Στρίψιμο στον τύπο: τύποι και τεχνικές εκτέλεσης ασκήσεων * Crossfit

Η συμπίεση στον Τύπο είναι μια άσκηση που ασκείται από αθλητές για να κερδίσει έναν ισχυρό και εξέχον τύπο. Όσον αφορά τη βιομηχανική του, αντιπροσωπεύει μια ανύψωση του κορμού με μια ελαφρά στρογγυλοποίηση της πλάτης (κύφωση) στη θωρακική περιοχή από μια επιρρεπής θέση. Κατά κανόνα, οι ανατροπές εκτελούνται από τον αθλητή όχι στο μέγιστο δυνατό πλάτος, έτσι ώστε το φορτίο να είναι σταθερό και οι κοιλιακοί μύες να μην χαλαρώνουν στα πάνω και κάτω σημεία. Δουλεύοντας με παρόμοια τεχνική εκτέλεσης, το φορτίο εστιάζεται στο άνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός.

Αυτή η άσκηση έχει κερδίσει μια δημοφιλή δημοτικότητα μεταξύ αθλητών που ασχολούνται με crossfit, bodybuilding, fitness και πολεμικές τέχνες, καθώς οι καλά αναπτυγμένοι κοιλιακοί παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλους αυτούς τους κλάδους. Και σήμερα θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά τις κρίσιμες στιγμές - όλες τις πιθανές παραλλαγές αυτής της άσκησης.

Ποια είναι η χρήση των δυστοκιών στον Τύπο;

Θέλω να σημειώσω αμέσως ότι το στρίψιμο δεν είναι η ίδια άσκηση με την ανύψωση του σώματος ή το καθιστικό. Στο στρίψιμο, το πλάτος δεν είναι τόσο σημαντικό για εμάς, εδώ δεν υπάρχει απολύτως κανένα νόημα να ανυψώσουμε το σώμα σε ορθή γωνία, πόση συνεχή εργασία των κοιλιακών μυών και έλεγχος της κίνησης - γι 'αυτό κάπου γύρω από την πλάτη στη θωρακική περιοχή. Αυτή η μικρή κύφωση είναι απολύτως αποδεκτή και δεν αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Οι ανατροπές είναι καλές, διότι επιλέγοντας έναν ή τον άλλο τύπο συστροφής που θα κάνουμε στην προπόνηση, μπορούμε να προσθέτουμε τακτικά ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης και να επεξεργαζόμαστε συγκεκριμένες μοίρες των μυών του Τύπου μας μεμονωμένα.

Εξαιτίας αυτού, θεωρώ ότι οι δυστοκίες είναι η # 1 κοιλιακή μου άσκηση. Είναι αρκετά απλό, είναι εύκολο να αισθανθείτε τη συστολή και το τέντωμα της ομάδας μυών εργασίας σε αυτήν, οι περισσότεροι τύποι του δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και με τη βοήθεια της περιστροφής μπορείτε να επεξεργαστείτε σωστά τους μυς των κοιλιακών σας σε κυριολεκτικά 10-15 λεπτά - μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορώ να αφιερώσω πολύ χρόνο για προπόνηση.

Τύποι και τεχνική εκτέλεσης της άσκησης

Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να κάνουμε τα πιο γνωστά είδη μπούκλες σωστά, ξεκινώντας από τα πιο βασικά, αποτελεσματικά και κοινά.

Κλασικές δυστοκίες

Η απλούστερη παραλλαγή των κρίσεων του τύπου από την άποψη της παρατήρησης της σωστής τεχνικής είναι η κλασική. Ο αθλητής που εκτελεί την άσκηση σηκώνει τον κορμό ελαφρώς λυγισμένο στο πάνω μέρος (την περιοχή των ωμοπλάτων και τους ευρύτερους μυς της πλάτης) από μια επιρρεπής θέση. Γίνεται ως εξής:

Αφετηρία: ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γυμναστικής, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπάτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Κατά την εκπνοή, σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος χωρίς να αλλάξετε τη θέση της κάτω πλάτης και των γλουτών - παραμένουν σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα. Η άνω πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη λίγο, έτσι θα είναι ευκολότερο για εσάς να επικεντρωθείτε στη σύσπαση των κοιλιακών μυών.
Συνεχίστε την ομαλή ανύψωση του κορμού μέχρι να αισθανθείτε ότι το φορτίο φτάνει στο αποκορύφωμά του. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο για περαιτέρω συστολή των μυών.
Αρχίστε να κατεβαίνετε. Το κατέβασμα του σώματος πρέπει να ελέγχεται. Δεν είναι απαραίτητο να βυθιστείτε πλήρως στο πάτωμα · είναι καλύτερα να σταματήσετε περίπου δέκα εκατοστά από αυτό, όταν οι κοιλιακοί μύες είναι πιο τεντωμένοι. Δουλεύοντας σε τόσο μειωμένο πλάτος, θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, καθώς το φορτίο θα είναι πολλές φορές πιο έντονο.

Αντίστροφη δυστοκία

Ένας εξίσου αποτελεσματικός τύπος άσκησης είναι η αντίστροφη δυσλειτουργία στην πρέσα, τονίζοντας το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στην κάτω πρέσα. Η θεμελιώδης διαφορά με την κλασική έκδοση έγκειται στο γεγονός ότι στις αντίστροφες δυσλειτουργίες μειώνουμε την πρέσα ανυψώνοντας τα πόδια και όχι το σώμα. Μπορούν να πραγματοποιηθούν αντίστροφες δυσκολίες τόσο στο πάτωμα όσο και σε ένα ειδικό πάγκο με το κεφάλι σας προς τα πάνω - δεν υπάρχουν βασικές διαφορές. Γίνεται ως εξής:

Αφετηρία: ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα ή σε ένα κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας το πάνω άκρο του με τα χέρια του. Εάν κάνετε την άσκηση στο πάτωμα, συνιστάται να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω, θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την κίνηση. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
Αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε και σηκώνετε απαλά την κάτω πλάτη από την επιφάνεια - αυτό θα παρέχει την καλύτερη συστολή των κοιλιακών μυών.
Χαμηλώστε ομαλά τα πόδια σας και χαμηλώστε πίσω κατά την εισπνοή. Είναι καλύτερα να εργάζεστε εδώ με τον ίδιο τρόπο όπως σε κανονικές ανατροπές - σε μικρότερο πλάτος με συνεχή μυϊκή ένταση.

Κλίσεις πάγκων κλίσης

Σχεδόν κάθε σύγχρονο γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο με ειδικό πάγκο με κλίση περίπου 30 μοίρες για να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς, γιατί να μην το χρησιμοποιήσετε; Επιπλέον, η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με την κλασική συστροφή. Γίνεται ως εξής:

Θέση εκκίνησης: καθίστε σε κλίση, ασφαλίστε τα πόδια σας μεταξύ των κυλίνδρων στο πάνω μέρος του πάγκου, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να στρίβετε, στρογγυλεύοντας ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης. Η βιομηχανική της περιστροφής σε κλίση πάγκου είναι σχεδόν ίδια με την κλασική έκδοση, οπότε εδώ εργαζόμαστε στο ίδιο πλάτος.
Κατεβάστε ομαλά, παίρνοντας μια ανάσα. Εδώ μπορείτε να εργαστείτε στο μέγιστο δυνατό πλάτος με μια μικρή καθυστέρηση στον πάγκο, οπότε θα είναι ευκολότερο να "πιέσετε" τον ορθό κοιλιακό μυ, κάθε φορά ξεκινώντας από την αρχική θέση. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να ασκήσουν αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη, κρατώντας ένα δίσκο από ένα barbell ή έναν μικρό αλτήρα στα χέρια τους στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος.

Στεγάζει μηχανή μόνιμου μπλοκ

Μια ενδιαφέρουσα επιλογή για όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν το φορτίο. Το πλεονέκτημα του block trainer είναι ότι το φορτίο είναι συνεχές και οι μύες είναι στατικά τεταμένοι ακόμη και στην κορυφαία θέση. Γίνεται ως εξής:

Θέση εκκίνησης: σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν προπονητή ή crossover, πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια (είναι πιο βολικό να κάνετε με μια λαβή σχοινιού), τοποθετήστε τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας στο επίπεδο του λαιμού.
Ξεκινήστε μια κίνηση προς τα κάτω, στρογγυλοποιώντας τις ωμοπλάτες και συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Θα πρέπει να χαμηλώσει έως ότου οι αγκώνες αγγίξουν τους γοφούς. Παύση για λίγο σε αυτήν τη θέση. Φυσικά, το βάρος στον προσομοιωτή πρέπει να είναι χαμηλό, διαφορετικά κινδυνεύει να τραυματιστεί στη σπονδυλική στήλη.
Κατά την εισπνοή, αρχίστε απαλά να ισιώσετε την πλάτη, ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Εδώ εργαζόμαστε με πλήρες πλάτος, είναι αποδεκτή μια μικρή καθυστέρηση στο σημείο εκκίνησης.

Κρούσεις σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ στα γόνατά σας

Οι γονατιστές δυσκολίες στο μηχάνημα μπλοκ είναι μια άλλη παραλλαγή άσκησης που απαιτεί εναέριο μπλοκ. Η διαφορά έγκειται στο πλάτος - εδώ είναι μικρότερο, οπότε θα είναι ευκολότερο για πολλούς να αισθανθούν τη συστολή των κοιλιακών μυών σε αυτήν τη συγκεκριμένη έκδοση. Γίνεται ως εξής:

Θέση εκκίνησης: κοιτάξτε τον προπονητή μπλοκ, πιάστε τη λαβή σχοινιού και γονατίστε με αυτήν. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και ευθεία και κοιτάξτε μπροστά.
Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα προς τα κάτω, ενώ στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και εκπνέετε. Όπως και σε όρθιες δυστοκίες, προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας με τους αγκώνες σας. Κλειδώστε αυτήν τη θέση για μια στιγμή, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας περισσότερο.
Σταδιακά αρχίζουμε να λυγίζουμε. Μπορείτε να εργαστείτε τόσο στο πλήρες όσο και σε μικρότερο πλάτος, να δοκιμάσετε και τις δύο επιλογές και να σταματήσετε σε αυτήν στην οποία θα αισθανθείτε το μέγιστο φορτίο στον Τύπο.

Κρεμώντας δυστοκίες

Μια τεχνικά προκλητική αλλά αποτελεσματική επιλογή για τους λάτρεις της βαριάς εκπαίδευσης παλιού σχολείου. Κρεμώντας ανάποδα στην οριζόντια ράβδο, είναι αρκετά δύσκολο να επικεντρωθούμε στο να κάνουμε ακριβώς την περιστρεφόμενη κίνηση και να μην σηκώσουμε το σώμα, αλλά αυτή η στιγμή έρχεται με εμπειρία. Δεν πρέπει να στρίβετε στην ανάρτηση εάν υποφέρετε από ενδοκρανιακή υπέρταση ή αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση - είναι γεμάτη με την επιδείνωση του προβλήματος. Γίνεται ως εξής:

Αφετηρία: ο αθλητής κρέμεται στη ράβδο με λυγισμένα πόδια, όλο το σώμα κατεβαίνει, το πίσω μέρος είναι ίσιο, τα χέρια ενώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Είναι σημαντικό ότι στην αρχική θέση το σώμα δεν ταλαντεύεται και δεν υπάρχει αδράνεια.
Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω, να εκπνέετε, να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και να σηκώνετε ελαφρώς τους γλουτούς σας. Μην προσπαθήσετε να εργαστείτε με πλήρες πλάτος και προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας - υπάρχει μικρή αίσθηση σε αυτό. Είναι καλύτερα να εργάζεστε περίπου στο επίπεδο του παραλλήλου με το έδαφος, αυτή τη στιγμή η ένταση των κοιλιακών μυών θα είναι μέγιστη.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω ενώ εισπνέετε. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε στην κατώτερη θέση για μερικά δευτερόλεπτα για να σβήσετε εντελώς την αδράνεια, ξεκινήστε την κίνηση από τη στάσιμη κατάσταση.

Λοξές ανατροπές

Σε αυτήν την εκδοχή των περιστροφών, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους λοξούς κοιλιακούς μυς, οπότε οι λοξές δυστοκίες είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε βασική άσκηση που περιλαμβάνει την κοιλιακή χώρα του ορθού. Γίνεται ως εξής:

Αρχική θέση: ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου.
Αρχίζουμε να ανεβάζουμε το σώμα προς τα πάνω, να εκπνέουμε και να γυρίζουμε ελαφρώς το σώμα για να νιώσουμε καλύτερα τη συστολή των λοξών κοιλιακών μυών. Προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού με τον αγκώνα του δεξιού χεριού σας. Μετά από αυτό, βάλτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω και προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο του δεξιού ποδιού σας με τον αριστερό σας αγκώνα.
Δεν κατεβαίνουμε τελείως, δουλεύουμε σε μικρότερο πλάτος, οι λοξές μύες πρέπει να «συμπιέζουν» ολόκληρη την προσέγγιση.

Στρίψιμο με τα πόδια υψωμένα

Μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση λόγω του συνδυασμού στατικών και δυναμικών φορτίων, ο Τύπος είναι τεταμένος κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προσέγγισης. Γίνεται ως εξής:

Αρχική θέση: ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα, η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι περίπου κάθετα στο σώμα, ενώ αρχίζει η στατική πίεση στο κάτω μέρος της πρέσας. Τα χέρια πρέπει να σταυρωθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Ξεκινάμε μια ομαλή κίνηση με το σώμα προς τα πάνω, ενώ εκπνέει. Περιστρέφουμε ελαφρά τη θωρακική σπονδυλική στήλη και προσπαθούμε να φτάσουμε στα γόνατα με το κεφάλι μας. Κρατάμε το φιλέτο ακίνητο, δεν το σκίζουμε από το πάτωμα. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
Κατεβάστε ομαλά, παίρνοντας μια ανάσα. Εδώ είναι καλύτερο να εργάζεστε σε πλήρες πλάτος, με μια μικρή παύση στην αρχική θέση - με αυτόν τον τρόπο η συστολή των κοιλιακών μυών θα είναι μέγιστη.

Οι κρίσεις του Fitball

Εάν το γυμναστήριο σας έχει ένα fitball, μπορείτε να μεταβάλλετε το φορτίο και να προσπαθήσετε να κάνετε περιστροφή σε αυτό. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει καλά τη νευρομυϊκή σύνδεση με τον ορθό κοιλιακό, καθώς και οι γλουτοί και τα μπλουζάκια στατικά λειτουργούν σε αυτό, το οποίο θα είναι χρήσιμο για πολλούς αθλητές. Γίνεται ως εξής:

Αρχική θέση: ο αθλητής ξαπλώνει στο fitball, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τοποθετούμε τα πόδια μας λίγο στις πλευρές, τα χέρια σταυρωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Αρχίζουμε να σηκώνουμε το σώμα προς τα πάνω, εκπνέοντας και ελαφρώς στρογγυλοποιώντας την πλάτη. Μην αφήσετε την μπάλα να αλλάξει τη θέση της, αυτή είναι η έννοια της άσκησης, αυτή τη στιγμή ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται στην εργασία, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία και τη σταθεροποίηση.
Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, εισπνέοντας και κάμψτε ελαφρά προς τα πίσω για να τεντώσετε περαιτέρω τους κοιλιακούς μυς.

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Πολλές ασκήσεις ab έχουν τεχνικές αποχρώσεις που πρέπει να αξιοποιηθούν για να αξιοποιήσουν στο έπακρο. Ας δούμε τα πιο συνηθισμένα λάθη, μύθους και παρανοήσεις:

Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας συχνότερα από 1-2 φορές την εβδομάδα. Το τραγμάρισμα είναι μια αρκετά εύκολη άσκηση, αλλά ακόμη και μετά από αυτό, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.
Εκτελώντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα κάψετε υπερβολικά αποθέματα λίπους στο στομάχι και δεν θα πάρετε τους πολυπόθητους "κύβους". Το βέλτιστο εύρος εκπροσώπησης για δυστοκίες είναι 12-20, σε συνδυασμό με μια διατροφή προσαρμοσμένη στους στόχους σας, αυτή η προσέγγιση θα σας δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα.
Μην χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη. Εάν κάνετε περιστροφές με δίσκο ή αλτήρα, μην κυνηγάτε βάρη, είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε στη διανοητική συγκέντρωση και να συσπάσετε τους κοιλιακούς μύες σας με πιο απομονωμένο τρόπο, αλλά χωρίς τη συμμετοχή βοηθών στην εργασία.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα μήνα

Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με τεράστιο αριθμό εκπαιδευτικών προγραμμάτων για τον τύπο. "Πατήστε σε μια εβδομάδα", "Πατήστε σε 7 λεπτά την ημέρα" και άλλες ανοησίες, κάτι που δεν αξίζει να δώσετε προσοχή. Παρακάτω προτείνω ένα πρόγραμμα εργασίας για την ανάπτυξη κοιλιακών μυών, υπολογισμένο για ένα μήνα (4 εβδομάδες προπόνησης), η βάση του οποίου είναι διάφοροι τύποι στρίψιμο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την ανακούφιση των μυών, να κάνετε τους κοιλιακούς μυς πιο δυνατούς και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς τεχνικά λάθη. Το πρόγραμμα βασίζεται στην αρχή της περιοδικοποίησης, εναλλάσσεται μεταξύ σκληρών και ελαφριών προπονήσεων. Μέσα σε μια εβδομάδα, κάνουμε μια προπόνηση με μεγάλο όγκο (για παράδειγμα, τη Δευτέρα) και τρεις ημέρες αργότερα (την Πέμπτη) κάνουμε μια ελαφρύτερη προπόνηση για να διατηρήσουμε τους μυς σε καλή κατάσταση. Σε μόλις ένα μήνα, αποδεικνύεται οκτώ προπονήσεις.

Αριθμός προπόνησης	Τύπος εκπαίδευσης	Γυμνάσια
1	Βαρύς	1. Κρεμώντας πόδι αυξάνει: 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. 2. Στρίψιμο στο πάτωμα: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. 3. Σανίδα: 3 σετ των 45-90 δευτερολέπτων.
2	Ανετα	1. Στρίψιμο ξαπλωμένο σε κλίση: 3 σετ 12-15 επαναλήψεων. 2. Κρούσεις σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ στα γόνατά σας: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
3	Βαρύς	1. Στρίψιμο ξαπλωμένο σε κεκλιμένο πάγκο με επιπλέον βάρη: 3 σετ 10-12 φορές. 2. λοξές δυσλειτουργίες: 4 σετ 12-15 επαναλήψεων. 3. Σανίδα: 3 σετ των 60-90 δευτερολέπτων.
4	Ανετα	1. Στρίψιμο ξαπλωμένο στο πάτωμα: 5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5	Βαρύς	1. Στρίψιμο ξαπλωμένο σε κεκλιμένο πάγκο με επιπλέον βάρη: 3 σετ 12-15 φορές. 2. Sit-ups: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. 3. Σανίδα: 3 σετ των 75-90 δευτερολέπτων.
6	Ανετα	1. Στρίψιμο ξαπλωμένο στο πάτωμα: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. 2. Αντίστροφη δυστοκία: 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
7	Βαρύς	1. Στρίψιμο ξαπλωμένο σε κλίση πάγκο με επιπλέον βάρη: 3 σετ 15-20 φορές. 2. Sit-ups με επιπλέον βάρη: 3 σετ των 10 φορές. 3. Σανίδα: 3 σετ των 90-120 δευτερολέπτων.
8	Ανετα	1. Στρίψιμο ξαπλωμένο στο πάτωμα: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.