Ασκήσεις Crossfit
6Κ 0 06.03.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 31.03.2019)
Κάθε αθλητής CrossFit γνωρίζει για τους burpees. Οι Crossfitters εκτελούν πολύ συχνά αυτήν την άσκηση σε συνδυασμό, κάνοντας burpees με πρόσβαση στην οριζόντια γραμμή, πηδώντας πάνω σε ένα κουτί, burpees με δύναμη στους δακτυλίους. Προτείνουμε επίσης να υιοθετήσετε μια τέτοια άσκηση όπως το Bar-Facing Burpee.
Μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Φυσικά, πιθανότατα δεν έχετε μπάρα στο σπίτι. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα συνηθισμένο ραβδί μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε αυτό. Στην ιδιαιτερότητά του, οι burpees με το άλμα ενός barbell μοιάζουν με το άλμα σε ένα κουτί, αλλά υπάρχει μια διαφορά - η ράβδος ενός αθλητικού εξοπλισμού ξεπερνιέται συχνότερα με το άλμα προς τα πλάγια και όχι προς τα εμπρός. Η άσκηση επιτρέπει στον αθλητή να εργάζεται στους μυς του μηρού και του πυρήνα, καθώς και στους γλουτιαίους μυς.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τεχνική άσκησης
Το Burpee Barbell Jumping απαιτεί ο αθλητής να μπορεί να εργάζεται με πολύ γρήγορο ρυθμό. Σε αυτήν την περίπτωση, όλα τα φυσικά στοιχεία πρέπει να εκτελούνται σωστά. Η τεχνική για την άσκηση είναι η εξής:
- Σταθείτε σε μικρή απόσταση από τη ράβδο (για να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας κατά το άλμα). Δώστε έμφαση, βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
- Πιέστε έξω από το πάτωμα με γρήγορο ρυθμό.
- Σηκωθείτε από το πάτωμα, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Καθίστε ελαφρώς και σπρώξτε δυνατά για να πηδήξετε πάνω από τη ράβδο.
- Πηδήξτε πάνω από την μπάρα. Λυγίστε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του άλματος, δεν πρέπει να αγγίζετε τον αθλητικό εξοπλισμό. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε burpee πηδώντας πάνω από τη μπάρα μερικές ακόμη φορές.
Μια άλλη επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης είναι το άλμα προς τα πλάγια, αλλά τότε πρέπει να δώσετε έμφαση ενώ ξαπλώνετε κατά μήκος της ράβδου και όχι μπροστά από αυτό.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την εκπαιδευτική σας εμπειρία. Η άσκηση δεν είναι πολύ δύσκολη, οπότε μπορείτε να προπονηθείτε σε αποτυχία. Κάνετε 4 σετ σε μία συνεδρία.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Αυτή η άσκηση καθιστά δυνατή την καλή άντληση των μυών των ποδιών και την αύξηση της δύναμης σε πολλές άλλες ασκήσεις. Ως εκ τούτου, σας προσφέρουμε πολλές επιλογές για προπόνηση συγκροτημάτων για CrossFit, που περιέχουν burpees με άλμα barbell.
| OMAR | 10 φορές εκτόξευση της ράβδου 43 κιλά 15 burpees με άλμα πάνω από το barbell (βλέπει το barbell) 20 φορές την εκτόξευση ράβδου 43 κιλά 25 burpees με άλμα πάνω από το barbell (βλέπει το barbell) 30 φορές την εκτόξευση ράβδου 43 κιλά 35 burpees με άλμα πάνω από το barbell (βλέπει το barbell). Εκτελέστε για λίγο. |
| ΡΑΧΟΙ | 12 φορές πηδώντας σε ένα λιθόστρωτο 60 cm 6 φορές την εκτόξευση ράβδου 43 κιλά 6 burpees με άλματα πάνω από το barbell. Εκτελέστε για λίγο |
| ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΑΝΟΙΚΤΑ 14.5 | προωθητές με barbell 43 kg burpee με άλματα πάνω από το barbell. Επαναλάβετε 7 γύρους σύμφωνα με το μοτίβο: 21-18-15-12-9-6-3 |
