ιμάντες στους ώμους ή στη ζώνη και προσπαθεί να τρέξει προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, το έλκηθρο περιπλέκει πολύ την εργασία, καθώς δεν επιτρέπει την ανάπτυξη ταχύτητας. Αυτή η άσκηση συνιστάται για αθλητές για τους οποίους η απίστευτη εκρηκτική δύναμη των ποδιών είναι σημαντική, για παράδειγμα, για τη μέγιστη έκρηξη στην αρχή σε έναν αγώνα σπριντ ή για μεγάλα και υψηλά άλματα.

Προπόνηση πλάτης και ώμου

Όταν τραβάτε το έλκηθρο πίσω σας πίσω προς τα εμπρός, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται περισσότερο στους μυς της πλάτης και της ζώνης των ώμων. Το αποτέλεσμα της έλξης πίσω από τον εαυτό του είναι περίπου το ίδιο με αυτό της κωπηλασίας σε έναν προσομοιωτή: η αντοχή όλων των μυών του κορμού αυξάνεται, η πρόσφυση γίνεται ισχυρότερη, γίνεται ευκολότερο για τους μυς να ξεπεράσουν το όριο πόνου που προκύπτει από την αναερόβια γλυκόλυση.
Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις έλκηθρο συνδυάζουν στοιχεία αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας. Αυτό οδηγεί σε βελτίωση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος και της δαπάνης μεγάλης ποσότητας ενέργειας (θερμίδες), η οποία θα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο της καύσης λίπους και προσπαθούν να απαλλαγούν από το υπερβολικό υποδόριο λίπος.

Βλάβη και αντενδείξεις

Το Crossfit έλκηθρο είναι ένας αποτελεσματικός αλλά μάλλον συγκεκριμένος εκπαιδευτής. Εκτός από τις συστάσεις για χρήση, έχουν επίσης ορισμένες αντενδείξεις.

Κίνδυνος επιδείνωσης παλαιών τραυματισμών

Και οι δύο σπρώχνουν το CrossFit μπροστά σας και τραβώντας το έλκηθρο πίσω σας φέρουν ένα ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη (ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή). Για αυτόν τον λόγο, δεν συνιστάται η εργασία με έλκηθρο για αθλητές με σκολίωση, υπερβολική κύφωση ή λόρδωση, κήλη ή προεξοχή.

Το σπρώξιμο του ελκήθρου μπροστά σας έχει επίσης βαθιά επίδραση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του αγκώνα και των ώμων. Το σπρώξιμο έλκηθρο δεν συνιστάται για αθλητές με τραυματισμούς στον αγκώνα και στον ώμο, καθώς και για αθλητές αρτηρίας και πάγκου των οποίων η διαδικασία προπόνησης επικεντρώνεται σε ασκήσεις ελεύθερου βάρους (ξαπλωμένος σε πάγκο ή κάθισμα). Το φορτίο στους αγκώνες και τους ώμους θα είναι πάρα πολύ, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και αργά ή γρήγορα αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Η ιστορία είναι παρόμοια με τα γόνατα: τακτικά κάνοντας ώθηση με έλκηθρο και οι βαριές καταλήψεις barbell ή τα πιεστικά στα πόδια θα φθείρουν σταδιακά τον ιστό των αρθρώσεων, κάτι που θα σας εμποδίσει να συνεχίσετε να ασκείστε σε σοβαρό επίπεδο στο μέλλον.

Κίνδυνος τραυματισμού

Το τράβηγμα του έλκηθρου προς το μέρος σας είναι λιγότερο τραυματικό από το να σπρώξετε το έλκηθρο μπροστά σας, καθώς το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους μυς του κορμού. Προσοχή όμως: η πολύ έντονη προπόνηση με έλκηθρο σε συνδυασμό με ογκώδεις ασκήσεις δελτοειδούς προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε υπερτονικότητα των μεσαίων και οπίσθιων δέλτα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκά δάκρυα, διάστρεμμα ή ζημιά στην περιστροφική μανσέτα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα παραπάνω αναφέρονται, πρώτα απ 'όλα, σε περιπτώσεις όπου ο αθλητής εκτελεί ασκήσεις με υπερβολικό βάρος εργασίας, δεν ακολουθεί τη σωστή τεχνική, ή βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση υπερβολικής προπόνησης και δεν λαμβάνει αρκετούς πόρους για ανάκαμψη.

Το έλκηθρο είναι ένας εξαιρετικός πολυλειτουργικός εκπαιδευτής και δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να αποσπάσετε το μέγιστο από τον εαυτό σας κάθε φορά που εργάζεστε με αυτό. Μην το παρακάνετε με επιπλέον βάρη και ακολουθήστε τη σωστή τεχνική, και τότε μπορείτε να επωφεληθείτε μόνο από αυτήν την άσκηση, και ο κίνδυνος υπονόμευσης της υγείας και της αθλητικής σας μακροζωίας τείνει να μηδενιστεί.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Τρεις βασικές ασκήσεις εκτελούνται με έλκηθρο:

σπρώχνοντας το έλκηθρο μπροστά σας.
τραβώντας το έλκηθρο πίσω σου.
τραβώντας το έλκηθρο με ένα πρόσωπο προς τα εμπρός.

Οι ασκήσεις έχουν διαφορετική βιομηχανική και το φορτίο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ποικίλλει επίσης.

Όταν σπρώχνετε το έλκηθρο μπροστά σας, εργαστείτε περισσότερο: γλουτιαίοι μύες, μπλοκάρει, τετρακέφαλοι, μύες μοσχάρι, σπονδυλική στήλη, δέσμες πρόσθιου δελτοειδούς μυός, τρικέφαλοι μύες και θωρακικοί μύες.

Κατά το τράβηγμα του έλκηθρου, στραμμένο προς τα εμπρός, τα ακόλουθα λειτουργούν περισσότερο: τραπέζιοι μύες, μυς του λαιμού, γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι, μπλοκάρει, μύες μοσχάρι και σπονδυλικοί εκτατήρες.

Όταν τραβούν το έλκηθρο πίσω σας, λειτουργούν περισσότερο: οι μπροστινές και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών, οι μύες της πλάτης και του τραπέζιου της πλάτης, των δικέφαλων μυών και των αντιβράχιων, οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και των γλουτιαίων μυών.

Σε όλες τις περιπτώσεις, ο ορθός και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες, οι οδοντοστοιχίες και οι μεσοπλεύριοι μύες χρησιμεύουν ως σταθεροποιητές στην κίνηση.

Τεχνική άσκησης

Παρακάτω θα δούμε την τεχνική εκτέλεσης κάθε τύπου άσκησης με ένα βαλιτσάκι προπόνησης βήμα προς βήμα.

Σπρώχνοντας το έλκηθρο μπροστά σας

Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να εκτελείται ως εξής:

Τοποθετήστε το έλκηθρο μπροστά σας, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα εμπρός και στηρίξτε τις παλάμες σας στις κάθετες λαβές. Στρέψτε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ένα πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός. Οι τρικέφαλοι μύες και οι γλουτιαίοι μύες είναι λίγο στατικά τεταμένοι, πρέπει να είναι σε κατάσταση «ελατηρίου», έτοιμοι να ωθήσουν το βάρος προς τα εμπρός.
Δημιουργήστε μια αρχική ορμή κίνησης. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται στο 80% λόγω της εργασίας των μυών των ποδιών, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι μόνο μας βοηθούν να μην χάνουμε την επιτευχθείσα ταχύτητα. Τεντώστε στατικά τους γλουτούς και τα μπλουζάκια του ποδιού μπροστά σας και προσπαθήστε να κάνετε το πρώτο βήμα, την ίδια στιγμή το έλκηθρο πρέπει να βγει.
Ξεκινήστε να παίρνετε ταχύτητα. Μόλις το έλκηθρο μετακινηθεί από τη θέση του, κάντε ένα βήμα με το πίσω πόδι σας και συνεχίστε προς τα εμπρός. Κάθε νέο βήμα πρέπει να είναι εκρηκτικό και απότομο. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να κοιτάτε προς την κατεύθυνση του ταξιδιού.

Τραβώντας το έλκηθρο πίσω σας

Η άσκηση γίνεται ως εξής:

Πιάστε τη λαβή που κρέμεται από το καραμπίνερ στο τέλος του καλωδίου. Όσο μεγαλύτερο είναι το σχοινί, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση. Επιστρέψτε για να σφίξετε το καλώδιο, από εδώ θα δημιουργήσουμε την αρχική ώθηση.
Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω λίγο, η πλάτη σας είναι ευθεία, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα εμπρός, τα χέρια σας κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και εκτείνονται μπροστά σας.
Αφήστε το σχοινί να χαλαρώσει λίγο και αμέσως μετά τραβήξτε το έλκηθρο προς εσάς, εμπλέκοντας ταυτόχρονα τους μυς του σώματος (δικέφαλους, πίσω δέλτα, latissimus dorsi) και τα πόδια (τετράπλευρα και μπλοκάρει). Αυτή τη στιγμή, το έλκηθρο πρέπει να μετακινηθεί από τη θέση του και ενώ κυλά προς την κατεύθυνση σας, πάρτε 2-3 μικρά βήματα πίσω, έτσι ώστε το καλώδιο να έχει χρόνο να τεντωθεί. Για να κάνετε το έλκηθρο σε μεγαλύτερη απόσταση κάθε φορά, μετά από κάθε ώθηση, συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες μαζί για να φορτώσετε επιπλέον τους πίσω μυς.
Χωρίς να σταματήσετε το εκπαιδευτικό έλκηθρο, επαναλάβετε την κίνηση τραβήγματος προς εσάς, προσπαθώντας να αυξήσετε την ταχύτητα του βλήματος με κάθε ώθηση ή τουλάχιστον να μην την αφήσετε να παγώσει στη θέση της. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, η στρογγυλοποίηση της οσφυϊκής ή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι απαράδεκτη, καθώς είναι γεμάτη με τραυματισμό.
Πολλοί αθλητές δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν καθώς κινούνται προς τα πίσω. Για να εστιάσετε καλύτερα στην άσκηση, ζητήστε από έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη να σταθεί πίσω σας λίγα βήματα μακριά και να σας διορθώσει όπως απαιτείται.

Τραβώντας το έλκηθρο με ένα πρόσωπο προς τα εμπρός

Αυτή η έκδοση του crossfit άσκησης εκτελείται ως εξής:

Ασφαλίστε τους ιμάντες ώμου ή στερεώστε τους σε μια αθλητική ζώνη. Απομακρυνθείτε από το έλκηθρο έτσι ώστε το καλώδιο να είναι πλήρως τεντωμένο, ελαφρώς προς τα εμπρός προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά σας, ένα πόδι μπαίνει προς τα εμπρός σε απόσταση ενός βήματος.
Ξεκινήστε την κίνηση εκκίνησης. Το έλκηθρο πρέπει να απογειωθεί γρήγορα, αλλά ομαλά, δεν πρέπει να γίνονται ξαφνικές κινήσεις, διαφορετικά κινδυνεύει να τραυματιστεί η θωρακική σπονδυλική στήλη. Τεντώνουμε στατικά το πόδι που φέρεται προς τα εμπρός και προσπαθούμε να κάνουμε το πρώτο βήμα, προσπαθώντας να πιέσουμε στο πάτωμα με τη φτέρνα μπροστά από το όρθιο πόδι. Αυτή τη στιγμή το έλκηθρο πρέπει να αρχίσει να κινείται.
Χωρίς παύση στην κίνηση, κάνουμε αμέσως ένα βήμα μπροστά με το πίσω πόδι και μεταφέρουμε το κέντρο βάρους σε αυτό. Αφού κάνετε 3-4 βήματα, τα περαιτέρω βήματα θα είναι πολύ πιο εύκολα, καθώς το έλκηθρο θα έχει ήδη χρόνο να επιταχυνθεί και το υπόλοιπο της κίνησης δεν θα απαιτεί πλέον τόσο ισχυρή προσπάθεια των μυών των ποδιών και της πλάτης.

Έλκηθρα Crossfit

Εάν το γυμναστήριο σας είναι εξοπλισμένο με αυτόν τον εξοπλισμό, τότε μην χάσετε την ευκαιρία να ασκηθείτε με αυτό. Αυτό θα φέρει μια χρήσιμη ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης και θα δώσει νέες, ασύγκριτες αισθήσεις μετά από μια καλή προπόνηση.

Προσοχή: τα συμπλέγματα crossfit που αναφέρονται στον πίνακα περιέχουν ασκήσεις που δημιουργούν ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και δεν συνιστώνται για αρχάριους αθλητές.

Θυμός	Σπρώξτε το έλκηθρο μπροστά σας για 30 μέτρα, 15 burpees με πρόσβαση στην οριζόντια ράβδο και τραβήξτε το έλκηθρο προς εσάς 30 μέτρα προς την αντίθετη κατεύθυνση. 4 γύροι συνολικά.
Τρελλός	Εκτελέστε 10 καταλήψεις barbell, 15 snatches με δύο χέρια, 20 swings kettlebell και πιέστε το έλκηθρο 60 μέτρα μπροστά σας. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά.
Μέσο προόδου	Εκτελέστε μια έλξη του ελκήθρου σε σας 25 μέτρα, περάστε 25 μέτρα με πτερύγια με μπάρα, περάστε την απόσταση επιστροφής στο έλκηθρο με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και σπρώξτε το έλκηθρο πίσω μπροστά σας. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά.
Κυρίαρχος μαριονετών	Σπρώξτε το έλκηθρο μπροστά σας και τραβήξτε αμέσως το έλκηθρο πίσω σας 25 μέτρα. Μόνο 10 γύροι.