Κάθε αθλητής πριν από κάθε προπόνηση είναι απλώς υποχρεωμένος να ζεσταίνει καλά όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, διαφορετικά μπορεί να είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι Crossfitter δεν αποτελούν εξαίρεση, αλλά το αντίθετο - είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να προετοιμάσουν μυς, αρθρώσεις και συνδέσμους για ασκήσεις, οι οποίες συχνά συνδυάζουν στοιχεία άρσης βαρών και γυμναστικής κόλπα. Έτσι, μια προθέρμανση crossfit πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης, επειδή ο κύριος στόχος της είναι να προετοιμάσει το καρδιαγγειακό, αναπνευστικό και επίσης το μυοσκελετικό σύστημα για την εκτέλεση του κύριου προπονητικού συγκροτήματος.
Χαρακτηριστικά Crossfit προθέρμανσης
Το CrossFit είναι λειτουργική προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια έντονων κινήσεων αυξάνεται αρκετές φορές ο κίνδυνος τραυματισμού ψυχρών αρθρώσεων και συνδέσμων. Στην αρχή του μαθήματος, μην νιώθετε τεμπέλης για να κάνετε μερικές κινήσεις για προθέρμανση.
Πριν από την έναρξη των μαθημάτων, κάθε αθλητής θα πρέπει να αυξήσει ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος, καθώς και να προετοιμάσει ομαλά το σώμα για ένα πιο δύσκολο φορτίο. Αλλά πρέπει να γίνει σωστά - μέχρι το τέλος της προθέρμανσης, δεν πρέπει να είστε πολύ κουρασμένοι. Πολύ συχνά, πολλοί αθλητές, ακόμη και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, κάνουν κάποιες ασκήσεις πολύ έντονα, οδηγώντας έτσι στο αρχικό στάδιο της προπόνησης.
Θυμάμαι! Η προθέρμανση δεν πρέπει να είναι σαν WOD - αρκεί να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις σε μια πολύ έντονη λειτουργία για να ζεσταθείτε τους μυς.
Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση CrossFit δεν πρέπει να επηρεάζει το κύριο πρόγραμμά σας. Δεν πρέπει να κάνετε πάρα πολλά push-ups ως προθέρμανση εάν πρόκειται να κάνετε, για παράδειγμα, το σύμπλεγμα pull-ups, push-ups και squats "Cindy" κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης. Η προθέρμανση πρέπει να είναι απλώς ένα «σνακ» πριν από το κυρίως πιάτο.
Είναι πολύ σημαντικό να μην κουράζεστε πριν κάνετε το πρόγραμμα άσκησης για την ημέρα, θα πρέπει να έχετε πολλή δύναμη και ενέργεια. Είναι καλύτερα να κάνετε αρκετά απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν πολλή σωματική προσπάθεια από τον αθλητή.
Η προθέρμανση για το CrossFit θα σας δώσει την ευκαιρία να μετρήσετε πώς αισθάνεστε σήμερα. Εάν όλες οι κινήσεις είναι δύσκολες, το κύριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να είναι ευκολότερο.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Οφέλη της προθέρμανσης πριν από το CrossFit
Η προθέρμανση πριν από το CrossFit είναι ένα μεγάλο μέρος της διαδικασίας προπόνησης. Είναι τόσο σημαντικό στο CrossFit όσο και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές ζεσταίνουν τους μυς τους πριν από έναν υπεύθυνο διαγωνισμό.
Γιατί πρέπει να ζεσταθείτε πριν από μια προπόνηση crossfit:
- για να αποφευχθεί μια ποικιλία ζημιών?
- προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων αρκετές φορές.
- κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το επίπεδο παραγωγής αδρεναλίνης αυξάνεται, το οποίο συμβάλλει στην αύξηση της έντασης της άσκησης.
- για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα?
- μετά την προθέρμανση, οι μύες και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ελαστικοί.
- για να αυξήσετε ελαφρώς τους δείκτες ισχύος.
© gorynvd - stock.adobe.com
Κανόνες προθέρμανσης Crossfit
Υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να ζεσταθείτε προτού το CrossFit ωφελήσει τον αθλητή και όχι κακό:
- Πριν από την προπόνηση, πρέπει να πραγματοποιήσετε 3 τύπους προθέρμανσης - γενικές (καρδιο), αρθρικές και λειτουργικές. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε την καρδιά για εργασία και να αυξήσετε τον σφυγμό, για αυτό γίνεται μια μικρή αεροβική εργασία. Η αρθρική προθέρμανση σας επιτρέπει να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, την ελαστικότητα των συνδέσμων και των τενόντων και τη λειτουργική - για να προετοιμάσετε τους μυς που θα εκπαιδεύσετε για εργασία.
- Κατά την προθέρμανση, εστιάστε σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσετε κατά την προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να φορτώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας, είναι ακατάλληλο να κάνετε 50 προθέρμανση προθέρμανσης από τον πάγκο για τρικέφαλο.
- Η καλύτερη προθέρμανση μιμείται εντελώς τις ασκήσεις που πρόκειται να εκτελέσετε στην κύρια προπόνηση, χρησιμοποιώντας μόνο ελαφρύτερο βάρος ή χωρίς καθόλου (όταν πρόκειται για συγκροτήματα αντοχής). Εάν, για παράδειγμα, σκοπεύετε να τρέξετε στην τάξη, τότε μετά από μια προθέρμανση, τρέξτε λίγο στη θέση του για να ζεσταθεί και να τεντωθεί.
- Μην οργανώσετε ξεχωριστή προπόνηση από την προθέρμανση. Αυτό είναι βασικά λάθος, ειδικά για αρχάριους. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ζεσταθεί για σαράντα λεπτά για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα. Μπορείτε να θερμάνετε τους μυς σας ποιοτικά σε λίγα λεπτά. Μερικές ασκήσεις θα είναι αρκετές για να προετοιμάσουν το σώμα για πραγματικό στρες.
Τύποι προθέρμανσης
Υπάρχουν πολλές κοινές προθέρμανση, καθεμία από τις οποίες θα βοηθήσει τον αθλητή να προετοιμάσει σκόπιμα το σώμα για ένα βαρύτερο φορτίο.
Γενική προθέρμανση
Ο κύριος στόχος αυτού του τύπου προθέρμανσης είναι η ομαλή είσοδος του σώματος στη διαδικασία άσκησης. Κάνετε καρδιο εργασία (οι αθλητές συνήθως πηδούν σχοινί και τζόκινγκ). Η γενική προθέρμανση θα διαρκέσει περίπου 5-10 λεπτά.
© gstockstudio - stock.adobe.com
Προθέρμανση των αρθρώσεων
Αυτή η προθέρμανση είναι μια απλή άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη αρθρώσεων πριν από την τάξη. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης των αρθρώσεων, ο αθλητής λειτουργεί εναλλάξ και ζεσταίνει όλες τις αρθρώσεις του σώματος. Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο. Ο αθλητής επιλύει το λαιμό, τους ώμους, τους αγκώνες, τους καρπούς, την κάτω πλάτη, τη λεκάνη, τα γόνατα, τους αστραγάλους.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ειδική (λειτουργική) προθέρμανση
Οι αθλητές κάνουν αυτό το είδος προθέρμανσης πριν από συγκεκριμένες ασκήσεις. Πρέπει να στοχεύετε μόνο ορισμένες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να κάνετε πάγκο, τότε το πρώτο σετ γίνεται καλύτερα με μια κενή γραμμή. Στη συνέχεια, το φορτίο αυξάνεται λίγο, αλλά εάν έχετε αξιοπρεπή βάρη εργασίας, τότε η τοποθέτηση 100 κιλών αμέσως μετά την άδεια μπάρα θα είναι λάθος, χρειάζεστε άλλες 1-2 προσεγγίσεις προθέρμανσης. Αυτό θα είναι ένα παράδειγμα ειδικής προθέρμανσης.
Πριν από τη δημοφιλή άσκηση crossfit που ονομάζεται jump jumping, είναι καλύτερο να ζεσταθεί κάνοντας σχοινί λίγο. Έτσι, κάθε αθλητής πρέπει να κάνει μερικά σετ προθέρμανσης για μια συγκεκριμένη άσκηση. Πρέπει να τα ολοκληρώσετε πριν από την κύρια προπόνηση WOD. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ πρέπει να είναι ελάχιστος.
Βασικές ασκήσεις προθέρμανσης
Σε πολλά γυμναστήρια, μπορείτε να δείτε αυτήν την εικόνα όταν, ως προθέρμανση, κάποιοι αθλητές απλώς ασκούνται για 15-20 λεπτά με ποδήλατα γυμναστικής ή σε διάδρομο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τον παλμό, να θερμάνετε ορισμένα μέρη του σώματος, αλλά δεν θα μπορείτε να εργαστείτε καλά για την ευελιξία, καθώς και να προετοιμάσετε περιεκτικά το σώμα για προπόνηση. Επιπλέον, θα απομακρυνθείτε πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.
Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ως προθέρμανση. Όλα αυτά θα συμβάλουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Παρακάτω θα βρείτε τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις crossfit. Μην ξεχνάτε ότι πριν τα εκτελέσετε, πρέπει να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση των αρθρώσεων.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι κοινή σε όλα τα αθλήματα. Οι καταλήψεις αέρα γίνονται καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης CrossFit. Οι καταλήψεις άλματος είναι επίσης καλές. Οι πιο έμπειροι και ανθεκτικοί αθλητές μπορούν να εκτελέσουν το λεγόμενο "πιστόλι" κοντόχοντρο στο ένα πόδι. Πρέπει να ακολουθήσετε ένα ακριβές μοτίβο κίνησης.
Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, ο αθλητής πρέπει να διατηρεί την πλάτη του ευθεία. Οι κινήσεις μπορεί να είναι αρκετά έντονες, αλλά μην ξεχάσετε να αναπνέετε με τον σωστό ρυθμό - εισπνεύστε όταν κατεβάζετε, εκπνέετε κατά την άνοδο.
© inegvin - stock.adobe.com
Μετά τις κανονικές καταλήψεις, μπορείτε να κάνετε μερικές καταλήψεις, κρατώντας τη ράβδο από τη γραμμή με τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, φροντίστε να παρακολουθείτε τον συντονισμό των κινήσεων.
Υπερέκταση
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο σε ειδικό προσομοιωτή όσο και με χρήση παράλληλων ράβδων ή fitball. Η υπερέκταση σάς επιτρέπει να τεντώνετε και να ζεσταίνετε τους μυς της πλάτης σας καλά. Εργαστείτε χωρίς βάρη κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Παρακολουθήστε την πλάτη σας και μετακινήστε αρκετά αργά. Οι γλουτοί και τα μπλουζάκια συμμετέχουν επίσης στην κίνηση.
Lunges
Για να ζεσταθεί το σώμα πριν από την προπόνηση, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει αρκετά έντονα. Εάν ο χώρος άσκησης δεν είναι πολύ μεγάλος, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εκτελέσετε την κίνηση ενώ προχωράτε - μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά πτερύγια των ποδιών, παραμένοντας σε ένα μέρος (κάντε ένα μεγάλο βήμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση). Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά αλτήρες, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Οι πνεύμονες βοηθούν στη θέρμανση όλων των μυών του μηρού.
© Monkey Business - stock.adobe.com
Κάμψεις
Το push-ups δαπέδου μπορεί επίσης να γίνει ως προθέρμανση κατά τη διάρκεια της προπόνησης CrossFit. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για προθέρμανση είναι 10-15 σε ένα σετ. Μην κάνετε περισσότερα - η ομάδα μυών στόχου (σε αυτήν την περίπτωση, οι τρικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες) δεν πρέπει να κουραστούν.
Πραγματοποιώντας push-ups, πρέπει να κατεβείτε στο πάτωμα ενώ εισπνέετε, και κατά την εκπνοή, επιστρέφετε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το εύρος κίνησης είναι πλήρες. Αυτό σημαίνει ότι, κάνοντας push-ups, πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.
Μόνιμη μπάρα
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τον αθλητή να προετοιμάσει τα δέλτα και τις παγίδες για το κύριο φορτίο. Για να μην υπερφορτώσετε τους μυς στην αρχή της προπόνησης, εργαστείτε μόνο με μια κενή ράβδο. Τραβήξτε το βλήμα στο πηγούνι με αρκετά αργό ρυθμό. Για να ζεσταθείτε, θα χρειαστεί να κάνετε περίπου 12-15 επαναλήψεις. Θυμηθείτε, καθώς εκπνέετε, πρέπει να τραβήξετε τους αγκώνες σας και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Όλες οι προαναφερθείσες ασκήσεις θα βοηθήσουν να ζεσταθεί κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Μπορείτε επίσης να θυμηθείτε τις προθέρμανση στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο - είναι επίσης κατάλληλες για την προετοιμασία του σώματος για πλήρη προπόνηση. Δοκιμάστε να αλλάζετε τις ασκήσεις προθέρμανσης κάθε μέρα για να είστε πιο αποτελεσματικοί.
Προετοιμασία για διαφορετικούς τύπους φορτίων
Όπως προαναφέρθηκε, η επιλογή των ασκήσεων προθέρμανσης εξαρτάται πολύ από το WOD που πρόκειται να κάνετε στην προπόνηση CrossFit.
Προθέρμανση πριν από τα καρδιοσυμπλέγματα
Η προπόνηση καρδιο σχετίζεται πάντα με το τρέξιμο, το άλμα. Ως εκ τούτου, ο αθλητής πρέπει να προετοιμάσει το καρδιαγγειακό σύστημα πριν εκτελέσει έντονες καρδιακές κινήσεις. Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί χωρίς φανατισμό, να κάνετε τζόκινγκ και, στη συνέχεια, να εργαστείτε στο τέντωμα. Ο κύριος στόχος αυτής της προθέρμανσης είναι να αυξήσετε ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό.
© kikovic - stock.adobe.com
Ζεσταθείτε πριν από τη γυμναστική
Πριν κάνετε WOD που περιέχουν γυμναστικά στοιχεία, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας και τεντώματος. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κανονικές κάμψεις εμπρός και πλάγιας, κάμψεις γόνατος, καταλήψεις plie, πνεύμονες και απαγωγές ποδιών είναι τέλειες.
© jan-stopka - stock.adobe.com
Προθέρμανση πριν από την άρση βαρών
Εάν κατά τη διάρκεια του κύριου WOD θα εργαστείτε με βαριά αθλητικά μηχανήματα, τότε, ενώ προθερμαίνετε, πρέπει να εκτελέσετε εκείνες τις κινήσεις που θα βοηθήσουν στην εκπόνηση της ομάδας μυών στόχου που θα συμμετάσχει κατά τη διάρκεια του κύριου σετ ασκήσεων.
Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να ασκήσετε πάγκο πάγκου, τότε είναι καλύτερο να ζεσταθείτε με την ίδια άσκηση, αλλά με ελαφρύτερο βάρος (χρησιμοποιήστε μια κενή ράβδο). Πριν από το squat barbell, μπορείτε να κάνετε πολλά σετ αυτής της άσκησης, αλλά χωρίς επιπλέον φορτίο. Στην προσέγγιση προθέρμανσης, το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50% του κύριου φορτίου εργασίας. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο που αποτελεί ξεχωριστή άσκηση.
Μετά την προθέρμανση, ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί λίγο. Μπορείτε να ξεκινήσετε το βασικό WOD σε περίπου 5 λεπτά.
Είναι καλύτερο να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους προθέρμανσης πριν ολοκληρώσετε το βασικό πρόγραμμα άσκησης. Έτσι, μπορείτε να προετοιμάσετε αποτελεσματικά το σώμα για μελλοντικά φορτία, καθώς και να προστατέψετε αρθρώσεις και συνδέσμους από επικίνδυνα τραύματα.
