Ασκήσεις Crossfit
7Κ 0 04/14/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 01/22/2019)
Η αντίστροφη λαβή bicep curl είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια. Δίνει ένα πολύ καλό οπτικό εφέ, χάρη σε αυτό το μυϊκό των βραχιόνων φαίνεται πιο ογκώδες, πιο εμφανές και πιο ογκώδες. Ανατομικά, η κίνηση είναι παρόμοια με την απόδοση των "σφυριών" με αλτήρες, αλλά για πολλούς αθλητές είναι πολύ πιο βολικό, καθώς μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις του αγκώνα στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους. Λόγω της αποτελεσματικότητάς του και της ανατομικής ευκολίας, αυτή η άσκηση έχει κερδίσει πολύ καλή δημοτικότητα στο CrossFit, στο bodybuilding και στο γυμναστήριο.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Παρά το γεγονός ότι το γνωστό όνομα για την ανύψωση της ράβδου δικέφαλου με αντίστροφη λαβή είναι σταθερά εδραιωμένο στην άσκηση, σε αντίθεση με την κλασική ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς, το φορτίο σε αυτόν τον μυ είναι πολύ λιγότερο εδώ. Φυσικά, οι δικέφαλοι λειτουργούν όταν σηκώνουν τη ράβδο με αυτόν τον τρόπο, αλλά το μερίδιο του λιονταριού στη δουλειά πέφτει στους βραχιαίους, τους βραχιαράδιους μύες των αντιβράχιων. Οι δέσμες των εμπρόσθιων δελτοειδών μυών και οι καμπτήρες του καρπού δρουν ως σταθεροποιητές.
Τα οφέλη από την άσκηση
Για να σας διευκολύνει να αποφασίσετε. αξίζει να συμπεριληφθεί αυτή η άσκηση στη διαδικασία προπόνησής σας, θα δώσουμε αρκετούς βασικούς λόγους στους οποίους τα οφέλη από την εκτέλεση ανύψωσης μπάρας αντίστροφης λαβής είναι πιο ορατά.
- Κάνοντας αυτήν την άσκηση τεχνικά σωστή, θα αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα του βραχίονα σας. Όπως ήδη αναφέραμε, το φορτίο του δικέφαλου είναι πολύ λιγότερο εδώ, και το μερίδιο του φορτίου στο λιοντάρι πέφτει στους βραχιαίους και τους μύες των αντιβράχιων. Ένα καλά ανεπτυγμένο βραχιόνιο οπτικά "ωθεί" τους δικέφαλους προς τα έξω, κάνοντας το βραχίονα μεγαλύτερο και αυξάνοντας την κορυφή του δικέφαλου.
- Τα εκπαιδευμένα αντιβράχια βελτιώνουν την πρόσφυση και μας βοηθούν να κρατάμε τη ράβδο σε στατική σταθερή θέση, όπως όταν κάνουμε deadlift ή λυγίζουμε πάνω από σειρές.
- Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οι μύες των χεριών αγαπούν την ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης. Εάν δεν αλλάξετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για μήνες, τότε, πιθανότατα, πολύ σύντομα θα σταματήσετε να παρατηρείτε την πρόοδο στην αύξηση της μάζας και της δύναμης. Οι μπούκλες του δικέφαλου αντίστροφης λαβής βοηθούν καλά με αυτή τη στασιμότητα. Εξοικειωμένοι με μονότονη εργασία στο ίδιο επίπεδο, οι δικέφαλοι και οι αντιβράχιοι θα δέχονται πολύ άγχος και μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή πρόοδο. Φυσικά, αρκεί να διανέμετε σωστά το φορτίο, να τρώτε σωστά και να ανακάμψετε.
Σας συνιστούμε να εκτελείτε ανύψωση μπάρας αντίστροφης λαβής για δικέφαλου κάθε 2-3 προπονήσεις, προκειμένου να "σοκ" τακτικά οι μύες. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό στο τέλος της προπόνησης με τα χέρια - έτσι μπορείτε να "τελειώσετε" ήδη κουρασμένους δικέφαλους μυς και ένα θετικό αποτέλεσμα δεν θα σας κάνει να περιμένετε.
Αντενδείξεις για αθλητές
Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι οι αθλητές να επωφεληθούν από την ανύψωση της μπάρας στο πίσω μέρος. Και υπάρχουν λόγοι για αυτό. Υπάρχουν πολλές αντενδείξεις σε αυτήν την άσκηση. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι πλευρική και μεσαία επικονυλίτιδα και εκφυλιστικοί τραυματισμοί των αρθρώσεων του αγκώνα, των συνδέσμων και των τενόντων. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά ή παρόμοια προβλήματα, η ανύψωση της μπάρας αντίστροφης λαβής θα συνοδεύεται από έντονο πόνο, ακόμη και δεν θα βοηθήσουν οι αλοιφές που ανακουφίζουν από τη θέρμανση και την ανακούφιση του πόνου. Δεν συνιστάται επίσης "σφυριά" με αλτήρες για τέτοιες παθήσεις.
Δεν χρειάζεται να υπομείνετε αυτόν τον πόνο, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με κάτι άλλο, για παράδειγμα, σηκώνοντας τον δικέφαλο στο κάτω μπλοκ με μια λαβή σχοινιού. Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες στη βιομηχανική, αλλά μέτρια έντονη δουλειά στο σχοινί θα πρέπει να σας απαλλάξει από τον πόνο στους αγκώνες και τους αντιβράχιο σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τεχνική άσκησης
- Σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα ή τα ράφια. Το βάρος του μπαρ πρέπει να είναι μέτριο. Το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση δεν είναι τα κιλά που ανυψώνονται, αλλά η συγκέντρωση στους μυς εργασίας και η συνεχής αίσθηση της έντασης τους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοσδήποτε λαιμός: ευθεία, σχήματος EZ ή σχήματος W.
- Πιέστε τη ράβδο σφιχτά σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου χρησιμοποιώντας μια κλειστή λαβή. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα. Ο καρπός πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος προς τα πάνω, με τις αρθρώσεις στραμμένες προς εσάς.
- Σηκώστε ομαλά τη ράβδο στο στήθος σας, επικεντρώνοντας στους μυς που συστέλλονται και χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων - παραμένουν πιεσμένοι στο σώμα. Η επέκταση των αγκώνων σας προς τα πλάγια ή τραβώντας προς τα εμπρός είναι τραυματική. Η άνοδος πρέπει να συνοδεύεται από εκπνοή. Στο άνω σημείο, η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα πρέπει να υπερβαίνει ελαφρώς το σημάδι των 90 μοιρών.
- Χαμηλώστε ομαλά τη μπάρα προς τα κάτω, εισπνέοντας και αισθάνεστε τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες μας. Δεν είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το barbell και να σταματήσετε τελείως. Είναι καλύτερα να εργάζεστε χωρίς παύσεις, έτσι ώστε το φορτίο στους μύες να είναι σταθερό. Αυτό θα κάνει την κυκλοφορία του αίματος πολύ ισχυρότερη και μπορείτε να επιτύχετε μια καλή αντλία, ακόμη και να εργάζεστε με μικρά βάρη.
Ακολουθεί ένα βίντεο ανύψωσης της ράβδου δικέφαλου με αντίστροφη λαβή, στο οποίο αποδεικνύεται η τεχνική της άσκησης.
Τεχνικές λεπτότητες της άσκησης
- Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αύξηση των βαρών εργασίας σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας. Κάντε το πρώτο σετ με μια κενή ράβδο για να συνηθίσετε την κίνηση και να πιάσετε τη συστολή των μυϊκών ομάδων που χρειαζόμαστε. Και μόνο τότε αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος του βλήματος.
- Εργαστείτε σε υψηλό εύρος 10 ή περισσότερων. Οι δικέφαλοι και οι αντιβράχιοι ανταποκρίνονται καλύτερα στα μεσαία βάρη και τις μεγάλες περιόδους άγχους, δεν ενδιαφερόμαστε για τους δίσκους ισχύος εδώ.
- Χρησιμοποιήστε μια κλειστή λαβή. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μια ανοιχτή λαβή, αφήνοντας τον αντίχειρά τους πάνω από τη ράβδο. Μια τέτοια παραλλαγή λαμβάνει χώρα, αλλά θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι με αυτό θα πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στο να μην πέσετε την μπάρα από τα χέρια σας και όχι στην άσκηση των μυών.
- Εάν αισθανθείτε δυσφορία στα χέρια σας όταν σηκώνετε, τότε η αντοχή του στη λαβή δεν έχει αναπτυχθεί αρκετά. Μειώστε το βάρος της ράβδου για αυτήν την άσκηση και φροντίστε να κάνετε ασκήσεις στατικής αντοχής στη λαβή (διάφορες λαβές, κρέμονται από μια ράβδο, κρέμονται από μια πετσέτα) για να αυξήσετε τη δύναμη των καρπών σας.
- Η αρνητική φάση της προπόνησης στο χέρι είναι εξαιρετικά σημαντική. Χαμηλώστε την μπάρα αργά και ομαλά, δεν πρέπει να γίνονται ξαφνικές κινήσεις.
Χρησιμοποιήστε διαφορετικό σχήμα ράβδου για κάθε νέα προπόνηση, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ίνες, αποφεύγοντας την υπερβολική προπόνηση.
